12 increíbles beneficios del centeno para la piel, el cabello y la salud

Oh, sí, este grano se usa para preparar cualquier cosa, desde pan hasta whiskies. Pero lo que es importante son los beneficios que puede ofrecer: los increíbles beneficios que seguramente te harán sentir ganas de centeno.

Sigue leyendo.

Tabla de contenido

• ¿Qué es el centeno?
• ¿Cuál es la historia del centeno?
• ¿Cuál es el perfil nutricional del centeno?
• ¿Cuáles son los diferentes tipos de centeno?
• ¿Cuáles son los beneficios para la salud del centeno?
• Cómo seleccionar y almacenar centeno
• ¿Algún consejo sobre la preparación y cocción del centeno?
• ¿Alguna receta popular de centeno?
• Dónde comprar harina de centeno
• ¿Algún efecto secundario del centeno?

¿Qué es el centeno?

Científicamente llamado Secale cereale, el centeno es una hierba que se cultiva principalmente como grano en varias partes del mundo. Está estrechamente relacionado con el trigo y la cebada. El grano se utiliza para preparar harina de centeno, pan de centeno, cerveza de centeno, pan crujiente, algunos whiskies y vodkas y forrajes para animales.

Y, por cierto, el centeno es diferente del raigrás, que se utiliza como heno para el ganado.

Eso es un poco de centeno. Pero su historia es lo que podría interesarte.

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¿Cuál es la historia del centeno?

El centeno también se conoce históricamente como el grano de los pobres, dado que se puede cultivar en cualquier lugar. Se encontró centeno domesticado en partes de la antigua Turquía. Desde la Edad Media, el centeno ha sido objeto de un cultivo generalizado en Europa central y oriental.

El centeno tiene una historia que se remonta al año 400 a. C. y se convirtió en el cereal más común durante la Edad del Hierro. La mayoría de los países de Europa central tienen una rica historia en la fabricación de panes con centeno. Esto se debe a que el cultivo es fácil de cultivar en la mayoría de las partes.

El centeno fue traído a las Américas por los viajeros ingleses y holandeses. En la mayoría de las áreas de Francia y Alemania y la parte norte de Hungría, el centeno todavía se usa como el principal cereal de pan.

Los datos nutricionales del centeno pueden interesarle aún más, ya que forman la base de lo que leerá más adelante.

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¿Cuál es el perfil nutricional del centeno?

La harina de centeno está cargada de nutrientes esenciales como proteínas, fósforo, magnesio y zinc.

Cantidad por 100 gramos
Calorías 338
% Valor diario*
Grasa total 1.6 g	2%
Grasa saturada 0,2 g	1%
Grasa poliinsaturada 0,8 g
Grasa monoinsaturada 0,2 g
Grasas trans 0 g
Colesterol 0 mg	0%
Sodio 2 mg	0%
Potasio 510 mg	14%
Carbohidratos totales 76 g	25%
Fibra dietética 15 g	60%
Azúcar 1 g
Proteína 10 g	20%
Vitamina A	0%
Vitamina C	0%
Calcio	2%
Planchar	14%
Vitamina D	0%
Vitamina B-6	15%
Vitamina B12	0%
Magnesio	27%
* El porcentaje de valores diarios se basa en una dieta de 2,000 calorías. Sus valores diarios pueden ser mayores o menores según sus necesidades calóricas.

1 taza de harina de centeno (128 gramos) contiene 416 calorías y 88 gramos de carbohidratos 3 gramos de grasa. Otros nutrientes en el centeno incluyen:

• 20,4 gramos de proteína
• 31 gramos de fibra
• 639 miligramos de fósforo (64% del valor diario)
• 205 miligramos de magnesio (51% del valor diario)
• 6,5 miligramos de zinc (43% del valor diario)
• 6,4 miligramos de hierro (36% del valor diario)
• 0,6 miligramos de vitamina B6 (28% del valor diario)
• 5,5 miligramos de niacina (27% del valor diario)
• 918 miligramos de potasio (26% del valor diario)
• 0,3 miligramos de riboflavina (19% del valor diario)
• 3,5 miligramos de vitamina E (11,7% del valor diario)
• 7,6 microgramos de vitamina K (9% del valor diario)

Hay muchos otros nutrientes en el centeno que ofrecen maravillosos beneficios. Antes de pasar a los increíbles beneficios del centeno, le sugerimos que eche un vistazo a los diferentes tipos de centeno disponibles.

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¿Cuáles son los diferentes tipos de centeno?

Cuando decimos "tipos de centeno", nos referimos al centeno en sus diferentes formas utilizables.

• Bayas de centeno, que son los granos enteros de centeno.
• Centeno partido, que es el centeno equivalente a la avena cortada en acero.
• Copos de centeno, que se crean de la misma manera que los copos de avena: las bayas de centeno se cuecen al vapor y luego se enrollan y secan.
• Harina de centeno, que se utiliza con mayor frecuencia en el pan de centeno. Viene en variedades claras, medianas y oscuras, y la variante oscura tiene el sabor más fuerte.

También tenemos diferentes panes de centeno, uno es el pan de centeno de mármol, que está hecho de masa de centeno claro y masa de centeno oscuro que se enrollan para formar un solo pan. Y luego, tenemos pan de centeno, que está hecho con bayas de centeno molidas en trozos grandes.

Eso es sobre las tuercas y tornillos del centeno. Y ahora, nos dirigimos al verdadero negocio.

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¿Cuáles son los beneficios para la salud del centeno?

El centeno está compuesto principalmente de fibra, lo que contribuye a la mayoría de sus beneficios. La fibra del centeno puede ayudar a perder peso y ayudar a prevenir varias formas de cáncer. El centeno también regula los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de diabetes. Y los antioxidantes que contiene combaten los radicales libres y ofrecen excelentes beneficios anti-envejecimiento.

1. Ayuda a perder peso

Esto es especialmente cierto con el pan de centeno, y cuando lo toma para el desayuno, simplemente significa que está un paso adelante en su viaje de pérdida de peso. Esto se debe a que el pan de centeno contiene cuatro veces más fibra y un 20% menos de calorías que el pan blanco habitual. El pan de centeno aumenta la saciedad: suprime el apetito y finalmente controla el aumento de peso (1).

Los estudios demuestran que el pan de centeno puede reducir el hambre de una persona hasta por 8 horas. Por esta misma razón, podría ayudarlo a perder grasa corporal. Y también es el caso de la harina de centeno. Puede ayudarlo a perder centímetros de su cintura.

2. Reduce el riesgo de diabetes

Un estudio establece cómo el pan de centeno y las hojuelas de centeno pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre posprandial. Los productos de centeno incluso benefician las respuestas hormonales en los diabéticos (2).

También se descubrió que el pan de centeno integral mejora varios factores metabólicos en los diabéticos. Incluso puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 (3).

La fibra del centeno también ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y, dado que controla el apetito, también puede prevenir la obesidad relacionada con la diabetes.

3. Previene los cálculos biliares

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Aunque la investigación es menor sobre esto, un estudio sueco habla de cómo la ingestión de una composición que contiene centeno resultó en un riesgo reducido de desarrollar cálculos biliares en hámsteres (4).

4. Previene las enfermedades cardíacas

El centeno es un grano integral y los estudios dicen que los granos integrales son buenos para el corazón. Están repletos de fibra, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Lo ideal es tomar de 25 a 30 gramos de fibra al día, y esto significa al menos 3 porciones de centeno (junto con otros cereales integrales) al día (5).

El centeno también es rico en magnesio, otro mineral que reduce la presión arterial y ayuda a prevenir ataques cardíacos. La fibra del centeno también podría prevenir bloqueos arteriales.

5. Ayuda a prevenir el cáncer

Varios estudios informan de esto. En un estudio, se encontró que las personas que consumían pan de centeno cuando eran niños habían reducido casi a la mitad el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.

El auténtico pan de centeno integral puede ofrecer protección contra el cáncer colorrectal. En un estudio, el centeno de grano entero había reducido los niveles de ácidos biliares en el estómago, y se observó que esto reducía el riesgo de cáncer de colon hasta en un 26%. Otro estudio finlandés habla de cómo el centeno integral puede reducir el riesgo de cáncer de mama (6). Todo esto se puede atribuir a los altos niveles de fibra y antioxidantes en el centeno.

6. Combate la inflamación

Aunque tenemos menos investigación, algunas fuentes sugieren que el centeno podría reducir la inflamación causada por el síndrome metabólico. Y dado que la inflamación puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, esta propiedad también puede reducir el riesgo de diabetes.

7. Regula negativamente los genes peligrosos

Durante todo este tiempo, hemos estado pensando que ciertos genes en el cuerpo pueden hacer que una persona sea más susceptible a diversas afecciones. Aunque eso podría ser cierto hasta cierto punto, la buena noticia es que con los cambios en la dieta y el estilo de vida, se puede entrenar estos genes para que se regulen negativamente. Según los estudios, reemplazar una dieta de avena, trigo y papa con alimentos de centeno puede ayudar a regular a la baja esos genes que pueden causar diabetes y otros problemas de salud.

8. Mejora la salud menstrual

También tenemos menos información sobre esto. Sin embargo, un estudio habla de cómo el pan de centeno puede mejorar la función intestinal en mujeres posmenopáusicas, y esto se atribuye al alto contenido de fibra en el centeno (7).

El pan de centeno también podría ayudar a tratar los desequilibrios hormonales. Pero necesitamos más investigación sobre esto.

9. Promueve la salud digestiva

Dado que el centeno está repleto de fibra, funciona maravillosamente bien para mejorar su salud digestiva. También ayuda a eliminar los desechos, por lo que trata el estreñimiento.

El centeno también es un prebiótico bien conocido: aumenta los niveles de bacterias favorables al intestino. Y esto mejora enormemente su salud digestiva. Más importante aún, la fibra en el centeno tiene una capacidad de retención de agua inusualmente alta, lo que produce una pronunciada sensación de saciedad. Puede ayudar a proteger su salud digestiva al disuadirlo de comer en exceso, ya que comer en exceso también puede dañar su salud intestinal.

Los estudios también han demostrado cómo el centeno puede mejorar la composición de la microbiota intestinal (8). La fibra del centeno también puede estimular su metabolismo.

10. Elimina toxinas

Aunque tenemos menos investigación sobre esto, el centeno podría ayudar a eliminar toxinas a través de su contenido de fibra. Como sabemos, la fibra ayuda a eliminar los desechos, y esto puede liberar su cuerpo de toxinas.

11. Fortalece los huesos y los dientes

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El centeno es una buena fuente de calcio y magnesio y una gran fuente de manganeso. También contiene una cantidad decente de fósforo, todo lo cual ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes.

12. Mejora la salud de la piel y el cabello

El centeno, y especialmente la harina de centeno, funciona como un excelente limpiador de la piel. Simplemente puede aplicar la harina en su cara después de tomar un baño y lavarla después de 15 minutos.

Otros minerales del centeno, como el zinc, el magnesio, el calcio y el hierro, ayudan a combatir los signos del envejecimiento prematuro. La harina de centeno funciona bien en arrugas, líneas finas e imperfecciones.

Los antioxidantes del centeno combaten los radicales libres, que también contribuyen al envejecimiento prematuro.

El centeno también funciona bien para la salud del cabello. La harina de centeno se puede usar como champú, ya que puede hacer que tu cabello sea suave y fuerte. Puede utilizar una mezcla de harina de centeno y agua en lugar de su champú. Lávate después de masajearlo en tu cabello durante unos minutos.

El magnesio en el centeno también puede promover el crecimiento del cabello. Lavarse el cabello con regularidad con harina de centeno puede darle un cabello largo y saludable.

Eso es con la bondad del centeno. Pero hay una pregunta que ha estado en el aire desde tiempos inmemoriales. Y eso es -

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¿Cuál es la diferencia entre la harina de centeno y la harina de trigo?

En caso de que se esté preguntando cuál de los dos debe elegir, estamos aquí para ayudarlo. Hay ciertas diferencias entre los dos que pueden poner fin a su confusión.

• La harina de centeno es mucho más rica en prolina, que es un aminoácido esencial que forma proteínas. Las concentraciones más altas de prolina se relacionaron con un menor crecimiento de acrilamida, un compuesto químico que puede conducir a la formación de células cancerosas.
• El pan de trigo tiene más proteínas que el pan de centeno (6 gramos / 2 rebanadas y 5,4 gramos / 2 rebanadas, respectivamente), pero el pan de centeno tiene más fibra (3,7 gramos por 2 rebanadas) mientras que 2 rebanadas de pan de trigo contienen 2,4 gramos de fibra.
• El pan de centeno también contiene un 20% menos de calorías que el pan de trigo.
• El centeno contiene fibras más solubles que el trigo.
• El trigo desencadena una respuesta de insulina más alta en el cuerpo en comparación con el centeno, lo que básicamente significa que el cuerpo tiende a almacenar más grasa al ingerir trigo que al de centeno.

Suponemos que la confusión ha desaparecido, ¿verdad? El centeno es una mejor opción en cualquier día. Pero espera, ¿cómo seleccionas el tipo correcto de centeno? ¿Y el almacenamiento?

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Cómo seleccionar y almacenar centeno

El proceso con el que selecciona y almacena el centeno (o cualquier grano integral) es simple.

Selección

• Compruebe la fecha de caducidad antes de tomar el paquete. Asegúrese de que el paquete sea el más fresco. Sabemos que esto es obvio; de hecho, es tan obvio que a menudo lo perdemos.
• Si está recogiendo centeno de un contenedor a granel, huela para verificar si los granos están frescos. No deben tener aroma o un olor ligeramente dulce y herbáceo. Si huelen a grasa o cualquier otra cosa, simplemente páselos.

Almacenamiento

Guarde los granos en un recipiente sellado y marque la fecha. Luego puede ponerlo en el refrigerador y usar los granos dentro de los 6 meses.

Una vez que los haya comprado y guardado, ¿qué debe hacer a continuación? Bueno, ¡también queremos ayudarte aquí!

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¿Algún consejo sobre la preparación y cocción del centeno?

• Coloque los granos de centeno bajo agua corriente fría y enjuáguelos bien para eliminar el polvo y otras partículas no deseadas.
• Para obtener un centeno más suave, remoje los granos de centeno lavados durante la noche. Para 1 porción de centeno, agregue 2½ porciones de agua y cocine a fuego lento durante unos 180 minutos.
• Si está usando los copos, agregue 3 porciones de agua por cada 1 porción de copos de centeno.
• También puede reemplazar la harina de trigo con harina de centeno para sus recetas de panqueques, pan o muffins.
• También puede usar bayas de centeno cocidas como guarnición para una variedad de comidas.

Eso es un poco sobre lo que puedes hacer con el centeno. Pero hay más. Y estas recetas te lo mostrarán.

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¿Alguna receta popular de centeno?

1. Pan de centeno casero

Que necesitas

• 1 ½ cucharada de levadura
• 2 tazas de agua tibia
• 1 ½ cucharadita de sal
• 1 ½ cucharada de semillas de alcaravea
• ½ taza de harina de centeno
• 3 tazas de harina para todo uso
• Harina de maíz, según sea necesario
• ¼ de cucharadita de maicena
• ¼ taza de agua

Instrucciones

• En un bol, combine la levadura, el agua, la sal, la alcaravea y la harina de centeno. Ahora, agregue la harina para todo uso, una taza a la vez. Asegúrese de formar una bola de masa que no se pegue a los lados del tazón. La masa debe estar suave y no rígida. Y no debe ser pegajoso.
• Transfiera la masa a un bol ligeramente engrasado. Cúbralo con un paño de cocina y déjelo crecer hasta que se duplique (esto puede llevar una hora).
• Dale forma de pan estirando la masa desde el centro superior de la bola y sobre los bordes.
• Espolvoree una tabla de cortar de madera con la harina de maíz. Coloque la hogaza en la tabla y déjela reposar durante otros 40 minutos.
• Precaliente una piedra para hornear en el horno a 450o F. Coloque una sartén poco profunda en la rejilla debajo de la piedra para hornear.
• Disuelva la maicena en un cuarto de taza de agua. Caliéntalo en el microondas durante 45 segundos. Cepille el líquido de la maicena encima del pan. Corta varias líneas paralelas en la parte superior del pan.
• Hornee directamente el pan sobre la piedra. Agregue agua de un vaso alto en la cacerola poco profunda de abajo. Espere a que reviente, chisporrotee y se cocine al vapor. Cierre la puerta del horno y hornee por 30 minutos.

2. Gachas de pan de centeno danés

Que necesitas

• ½ libra de pan de centeno duro, cortado en cubos de 1 pulgada
• 8 oz de cerveza oscura de malta
• 2/3 taza de jugo de manzana
• 1 tira de piel de naranja
• ¼ taza de almíbar de malta
• 1 cucharadita de canela molida
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• ½ cucharadita de cardamomo molido
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal
• ¼ de cucharadita de sal kosher
• 4 cucharadas de crema espesa
• Fruta fresca (opcional)

Direcciones

• En un tazón mediano, combine el pan de centeno y la cerveza. Cubra el recipiente y deje que el contenido se remoje durante la noche (a temperatura ambiente).
• Transfiera esta mezcla de pan a una cacerola mediana. Agrega el jugo de manzana, media taza de agua, la cáscara de naranja, el almíbar de malta, la vainilla, la canela y el cardamomo. Llevar a ebullición a temperatura media.
• Bajar el fuego y llevar la mezcla a fuego lento. Sigue revolviendo de vez en cuando y cocina. Además, sigue triturando los trozos de pan con el dorso de la cuchara. Hágalo durante unos 5 minutos.
• Retirar la olla del fuego y agregar la mantequilla y la sal. Remover. Ahora, retire la piel de naranja. Divida la papilla en tazones (deben servir 4) y cubra cada tazón con crema espesa.

Las recetas seguramente se recordarán en su hogar. Pero para eso, primero necesitas obtener el centeno (harina), ¿verdad?

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Dónde comprar harina de centeno

Puedes conseguir harina de centeno en el supermercado más cercano. O cómprelo en línea en Walmart o Amazon.

Aunque hay muchas cosas buenas sobre el centeno, hay algunas cosas que dicen que todo en la naturaleza tiene dos lados.

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¿Algún efecto secundario del centeno?

• Problemas de gluten

El centeno es un alimento glúteo, por lo que si eres sensible al gluten, es mejor evitar este grano por completo.

• Problemas con el embarazo y la lactancia

No sabemos qué pasaría si uno toma centeno durante el embarazo o la lactancia. Por lo tanto, manténgase seguro y evite su uso.

Olvídate de los whiskies (por ahora). Considere incluir el centeno en su dieta, ya que los beneficios son simplemente poderosos. Además, cuéntanos cómo te ha ayudado esta publicación. Simplemente deje un comentario a continuación.

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Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuál es el índice glucémico del pan de centeno?

Una rebanada de pan de centeno tiene un índice glucémico de 41, que se encuentra en el extremo inferior.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del whisky de centeno?

El whisky de centeno puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas según ciertos estudios. El ácido elágico de los granos de centeno tiene poder antioxidante y puede reducir el riesgo de enfermedades. Un whisky de centeno popular es Knob Creek Rye.

¿Puedes tostar pan de centeno?

Si. Y el proceso es similar a cualquier tipo de pan. Coloque el pan de centeno en la tostadora y tueste hasta que esté seco y ligeramente crujiente.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de los copos de centeno?

Similar al del centeno.

¿Algún uso del raigrás?

La hierba se puede utilizar para crear un césped verde en invierno; esto se puede lograr volviendo a sembrar un césped existente. Y como comentamos, también se puede utilizar como heno para el ganado.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del pan de centeno de masa madre?

El pan mejora la intolerancia a la glucosa. La masa madre básicamente mejora la textura y palatabilidad de los productos, y esto significa que mejora la calidad del pan de centeno.

Referencias

1. “Efecto del pan de centeno…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

2. “Productos de centeno en la dieta diabética…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

3. “Efectos del centeno integral…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

4. “Efectos dietéticos de la fibra de cebada…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

5. “Tienes que tener corazón”. UC San Diego Health.

6. "¿Puede la ingesta de centeno reducir el riesgo de…". Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

7. “El pan de centeno con alto contenido de fibra mejora la función intestinal…”. ScienceDirect.

8. “Contribución de la dieta a…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.