Sabemos qué son los probióticos. Son bacterias intestinales saludables que aumentan la absorción de nutrientes y ofrecen otros beneficios importantes. Pero la verdad es que no todos somos conscientes de las diversas formas en que los alimentos probióticos pueden hacernos bien. De eso se trata esta publicación: los probióticos y los alimentos cotidianos que son ricos en ellos. Echar un vistazo.

Tabla de contenido

• ¿Qué son los probióticos? ¿Cómo trabajan?
• ¿Cuáles son los diferentes tipos de probióticos?
• ¿Cuáles son los mejores alimentos probióticos?
• ¿Cuáles son los beneficios de los probióticos?

¿Qué son los probióticos? ¿Cómo trabajan?

Los probióticos son las bacterias buenas que su cuerpo necesita. Aunque los investigadores están tratando de comprender cómo funcionan, tenemos cierta información. Si pierde bacterias buenas de su sistema (lo que sucede cuando toma antibióticos, o tiene trastornos digestivos, o incluso si lleva una dieta generalmente mala), los probióticos las reemplazan. Los probióticos también equilibran las bacterias buenas y malas de su sistema, lo que permite que su cuerpo funcione como debería.

Y lo que es más interesante, existen diferentes tipos de probióticos.

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¿Cuáles son los diferentes tipos de probióticos?

Aunque existen varios tipos de probióticos, los más populares incluyen bacilus subtilis, streptococcus, saccromyces boulardii y klebsiella pseudomonae. Otros probióticos comunes incluyen lactobacillus (que reside en el intestino delgado) y bifidobacterium (que reside en el intestino grueso).

Estos probióticos están disponibles en ciertos alimentos en sus cocinas, que es lo que veremos ahora.

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¿Cuáles son los mejores alimentos probióticos?

1. Yogur

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El yogur es una de las mejores fuentes de probióticos. Está elaborado con leche fermentada por bifidobacterias y bacterias del ácido láctico. Más interesante aún, el yogur es una mejor opción que la leche para las personas intolerantes a la lactosa. Y se ha asociado con una mejor salud ósea y niveles de presión arterial (1), (2).

Pero tenga en cuenta que no todos los yogures contienen probióticos. Es por eso que debe elegir yogur con cultivos vivos.

2. Tempeh

Este es un producto fermentado de soja. Contiene una variedad de bacterias útiles, incluidas klebsiellas y citrobacter freundii. Se ha vuelto popular en todo el mundo como un sustituto de la carne con alto contenido de proteínas. Lo que es más interesante es que el proceso de fermentación del tempeh genera vitamina B12, que no está disponible en la soja (3).

3. Kéfir

Esto se prepara agregando granos de kéfir a la leche de vaca o de cabra (similar al yogur). Los granos de kéfir son cultivos de bacterias del ácido láctico que se parecen un poco a la coliflor. La investigación revela cómo el kéfir puede ayudar a mejorar la salud ósea e incluso a tratar problemas digestivos (4).

4. Natto

Este es otro plato de soja fermentada, bastante popular en Japón. Contiene Bacillus subtilis, un potente probiótico que ayuda a mejorar la salud del corazón, entre otros beneficios (5). Natto también contiene nattokinase, una poderosa enzima con propiedades antiinflamatorias.

5. Kimchi

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El repollo es el ingrediente más importante del kimchi y es un plato coreano popular. Este contiene Lactobacillus kimchii, bacterias del ácido láctico que benefician la salud digestiva (6).

6. Queso crudo

Esto es especialmente cierto con el queso elaborado con leche de vacas y cabras: son alimentos ricos en probióticos, algunos de los cuales incluyen Bifidus, Thermophillus y Acidophilus.

7. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana tiene varios beneficios, algunos de los cuales incluyen reducir el riesgo de diabetes, regular los niveles de colesterol y ayudar a perder peso. El vinagre también es una buena fuente de probióticos (7).

8. Chucrut

Esto no es más que repollo finamente rallado fermentado por bacterias del ácido láctico. Es bastante rico en probióticos, por eso se usa a menudo sobre salchichas e incluso como guarnición.

La investigación sugiere que también contiene buenas cantidades de fibra y vitaminas B, C y K (8).

Asegúrese de elegir chucrut sin pasteurizar.

9. Kombucha

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La kombucha es té negro o verde que se fermenta. Originario de Japón, este té existe desde hace más de 2000 años. La kombucha se fermenta con bacterias y levadura y, por lo tanto, tiene beneficios probióticos.

Los estudios también muestran cómo este té puede ofrecer apoyo digestivo y ayudar a la desintoxicación del hígado (9).

10. Kvas

El kvas es una bebida fermentada bastante popular desde la antigüedad. Tradicionalmente, se preparaba fermentando centeno o cebada, pero en los últimos tiempos se elabora con remolacha y otras raíces como zanahorias.

11. Suero de leche

El suero de leche más común es el líquido que queda después de hacer la mantequilla. Esta es la única versión rica en probióticos. Además de ser rico en probióticos, el suero de leche también está repleto de calcio, fósforo y vitamina B12 (10).

12. Pepinillos encurtidos

Estos son pepinos encurtidos en una solución de agua y sal. Se dejan fermentar por un tiempo y son las bacterias del ácido láctico las que ofrecen los beneficios. Estos encurtidos también son bajos en calorías y ricos en vitamina K, que puede mejorar la salud ósea.

Pero también contienen sodio, así que consúmelos con moderación. Además, los encurtidos hechos con vinagre no contienen probióticos, tenlo en cuenta también.

13. Miso

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Esta es una especia tradicional japonesa. Se elabora fermentando soja con sal y koji, que es un tipo de hongo. Además de los probióticos, el miso también contiene proteínas y fibra. Más interesante aún, algunos estudios muestran cómo la ingesta regular de sopa de miso puede reducir el riesgo de cáncer de mama en las mujeres (11). Asegúrese de elegir miso sin pasteurizar, ya que contiene enzimas digestivas naturales.

Estos son los principales alimentos probióticos. Es igualmente importante conocer los beneficios que ofrecen.

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¿Cuáles son los beneficios de los probióticos?

1. Mejora las bacterias intestinales

Este es el beneficio más importante. Dado que los probióticos incluyen bacterias buenas, pueden beneficiar a las bacterias intestinales cuando se consumen. Un desequilibrio en las bacterias intestinales (demasiadas bacterias malas y muy pocas bacterias buenas) puede provocar problemas digestivos, alergias e incluso obesidad (12).

2. Trata la diarrea y otros problemas digestivos

La diarrea es un efecto secundario común de los antibióticos, que altera el equilibrio entre las bacterias buenas y las del intestino. Pero dado que los probióticos corrigen este equilibrio, pueden ayudar a tratar e incluso prevenir la diarrea (13).

Los probióticos también pueden ayudar a tratar otras formas de diarrea. Incluso podrían ayudar a curar el estreñimiento y el reflujo ácido (14). Los estudios también muestran cómo los probióticos pueden ayudar a tratar enfermedades gastrointestinales (15).

3. Los probióticos pueden ayudar a perder peso

Ciertos tipos de probióticos previenen la absorción de grasas de la dieta en el intestino y esto puede ayudar a perder peso (16). Esta grasa luego se excreta y no se almacena en el cuerpo.

4. Trata el eccema

Los estudios muestran que ciertos tipos de probióticos pueden ayudar a tratar el eccema (17). Esto también puede incluir otras infecciones por hongos como la cándida. Sin embargo, necesitamos más investigación sobre esto.

5. Es bueno para la salud mental

Los probióticos mejoran la salud intestinal y varios estudios relacionan la salud intestinal con la salud mental (18). También se observaron beneficios en pacientes con depresión.

6. Puede mantener su corazón sano

Los probióticos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo y la presión arterial, y esto puede ayudar a mejorar la salud del corazón.

Los probióticos también descomponen la bilis y esto evita que ingrese al torrente sanguíneo en forma de colesterol (19).

7. Podría ayudar a tratar la colitis ulcerosa

Algunas investigaciones dicen que la capacidad de mejorar las células inmunitarias que recubren los intestinos puede hacer que los probióticos sean un buen tratamiento para la colitis ulcerosa (20). Sin embargo, algunos otros estudios han mostrado resultados mixtos. Le recomendamos que hable con su médico al respecto.

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Conclusión

Son las bacterias intestinales saludables, por lo que es importante que nos aseguremos de tener suficientes. Los alimentos ricos en probióticos son bastante comunes y fáciles de conseguir. Diríjase hoy a su supermercado más cercano y recuerde que puede encontrarlos en las secciones refrigeradas y no en los pasillos.

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Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuáles son las principales marcas de probióticos?

Algunas de las mejores marcas incluyen Culturelle, Yakult, Dr. Mercola's Complete Probiotics y Renew Life.

¿Tomar probióticos causa algún efecto secundario?

Los efectos secundarios, aunque raros, pueden incluir hinchazón y gases y un mayor riesgo de infecciones y otras reacciones adversas (21).

¿Cuál es el mejor momento para tomar probióticos?

El mejor momento para tomar probióticos es unos 30 minutos antes de una comida, con el estómago vacío. Tomar probióticos justo antes de acostarse también ayuda. Además, no recomendamos que tome probióticos con su café o té matutino.

En caso de que también esté tomando antibióticos, asegúrese de tomar probióticos al menos dos horas después de su dosis. Continúe con los probióticos durante 1 a 3 semanas o incluso más, mientras dure el tratamiento con antibióticos (22).

¿Cuánto tardan los probióticos en actuar?

Aproximadamente 14 días. Si los síntomas persisten, visite a un médico.

¿Qué alimentos probióticos son mejores para el embarazo?

Verduras en escabeche, kimchi, kéfir, yogur natural orgánico y chucrut. Asegúrese de que estén fermentados correctamente.

Referencias

1. “Productos lácteos, yogur y salud ósea”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. “Efecto de la leche fermentada probiótica en…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. “Formación de vitaminas B por bacterias…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
4. “El kéfir mejora la masa ósea y…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
5. “Efecto del polisacárido de…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
6. “Beneficios para la salud del kimchi…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
7. “Microorganismos en bebidas de manzana fermentadas”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
8. “Consumo habitual de chucrut y su efecto sobre…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
9. "Evidencia actual sobre la actividad fisiológica y…". Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
10. “Efecto del suero de leche sobre el fisioquímico…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
11. “Soja, isoflavonas y…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
12. “El impacto de la microbiota intestinal…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
13. “Probióticos para la prevención…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
14. “Consumo continuo de leche fermentada…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
15. "Un metaanálisis de la eficacia de los probióticos…". Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
16. “Lactobacillus gasseri…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
17. “Probióticos en el manejo de…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
18. "Un ensayo controlado aleatorio para probar…". Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
19. "Probióticos para reducir el colesterol…". Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
20. “Probióticos en el manejo de la colitis ulcerosa”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
21. "Síndrome del intestino irritable…". Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
22. “¿Recetar un antibiótico?”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.