Brotes: 7 beneficios para la salud + información nutricional

Los brotes son potencias nutricionales. Ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre y favorecen la digestión. También se consideran alimentos potentes para combatir el cáncer. Hay varios tipos de brotes, y todos ofrecen beneficios increíbles. En esta publicación, veremos las principales formas en que comer brotes todos los días puede beneficiarlo.

¿Qué son los brotes?

Como su nombre indica, los brotes son semillas germinadas que han brotado para convertirse en plantas muy jóvenes. El proceso de germinación comienza cuando las semillas se sumergen en agua durante muchas horas. Cuando estas semillas empapadas se exponen a la humedad y temperatura adecuadas (y se dejan crecer durante 2 a 7 días), el producto final es un brote.

Hay diferentes tipos de brotes. Los tipos más comunes de brotes se enumeran a continuación:

• Brotes de frijoles y guisantes , que incluyen lentejas, garbanzos, frijoles mungo, frijoles de soya, frijoles negros y riñones y guisantes verdes.
• Brotes vegetales o de hojas , incluidos brotes de brócoli, brotes de rábano, hojas de mostaza y brotes de fenogreco.
• Granos germinados , incluidos el trigo sarraceno, el arroz integral, la quinua, la avena y los brotes de amaranto.
• Brotes de nueces y semillas , incluidas semillas de rábano, almendras, alfalfa y semillas de calabaza, brotes de semillas de sésamo y girasol.

Casi todas las variedades de brotes tienen beneficios similares, pero cada variedad está repleta de ciertos nutrientes específicos.

Si bien los brotes de frijol mungo son una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas A y C, los brotes de alfalfa son excelentes fuentes de vitaminas A, B, C, E y K (1), (2).

Los brotes de lentejas también son fuentes increíbles de proteínas (una porción contiene el 26% del valor diario) (3). Las coles de Bruselas se encuentran entre las fuentes más ricas en vitaminas K1 y C, además de contener otros minerales como el potasio y otros antioxidantes (4).

¡No es de extrañar que los brotes se consideren potencias nutricionales! Averigüemos qué pueden hacer y cómo pueden beneficiarlo.

¿Cómo le pueden beneficiar los brotes?

1. Los brotes ayudan a controlar el azúcar en sangre

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Esto es particularmente cierto con los brotes de brócoli, que son ricos en sulforafano. Se descubrió que el compuesto mejora el control de la glucosa en pacientes con diabetes tipo 2 (5).

También se descubrió que los brotes de brócoli mejoran la resistencia a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2 (6).

También hay hallazgos similares para las coles de Bruselas. Estos brotes contienen ácido alfa lipoico, que es un antioxidante que puede tener efectos beneficiosos sobre el azúcar en sangre y la insulina (7).

2. Promueve la digestión

Los estudios demuestran que las semillas germinadas tienen un mayor contenido de fibra, lo que las hace mejores para la digestión. La germinación de semillas puede aumentar el contenido de fibra y proteína (8).

En un estudio, la germinación de granos de trigo durante más de 168 horas mostró un aumento de tres veces en la fibra dietética soluble, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento (9).

En otro estudio, se descubrió que las propiedades antioxidantes de los brotes de brócoli ofrecen protección gastrointestinal. Los antioxidantes pueden proteger la mucosa del colon humano de los efectos perjudiciales del estrés oxidativo (10).

El sulforafano en los brotes de brócoli también podría proteger el tracto gastrointestinal al inducir una variedad de enzimas antioxidantes. El compuesto puede ser particularmente útil para tratar el estrés oxidativo causado por la infección por H. pylori y los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (11).

3. Protege el corazón

Los estudios en animales muestran cómo la ingesta de brotes de garbanzo puede reducir los niveles de colesterol malo, protegiendo así el corazón (12). Los brotes de garbanzo también contienen fitoestrógenos que mejoran los cambios grasos en la aorta, lo que contribuye aún más a la salud cardiovascular.

Los brotes de brócoli también contienen otro compuesto antioxidante llamado glucorafanina, que se sabe que mejora la salud del corazón (13).

El sulforafano en los brotes promueve la salud de los vasos sanguíneos, y esto puede ayudar a prevenir la aterosclerosis. Aunque necesitamos más investigación al respecto, los hallazgos han sido alentadores (14).

4. Aumentar la inmunidad

Las verduras crucíferas, como el brócoli y las coles de Bruselas, son ricas en antioxidantes y promueven el sistema inmunológico. Estos brotes también contienen colina, que mantiene las células funcionando correctamente y promueve la señalización de la membrana celular (15).

Las coles de Bruselas también son ricas en vitamina C, un nutriente que juega un papel importante en la prevención y cura de enfermedades (16).

5. Ayude a prevenir el cáncer

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Los estudios de laboratorio y en animales muestran que el sulforafano en el brócoli puede ayudar a prevenir el cáncer. Los estudios en humanos han demostrado que los brotes de brócoli eliminan los químicos que causan cáncer. Aunque necesitamos estudios a gran escala para llegar a una conclusión, este es un paso alentador (17).

Las coles de Bruselas, como la mayoría de las verduras crucíferas, contienen un compuesto que contiene azufre llamado glucosinolato. La cocción y la digestión pueden descomponer los glucosinolatos en isotiocianatos, compuestos que tienen propiedades anticancerígenas (18).

También se descubrió que los brotes de brócoli retrasan la aparición del cáncer de próstata e incluso disminuyen su gravedad en las personas afectadas (19).

6. Puede mejorar la salud visual

Las coles de Bruselas son excelentes fuentes de luteína y zeaxantina, dos poderosos antioxidantes que mejoran la salud visual (20). La luteína y la zeaxantina se han relacionado con un riesgo reducido de degeneración macular relacionada con la edad.

7. Puede ayudar a tratar la anemia

Como vimos, las coles de Bruselas son ricas en vitamina C. Este nutriente puede aumentar la absorción de hierro y hacer que su cuerpo use mejor el hierro. Esto, a su vez, puede ayudar en el tratamiento de la anemia (21).

En términos de apariencia, los brotes pueden no verse particularmente grandiosos. Pero la mayoría de las personas que consumen brotes con regularidad pueden dar fe de su fuerza nutricional. Veamos el perfil nutricional de un tipo común de coles: las coles de Bruselas.

¿Cuál es el perfil nutricional de las coles de Bruselas?

Cantidad por porción seleccionada (1 taza = 88 gramos)
Información de calorías
Cantidades por porción seleccionada		% DV
Calorías	38 (158 kJ)	2%
De carbohidratos	29 (119 kJ)
De grasa	3,2 (9,2 kJ)
De Proteína	7,3 (30,6 kJ)
Carbohidratos
Cantidades por porción seleccionada		% DV
Carbohidratos totales	7,9 g	3%
Fibra dietética	3,3 g	13%
Almidón	1,9 g
Proteínas y aminoácidos
Cantidades por porción seleccionada		% DV
Proteína	3 g	6%
Vitaminas
Cantidades por porción seleccionada		% DV
Vitamina A	664 UI	13%
Vitamina C	75 magnesio	125%
Vitamina E (alfa tocoferol)	0,8 mg	4%
Vitamina K	156 mcg	195%
Tiamina	0,1 mg	8%
Riboflavina	0,1 mg	5%
Niacina	0,7 mg	3%
Vitamina B6	0,2 mg	10%
Folato	54 mcg	13%
Ácido pantoténico	0,3 mg	3%
Colina	17 magnesio
Betaína	0,7 mg
Minerales
Cantidades por porción seleccionada		% DV
Calcio	37 magnesio	4%
Planchar	2 mg	7%
Magnesio	20 mg	5%
Fósforo	61 magnesio	6%
Potasio	342 magnesio	10%
Sodio	22 magnesio	1%
Zinc	0,4 mg	2%
Cobre	0,1 mg	3%
Manganeso	0,3 mg	15%
Selenio	1,4 mcg	2%

¡Ese es un perfil nutricional impresionante! Pero entonces, los brotes también tienen un problema común (y potencialmente dañino) que debemos abordar.

Una nota sobre los brotes crudos y las bacterias nocivas

Es el riesgo de intoxicación alimentaria. Los brotes que se consumen crudos (o que solo están ligeramente cocidos) aumentan el riesgo. Esto se debe a que los brotes se cultivan en condiciones cálidas y húmedas donde también prosperan bacterias dañinas (como E. coli y Salmonella ).

En las últimas dos décadas, la FDA había vinculado 48 brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos al consumo de brotes crudos o ligeramente cocidos (22). Los síntomas en este caso incluyen diarrea, calambres de estómago y vómitos. Aparecen de 12 a 72 horas después de comer brotes (23).

Aunque estos síntomas no ponen en peligro la vida, los niños, las mujeres embarazadas y los ancianos deben tener especial cuidado. Pero no se preocupe, hay una forma de evitar esto. Puede reducir el riesgo de contaminación al:

• Compra de brotes refrigerados . Compre solo brotes frescos que hayan sido refrigerados.
• Almacenarlos en el frigorífico . En casa, mantenga sus brotes a temperaturas inferiores a 48oF (8oC).
• Comprobando su apariencia . Nunca compre brotes con una apariencia viscosa (o un olor fuerte).
• Lavarse las manos . Si manipula brotes crudos, asegúrese siempre de lavarse las manos primero.

Estos consejos deberían ayudar. Además, no siempre es necesario comprar brotes en el mercado. Puedes hacerlos en casa.

Cómo hacer brotes en casa

Los brotes solo tardan unos días en brotar. Necesitará lo siguiente:

• Tarro de albañil de medio galón
• Un trozo de estopilla y una goma elástica.
• Un tazón para ayudar a que el frasco se coloque boca abajo, en ángulo recto
• Semillas de germinación orgánica (asegúrese de que estén etiquetadas específicamente)

1. Lávese bien las manos. Además, asegúrese de que todo el equipo esté limpio y esterilizado.
2. Vierta las semillas en el frasco. Dependiendo del tamaño de la semilla, puede tomar una cucharadita o ¼ de taza.
3. Cubre las semillas con una taza de agua filtrada y coloca la gasa sobre el frasco.
4. Deje que las semillas se remojen durante la noche.
5. Colar el agua por la mañana con un colador fino.
6. Enjuague las semillas con agua filtrada y vuelva a escurrir.
7. Coloque el frasco en el recipiente en un ligero ángulo (el fondo del frasco debe estar en un nivel más alto). Esto drena el exceso de agua.
8. Sigue enjuagando los brotes varias veces al día con agua filtrada. Una vez hecho esto, siga devolviendo el frasco a la posición inclinada.
9. La mayoría de los brotes deben cosecharse en un plazo de 2 a 7 días.
10. Una vez que broten, enjuáguelos con agua fría filtrada y guárdelos en un recipiente tapado en el refrigerador, hasta por una semana.

Eso fue simple, ¿no? Pero hay algo más sobre los brotes que necesitamos saber.

¿Los brotes tienen efectos secundarios?

El único efecto secundario conocido de los brotes es la posibilidad de intoxicación alimentaria. Asegúrese de cocinar sus brotes correctamente antes de comerlos.

Conclusión

Los brotes son alimentos simples pero poderosos. Hacerlos en casa requiere un poco de paciencia, pero los beneficios valen la pena. Solo tenga cuidado con el crecimiento bacteriano. Con las medidas adecuadas, puede disfrutar de los beneficios de los brotes sin tener que enfrentar los efectos nocivos de la intoxicación alimentaria.

¿Come brotes? ¿Con qué frecuencia? Háganos saber dejando un comentario en el cuadro a continuación.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cómo incluir los brotes en tu dieta?

Puede espolvorear brotes en su tortilla de desayuno. También puede poner una onza de brotes en la licuadora mientras prepara su nutritivo batido de noche.

¿Por qué debemos hervir los brotes?

Hervir los brotes mata las bacterias dañinas y previene una posible intoxicación alimentaria.

¿Puedes tomar brotes con el estómago vacío?

Sí, puedes comer brotes por la mañana, con el estómago vacío.

Referencias

1. “Frijoles mungo, semillas maduras, germinadas…” Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Base de datos nacional de nutrientes.
2. “Semillas de alfalfa, germinadas…” Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Base de datos nacional de nutrientes.
3. “Lentejas, germinadas, crudas…” Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Base de datos nacional de nutrientes.
4. “Coles de Bruselas, congeladas…” Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Base de datos nacional de nutrientes.
5. “El sulforafano reduce la glucosa hepática…” Science Translational Medicine.
6. "Efecto de los brotes de brócoli sobre la resistencia a la insulina…" Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
7. “Diabetes y ácido alfa lipoico” Frontiers in Pharmacology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
8. "Efecto de la germinación sobre la fibra dietética total y…" International Food Research Journal.
9. "Cambios de folatos, fibra dietética y proteínas en…" Revista de química agrícola y alimentaria, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
10. "Capacidad antioxidante de los brotes de brócoli sometidos…" Revista de la ciencia de la alimentación y la agricultura, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
11. “Papel del sulforafano en la protección del aparato digestivo…” Diseño farmacéutico actual, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
12. “Actividad antihiperlipidémica de los brotes de garbanzo…” Revista de Ayurveda y Medicina Integrativa, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
13. "Una dieta rica en brócoli con alto contenido de glucorafanina reduce…" Investigación de Alimentos y Nutrición Molecular, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
14. “La influencia del sulforafano en…” EPMA Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
15. Institutos Nacionales de Salud “Colina”.
16. "La vitamina C en la prevención y cura de enfermedades…" Revista India de Bioquímica Clínica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
17. “Brotes de brócoli” Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
18. “Coles de Bruselas” Escuela de Salud Pública de Harvard.
19. "Los brotes de brócoli retrasan la formación del cáncer de próstata…" Actualizaciones en nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
20. “Luteína y zeaxantina: fuentes alimenticias, biodisponibilidad…” Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
21. Departamento de Salud del Distrito Central “Hierro”.
22. “20 años de brotes relacionados con los brotes…” Oxford Academic Journals.
23. "Enfermedades transmitidas por los alimentos: lo que necesita saber" Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU.