También se le llama la nueva carne de res y la reina de las verduras. Bueno, no nos importa cómo quieras llamarlo. Solo, cometélo. ¿Lo suficientemente justo? Eso es col rizada para ti. Tiene todo lo que necesita, solo si está dispuesto a deslizarlo por su garganta.

Pero antes de hacerlo, lea esta publicación.

Tabla de contenido

• ¿Qué es la col rizada? ¿Por qué es bueno?
• ¿Cuál es la historia de la col rizada?
• ¿Cuál es el perfil nutricional de la col rizada?
• ¿Algún dato interesante sobre la col rizada?
• ¿Cuáles son los beneficios de la col rizada?
• Cómo seleccionar y almacenar la col rizada
• ¿Algún consejo sobre el uso de Kale?
• ¿Dónde comprar col rizada?
• Cómo incorporar la col rizada en su dieta
• ¿Alguna receta de col rizada?
• ¿Tiene la col rizada algún efecto secundario? ¿Qué son?

¿Qué es la col rizada? ¿Por qué es bueno?

También llamada col de hoja, la col rizada pertenece a la especie vegetal Brassica oleracea . La planta de col rizada tiene hojas verdes o moradas y, a diferencia de las coles, las hojas centrales no forman la cabeza.

Bueno.

Pero, ¿por qué es bueno?

La col rizada es baja en calorías, tiene un alto contenido de fibra y no contiene grasas. Todos estos son los pilares de la buena salud.

Pero eso no es todo.

Está repleto de nutrientes (oh sí, la mayoría de los alimentos lo son, entonces, ¿cuál es el problema?): Varias vitaminas y minerales como magnesio y ácido fólico. Está cargado de compuestos beneficiosos que poseen propiedades medicinales notables.

Se le llama la Reina de los Verdes, dado su excepcional perfil nutricional (1). Por eso es tan importante.

Hay cuatro tipos populares de col rizada:

Col rizada, que es la variedad más común. Tiene sabor a pimienta y es muy agradable al paladar.

Col rizada Lacinato, que también se llama col rizada toscana o repollo toscano o col rizada de dinosaurio. Tiene hojas de color verde oscuro y estrechas.

Redbor kale, que tiene hojas rizadas que van del rojo intenso al morado.

Col rizada rusa, también llamada col rizada siberiana, que tiene hojas planas y con flecos, y es la más difícil de encontrar.

Antes de continuar, primero aprendamos de dónde vino originalmente esta verdura.

Volver al TOC

¿Cuál es la historia de la col rizada?

No se preocupe. No los vamos a aburrir con demasiada historia.

La col rizada fue la verdura verde más común en Europa hasta finales de la Edad Media. También se utilizó como medicina. Disocorides, un médico y botánico griego, escribió en uno de sus libros que la col rizada también se puede usar para tratar problemas intestinales.

Kale llegó a América del Norte en la 16 ^ª siglo, donde fue traído por los colonizadores. Posteriormente, los comerciantes rusos introdujeron la col rizada en Canadá y Estados Unidos.

Pero es importante saber qué contiene la col rizada, ya que lo que contiene es lo que la convierte en lo que es.

Volver al TOC

¿Cuál es el perfil nutricional de la col rizada?

Principio	Valor nutritivo	Porcentaje de RDA
Energía	50 Kcal	2,5%
Carbohidratos	10,01 g	8%
Proteína	3,30 g	6%
Grasa total	0,70 g	3%
Colesterol	0 mg	0%
Fibra dietética	2,0 g	5%
Vitaminas
Folatos	29 µg	7%
Niacina	1.000 mg	6%
Ácido pantoténico	0,091 magnesio	1,5%
Piridoxina	0,271 magnesio	21%
Riboflavina	0,130 magnesio	10%
Tiamina	0,110 magnesio	9%
Vitamina A	15376 UI	512%
Vitamina C	120 magnesio	200%
Vitamina K	817 µg	681%
Electrolitos
Sodio	43 magnesio	3%
Potasio	447 magnesio	9,5%
Minerales
Calcio	135 magnesio	13,5%
Cobre	0,290 magnesio	32%
Planchar	1,70 magnesio	21%
Magnesio	34 magnesio	8.5%
Manganeso	0,774 magnesio	34%
Fósforo	56 magnesio	8%
Selenio	0,9 µg	1,5%
Zinc	0,44 magnesio	4%
Fito-nutrientes
Caroteno-ß	9226 µg	-
Criptoxantina-ß	0 µg	-
Luteína-zeaxantina	39550 µg	-

Una taza de col rizada cruda contiene aproximadamente 34 calorías. Contiene 2,2 gramos de proteína, 0,5 gramos de grasa y 1,3 gramos de fibra. Otros nutrientes que contiene incluyen:

- 547 microgramos de vitamina K (684% DV)

- 10300 UI de vitamina A (206% DV)

- 80 miligramos de vitamina C (134% DV)

- 0.5 miligramos de manganeso (26% DV)

- 0,2 miligramos de cobre (10% DV)

- 0,2 miligramos de vitamina B6 (9% DV)

- 91 miligramos de calcio (9% DV)

- 299 miligramos de potasio (9% DV)

- 1,1 miligramos de hierro (6% DV)

- 22,8 miligramos de magnesio (6% DV)

- 19,4 microgramos de ácido fólico (5% DV)

Antes de ir al verdadero negocio, ¿qué tal algunos datos rápidos sobre la col rizada?

Volver al TOC

¿Algún dato interesante sobre la col rizada?

• La mayor parte de la col rizada en los Estados Unidos se produce en California.
• En español, la col rizada se llama col rizada.
• Cocinar la col rizada no destruye ninguno de sus nutrientes.
• El cultivo de col rizada creció un asombroso 57% entre 2007 y 2012.
• Las celebridades de Hollywood como Angelina Jolie, Katy Perry y Jessica Alba son conocidas por consumir col rizada no solo para sentirse mejor sino también para mantener su físico elegante.
• Después de las heladas, la planta de col rizada se vuelve más dulce.
• Se cree que Thomas Jefferson experimentó con varias variedades de col rizada en su jardín a principios del siglo XIX.

Eso es con los hechos. Ahora hablemos de para qué estamos aquí: los beneficios de la col rizada.

Volver al TOC

¿Cuáles son los beneficios de la col rizada?

La col rizada es súper rica en antioxidantes, vitaminas K, A y C, y otros minerales como el hierro. Los antioxidantes y otros fitonutrientes ayudan a prevenir enfermedades peligrosas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la inflamación. La vitamina K preserva los huesos mientras que la vitamina A mejora la salud visual. Y los antioxidantes y la vitamina C mejoran la salud de tu piel y cabello.

1. Lucha contra el cáncer

La clorofila en la col rizada (y otras verduras verdes) ayuda a evitar que el cuerpo absorba compuestos llamados aminas heterocíclicas. Estos son productos químicos asociados con el cáncer, que se producen al asar alimentos de origen animal a altas temperaturas.

Aquí está el truco: el cuerpo humano no puede absorber mucha clorofila. Entonces, cuando esta clorofila se une a los carcinógenos, también evita que sean absorbidos.

Según el Instituto Nacional del Cáncer, las verduras crucíferas como la col rizada ayudan a combatir el cáncer. También contienen sustancias llamadas glucosinolatos, que tienen un papel que desempeñar en la prevención del cáncer (2).

2. Promueve la salud del corazón

Shutterstock

La col rizada contiene compuestos llamados secuestrantes de ácidos biliares, que se sabe que reducen los niveles de colesterol en sangre (3). La col rizada también es excepcionalmente rica en vitaminas C y K (más que las espinacas) y también contiene ácidos grasos omega-3. Todos estos nutrientes son saludables para el corazón (4). Incluso ayudan a reducir el colesterol malo y a elevar los niveles de colesterol bueno.

La luteína en la col rizada, según un estudio de Los Ángeles, puede ofrecer protección contra las primeras etapas de la aterosclerosis. Otro compuesto poco común en la col rizada es la glucorafanina, que activa Nrf2, una proteína reactiva especial. Esta proteína crea una capa en las arterias y evita la acumulación de placa.

El potasio de la col rizada ayuda a reducir los niveles de presión arterial, lo que de otro modo podría provocar un ataque cardíaco. El magnesio en la verdura también ayuda en este aspecto.

3. Ayudas en el tratamiento de la diabetes

Una taza de col rizada recién picada contiene aproximadamente 0,6 gramos de fibra, un nutriente que reduce los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 1. Incluso aquellos con diabetes tipo 2 pueden ver niveles mejorados de azúcar en sangre.

Según un estudio japonés, la ingesta de col rizada puede suprimir el aumento de los niveles de glucosa en sangre posprandial (después de una comida) (5).

4. Lucha contra la inflamación

Esta podría ser la propiedad más beneficiosa de la col rizada. Conocemos la importancia de un equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 en nuestro cuerpo (6). Kale promueve este equilibrio. Contiene omega-3 y omega-6 en una proporción de casi 1: 1.

Estas propiedades antiinflamatorias de la col rizada también la convierten en un alimento ideal para aliviar los síntomas de la artritis (7). En otro estudio más, las células intestinales afectadas por la inflamación habían mostrado una mejora en la exposición a la col rizada y otras verduras de la familia de la col (8).

5. Ofrece beneficios antioxidantes

Podría ser un eufemismo cuando decimos que la col rizada está repleta de antioxidantes. De hecho, se desborda con ellos. Los antioxidantes en la col rizada incluyen vitamina C, betacaroteno y otros flavonoides y polifenoles (9). Otros antioxidantes importantes de la col rizada son la quercetina y el kaempferol. Todos estos antioxidantes neutralizan los radicales libres dañinos, que de lo contrario pueden acelerar el envejecimiento e incluso provocar enfermedades graves como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Los antioxidantes de la col rizada también pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y combatir la depresión (10).

6. Ayuda a la desintoxicación

Esto se puede atribuir a la fibra de la col rizada. Promueve la regularidad y ayuda a desintoxicar el cuerpo. Y no solo la col rizada, el consumo de plantas, en general, puede ayudar en la desintoxicación y mejorar la salud del hígado (11).

7. Mejora la salud ósea

Shutterstock

Dado que la col rizada es rica en potasio, conserva la densidad mineral ósea. La investigación también sugiere que una deficiencia de vitamina K puede estar relacionada con un mayor riesgo de fracturas. La col rizada es maravillosamente rica en vitamina K, y una porción ofrece aproximadamente el 684% del valor diario. La vitamina C en la col rizada también mejora la salud de los huesos, les da estructura.

Vimos que la col rizada contiene betacaroteno, que es un precursor de la vitamina A. El cuerpo la convierte en vitamina A para su uso. La vitamina A juega un papel importante en la salud ósea. Sin embargo, tenga cuidado con el consumo excesivo de vitamina A, ya que se ha relacionado con un mayor riesgo de fracturas (12). De lo contrario, el betacaroteno es la mejor forma de vitamina A que funciona muy bien para la salud ósea.

8. Promueve la digestión

La col rizada es rica en fibra y agua, y ambos son imprescindibles para una digestión adecuada. También previenen el estreñimiento y mejoran la salud del tracto digestivo. Y las vitaminas B y la vitamina C en la col rizada promueven la absorción de hierro, otro nutriente que ayuda a liberar energía de los alimentos.

Pero consulte a su médico antes de tomar col rizada para tratar problemas digestivos. Ciertos individuos informaron indigestión después del consumo de col rizada, que se atribuyó a sus altos niveles de fibra.

9. Promueve la salud visual

Según el Centro para el Control de Enfermedades, la col rizada es uno de los alimentos que puede promover la salud visual (13). Esto se debe a la presencia de luteína y zeaxantina, dos poderosos antioxidantes para la salud visual (14). Si lo triste es que estos dos antioxidantes no se sintetizan en el cuerpo, lo bueno es que la col rizada es rica en ellos. Estos dos antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades oculares graves como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas.

Otra encuesta había demostrado que las personas entre 40 y 59 años pueden reducir su riesgo de degeneración macular al introducir col rizada (y otras verduras de hoja verde) en sus dietas (15).

10. Mejora la salud del cerebro

Esto es evidente por sí mismo. No tenemos que enfatizar la importancia de los omega-3 para la salud del cerebro, y están presentes en la col rizada. Además, los omega-3 pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, que de otro modo envejece las células cerebrales y deteriora la salud neuronal.

Y luego, tenemos vitamina K en la col rizada. Este nutriente es necesario para la producción de esfingolípidos, que son grasas especializadas responsables de la estructura de las células cerebrales.

También tenemos vitamina B6, hierro y ácido fólico en la col rizada, todos esenciales para la producción de dopamina y serotonina (las cuales pueden ayudar a combatir la depresión). Entonces, sí, la col rizada es un alimento para el cerebro. Por lo tanto probado.

Una vez más, dado que la col rizada es rica en ácido fólico, ayuda en el desarrollo cerebral de los bebés. Comer col rizada también puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Apoya la formación de los tubos neurales y asegura el correcto desarrollo de la cara y el corazón.

11. Elimina la fatiga

La fatiga seguro que no se siente bien. Nunca. ¿Y recuerdas que hablamos de una proteína especial llamada Nrf2? Bueno, eso puede tomar sus problemas de fatiga por los cuernos. La col rizada y otras verduras crucíferas contienen isotiocianatos, que activan Nrf2. Y Nrf2 genera mitocondrias, una parte de las células que convierte la glucosa en ATP (un compuesto en una célula que regula su energía).

Muy bien, eso es demasiado biología. En términos simples: cuantas más mitocondrias tenga en su sistema, mejor funcionarán sus músculos y menos fatigado se sentirá (16).

12. Aumenta la salud inmunológica

La buena salud se reduce en última instancia a su sistema inmunológico. Si su sistema inmunológico es fuerte, sus células estarán bien. Y si están bien, usted estará bien.

Los altos niveles de vitamina C son lo que debemos tener en cuenta cuando queremos aumentar nuestros niveles de inmunidad. Y el ácido fólico en la col rizada es otro refuerzo inmunológico.

Aquí hay un consejo rápido: cuanto más oscuras son las hojas de la col, más antioxidantes contiene (lo que, a su vez, aumenta su inmunidad) (17). Puede animar sus ensaladas con col rizada verde oscuro.

13. Ayuda a perder peso

Es una cuestión de sentido común que uno necesita consumir menos calorías de las que gasta para perder peso. Y comer alimentos con baja densidad calórica puede ayudar en este aspecto, que es la col rizada. Una taza de col rizada contiene aproximadamente 33 calorías.

Aparte de eso, la fibra dietética en la col rizada suprime el apetito y desalienta a comer en exceso. Más importante aún, la col rizada es rica en nutrientes. Si está en una dieta para bajar de peso, se va a restringir de comer esto y aquello, y esto podría significar perder algunos nutrientes muy importantes. Con col rizada en el plato, todo irá bien.

Y sí, cuanto más oscura es la col rizada, más nutrientes tiene (18). Recordemos eso.

Hablando de pérdida de peso, esta sencilla receta de col rizada puede ser de ayuda. Todo lo que necesita es 1 plátano en rodajas, 2 tazas de hojas de col rizada picadas, ½ taza de yogur griego natural o griego de almendras, 1 cucharadita de miel y cubitos de hielo (según sea necesario). Ponlos todos en una licuadora y sírvelos. La fibra del plátano y la col rizada juega un papel importante en la pérdida de peso, y la proteína del yogur proporciona saciedad a largo plazo. Puede mantenerte lleno y disuadirte de comer en exceso durante el día.

14. Promueve un embarazo saludable

Shutterstock

La vitamina K mantiene fuertes los vasos sanguíneos y esto es particularmente importante durante el embarazo. El flujo sanguíneo adicional al área uterina es bastante importante, lo que se vuelve más fácil con vasos sanguíneos más fuertes.

Y la vitamina C, como vimos, mejora la inmunidad. El nutriente también nutre al bebé por dentro y le da a la madre vitalidad adicional.

El calcio en la col rizada puede asegurar que su bebé pueda desarrollar huesos y dientes fuertes. Sin embargo, recuerde que el calcio que se encuentra en las plantas es menos biodisponible que el que se encuentra en los productos lácteos y otros alimentos fortificados (19). Por lo tanto, asegúrese de tomar también productos lácteos (y suplementos de calcio, después de consultar con su médico) durante el embarazo.

Además, como comentamos, el folato en la col rizada es bastante importante durante el embarazo. Asegura que el bebé esté sano y nazca sin defectos.

15. Apoya la salud urinaria

Como la col rizada es rica en calcio, puede ayudar a prevenir los cálculos renales y respaldar su salud urinaria. El calcio se une a los oxalatos en el tracto digestivo y evita que sean absorbidos. Esto, de lo contrario, puede conducir a cálculos de oxalato de calcio.

Durante bastante tiempo, los críticos habían evitado la col rizada y la habían acusado de causar cálculos renales. Pero los estudios han demostrado lo contrario. La col rizada es muy baja en oxalato. Entonces, a menos que tenga la capacidad de comer cantidades irracionales de col rizada (a menos que sea el primo de Gregor, The Mountain, de Game of Thrones), está a salvo (20).

La col rizada también es rica en hierro, otro nutriente esencial para la salud renal. Los estudios han encontrado que la mayoría de las personas con enfermedad renal también tienen deficiencia de hierro (21).

16. Mejora la salud de la piel y el cabello.

El contenido de vitamina C en la col rizada ayuda a mejorar la salud de la piel. Las fibras de colágeno de la piel necesitan vitamina C para fortalecerse. Cantidades bajas de vitamina C pueden debilitar las fibras de colágeno y afectar la salud de la piel. Y dado que la vitamina C también ofrece protección antioxidante, seguro que salva su piel de la dañina radiación UV.

Y luego, tenemos vitamina A en la col rizada, cuya deficiencia puede afectar negativamente las glándulas sebáceas y sudoríparas.

La col rizada, o incluso el jugo de col rizada, funciona bien para mejorar la salud de la piel y el cabello. En un estudio, el simple hecho de beber jugo de col rizada mejoró las arrugas (22). El jugo también actúa como un limpiador de piel muy bueno. Como desintoxica su piel desde adentro, mantiene su piel sana por defecto.

Lavarse la cara con jugo de col rizada fresca por la mañana puede ser una buena manera de comenzar el día.

Hablando de cabello, la plancha de la col rizada cuida tus cabellos. La verdura también cuida la elasticidad de tu cabello. El hierro de la col rizada fortalece el cabello, mientras que otros nutrientes y antioxidantes combaten la caspa y el cuero cabelludo seco. Puede usar jugo de col rizada para lavarse el cabello antes de enjuagar y luego lavar con champú.

Los ácidos grasos omega-3 de la col rizada también nutren el cabello y le dan una textura saludable.

Eso es con los beneficios de la col rizada. ¿Pero sabes cómo elegir la variedad adecuada? ¿Y el almacenamiento?

Como recordatorio sobre cómo optimizar la absorción de calcio y hierro en la col rizada, es mejor servir con un ácido y un aceite. Por ejemplo, considere cocinar col rizada al vapor y mezclar con un poco de aceite de oliva y vinagre de sidra. Tiene un gran sabor y favorece la absorción de nutrientes.

Volver al TOC

¿Cómo seleccionar y almacenar la col rizada?

Selección

• Busque col rizada con racimos oscuros y hojas pequeñas a medianas.
• La col rizada húmeda, crujiente y sin ablandar es la mejor. También debe estar impecable y sin pequeños agujeros (estos indican daños por insectos).
• Evite la col rizada con hojas amarillentas o marrones.
• Dado que los tallos de col rizada también son comestibles, asegúrese de que también estén en buenas condiciones.

Almacenamiento

Guarde la col rizada en una bolsa de plástico o dentro del congelador.

¿Necesitas ayuda para usar la col rizada? Bueno.

Volver al TOC

¿Algún consejo sobre el uso de Kale?

La col rizada es una verdura de invierno y se sabe que tiene un sabor más delicioso después de la primera helada de la estación fría. En caso de que se esté preguntando cómo cocinar la col rizada, siga leyendo.

• Las hojas tiernas de col rizada saben mejor mientras que las viejas son duras y amargas.
• Es muy