Tabla de contenido:
- ¿Qué es una deficiencia nutricional?
- ¿Cuáles son las deficiencias de nutrientes más comunes?
- 1. Deficiencia de hierro (causa anemia)
- 2. Deficiencia de yodo (causa bocio e hipotiroidismo)
- 3. Deficiencia de vitamina A (causa ceguera nocturna)
- 4. Deficiencia del complejo de vitamina B
- 5. Deficiencia de vitamina C (causa escorbuto)
- 6. Deficiencia de vitamina D (causa raquitismo y osteomalacia)
- 7. Deficiencia de calcio (causa hipocalcemia)
- 8. Deficiencia de magnesio (causa hipomagnesemia)
- 9. Deficiencia de zinc
- Deficiencias de nutrientes: ¿corre riesgo?
Una de cada cinco muertes está relacionada con una mala alimentación y nutrición (1). Esto contribuye a más de 678.000 muertes en un año en los EE. UU. (2).
Estas estadísticas revelan un hecho alarmante. Nuestras dietas no son las que deberían ser. Carecen de los nutrientes adecuados y esto podría ser un problema. En esta publicación, discutiremos las 10 deficiencias nutricionales más comunes, sus síntomas y lo que puede hacer para prevenirlas / tratarlas.
¿Qué es una deficiencia nutricional?
Su cuerpo necesita varias vitaminas y minerales para un funcionamiento óptimo y la prevención de enfermedades. Estas vitaminas y minerales se denominan micronutrientes.
Una deficiencia nutricional ocurre cuando su cuerpo no recibe o no puede absorber un nutriente específico en la cantidad requerida. Si esto se prolonga, puede dar lugar a peligros.
Su cuerpo no puede producir micronutrientes. Debes adquirirlos a través de la dieta (3). Algunas deficiencias de nutrientes muy comunes incluyen vitamina A, yodo, ácido fólico y deficiencias de hierro, que pueden tener consecuencias devastadoras.
Estas consecuencias incluyen deterioro cognitivo, enfermedad de las arterias coronarias, enfermedad ocular, infecciones, cáncer, diabetes, inflamación, obesidad, entre otras (4), (5).
Por lo tanto, es importante prevenir las deficiencias de inmediato. Una forma de hacerlo es identificando los síntomas comunes. Estos síntomas pueden incluir fatiga, piel más pálida, somnolencia, problemas respiratorios, palpitaciones del corazón, falta de concentración, hormigueo o entumecimiento en las articulaciones, caída del cabello y mareos.
El siguiente paso es comprender mejor las deficiencias de nutrientes.
¿Cuáles son las deficiencias de nutrientes más comunes?
1. Deficiencia de hierro (causa anemia)
Es posible que tenga anemia por deficiencia de hierro si experimenta los siguientes síntomas (6):
- Piel pálida
- Fatiga extrema
- Uñas quebradizas
- Dolor en el pecho y dificultad para respirar (acompañados de latidos cardíacos rápidos)
- Manos y pies fríos
- Inflamación de la lengua
- Antojos inusuales de sustancias no nutritivas como hielo o tierra
- Dolor de cabeza y mareos
Cuando su cuerpo no tiene suficiente hierro para producir hemoglobina, puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro. La hemoglobina ayuda en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo (7).
La pérdida de sangre es una de las principales causas de la deficiencia de hierro. Las mujeres corren un mayor riesgo ya que pierden sangre durante la menstruación. Incluso la falta de hierro en su dieta puede provocar esta deficiencia.
Los vegetarianos o veganos, las mujeres que están menstruando y embarazadas, y las personas que donan sangre con mayor frecuencia tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro (6).
Los mejores modos de tratamiento incluyen tomar suplementos de hierro y enriquecer su dieta con alimentos ricos en hierro. Otros métodos incluyen transfusiones intravenosas de hierro o glóbulos rojos, que se utilizan durante casos graves de anemia por deficiencia de hierro.
Las fuentes más ricas en hierro hemo son las carnes magras y los mariscos. El hierro hemo es la forma de hierro que se encuentra en la carne, las aves y los mariscos, y el cuerpo lo absorbe más fácilmente (9).
Las fuentes de hierro no hemo incluyen nueces, frijoles y verduras (especialmente espinacas) (10).
Una porción de cereales para el desayuno fortificados contiene aproximadamente 18 miligramos de hierro, que cubre el 100% del requerimiento diario. Tres onzas de hígado de res frito contienen 5 miligramos de hierro, que cubre el 28% del requerimiento diario. Media taza de espinaca hervida contiene 3 miligramos de hierro, que cubren el 17% del requerimiento diario (10).
Incluir hierro en su dieta es sencillo. Puede agregar espinacas a su sándwich de desayuno o pasta y sopas. Si eres más un amante de la carne, puedes combinar 1 libra de carne molida con 1/3 libra de hígado de res finamente picado. Agregue un poco de ajo en polvo, cebolla, sal y pimienta. Puedes usarlos para hacer albóndigas.
2. Deficiencia de yodo (causa bocio e hipotiroidismo)
Es posible que tenga deficiencia de yodo si experimenta los siguientes síntomas (11):
- Bocio, que caracteriza una glándula tiroides agrandada.
- Fatiga
- Estreñimiento
- Cara hinchada
- Debilidad muscular
- Piel seca
- Dolores musculares y sensibilidad.
- Adelgazamiento del cabello
- Depresión
- Deterioro de la memoria
- Aumento de peso
- Mayor sensibilidad al frío
- Períodos menstruales irregulares
- Niveles elevados de colesterol en sangre
La deficiencia de yodo ocurre cuando no consume suficiente yodo a través de su dieta. Las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar hipotiroidismo que los hombres. Otras personas que tienen más probabilidades de desarrollar esta afección son las que tenían un problema de tiroides anteriormente, las que se habían sometido a una cirugía para corregir su problema de tiroides y las que tienen antecedentes familiares de enfermedad de la tiroides.
Incluso aquellos que recibieron radioterapia en la tiroides, el cuello o el pecho son susceptibles. Las mujeres embarazadas y las mujeres, en general, tienen más probabilidades de tener deficiencia de yodo (11).
La mejor manera de prevenir la deficiencia de yodo es consumir alimentos ricos en nutrientes. A gran escala, la sal y el pan se han enriquecido con yodo (12). Los suplementos de yodo también están disponibles, que puede tomar una vez que consulte con su proveedor de atención médica.
Las algas son la fuente más rica de yodo. Solo 1 gramo de algas contiene de 16 a 1.984 mcg de yodo, que cubren del 11% al 1.989% del requerimiento diario. Tres onzas de bacalao al horno contienen 99 mcg de yodo, que cubre el 66% del requerimiento diario. Una taza de yogur natural bajo en grasa contiene 75 mcg de yodo, que cubre el 50% del requerimiento diario del nutriente (13).
Puede tomar una taza de yogur bajo en grasa como refrigerio rápido por la noche. También puede agregar algas en polvo (llamadas espirulina) a su batido de noche.
Es posible que también desee verificar su ingesta de selenio, ya que está fuertemente relacionada con las concentraciones de yodo sérico. El selenio tiene un papel importante que desempeñar en la síntesis y el metabolismo de la hormona tiroidea (14).
Incluir nueces de Brasil en su dieta puede ayudar a aumentar los niveles de selenio. Sin embargo, tenga cuidado con el consumo excesivo. Podrían causar toxicidad por selenio si se consumen regularmente (14).
3. Deficiencia de vitamina A (causa ceguera nocturna)
Puede tener deficiencia de vitamina A si experimenta los siguientes síntomas (15):
- Piel seca y escamosa
- Ojos secos
- Una córnea nebulosa
- Ojos inflamados
- Ceguera nocturna
La falta de una ingesta dietética adecuada es la principal causa de deficiencia de vitamina A. Las personas en lugares donde el arroz es el alimento básico también pueden experimentar síntomas, dado que el arroz carece de betacaroteno.
Ciertas condiciones de salud como la enfermedad celíaca, la diarrea crónica, la fibrosis quística y la cirrosis pueden interferir con la absorción de vitamina A en el cuerpo (15).
Los bebés, los niños y las mujeres embarazadas y lactantes tienen un mayor riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina A. Las personas con fibrosis quística también tienen un mayor riesgo (16).
La vitamina A oral podría ser una forma prometedora de tratar la deficiencia, especialmente si los síntomas son graves o si la causa es una mala absorción. Estos también pueden incluir suplementos de betacaroteno. Sin embargo, tenga en cuenta que los suplementos de betacaroteno se han asociado con un mayor riesgo de ciertos cánceres (15).
La pérdida de visión causada por las cicatrices es una excepción y no se puede revertir con suplementos (17). Por lo tanto, es mejor evitar tal deficiencia asegurándose de consumir suficiente vitamina a través de su dieta.
La batata es la fuente natural más rica de vitamina A. Una batata entera al horno contiene 28.058 UI de vitamina A, que cubre un enorme 561% del requerimiento diario.
El hígado de res es otra gran fuente: 3 onzas de hígado frito ofrecen 22,175 UI de vitamina A, que cubren el 444% del requerimiento diario (16). Media taza de espinaca hervida ofrece 11,458 UI de vitamina A, y esto cubre el 229% del requerimiento diario (16).
Puede incluir batatas en su dieta convirtiéndolas en un acompañamiento para platos de carne o aves de corral. También puede triturar batatas y tomarlas con una deliciosa combinación de queso de cabra de alta calidad. La espinaca es una excelente adición a su sándwich de desayuno.
4. Deficiencia del complejo de vitamina B
El complejo B es una combinación de vitaminas B. Una deficiencia en cualquiera de estos puede causar problemas.
Una deficiencia de vitamina B1, o tiamina, causa beriberi. El beriberi se caracteriza por alteraciones de las funciones sensoriales, reflejas y motoras. También puede provocar insuficiencia cardíaca congestiva, provocando edema en las extremidades inferiores y, en ciertos casos, incluso la muerte (18). Las personas que consumen alcohol, tienen diabetes, los adultos mayores y los que se han sometido a una cirugía bariátrica tienen un mayor riesgo.
Una deficiencia de vitamina B3, o niacina, causa pelagra. Esta condición se caracteriza por diarrea, demencia y dermatitis sensible al sol. Si no se trata, la pelagra puede provocar la muerte (19).
Una deficiencia de vitamina B7, o biotina, causa adelgazamiento del cabello y erupciones alrededor de los ojos, la nariz y la boca. También puede causar infecciones de la piel y, en casos raros, convulsiones (20).
La deficiencia de vitamina B12 (también llamada cobalamina) puede causar cansancio, pérdida de apetito, pérdida de peso, estreñimiento y problemas nerviosos. Otros síntomas pueden incluir depresión y confusión (21).
El folato es otra vitamina del complejo B cuya deficiencia puede provocar graves complicaciones. Los síntomas incluyen debilidad, dificultad para concentrarse y dificultad para respirar. También puede provocar problemas gastrointestinales (22).
En las mujeres, la deficiencia de folato aumenta el riesgo de dar a luz a bebés con defectos del tubo neural. El estado inadecuado de folato materno también puede causar bajo peso al nacer, parto prematuro y retraso en el crecimiento fetal (22).
Las personas con trastorno por consumo de alcohol y las mujeres embarazadas (o en edad fértil) corren el riesgo de padecer deficiencia de folato.
Los alimentos ricos en vitamina B incluyen cereales fortificados, chuletas de cerdo, carne magra de res, atún, huevos y espinacas hervidas (18).
5. Deficiencia de vitamina C (causa escorbuto)
Es posible que tenga una deficiencia de vitamina C si experimenta los siguientes síntomas (23):
- Depresión
- Fatiga
- Erupciones
- Cicatrización de heridas deteriorada
- Gingivitis
- Pérdida de peso
- Irritabilidad
- Escorbuto (caracterizado por encías sangrantes y apertura de heridas previamente curadas)
La causa principal del escorbuto es la ingesta inadecuada de vitamina C. Las personas con alto riesgo incluyen a las personas adictas al alcohol y al tabaquismo, las que siguen una dieta deficiente y las que padecen enfermedades mentales graves. Incluso las personas que se someten a diálisis están en riesgo ya que la vitamina C se pierde en el proceso de tratamiento (24).
El tratamiento generalmente implica una gran dosis de vitamina C de forma regular (25).
Reponer su dieta con alimentos ricos en vitamina C también ayuda. Una taza de tres cuartos de jugo de naranja contiene 93 mg de vitamina C, lo que satisface el 155% del requerimiento diario. Una naranja mediana contiene aproximadamente 70 mg de la vitamina, que cubre el 117% del requerimiento diario (26). Otras fuentes incluyen el brócoli, las patatas y la coliflor.
Tener una naranja al día debería cubrir tus necesidades de vitamina C. Puede agregar brócoli, papas y rodajas de naranja en su ensalada de la noche.
6. Deficiencia de vitamina D (causa raquitismo y osteomalacia)
Es posible que tenga una deficiencia de vitamina D si experimenta los siguientes síntomas (27):
- Dolor de huesos
- Debilidad generalizada
- Mialgia (dolor en un grupo de músculos)
La deficiencia es causada por varias razones, que también pueden ser factores de riesgo. Algunos de estos incluyen exposición limitada a la luz solar, piel oscura o enfermedad inflamatoria intestinal u otras afecciones que causan malabsorción del nutriente (28).
Los veganos y vegetarianos también pueden correr un alto riesgo, ya que la mayoría de las fuentes alimenticias naturales de vitamina D incluyen pescado, lácteos y aves.
El tratamiento para la deficiencia de vitamina D puede incluir la suplementación oral de 50.000 UI de vitamina D 2 por semana durante ocho semanas (29).
Agregar los alimentos adecuados a su dieta (además de la exposición regular al sol de la mañana) es la mejor manera de prevenir la deficiencia de vitamina D.
Tres onzas de salmón cocido contienen 447 UI de vitamina D, que cubre el 112% del requerimiento diario. Tres onzas de atún enlatado contienen 154 UI de la vitamina y cumplen con el 39% del requerimiento diario (30). Otras buenas fuentes incluyen leche, yogur, huevos e hígado de res.
Puede desayunar atún enlatado o incluir huevos y leche en sus comidas. Si es vegetariano, opte por el jugo de naranja fortificado con vitamina D (consulte la etiqueta). Una taza de jugo de naranja fortificado contiene 137 UI de vitamina D y cumple con el 34% del requerimiento diario (30).
7. Deficiencia de calcio (causa hipocalcemia)
Puede tener deficiencia de calcio si experimenta los siguientes síntomas (31):
- Confusión
- Fatiga
- Ansiedad
- Uñas quebradizas
- Concentración alterada
- Mala memoria
- Piel seca
- Pelo grueso
- Alopecia
- Calambres musculares y debilidad muscular.
La hipocalcemia puede deberse a varios factores. Estos incluyen calcio inadecuado en la dieta, falta de exposición a la luz solar, enfermedad renal crónica, enfermedad hepática o cirrosis hepática y reducción de la absorción intestinal de calcio (31). La deficiencia de vitamina D también puede provocar hipocalcemia (32).
Las personas en riesgo de deficiencia de calcio incluyen mujeres posmenopáusicas, personas con intolerancia a la lactosa y vegetarianos (33). El tratamiento de la hipocalcemia suele incluir calcio y vitamina D por vía oral en forma de suplementos (34).
El yogur natural bajo en grasa es la fuente más rica de calcio. Ocho onzas de yogur contienen 415 miligramos de calcio, que cubren el 42% del requerimiento diario. Ocho onzas de leche desnatada contienen 299 miligramos de calcio, que cubren el 30% del requerimiento diario (33).
El jugo de naranja fortificado con calcio es otra buena opción. Asegúrese de revisar las etiquetas. Seis onzas de jugo contienen 261 miligramos de calcio, lo que satisface el 26% del requerimiento diario (33).
8. Deficiencia de magnesio (causa hipomagnesemia)
Puede tener deficiencia de magnesio si experimenta los siguientes síntomas (35):
- Vómitos
- Náusea
- Fatiga
- Debilidad
- Pérdida de apetito
- Entumecimiento
- Convulsiones
- Ritmos cardíacos anormales
- Hormigueo
- Calambres musculares
La causa principal del magnesio es la insuficiencia dietética. La malabsorción también podría ser otra causa. El consumo excesivo de alcohol y la diarrea prolongada también pueden causar deficiencia de magnesio (36).
Las personas con alto riesgo de esta deficiencia incluyen las que son adictas al alcohol, las personas con diabetes o problemas gastrointestinales y los adultos mayores (35).
La ingesta de magnesio es la forma de tratamiento más común (36).
La deficiencia severa de magnesio también puede conducir a la deficiencia de calcio o potasio (dada la alteración de la homeostasis mineral), lo que genera más problemas (35). La homeostasis es el estado de equilibrio o equilibrio estable.
Incluir alimentos ricos en magnesio en su dieta es la mejor manera de prevenir esta deficiencia. Las nueces se encuentran entre las fuentes más ricas en magnesio. Una onza de almendras tostadas secas (23 gramos) contiene 80 miligramos de magnesio, que cubren el 20% del requerimiento diario. Una cantidad similar de anacardos secos tostados contiene 74 miligramos de magnesio, que cubren el 19% del requerimiento diario (35). Otras fuentes incluyen espinacas, maní y arroz integral.
Puede incorporar almendras o anacardos en su ensalada de la noche o espolvorearlos sobre su batido. También puede reemplazar el arroz blanco con arroz integral en sus preparaciones de arroz.
9. Deficiencia de zinc
Puede tener deficiencia de zinc si experimenta los siguientes síntomas (37):
- Pérdida de apetito
- Sistema inmunológico debilitado
- Perdida de cabello
- Diarrea
- Letargo
- Cicatrización lenta de heridas
- Pérdida de peso inexplicable
El alcoholismo es una de las principales causas de la deficiencia de zinc. Otras causas incluyen enfermedad renal crónica, diabetes, trastornos del hígado o del páncreas y la anemia de células falciformes (37).
Las personas con mayor riesgo incluyen las adictas al alcohol, los vegetarianos, las personas con problemas gastrointestinales y las mujeres embarazadas o lactantes (38).
El tratamiento para la deficiencia de zinc puede implicar la ingesta de suplementos de zinc. La ingesta de alimentos ricos en zinc también funciona maravillosamente bien.
Las ostras son las fuentes más ricas en zinc. Tres onzas de ostras cocidas y fritas contienen 74 miligramos de zinc, que cubren el 493% del requerimiento diario. Tres onzas de cangrejo cocido contienen aproximadamente 6,5 gramos de zinc, que cubre el 43% del requerimiento diario. Los frijoles horneados y las semillas de calabaza también son buenas fuentes de zinc (38).
Puede agregar ostras cocidas a platos de pasta para aumentar su consumo de zinc. También puede agregarlos a sopas y guisos de mariscos. Los vegetarianos pueden agregar frijoles horneados o semillas de calabaza a su ensalada de verduras por la noche. También puede espolvorearlos en sus platos.
Debemos cuidar bien nuestra dieta. Las deficiencias nutricionales, si se ignoran, pueden provocar complicaciones potencialmente mortales.
Hemos discutido los factores de riesgo para cada una de las deficiencias. Pero a nivel general, hay subgrupos en nuestra población que tienen mayor riesgo.
Deficiencias de nutrientes: ¿corre riesgo?
Los siguientes son grupos de personas que pueden tener un mayor riesgo de deficiencias nutricionales (39):
- Lactantes amamantados exclusivamente
- Adolescentes
- Individuos con piel de color oscuro
- Mujeres premenopáusicas
- Mujeres embarazadas
- Adultos mayores
- Individuos adictos al alcohol
- Personas con dietas restrictivas (como una dieta vegana o sin gluten)
- Personas adictas a fumar
- Individuos obesos
- Pacientes que se han sometido a cirugía bariátrica
- Individuos con enfermedad inflamatoria intestinal
- Pacientes que se han sometido a diálisis renal.
- Individuos que toman antibióticos, anticoagulantes, anticonvulsivos, diuréticos, entre otros
Los suplementos dietéticos son a menudo