Batatas: perfil nutricional + 12 impresionantes beneficios

Están fácilmente disponibles. Son económicos. Y son deliciosos. Ya sea en guisos o tartas o incluso papas fritas, las batatas son una adición común a nuestra dieta. Pero a menudo se confunden con las papas normales (abordaremos eso, por cierto), lo que no es así. Y su variedad de beneficios tiene algo que ver con eso. ¡Sigue leyendo!

Tabla de contenido

• ¿Cuál es el perfil nutricional de las batatas?
• ¿Cuáles son los beneficios de las batatas?
• Recetas De Camote
• Batatas vs. Patatas Blancas vs. Batatas

¿Cuál es el perfil nutricional de las batatas?

Principio	Valor nutritivo	Porcentaje de RDA
Energía	86 Kcal	4%
Carbohidratos	20,12 g	15,5%
Proteína	1,6 g	3%
Grasa total	0,05 g	<0,5%
Colesterol	0 mg	0%
Fibra dietética	3 g	8%
Vitaminas
Folatos	11 µg	3%
Niacina	0,557 magnesio	3,5%
Ácido pantoténico	0,80 magnesio	dieciséis%
Piridoxina	0,209 magnesio	15%
Riboflavina	0,061 magnesio	5,5%
Tiamina	0,078 magnesio	6,5%
Vitamina A	14187 UI	473%
Vitamina C	2,4 magnesio	4%
Vitamina e	0,26 magnesio	2%
Vitamina K	1,8 µg	1,5%
Electrolitos
Sodio	55 magnesio	3,5%
Potasio	337 magnesio	7%
Minerales
Calcio	30 mg	3%
Planchar	0,61 magnesio	7.5%
Magnesio	25 magnesio	6%
Manganeso	0,258 magnesio	11%
Fósforo	47 magnesio	7%
Zinc	0.30 magnesio	3%
Fitonutrientes
Caroteno-a	7 µg	-
Caroteno-ß	8509 µg	-
Criptoxantina-ß	0 µg	-

Sin duda, son nutritivos. Eso es lo que hace que sea tan importante conocer los beneficios que ofrecen.

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¿Cuáles son los beneficios de las batatas?

1. Las batatas luchan contra el cáncer

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Los estudios han demostrado los efectos anticancerígenos de las batatas, especialmente los cánceres de hígado, pulmones, riñones, vesícula biliar y mama. Esto puede deberse a la rica variedad de antioxidantes (que previenen el daño de los radicales libres) y antocianinas.

2. ¿Puede ayudar al tratamiento de la diabetes?

Las batatas son ricas en fibra y esto puede hacer maravillas en el tratamiento de la diabetes. Lo que es mejor: las batatas hervidas tienen un índice glucémico más bajo y no aumentarán sus niveles de azúcar en sangre tanto como las patatas normales. Su alto contenido de antioxidantes puede ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes, como la retinopatía y la neuropatía.

3. Puede mejorar la salud del corazón

Las batatas contienen una variedad de nutrientes, que incluyen fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas B, todos los cuales ayudan a controlar la inflamación que puede contribuir a las enfermedades cardíacas y otras formas de enfermedades vasculares.

4. Ayuda a perder peso

La alta cantidad de fibra dietética en las batatas te hace sentir lleno por períodos más largos. Esto significa que no comerá con tanta frecuencia como solía hacerlo. Además, la fibra se digiere lentamente, y esto también evita comer en exceso.

Las batatas son bajas en calorías y tienen un alto contenido de agua; ambos pueden contribuir a la pérdida de peso junto con una dieta adecuada y ejercicio.

5. Mejorar la salud digestiva

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Es la fibra, de nuevo. Es más alto que en las papas normales y promueve la regularidad y mejora la salud digestiva en general a través de efectos nutritivos en el microbioma intestinal (los billones de microorganismos que habitan el intestino y son importantes para la buena salud).

6. Mejorar la salud respiratoria

Estas verduras dulces pueden eliminar la congestión y, por lo tanto, ayudar a tratar el asma y la bronquitis. Y luego, tenemos betacaroteno en las batatas; la investigación sugiere que este nutriente, que luego se convierte en vitamina A en el cuerpo, puede reducir la gravedad del asma inducida por el ejercicio (1).

7. Mejora la inmunidad

El betacaroteno y la vitamina C en las batatas ofrecen beneficios para estimular el sistema inmunológico. Estos dos nutrientes funcionan aún mejor cuando se toman juntos, que es lo que sucede cuando te sirves una ración de camote.

8. Mejora la función cerebral

Gracias a la abundancia de antioxidantes, se ha demostrado que la ingesta regular de batatas estimula la función cerebral. Un estudio coreano incluso encontró que la ingesta de batatas puede prevenir el daño oxidativo en el cerebro, que de otro modo puede conducir a enfermedades graves como el Alzheimer (2).

Y luego, hay otro estudio que nos dice cómo un extracto de batata púrpura mejoró el aprendizaje espacial y la memoria en ratones, lo que también tiene perspectivas similares en humanos (3).

Además, el almidón de las batatas es una fuente de energía perfecta para el cerebro. También contienen vitamina B, otro conjunto de nutrientes esenciales para la salud del cerebro. Estas vitaminas también pueden reducir los niveles de estrés.

9. Mejora la salud ósea

Las batatas son ricas en magnesio y potasio, que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis, pueden mejorar la salud ósea (4). Y la vitamina A en el vegetal también promueve la salud de los huesos.

Sin embargo, el exceso de vitamina A se ha relacionado con la pérdida ósea (5). Por lo tanto, consulte a su médico antes de tomar batatas para su salud ósea.

10. Promover la visión

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Las batatas son excelentes fuentes de vitamina E, un antioxidante que protege sus ojos del daño de los radicales libres (6).

Estos tubérculos también son ricos en vitaminas A y C (ya lo vimos). Estos nutrientes son particularmente beneficiosos para la visión y ayudan a prevenir enfermedades oculares graves como la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas (7).

11. Promover la salud de la piel

La vitamina A es crucial para la salud de la piel y las batatas la tienen en abundancia. La deficiencia de vitamina A a menudo puede provocar una piel seca y opaca. La verdura contiene otros antioxidantes que combaten el daño de los radicales libres, que pueden provocar signos tempranos de envejecimiento.

Incluso la investigación respalda el hecho de que las verduras ricas en carotenoides, como las batatas, le dan a la piel un brillo natural (8). Y luego, está la vitamina C, otro potente antioxidante. Este nutriente estimula la producción de colágeno y reafirma la piel, retrasando así la aparición de líneas finas y arrugas.

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Recetas De Camote

Hay un par de ellos que quizás quieras probar. Son rápidos, fáciles y muy nutritivos.

1. Batatas al horno

Que necesitas

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 pizcas de orégano seco
• 2 pizcas de sal y pimienta negra molida
• 3 batatas grandes

Direcciones

1. Precalienta el horno a 350 ^o F. Recubre el fondo de una fuente para horno con aceite de oliva.
2. Lavar y pelar las batatas. Córtelos en trozos medianos y colóquelos en la fuente para hornear. Darles la vuelta para que queden totalmente cubiertos de aceite de oliva.
3. Espolvoree orégano, sal y pimienta.
4. Hornee en el horno durante unos 60 minutos o hasta que estén suaves.

2. Ensalada de camote y coliflor

Que necesitas

• 1 cabeza de coliflor pequeña cortada en floretes
• 7 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal kosher
• 1 ½ libras de batatas cortadas a lo largo en ½ gajos
• Pimienta negro
• 3 cucharaditas de vinagre de jerez
• 8 tazas de lechuga cortada
• 2/3 tazas de semillas de granada

Direcciones

1. Mezcle la coliflor, las batatas, la mitad del aceite de oliva, la sal y la pimienta en una bandeja para hornear con borde.
2. Ase a 425 ^o F. Siga revolviendo durante unos 20 a 30 minutos hasta que los camotes se doren. Dejar enfriar.
3. Agregue el aceite de oliva restante y el vinagre de jerez y sal y pimienta. Y agregue los ingredientes restantes y revuelva para cubrir.
4. Sirva de inmediato.

Bastante simples, ¿no? Y sí, hay un tema más que nos gustaría discutir.

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Batatas vs. Patatas Blancas vs. Batatas

Existe cierta confusión con respecto a esto en el mundo exterior.

Una batata de tamaño mediano tiene alrededor de 102 calorías. Contiene 24 gramos de carbohidratos, 2 gramos de proteína y 4 gramos de fibra y no tiene colesterol ni grasa. Es rico en betacaroteno y también contiene vitamina C, aunque en pequeña cantidad. También está cargado de vitamina B6 y potasio. Las batatas tienen extremos afilados con piel más suave.

Una papa blanca del mismo tamaño contiene aproximadamente 120 calorías. Tiene 28 gramos de carbohidratos y 3 gramos de proteína y fibra cada uno. Tampoco contiene grasas ni colesterol. También está cargado de vitaminas B6 y C, ácido fólico, potasio, manganeso y magnesio. Las papas blancas tienen un aspecto ligeramente aplanado, piel de color rojizo medio y pulpa blanca.

Un ñame contiene aproximadamente 118 calorías, 28 gramos de carbohidratos, 4 gramos de fibra y 1,5 gramos de proteína. También es rico en vitaminas B6 y C, potasio y manganeso, aunque no es tan rico en nutrientes como la batata. Los ñames son cilíndricos y tienen piel áspera. Por lo general, son de carne blanca.

Además, los tres pertenecen a diferentes familias de plantas y no son iguales.

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Conclusión

Seguro que son deliciosos. Y también están disponibles fácilmente y son económicos. Por eso a menudo pasamos por alto su importancia. Haz que las pelen o con su piel (aunque te recomendamos consumirlas con su piel), y solo te estarás haciendo mucho bien. Inclúyelos en tu dieta hoy.

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Referencias

1. “Factores dietéticos y desarrollo del asma”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. “Efectos antioxidantes y potenciadores de la memoria…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. “Color morado de la batata…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
4. “Comida y tus huesos”. Fundación Nacional de Osteoporosis.
5. “Vitamina A y salud ósea”. Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.
6. “Alimentos para mejorar la vista”. Fox News.
7. “Nutrientes para el ojo envejecido”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
8. “Descubriendo el vínculo entre nutrición y…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.