9 beneficios para la salud de los albaricoques secos + información nutricional

Los albaricoques secos se obtienen secando frutos de albaricoque. Su contenido de agua se evapora sin reducir su valor nutritivo (1).

Estos albaricoques son densos en energía. Una taza de mitades de albaricoque seco contiene alrededor de 313 calorías (2). También son ricos en potasio, fibra, hierro y vitaminas A, C y E.

Su contenido de fibra podría tener un papel que desempeñar en el tratamiento del estreñimiento. Las frutas también son buenas fuentes de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que se sabe que mejoran la salud ocular. También pueden tener efectos beneficiosos sobre la diabetes y la inflamación. En esta publicación, analizaremos los beneficios para la salud de los albaricoques secos.

¿Cuáles son los beneficios de tener albaricoques secos?

Los albaricoques secos son ricos en nutrientes importantes, como fibra, potasio, hierro y vitamina C. Algunas investigaciones muestran que pueden ser útiles durante el embarazo. Si se consume con moderación, los albaricoques secos, como la mayoría de los frutos secos, también pueden ayudar a complementar sus esfuerzos para perder peso.

1. Son ricas en nutrientes

Los albaricoques secos son ricos en nutrientes vitales. Están repletos de potasio, fibra y varios otros nutrientes.

Cien gramos de albaricoques secos (o alrededor de 30 mitades de albaricoques secos) contienen lo siguiente (2):

• 241 calorías
• 4 g de proteína
• 5 g de grasa
• 63 g de carbohidratos
• 3 g de fibra
• 1160 mg de potasio
• 55 mg de calcio
• 3 mg de hierro
• 32 mg de magnesio
• 71 mg de fósforo
• 2 mcg de selenio
• 180 mcg de vitamina A
• 1 mg de vitamina C
• 10 mcg de folato

Los albaricoques de diferentes cultivares contienen cantidades variables de compuestos polifenólicos. Estos comúnmente contienen ácido gálico, rutina, epicatequina, ácido ferúlico, ácido p-cumárico, catequina, procianidinas, ácido cafeico, epigalocatequina y ácido clorogénico (3).

2. Puede ayudar con la pérdida de peso cuando se toma con moderación

Como se mencionó anteriormente, los albaricoques secos son ricos en calorías. Pero también contienen fibra, y consumirlos con moderación puede ayudarlo con sus planes de pérdida de peso.

Seis albaricoques secos (40 gramos) contienen aproximadamente 10 gramos de fibra total (4).

En un estudio transversal, una menor ingesta de frutas frescas enteras y secas se asoció con un mayor IMC en los sujetos. Algunas investigaciones también sugieren que tanto las frutas frescas como las secas pueden ayudar a reducir el hambre, aumentar la satisfacción con las comidas y disminuir la ingesta de energía cuando se toman como bocadillos o junto con las comidas (4).

Los albaricoques secos son saludables y su alto contenido de fibra puede complementar su dieta para adelgazar. Pero no hay investigaciones que relacionen los albaricoques secos directamente con la pérdida de peso. Por lo tanto, practique la moderación y consulte a un dietista registrado.

3. Puede ser beneficioso durante el embarazo

Los albaricoques contienen hierro que puede ayudar a mejorar la salud de la sangre.

El volumen de sangre de una mujer aumenta en un 50 por ciento durante el embarazo. Esto significa que necesitaría más hierro en su dieta. Los albaricoques secos son una buena fuente de hierro y pueden ayudar en este sentido (5).

El embarazo y la lactancia pueden causar cambios metabólicos en su cuerpo. Muy poco ejercicio o una dieta desequilibrada a menudo pueden provocar estreñimiento. Beber suficiente agua y consumir alimentos ricos en fibra, como los albaricoques secos, puede aliviar los problemas digestivos (6).

4. Puede ayudar a tratar la anemia

El hierro en los albaricoques podría ayudar en el tratamiento de la anemia.

En la anemia, su sangre carece de un suministro adecuado de glóbulos rojos (glóbulos rojos) sanos. Esto ocurre debido a una deficiencia de hemoglobina (la molécula transportadora de oxígeno en la sangre). La escasez de hemoglobina se produce debido a la deficiencia de hierro (7).

La pérdida grave de sangre, el sangrado crónico en el estómago y la inflamación crónica también pueden causar anemia. Las mujeres embarazadas y que menstrúan tienen un mayor riesgo de anemia (8).

El consumo de alimentos ricos en hierro es la mejor forma de revertir la anemia. Los albaricoques secos son muy buenas fuentes de hierro. Además, la vitamina C que contienen mejora aún más la absorción de hierro (9).

Sin embargo, es posible que no pueda satisfacer su ingesta diaria de hierro solo con los orejones. Una taza de mitades de albaricoque seco contiene aproximadamente 3,5 miligramos de hierro (2). Es posible que deba consumir 10 de estos vasos para satisfacer su ingesta diaria de hierro. Por lo tanto, le sugerimos que también incluya otras fuentes de hierro en su dieta, como espinacas, lentejas y frijoles.

5. Puede ayudar a aliviar el estreñimiento

La fibra de los albaricoques secos puede jugar un papel aquí.

La fibra dietética aumenta el volumen de las heces y acelera su movimiento a través del colon (10).

Cuando la fibra se fermenta en el intestino, produce ácidos grasos de cadena corta (butirato, propionato, acetato, etc.). Estos alteran el microbioma intestinal (microorganismos) al disminuir el pH luminal. Esto mejora aún más la consistencia, la cantidad y la movilidad de las heces, lo que trata el estreñimiento (10).

Los albaricoques secos contienen fibra y pueden ayudar en el tratamiento del estreñimiento (11).

6. Puede ayudar al tratamiento de la diabetes

Los frutos secos, como los albaricoques, tienen un índice glucémico bajo. Según los estudios, no aumentarían excesivamente los niveles de glucosa en sangre (12).

Cantidades moderadas de fructosa de frutas secas (incluidos los albaricoques secos) también pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa posprandial (12).

También se encontró que los albaricoques secos tienen efectos beneficiosos sobre los niveles de insulina (13).

7. Puede promover la salud ocular

La luteína y la zeaxantina en los albaricoques secos pueden contribuir a la salud de los ojos. Estos nutrientes funcionan como filtros de luz azul y protegen los tejidos oftálmicos del daño fototóxico (14). También pueden reducir el riesgo de cataratas (14).

8. Puede mejorar la densidad mineral ósea

La baja densidad mineral ósea es común en mujeres de edad avanzada y posmenopáusicas. Es la principal causa de osteoporosis, osteoartritis y otros trastornos óseos similares (15). El boro en los albaricoques secos puede ayudar a mejorar la densidad mineral ósea.

En estudios, las mujeres posmenopáusicas que tomaron de 3 a 4 mg de boro al día durante un año mostraron una mejora en la densidad mineral ósea (15).

9. Puede proteger su piel de daños y efectos del envejecimiento

Los albaricoques contienen betacaroteno, que se convierte en vitamina A en su cuerpo. Los albaricoques secos también contienen naturalmente una tonelada de vitamina A (retinol). Esta vitamina juega un papel en la salud de la piel (16).

Como ocurre con cualquier otro alimento, existe un límite en la cantidad de orejones que se pueden comer al día.

¿Cuántos albaricoques secos se pueden comer en un día?

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, necesitamos consumir entre 1 y 2 tazas de fruta al día. Aquellos que son más activos pueden necesitar más (17).

Cuando se trata de frutos secos, media taza de ellos cuenta como una taza de fruta (17). Aunque no hay información sobre la dosis de albaricoques secos, puede tomar una taza en un día.

Hay menos información sobre los efectos secundarios de los albaricoques secos. La fruta es naturalmente saludable en cantidades normales de alimentos. Sin embargo, debe tener cuidado al comprar albaricoques secos (o cualquier fruta seca) en el mercado.

Los frutos secos que se almacenan incorrectamente pueden estar contaminados por toxinas y otros hongos (18), (19).

Ciertos frutos secos en el mercado también se conservan utilizando dióxido de azufre, que puede desencadenar asma en personas susceptibles (20).

Conclusión

Los albaricoques secos están repletos de varios nutrientes esenciales. Pueden ser una excelente merienda saludable. Pero como son densos en calorías, le sugerimos que limite el tamaño de las porciones. Una taza de albaricoques secos (alrededor de siete u ocho) al día debería ser suficiente.

Cuando compre albaricoques secos en el mercado, asegúrese de leer las etiquetas nutricionales y verificar las fechas de fabricación.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Comer albaricoques secos puede producirle gases?

Hay información limitada disponible. Los albaricoques secos tienen un alto contenido de fibra, y los estudios muestran que una ingesta repentina de fibra puede provocar gases (21).

¿Deberías lavar los albaricoques secos?

A menos que el paquete diga que están listos para comer, debe lavar los albaricoques secos. Una vez que los laves, déjalos secar antes de guardarlos en el refrigerador.

¿Cómo puedes disfrutar de los orejones?

Puede comerlos tal cual como merienda por la noche. También puede agregarlos a su ensalada de frutas o batido. También puedes espolvorear tu helado con trozos de orejones. Los albaricoques secos también saben bien cuando simplemente los sumerges en tu queso favorito y los mastica (el queso gouda combina bien con los albaricoques secos).

¿Son los albaricoques secos antiinflamatorios?

Los frutos secos, en general, tienen algunos beneficios antiinflamatorios. Sin embargo, no existe una investigación directa que indique los efectos antiinflamatorios de los albaricoques secos.

21 fuentes

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• CONSERVACIÓN DE ALIMENTOS: Drying Fruits, North Dakota State University.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-preservation-drying-fruits

• Albaricoques, secos, azufrados, crudos, Departamento de Agricultura de EE. UU., FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173941/nutrients

• Compuestos fenólicos y vitaminas en frutos silvestres y cultivados de albaricoque (Prunus armeniaca L.) cultivados en condiciones de riego y secano, Investigación Biológica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Frutas enteras y fibra de frutas Efectos emergentes sobre la salud, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Comer para dos: un embarazo saludable comienza con una dieta saludable, Facultad de Agricultura y Ciencias de la Vida de la Universidad de Arizona.

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• Frutos secos y salud pública: ¿qué nos dice la evidencia ?, Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición.

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• Alimentos que pueden causar gases, Fundación Internacional de Trastornos Gastrointestinales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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