La postura del perro boca abajo o Adho Mukha Shvanasana es una asana que se pronuncia como A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sánscrito: अधोमुखश्वानासन; Adho - Adelante; Mukha - Rostro; Svana - perro; Asana - Pose;

El nombre proviene de las palabras sánscritas adhas (अधस्) que significa 'abajo', mukha (मुख) que significa 'cara', śvāna (श्वान) que significa 'perro' y āsana (आसन) que significa 'postura'. El Adho Mukha Svanasana se parece a la apariencia de un perro cuando se inclina hacia adelante. Esta asana tiene numerosos beneficios sorprendentes que hacen que sea extremadamente esencial que la practiques todos los días. La mejor parte es que incluso un principiante puede dominar esta asana con gran facilidad.

Todo lo que necesita saber sobre Adho Mukha Svanasana

1. Lo que debe saber antes de practicar esta asana
2. Cómo hacer yoga boca abajo
3. Precauciones o contraindicaciones
4. Consejos para principiantes de Adho Mukha Svanasana
5. Alteraciones de postura avanzadas
6. Beneficios de la postura del perro boca abajo
7. La ciencia detrás de Adho Mukha Svanasana
8. Poses preparatorias
9. Poses de seguimiento

Lo que debe saber antes de comenzar con esta asana

Es extremadamente esencial asegurarse de que sus intestinos y estómago estén vacíos antes de realizar esta asana. Puede ser una buena idea dejar un intervalo de unas horas entre la última comida y el ejercicio. Esto le dará tiempo suficiente para que su comida se digiera bien. Esta asana funciona mejor cuando se practica por la mañana.

Nivel: Principiante

Estilo: Ashtanga Yoga

Duración: 1 a 3 minutos

Repeticiones: Ninguna

Fortalece: piernas, brazos, espalda

Estiramientos: hombros, pantorrillas, isquiotibiales, manos, espalda y arcos del pie

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Cómo hacer la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

1. Párese sobre cuatro extremidades, de modo que su cuerpo forme una estructura similar a una mesa.
2. Exhala, levanta suavemente las caderas y estira los codos y las rodillas. Debe asegurarse de que su cuerpo forme una 'V' invertida.
3. Tus manos deben estar alineadas con tus hombros y tus pies alineados con tus caderas. Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia afuera.
4. Ahora, presione sus manos en el suelo y alargue su cuello. Tus oídos deben tocar la parte interna de tus brazos y debes dirigir tu mirada hacia tu ombligo.
5. Mantén la posición durante unos segundos y luego dobla las rodillas y vuelve a la posición de mesa.

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Precauciones y contraindicaciones

Es mejor consultar a un entrenador profesional o médico antes de hacer esta asana. Evite practicar esta asana si sufre de

1. Síndrome del túnel carpiano
2. Hipertensión
3. Retina desprendida
4. Un hombro dislocado
5. Capilares oculares débiles
6. Diarrea.

Las mujeres embarazadas deben practicar esta asana con precaución. Es mejor consultar a su médico antes de realizar la práctica.

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Consejos para principiantes de Adho Mukha Svanasana

Si está en sus primeros días de practicar yoga, aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta.

1. Es fácil saber si estás haciendo bien esta asana o no. Si siente que sus articulaciones están estresadas o es inestable, debe verificar su alineación. Empiece de nuevo y asegúrese de que sus rodillas estén justo debajo de sus caderas y sus manos debajo de sus hombros. Además, asegúrese de que los pliegues de sus muñecas y codos estén alineados con su tapete.

2. Al principio, puede resultar difícil soltar correctamente el hombro. Podrías practicar contra la pared para hacerlo bien. Párese a unos tres pies de la pared con las piernas separadas (distancia de la cadera). Asegúrate de mirar hacia la pared. Luego, coloque las manos en la pared y camine hacia abajo hasta que alcancen el nivel de su torso. Tus brazos deben estar paralelos al piso.

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Alteraciones de postura avanzadas

Así es como puede intensificar su práctica y hacerla más efectiva una vez que se sienta cómodo con los conceptos básicos.

1. Aumente el estiramiento levantando el cuerpo por las puntas de los pies y tirando de las caderas de manera que estén más altas. No olvide meter la pelvis hacia adentro. Deje caer los talones hacia el suelo y mantenga la intensidad.

2. Si desea concentrarse en sus brazos, coloque un cinturón alrededor de ellos y luego presione contra la correa del cinturón para aumentar la intensidad. Para concentrarse en las piernas, coloque el cinturón por encima de las rodillas en la parte superior de las piernas y luego trabaje en la pierna activa estirando los muslos hacia afuera.

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Beneficios de la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

El Adho Mukha Svanasana, como ya hemos establecido, es una de las mejores posturas del yoga, y tiene numerosos beneficios. Eche un vistazo a algunos de los beneficios de incluir esta asana en su práctica.

1. Fortalece los músculos abdominales

La inversión de la postura del perro boca abajo es la postura del bote. Todos sabemos que Navasana beneficia los músculos abdominales que también ayudan a sostener la columna. Este ejercicio tiene efectos similares sobre los músculos abdominales. Ayuda a estirar y fortalecer estos músculos.

2. Mejora la circulación

Puede que no haya llegado a su conocimiento, pero el perro boca abajo es en realidad una inversión. Se levantan las caderas y se deja caer la cabeza por debajo del corazón. Hay una inversión en la atracción de la gravedad, por lo que fluye sangre fresca, lo que promueve la circulación.

3. Mejora la digestión

Esta asana no es un pliegue completo, pero aún permite que los músculos abdominales compriman los órganos del sistema digestivo, incluidos el hígado, los riñones y el bazo.

4. Tonifica las manos y los pies

El peso del cuerpo está en tus manos y pies cuando haces Adho Mukha Svanasana. Por tanto, tonifica las extremidades y las prepara para un mejor equilibrio.

5. Disminuye la ansiedad

Esta pose también te ayuda a relajarte y calma tu mente, reduciendo así la ansiedad. A medida que se estiran el cuello y la columna cervical, se libera el estrés.

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La ciencia detrás de Adho Mukha Svanasana

Se sabe que el Adho Mukha Svanasana relaja los músculos. El intento de tirar de las manos mientras adoptas esta postura aumenta la tensión en los tendones de los músculos y, en respuesta a la tensión, la médula espinal da una señal a los músculos para que se relajen. El estiramiento a través de la postura libera endorfinas que ayudan a relajar el cuerpo y la mente (1).

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Poses preparatorias

• Phalakasana
• Uttanasana

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Poses de seguimiento

• Sirsasana
• Uttanasana

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Esta es otra asana importante. Es parte del saludo al sol o Surya Namaskar. Estira aquellas partes del cuerpo que no se pueden estirar de otra manera, por lo que le brinda una variedad de beneficios para la salud.