Cómo hacer el chaturanga dandasana y cuáles son sus beneficios

Chaturanga Dandasana o Postura de bastón de cuatro extremidades, también conocida como tabla baja, es una asana de yoga, en la que un cuerpo recto paralelo al suelo está sostenido por los dedos de los pies y las palmas, con los codos en ángulo recto. Sánscrito: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Cuatro, Anga - Extremidades, Danda - Bastón, Asana - Postura; Pronunciado como - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

La postura del bastón o Dandasana es una postura dedicada al sistema de soporte principal de nuestro cuerpo: la columna vertebral. Si se realiza de la manera correcta, esta asana debe parecerse a un bastón, con la columna en una línea recta. El Chaturanga Dandasana se basa en líneas similares, pero también involucra tus extremidades.

El Chaturanga Dandasana se parece a una lagartija, pero existen algunas diferencias significativas entre los dos. Debe asegurarse de que su cuerpo esté alineado correctamente o podría lesionarse.

Todo lo que necesita saber sobre Chaturanga Dandasana

1. Lo que debe saber antes de hacer las asanas
2. Cómo hacer el Chaturanga Dandasana
3. Precauciones y contraindicaciones
4. Consejo para principiantes
5. Variación de postura avanzada
6. Los beneficios de la postura del bastón de cuatro extremidades
7. La ciencia detrás de Chaturanga Dandasana
8. Poses preparatorias
9. Poses de seguimiento

Lo que debe saber antes de hacer las asanas

Esta asana debe realizarse con el estómago vacío. Debes comer al menos cuatro a seis horas antes de practicar yoga. También debe asegurarse de que sus intestinos estén vacíos.

Es mejor practicar yoga temprano en la mañana. Pero, en caso de que tenga otras tareas que realizar, también puede hacerlo por la noche. Solo recuerde dejar un buen espacio entre sus comidas y su práctica.

Nivel: Básico

Estilo: Vinyasa / Ashtanga

Duración: 30 a 60 segundos

Repetición: Ninguna

Estiramientos: Ombligo

Fortalece: Brazos, Muñecas

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Cómo hacer el Chaturanga Dandasana

1. Para comenzar esta asana, realice la postura de la plancha, asegurándose de que el borde exterior de sus hombros esté en la misma línea que sus dedos medios en el piso.

1. Extienda los dedos de manera que queden anchos y ligeramente curvados. Agarre el piso con las esquinas de sus manos para que una pequeña bolsa de aire quede atrapada entre sus palmas y el tapete.

1. Inhala y estírate desde los talones hasta la coronilla.

1. Exhala y baja el cuerpo lentamente en media flexión, de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al piso.

1. Las puntas de los codos deben tocar ligeramente los lados de las costillas mientras se baja para mantener un ángulo de 90 grados en la curva de los codos.

1. Sostenga la asana, pero continúe estirándose desde el talón hasta la coronilla. Sus hombros deben estar encogidos y hundidos en la espalda.

1. Exhala y suelta. Podrías entrar en la postura del tablón o en el Adho Mukha Svanasana.

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Precauciones y contraindicaciones

Estos son algunos puntos de precaución que debe tener en cuenta antes de hacer esta asana.

1. Evite practicar esta asana si tiene las siguientes condiciones.

a. Síndrome del túnel carpiano

b. Embarazo

c. Lesión en la espalda baja

d. Lesión de muñeca

e. Lesión en el hombro

1. Además, evite hacer esta asana si le resulta imposible dibujar e integrar los omóplatos en la espalda.

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Consejos para principiantes

Como principiante, puede ser difícil hacer el Chaturanga Dandasana porque primero necesita fortalecer sus piernas, brazos y espalda lo suficientemente fuertes como para sostenerlo. Entonces, hasta que ganes esa fuerza al practicar esta asana, haz esto. Una vez que asuma la postura de la plancha, baje las rodillas al suelo. Luego, exhale y baje el esternón, de manera que esté a una pulgada o dos por encima del suelo.

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Alteración de postura avanzada

Para intensificar la postura, ruede desde la punta de los pies hasta los talones y mueva el torso hacia adelante. Cuando hagas esto, llevarás tus manos al lado de tu cintura y esto hará que la pose sea más desafiante.

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Los beneficios de la postura del bastón de cuatro extremidades

Estos son algunos de los increíbles beneficios de Chaturanga Dandasana.

1. Hace que tus muñecas sean más fuertes y flexibles.

1. Los músculos se forman en la espalda, los hombros y los brazos.

1. Los músculos centrales se estiran y tonifican.

1. Es una gran pose de calentamiento para equilibrar e invertir los brazos.

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La ciencia detrás de Chaturanga Dandasana

Esta asana tonifica y fortalece los brazos, las muñecas, la zona lumbar y los músculos abdominales. Por lo tanto, prepara su cuerpo para las poses más desafiantes. Al igual que una lagartija tradicional, fortalece los músculos alrededor de la columna y mejora la postura. Se necesita paciencia y disciplina para corregirse en esta postura para que pueda evitar lesiones. Una vez que pueda lograr esto, verá esta pose como un poderoso tónico corporal.

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Poses preparatorias

Postura del tablón

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

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Poses de seguimiento

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

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Ahora que sabes cómo hacer Chaturanga Dandasana, ¿a qué estás esperando? La alineación lo es todo: apréndelo o sufre. Esto es lo que te enseña esta asana.