Hanumanasana o Monkey Pose es una asana. Sánscrito: हनुमानासन; Hanuman: una deidad hindú que se asemeja a un mono, Asana: pose; Pronunciado como - hah-NU-mahn-AHS-anna.

El nombre proviene de la palabra sánscrita Hanuman . Es una deidad hindú, una encarnación del Señor Shiva, quien tomó el avatar de un mono. Esta pose marca el gran salto que dio BajrangBali para llegar a Lanka desde India.

Todo lo que necesita saber sobre la Hanumanasana

1. Lo que debe saber antes de hacer las asanas
2. Cómo hacer la Hanumanasana
3. Precauciones y contraindicaciones
4. Consejos para principiantes
5. Variaciones de pose avanzadas
6. Los beneficios de la pose del mono
7. La ciencia detrás de la Hanumanasana
8. Poses preparatorias
9. Poses de seguimiento

Lo que debe saber antes de hacer las asanas

Esta asana debe practicarse con el estómago vacío. Asegúrese de tener un espacio de al menos 10 a 12 horas entre su comida y la práctica. Para que esto suceda, debes practicar esta asana temprano en la mañana. También debe asegurarse de que sus intestinos estén vacíos antes de practicar esta asana.

Imagen: Shutterstock

• Nivel: intermedio
• Estilo: Vinyasa Yoga
• Duración: 30 a 60 segundos
• Repetición: una vez en la pierna derecha y una vez en la pierna izquierda
• Estira: isquiotibiales, muslos, ingle
• Fortalece: piernas, abdomen, caderas

Volver al TOC

Cómo hacer Hanumanasana (postura del mono)

1. Arrodíllate en el suelo, asegurándote de que tus rodillas estén ligeramente separadas. Mueva su pie derecho hacia adelante y levante la suela interior. Solo el talón exterior debe tocar el suelo. Inhalar.
2. Mientras exhala, doble suavemente el torso hacia adelante y toque el suelo con las yemas de los dedos.
3. Ahora, mueva la rodilla izquierda hacia atrás hasta que la parte delantera del pie y la rodilla toquen el suelo. Mientras hace esto, deslice suavemente la pierna derecha hacia adelante hasta que también toque el suelo por completo.
4. Para finalizar la pose y entrar en una posición dividida, continúa deslizando el pie derecho hacia adelante, asegúrate de que los dedos apunten hacia el cielo y desliza el pie izquierdo hacia atrás, asegurándote de que los dedos toquen el suelo.
5. Levante los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas de las manos. Estire los brazos y arquee suavemente la espalda hasta que se sienta cómodo.
6. Respire normalmente Mantenga la posición durante aproximadamente un minuto o hasta que se sienta cómodo.
7. Libere la postura moviendo el peso del cuerpo sobre las manos. Presione sus manos en el piso firmemente y deslice ambos pies de regreso a la posición original. Repite la asana con la pierna izquierda hacia adelante y la derecha hacia atrás.

Volver al TOC

Precauciones y contraindicaciones

Estos son algunos puntos de precaución que debe tener en cuenta al practicar esta asana.

1. Lo mejor es practicar esta asana con el consejo de un médico y bajo la guía de un entrenador de yoga certificado, ya que no es una pose de yoga básica. Podría terminar lastimándose si no lo hace de la manera correcta.

1. Es mejor evitar esta asana si tiene una lesión en el área de la ingle o los isquiotibiales.

1. En ningún momento se debe forzar la división, ya que puede dañarlo. Escuche a su cuerpo y empuje solo tanto como pueda.

Volver al TOC

Consejos para principiantes

Esta no es una pose de yoga básica y se necesita una práctica intensa para realizar la división. Cuando practique esta asana inicialmente, puede usar una manta debajo de los tobillos y las rodillas para que sea más cómodo.

Aumente la longitud del torso presionando el pie trasero contra el piso. La presión que ejerce sobre su pie trasero levantará los omóplatos y los colocará firmemente sobre su espalda.

Volver al TOC

Variaciones de pose avanzadas

Para aumentar el estiramiento, una vez que separe las piernas y estire los brazos hacia arriba, puede inclinarse hacia adelante, inclinarse sobre la pierna delantera y tocarse los pies. Mantén la postura durante unos segundos, inhala y vuelve a subir.

Volver al TOC

Los beneficios de la postura del mono

Estos son algunos de los increíbles beneficios de la Hanumanasana.

1. Esta asana ayuda a estirar y fortalecer los músculos de los muslos, la región de la ingle y los isquiotibiales.

1. Esta asana también ayuda a estimular los órganos reproductivos y digestivos, mejorando así su funcionamiento.

1. Con la práctica regular, esta asana hace que las caderas sean extremadamente flexibles.

1. Los músculos de la espalda se estiran.

1. Al ser un estiramiento intenso, esta asana ayuda a liberar el estrés y la tensión.

Volver al TOC

La ciencia detrás de la Hanumanasana

Cuando comience a practicar esta asana, su atención se centrará en su pierna delantera y en lo apretada que se siente. Sentirás la necesidad de estirar los isquiotibiales tanto como puedas para obtener la flexibilidad que requiere esta asana. Sin embargo, debes tener en cuenta que esta asana requiere que tus patas delanteras y traseras sean igualmente flexibles. Si la pierna delantera requiere flexibilidad en los isquiotibiales, la pierna trasera debe estar lo suficientemente abierta en los flexores de la cadera. Una vez que logres hacerlo bien, podrás equilibrarte en esta postura.

No importa si tu pelvis toca el piso o no, lo más importante es que protejas tu espalda baja y empujes solo lo máximo que puedas. La clave es captar siempre las señales que da tu cuerpo y detenerte cuando te lo pida. Puede usar el apoyo de cojines y refuerzos, pero lo más importante es que debe usar los músculos de las piernas para sostener la pelvis. Este consejo puede parecer extraño ya que esta asana es, después de todo, un estiramiento de la pierna. Pero al abrazar la parte interna de los muslos y presionar las piernas hacia abajo, no solo ayudará a estirar la pelvis hacia arriba, sino que también ayudará a involucrar los isquiotibiales y dar soporte a las articulaciones. Solo recuerde mantener la respiración correcta durante toda la acción muscular.

Volver al TOC

Poses preparatorias

• Uttanasana
• Baddha Koṇāsana
• Janusirsasana
• Virasana
• Supta Virasana

Volver al TOC

Poses de seguimiento

• Paschimottanasana
• Eka Pada Rajakapotasana
• Upavistha Konasana
• Natarajasana

Volver al TOC

Esta asana es desafiante y difícil, y puede que te lleve meses aprenderla y dominarla, pero una vez que lo haces, es un logro del que estar orgulloso.