¿Cómo conseguir un trasero más grande rápidamente? entrenamiento, comida y consejos útiles

Para obtener un trasero más grande, redondo y firme, necesitas afinar los músculos de los glúteos y la grasa de la cadera (1). Hacer ejercicio, comer los alimentos adecuados y mejorar su estilo de vida ciertamente puede ayudar. Esta publicación enumera los 21 mejores consejos para obtener un trasero más grande rápidamente. ¡Muévase hacia arriba!

Los 10 mejores ejercicios para conseguir glúteos más grandes

Calienta durante 10 minutos antes de comenzar los siguientes ejercicios para aumentar el tamaño de tu trasero.

1. Sentadillas

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y abdominales inferiores.

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Mire hacia adelante, con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y el núcleo enganchado.
2. Empuje las caderas hacia afuera, doble las rodillas y adopte una postura de “sentado”. Acerca las manos al pecho, mantén la espalda alineada con el cuello inclinándote un poco hacia adelante.
3. No permita que sus rodillas se disparen más allá de los dedos de los pies.
4. Mantenga esta postura por un momento, exhale y vuelva a subir.
5. Repita esto 15 veces para completar una serie. Haz 3 series de 15 repeticiones con 10 segundos de descanso entre series.

2. Sentadilla con barra

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y deltoides

Cómo hacer

1. Coloque una barra sobre sus hombros, junto a los músculos trapecios.
2. Adopte la posición de cuclillas para que sus muslos queden paralelos al suelo.
3. Mantenga la posición con el trasero hacia abajo, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
4. Equilibre su cuerpo manteniendo las manos al frente.
5. Baja la sentadilla para tirar del trasero por encima de tus pies.
6. Aprieta los glúteos y los muslos para volver a tu posición inicial.
7. Haz 3 series de 12 repeticiones.

3. Sentadillas Plie

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Objetivo: glúteos, aductores, isquiotibiales y cuádriceps

Cómo hacer

1. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros.
2. Señale los dedos de los pies hacia afuera.
3. Levanta las manos y une las palmas.
4. Empuja tu trasero hacia afuera y baja tu cuerpo a una sentadilla. No dejes que tus rodillas sobrepasen los dedos de tus pies.
5. Aprieta aún más tus glúteos y muslos mientras regresas a la posición inicial.
6. Haz 3 series de 10 repeticiones.

4. Estocadas ponderadas

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales inferiores y pantorrillas

Cómo hacer

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Da un paso adelante con la pierna derecha, flexiona ambas rodillas y baja el cuerpo. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso y a 90 grados con la espinilla.
3. Levántate y da un paso atrás.
4. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.
5. Repite el conjunto 10 veces.
6. Haz 2 series de 10 repeticiones.

5. Puente de glúteos ponderado

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

Cómo hacer

1. Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Coloque el peso en su área pélvica.
3. Levanta la pelvis del piso y luego bájala de nuevo a la colchoneta.
4. Repite esto 10 veces.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones.

6. Puente de una sola pierna

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

Cómo hacer

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Mantenga un pie apoyado en el suelo y levante el otro en el aire.
3. Levanta tus caderas. Sujételo por un momento y luego baje las caderas.
4. 3 series de 10 repeticiones.

7. Patadas de burro

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps

Cómo hacer

1. Ponerse a cuatro patas. Asegúrese de que sus codos estén justo debajo de sus hombros.
2. Lleve la rodilla derecha al pecho y luego retroceda lo más alto que pueda.
3. Haga esto 10 veces antes de cambiar de pierna.
4. Haz 2 series de 12 repeticiones.

8. Columpios con pesas rusas

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Objetivo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, deltoides y dorsales

Cómo hacer

1. Sostenga una pesa rusa con ambas manos.
2. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas suaves, el núcleo enganchado y mire hacia adelante.
3. Empuja tu trasero hacia afuera, baja la parte superior del torso pero mantén la espalda erguida.
4. Mueva la pesa rusa hacia arriba. Póngase de pie mientras lo hace. Aprieta tus glúteos.
5. Vuelva a bajar a la posición doblada.
6. Haz 3 series de 10 repeticiones.

9. Estocadas laterales

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Objetivo: glúteos, aductores, flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales

Cómo hacer

1. Párese derecho con las piernas bien separadas. Mantenga los pies apuntados. Esta es la posición inicial.
2. Mire derecho, doble la rodilla derecha y siéntese hacia la derecha.
3. Vuelve a levantarte y flexiona la rodilla izquierda y siéntate hacia la izquierda. Esto completa una repetición.
4. Haga esto 9 veces más para completar una serie.
5. Haz 3 series de 10 repeticiones.

10. Patadas de tijera

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Objetivo: glúteos, abdominales inferiores y flexores de cadera

Cómo hacer

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta. Extienda los brazos completamente, con las palmas hacia abajo.
2. Levante ambas piernas lentamente para que los talones no toquen el suelo.
3. Ahora, levante la pierna derecha a un ángulo de 45 grados y baje la pierna izquierda hasta que esté a unas 3-4 pulgadas del suelo.
4. Alterne los movimientos entre sus piernas derecha e izquierda.
5. Repita al menos 10 veces.
6. Haz 3 series de 10 repeticiones. Aquí hay algunos ejercicios más para aumentar el tamaño de su trasero.

Además de hacer ejercicio, también debe comer los alimentos adecuados. Aquí hay 4 grupos de alimentos que debe incluir en su dieta:

Alimentos para comer para tener un trasero más grande

1. Proteína

Los músculos están hechos de proteínas. Sin duda, sus glúteos pueden obtener ayuda si consume proteínas en cantidades adecuadas (2).

Existen numerosas formas de agregar proteínas a su dieta. Algunas buenas fuentes de proteínas incluyen leche desnatada, huevos, yogur bajo en grasa, pescado, pavo, legumbres, carne, proteína de soja, proteína de cáñamo y proteína de suero.

2. Grasas saludables

Los músculos de los glúteos están cubiertos por una capa de grasa. Para conseguir un trasero más grande y bien formado, debes consumir grasas insaturadas (grasas buenas). Buenas fuentes de grasas insaturadas incluyen aceite de pescado, aceite de salvado de arroz, aguacate, nueces y semillas, pescado azul, aceite de canola, aceite de girasol, pescado azul, nueces, aceite de oliva y mantequilla de maní (3).

Consulte a su dietista o descargue una aplicación de conteo de calorías para saber cuánta grasa puede consumir por día.

3. Carbohidratos

Es importante consumir algunos carbohidratos (no debe ignorarlos por completo). La cantidad de carbohidratos depende del nivel de resistencia utilizado durante los entrenamientos (4). Algunas buenas fuentes de carbohidratos incluyen vegetales, verduras de hoja verde, frutas, arroz integral, cebada, maíz, avena, pasta integral y pan de trigo.

4. Micronutrientes

Los micronutrientes (vitaminas y minerales) son esenciales para el metabolismo y la función de los tejidos (5). Las frutas, verduras, nueces y legumbres son excelentes fuentes de micronutrientes. Ya que estás entrenando duro para tener un trasero más lleno y bien formado, come muchas frutas y verduras para evitar que tu cuerpo se canse debido a la falta de producción de energía. Aquí hay una lista consolidada de 25 alimentos para comer para obtener un trasero más grande.

Finalmente, aquí hay algunas formas en que puede hacer que su trasero parezca más grande. Desplácese hacia abajo hasta la siguiente sección.

4 consejos para que tus glúteos se vean más grandes

1. Todo es una ilusión

Use ropa que haga que sus nalgas se vean más grandes. Puede usar jeans / pantalones cortos / pantalones formales de cintura alta, tangas acolchadas, pantalones / jeans de talle bajo que se estrechan cerca de los tobillos, faldas o vestidos con globos, faldas cortas de mezclilla, vestidos de seda, blusas con peplum, etc.

2. Use almohadillas para realzar glúteos

Otra forma eficaz de agrandar los glúteos rápidamente es mediante el uso de almohadillas para realzar los glúteos. Puedes conseguir fajas o inserciones acolchadas en las tiendas. Estos están diseñados específicamente para mejorar la apariencia de sus glúteos en un par de jeans y pantalones.

3. Adelgaza tu cintura

Adelgazar su cintura hará que su trasero sea más prominente. Siempre puedes engañar a la gente para que piense que tienes un gran trasero simplemente ajustando tu cintura. El mejor truco es usar una abdominoplastia.

4. Use cremas potenciadoras de glúteos

Llámalo ficción o realidad, pero puedes probar las cremas para realzar los glúteos. Aquí están las 10 mejores cremas para mejorar los glúteos que puedes probar.

Conclusión

Hay procedimientos quirúrgicos disponibles que aseguran un realce rápido de glúteos (6). Sin embargo, el ejercicio, junto con una dieta adecuada, puede proporcionar resultados duraderos sin demasiada inversión monetaria ni efectos secundarios. Entonces, tome una sabia decisión. ¡Cuídate!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuánto tiempo tardarán mis glúteos en agrandarse?

Mantenga sus metas realistas. Dependiendo de su peso corporal actual o grasa corporal, rutina de ejercicios, hábitos alimenticios y cambios de estilo de vida, poco a poco comenzará a notar que los músculos de sus nalgas se han tonificado al final de la tercera semana. Además, no dejes de comer grasas buenas. Esto ayudará a desarrollar la grasa por encima de los músculos de los glúteos.

¿Por qué no me agranda el trasero?

Ten paciencia. Su peso corporal actual, historial médico, rutinas de ejercicios, hábitos alimenticios, etc., son factores importantes que debe considerar y monitorear adecuadamente para obtener un trasero más grande. Obtenga una aplicación de conteo de calorías y controle su ingesta de proteínas, grasas y carbohidratos todos los días. Obtenga una tabla de dieta preparada por su dietista. Además, recuerde, sus genes juegan un papel importante aquí.

¿Cómo consigo un trasero más redondo?

Siga todos los puntos de ejercicios, dieta y estilo de vida mencionados anteriormente. Además, haga que su entrenador y dietista trabajen en estrecha colaboración para ayudarlo a lograr sus objetivos.

¿Puedo conseguir un glúteo más grande sin hacer ejercicio?

Sí, probablemente, si solo mastica muchas obleas de papa y come tres comidas de comida rápida y se sienta todo el día. Tienes que resolverlo, niña. Si solo come alimentos ricos en grasas, no hay garantía de que la grasa se acumule en sus nalgas; puede acumularse en cualquier parte de su cuerpo. Esto eventualmente hará que parezca fuera de forma. Lleva a un amigo a tus sesiones de entrenamiento para que sean divertidas.

¿Masajear los glúteos los agranda?

Masajear los glúteos ayudará a relajar los músculos de los glúteos tensos y mejorará la circulación. Si bien es posible que no agrande su trasero, le ayudará a moldear y mejorar su postura.

¿Caminar tonifica tu trasero?

No, caminar es un ejercicio cardiovascular. Causará pérdida de grasa y músculo de todo el cuerpo. Debes agacharte, hacer estocadas, presionar las piernas y practicar patadas de burro para tonificar tu trasero.

¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para tener un trasero más grande?

Comience con 3 series de 15 sentadillas por día. Asegúrese de que su postura sea la correcta. A medida que avanza, puede agregar más repeticiones y series. Aquí hay una guía para principiantes de sentadillas.

5 fuentes

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• Anatomía, pelvis ósea y miembro inferior, músculo glúteo mayor, StatsPearl, Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

• Proteína dietética y masa muscular: traducción de la ciencia en aplicación y beneficio para la salud, nutrientes, Biblioteca de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

• Opciones de grasas saludables, Heart Foundation, Australia.

  www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/fats-and-cholesterol/monoinsaturated-and-polyunsaturated-omega-3-and-omega-6-fats

• Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, medicina deportiva, Biblioteca de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008807/

• Micronutrientes en la salud y la enfermedad, Revista médica de posgrado, Biblioteca de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/

• La vida después de la cirugía bariátrica, cirugía plástica, estética y reconstructiva, UHealth, Miller School of Medicine, Universidad de Miami.

  surgery.med.miami.edu/plastic-and-reconstructive/body-contouring/life-after-bariatric-surgery