15 beneficios de los antioxidantes y cómo nos mantienen saludables en un mundo contaminado

Este podría ser el tema más discutido en el campo de la salud, sin duda. Los antioxidantes combaten los radicales libres y previenen varias enfermedades mortales: son los superhombres de su sistema. Si bien algunos antioxidantes se producen dentro del cuerpo, la mayoría de ellos deben obtenerse de una dieta equilibrada, que es el tema central de esta publicación.

Tabla de contenido

• ¿Cómo son buenos los antioxidantes para usted?
• ¿Cuáles son los alimentos ricos en antioxidantes?
• ¿Cuáles son los beneficios de los antioxidantes?
• ¿Cómo actúan los antioxidantes en su cuerpo?

¿Cómo son buenos los antioxidantes para usted?

Como su nombre lo indica, los antioxidantes son sustancias que inhiben la oxidación y luchan contra los agentes oxidantes potencialmente dañinos dentro de un organismo vivo. Estos agentes oxidantes, más comúnmente llamados radicales libres, son moléculas que se producen cuando nuestro cuerpo descompone los alimentos o se expone a contaminación, toxinas o radiación de cualquier tipo.

Los antioxidantes protegen a las células del daño causado por estos radicales libres. Por lo tanto, son los protectores vigilantes. Protegen nuestros sistemas, día tras día. Bueno, llegaremos a los detalles en un momento. Pero antes de eso, echemos un vistazo a los diferentes alimentos ricos en antioxidantes.

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¿Cuáles son los alimentos ricos en antioxidantes?

El contenido de antioxidantes en cualquier alimento se mide por su puntuación ORAC. Llamada capacidad de absorción de radicales de oxígeno, la puntuación ORAC cuantifica la capacidad antioxidante total de cualquier alimento en particular. Cuanto mayor sea la puntuación, mayor será la capacidad antioxidante. Los siguientes son alimentos ricos en antioxidantes, que incluyen una combinación de hierbas, frutas, verduras, bebidas y suplementos.

Frutas ricas en antioxidantes

• Bayas de saúco (14,697)
• Arándanos silvestres (9,621)
• Alcachofa hervida (9.416)
• Fresas (5.938)
• Moras (5,905)
• Uvas tintas (1.837)

Verduras ricas en antioxidantes

• Patata Russet cocida (4.649)
• Col rizada verde cruda (1.770)
• Brócoli crudo (1,510)
• Espinaca cruda (1,513)

Nueces ricas en antioxidantes

• Nueces pecanas (17,940)
• Nueces de Brasil (1.419)

Legumbres y cereales ricos en antioxidantes

• Grano de sorgo rojo (14.000)
• Frijoles (8.606)
• Pan integral (1.421)

Hierbas ricas en antioxidantes

• Clavo (314,446)
• Canela (267,537)
• Orégano (159,277)
• Cúrcuma (102,700)
• Comino (76.800)
• Perejil seco (74,359)
• Albahaca (67,553)
• Jengibre (28,811)
• Chocolate negro (20.816)

Bebidas ricas en antioxidantes

• Té verde (1.253)
• Vino tinto (3.607)

Y luego, están los suplementos antioxidantes, que incluyen glutatión, quercetina, luteína, vitamina C, vitamina E, resveratrol, selenio y aceites esenciales (lavanda e incienso).

Incluir estos alimentos en su dieta puede aumentar su ingesta de antioxidantes. Lo que, en última instancia, mejora tu vida de varias maneras.

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¿Cuáles son los beneficios de los antioxidantes?

Conocidos por combatir los radicales libres y la inflamación resultante, los antioxidantes estimulan la salud del corazón y mejoran la función cognitiva. También mejoran la inmunidad y estimulan la visión, y sus propiedades antiinflamatorias ayudan a prevenir enfermedades crónicas como la artritis. La ingesta adecuada de antioxidantes también puede retrasar el envejecimiento y mejorar la salud del cabello.

1. Mejore la salud cardiovascular

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Aunque se encontró que no todos los antioxidantes protegen contra la enfermedad cardíaca (esto no significa que en su lugar la causarían), algunos, como la vitamina C, E, selenio, cobre y zinc, tienen una poderosa actividad cardioprotectora. Se ha descubierto que la ingesta adecuada de vitamina C puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular hasta en un 50 por ciento.

Hay cientos de otros estudios que afirman que la ingesta de dietas a base de plantas cargadas de frutas y verduras frescas puede proteger el corazón y prevenir problemas cardiovasculares (1). Las frutas y verduras están cargadas de antioxidantes, y esto prueba el punto.

¿Sabías?

Las grasas poliinsaturadas aumentan la necesidad de más antioxidantes. Esto se debe a que las grasas poliinsaturadas son muy sensibles a la oxidación y a la formación de radicales libres, por lo que requieren una mayor cantidad de protección (y por tanto la ingesta de antioxidantes como vitamina E, polifenoles, etc.).

2. Mejora la salud cognitiva

Se descubrió que los antioxidantes mejoran la memoria y reducen el riesgo de demencia. Se ha demostrado que las vitaminas y minerales antioxidantes como las vitaminas C y E, el selenio y el zinc funcionan como "antidepresivos" naturales, especialmente cuando se toman en sus formas orgánicas más biodisponibles (p. Ej., Complejo de vitamina E natural, zinc (glicinato), selenio levadura), que tienen mayor potencia y proporcionan un mayor beneficio en general que sus variantes inorgánicas. Los antioxidantes también promueven una mejor salud vascular, mejorando la microcirculación en los pequeños vasos sanguíneos del cerebro, mejorando así el suministro de oxígeno y nutrientes a las neuronas hambrientas de nutrientes (es decir, las células cerebrales).

Los antioxidantes actúan como mediadores en el sistema nervioso central, lo que previene la inflamación y mejora la salud cognitiva. La mayoría de las enfermedades cerebrales están asociadas con el daño oxidativo (también conocido como "estrés oxidativo"), que se puede prevenir y, a menudo, mejorar con una mayor ingesta de antioxidantes. Estas poderosas sustancias también juegan un papel en la prevención de otras dolencias como la enfermedad de Alzheimer (2). Un mayor consumo de carotenoides (otra rama de los antioxidantes) de alimentos como la batata, el ñame y la zanahoria se relacionó con beneficios cognitivos en adultos (3).

3. Ayuda al tratamiento de la artritis

Un estudio ha encontrado que la intervención antioxidante puede mejorar los síntomas clínicos de la artritis reumatoide y ofrecer alivio. Esto se puede atribuir a las propiedades antiinflamatorias de los antioxidantes (4). La Arthritis Foundation también reconoce la importancia de los antioxidantes. Tanto las antocianinas en las bayas como la vitamina C en los cítricos pueden combatir los radicales libres que son responsables de los síntomas de la artritis (5).

4. Puede ayudar a prevenir el cáncer

Los antioxidantes previenen el daño de los radicales libres, que se ha descubierto que causan cáncer. Según el Instituto Nacional del Cáncer, incluso los suplementos dietéticos antioxidantes pueden ayudar en el tratamiento del cáncer, dada su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación (6).

Otro estudio establece cómo el estado antioxidante total puede disminuir durante el tratamiento del cáncer, lo que significa que la suplementación con antioxidantes puede ayudar en el proceso de tratamiento (7).

Sin embargo, le sugerimos que siga el consejo de su médico a este respecto, ya que algunos estudios también sugieren que los altos niveles de antioxidantes (por ejemplo, vitamina E sintética; dl-alfa-tocoferil) podrían interferir con la recuperación y con ciertos tratamientos (8).

5. Mejorar la visión

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Las vitaminas antioxidantes en dosis altas pueden prevenir la progresión e incluso revertir la degeneración macular relacionada con la edad y otros problemas de la vista. Los informes de la Asociación Americana de Optometría afirman que los suplementos antioxidantes de vitaminas C y E (forma natural; d-alfa tocoferol) pueden reducir la progresión de las cataratas en menos de tres años (9).

Otros antioxidantes importantes para la salud visual son la luteína y la zeaxantina, que también previenen la degeneración macular relacionada con la edad (10). Y luego, tenemos vitamina A, que nutre y protege la retina y otras estructuras del ojo, y es importante para prevenir la ceguera nocturna.

6. Mejora la inmunidad

Consumir más frutas y verduras es una forma segura de aumentar su inmunidad (11). Los antioxidantes como las vitaminas A, C, E y los carotenoides mejoran la salud inmunológica.

Un informe publicado en el European Journal of Clinical Nutrition dice que la suplementación con antioxidantes en la dieta protege el sistema inmunológico y contribuye a un envejecimiento saludable (12). También ayudan a tratar otros problemas relacionados con una inmunidad débil, como resfriados e infecciones bronquiales.

7. Podría promover la salud del hígado

Los problemas hepáticos generalmente ocurren cuando el órgano sufre un estrés oxidativo severo. Y aquí es donde los antioxidantes entran en escena. Pueden proteger y restaurar la actividad hepática normal (13).

8. Puede mejorar la fertilidad

Los estudios son limitados aquí. Sin embargo, un estudio afirma que los antioxidantes como las vitaminas C, E, zinc y selenio pueden mejorar la calidad del esperma y la fertilidad (14).

9. Trate la infección del tracto urinario

Los estudios han demostrado que la infección del tracto urinario puede provocar estrés oxidativo y agotamiento de las enzimas antioxidantes, por lo que la suplementación con antioxidantes puede mejorar la afección (15).

Se sabe que los polifenoles, otra clase de antioxidantes ricos en bayas y otras frutas, combaten las infecciones urinarias. Estos compuestos reducen el estrés oxidativo y la inflamación y ayudan a unir el hierro en la orina, evitando que alimente el crecimiento bacteriano.

10. Son buenos para la salud renal

Varios modelos animales han demostrado que la suplementación con antioxidantes puede ralentizar la progresión de la enfermedad renal crónica (16). Los antioxidantes pueden ser particularmente beneficiosos para cualquier persona en diálisis.

11. Puede ayudar a los culturistas

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Se sabe que los antioxidantes maximizan los efectos de entrenamiento del ejercicio. También ayudan a lidiar con el estrés oxidativo del ejercicio. Y dado que el estrés oxidativo también puede contribuir a las lesiones y perjudicar la curación, tomar antioxidantes puede ayudar a la recuperación e incluso acelerarla. Los antioxidantes, especialmente la vitamina C, pueden ayudar en la reparación de los tejidos, ya que se sabe que el ejercicio provoca la formación de radicales libres, que pueden afectar el tejido muscular y el tiempo de recuperación.

12. Puede beneficiar a los fumadores

Varios estudios han demostrado que la ingesta saludable de una variedad de frutas y verduras puede ser una estrategia protectora para los fumadores (17). También se observó que los fumadores tienen un mayor estrés oxidativo y una actividad antioxidante comprometida, razón por la cual tomar antioxidantes puede ofrecer una serie de beneficios protectores.

13. Puede tratar el acné

Los radicales libres viajan por el cuerpo y roban electrones a las células sanas. A través de este mecanismo, pueden promover la inflamación, que es uno de los impulsores comunes del acné y otras afecciones inflamatorias de la piel (por ejemplo, eccema, dermatitis). Como los antioxidantes neutralizan estos radicales libres, pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir y tratar el acné. También protegen la piel evitando que las toxinas penetren en la capa dérmica.

Las vitaminas C y E son dos de esos antioxidantes que pueden combatir el acné al prevenir la inflamación resultante. La vitamina E también promueve la reparación y curación de la piel, lo que trata las cicatrices del acné. Otros antioxidantes importantes para prevenir y tratar el acné incluyen el selenio y el zinc.

14. Retraso del envejecimiento

Son los radicales libres los que provocan los signos del envejecimiento. Causan daño e inflamación celular y conducen a arrugas y manchas de la edad. Dado que los antioxidantes contrarrestan los efectos de los radicales libres, pueden desempeñar un papel importante en el retraso de los signos del envejecimiento.

15. Fortalecer el cabello

Los suplementos antioxidantes pueden mejorar la salud del cabello y tratar las deficiencias nutricionales que pueden comprometer la salud del cabello. Y dado que su cabello está expuesto regularmente a la luz solar y a la contaminación, está constantemente bombardeado con radicales libres. Los antioxidantes pueden combatir esto, protegiendo los delicados folículos pilosos y evitando la caída del cabello causada por el estrés oxidativo.

Estas son las diversas formas en que los antioxidantes lo benefician. Pero surge una pregunta importante: ¿cómo funcionan?

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¿Cómo actúan los antioxidantes en su cuerpo?

La forma en que actúan los antioxidantes es una pieza científica importante. Si nos adentramos un poco en los fundamentos, sabremos que nuestro cuerpo humano está hecho de varios elementos, átomos y electrones. Y dos o más átomos forman una molécula. Una molécula solo puede ser estable si tiene el número correcto de electrones. Si pierde un electrón cuando no debería, puede convertirse en un radical libre. Como radical libre, es muy inestable y puede reaccionar con otras moléculas, causándoles daño. Incluso puede causar una reacción en cadena que lleve a otras moléculas a convertirse en radicales libres, lo que puede causar estragos en el sistema.

Aquí es donde los antioxidantes entran en escena. Donan electrones a los radicales libres, neutralizándolos efectivamente. Sin embargo, necesitamos un equilibrio entre antioxidantes y radicales libres. Cuando los radicales libres superan en número a los antioxidantes, se produce estrés oxidativo.

¿Sabías?

Incluso los radicales libres tienen un papel que desempeñar en nuestro cuerpo. El sistema inmunológico usa radicales libres para matar bacterias, virus y hongos que de otra manera podrían infectarnos.

Entonces, como dijimos, los antioxidantes son los guerreros. Protegen su sistema. Pero espere, hay una trampa: un exceso de ellos puede ser malo.

La suplementación con altas dosis de antioxidantes puede interferir con el tratamiento del cáncer y la salud cardiovascular (18). También afecta cómo el cuerpo equilibra los diferentes niveles de nutrientes y químicos. Además, no todos los estudios apoyan los efectos positivos de los antioxidantes en la lucha contra las enfermedades (19).

¿Asi que que hacemos? Sencillo. Siga los consejos de su médico (o nutricionista).

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Conclusión

Tomar la cantidad correcta (y requerida) de antioxidantes es clave. Concéntrese en obtener la mayor cantidad posible de alimentos integrales frescos ricos en antioxidantes (y suplementos, si es necesario) de forma regular, y su cuerpo se lo agradecerá.

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Referencias

1. “Vitamina C plasmática genéticamente alta…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. “Ácidos grasos, antioxidantes…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. “La asociación de antioxidantes y…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
4. “Intervención antioxidante en reumatoides…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
5. “La dieta definitiva para la artritis”. Fundación de Artritis.
6. “Antioxidantes y prevención del cáncer”. Instituto Nacional del Cáncer.
7. “Antioxidantes y terapia contra el cáncer”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
8. “Los antioxidantes pueden empeorar el cáncer”. Científico americano.
9. “Antioxidantes y enfermedades oculares relacionadas con la edad”. Asociación Americana de Optometría.
10. “Antioxidantes y salud visual…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
11. “Súper alimentos para una salud óptima”. WebMD.
12. “Efectos de los antioxidantes sobre el sistema inmunológico…”. Naturaleza.
13. “Los antioxidantes en la salud del hígado”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
14. “Tratamiento de antioxidantes e infertilidad…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
15. “Los efectos del estrés oxidativo en…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
16. “Efectos de los antioxidantes sobre la enfermedad renal”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
17. “La interacción del tabaquismo…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
18. “Factores de riesgo para el cáncer del almuerzo…”. Revistas académicas de Oxford.
19. “Ingesta dietética de carotenoides…”. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.