La dieta de 8 horas es una estrategia de ayuno intermitente (IF) para perder peso rápidamente. Esta dieta también se conoce como dieta 16/8 o ayuno intermitente 16/8. Le permite comer cualquier cosa en una ventana de 8 horas y ayunar durante 16 horas. La investigación científica confirma que una dieta de 8 horas puede reducir la presión arterial y el colesterol malo y reducir el riesgo de resistencia a la insulina (1). Este artículo lo guía a través de la dieta de 8 horas, qué comer, una tabla de dieta de muestra y si debe probarla.

¿Qué es la dieta de 8 horas?

La dieta de 8 horas es muy eficaz para bajar de peso. Y ni siquiera tiene que comprometer su hambre o su salud. La dieta de 8 horas es un tipo de ayuno intermitente (IF) en el que puede comer lo que quiera dentro de la ventana de 8 horas y ayunar durante 16 horas. Esta dieta fue popularizada por los autores, David Zinczenko y Peter Moore en el libro, The 8 Hour Diet () , y también se conoce como ayuno intermitente 16/8.

¿Cómo funciona la dieta de 8 horas?

La dieta de 8 horas funciona de la siguiente manera:

• Estimula la función de las mitocondrias: las mitocondrias son orgánulos celulares que convierten la glucosa en energía utilizable (ATP). El ayuno durante 16 horas ayuda a estimular las mitocondrias y reduce el nivel de daño intracelular causado por una mala alimentación. (2), (3).

• Utiliza glucógeno y depósitos de grasa: la glucosa se convierte en glucógeno y se almacena en los músculos y el hígado. En un estado de ayuno, su cuerpo primero usa glucógeno como combustible y luego obtiene acceso a las reservas de grasa (4).

La dieta de 8 horas le enseña cómo activar el "horno" en su cuerpo que quema grasa mientras duerme para que la flacidez pueda desaparecer desde el momento en que se despierta.

• Quema las calorías que consume: según David Zinczenko y Peter Moore, los autores de La dieta de las 8 horas , los estilos de vida modernos implican pastar o comer las 24 horas del día, lo que no le da a su cuerpo el tiempo suficiente para quemar todas las calorías que necesita..

Mientras ayuna, su cuerpo tiene la oportunidad de reiniciarse y digerir los alimentos. Esto permite que su cuerpo procese los nutrientes y elimine las toxinas de manera efectiva.

• Lo mantiene satisfecho: la mayoría de las dietas son restrictivas. Desde el control de las porciones hasta la restricción calórica, hay varios términos y condiciones que la persona que hace dieta debe seguir. La dieta de 8 horas elimina la presión de una "dieta" tradicional.

Tener la libertad de comer todo dentro de un período de 8 horas mantiene vivas sus papilas gustativas y evita el aburrimiento. Por eso es sostenible.

Idea principal: la dieta de 8 horas estimula su metabolismo, quema las reservas de glucógeno y grasa y le da a su cuerpo tiempo suficiente para digerir los alimentos y eliminar las toxinas. Mantiene vivo su interés en la dieta permitiéndole comer lo que quiera.

Considerando todo eso, ¿es segura la dieta de 8 horas? Esto es lo que dice la ciencia:

¿Es segura la dieta de 8 horas?

Sí, la dieta de 8 horas es segura. De hecho, el ayuno tiene varios beneficios para la salud.

Las investigaciones muestran que las personas que ayunan de forma intermitente pierden grasa sin afectar su masa muscular. Sus niveles de colesterol en sangre mejoran, se vuelven más sensibles a la insulina y se reduce el riesgo de diabetes y enfermedades metabólicas (5), (6), (7).

Sin embargo, debe seguir el horario que se menciona en la siguiente sección.

Dieta de 8 horas o programa de ayuno intermitente 16/8

Siga la dieta de 8 horas en días alternos inicialmente. Más tarde, puede seguirlo todos los días o una vez cada dos días, dependiendo de cuánto tiempo pueda sobrevivir sin comida y también si está perdiendo peso y se siente bien.

Diseña tu horario de acuerdo a tu estilo de vida. Observe cuándo tiene más hambre (¿es durante el desayuno o el almuerzo?). ¿Cuántas horas trabaja o está en la escuela? ¿Haces ejercicio?

Si su día comienza a las 8 am, puede comer de 8 am a 4 pm. Bueno, si es demasiado temprano, use la ventana de 10 am a 6 pm. Ayuno hasta las 10 am del día siguiente.

Nota: Puede seguir esta dieta en días alternos o solo una o dos veces por semana según su conveniencia y horario.

Aquí hay un plan de dieta de muestra para la dieta de 8 horas o el ayuno intermitente de 16/8:

Ejemplo de plan de dieta de 8 horas

Comida	Qué comer
Cuando despiertas	Té verde o café o cualquier bebida desintoxicante.
Desayuno (10 a. M.)	Opciones Copos de trigo y leche Batido de plátano o batido de col rizada Huevos revueltos o duros con tostadas
Refrigerio antes del almuerzo (11:30 am)	Opciones Ensalada de pepino y sandía 4 almendras
Almuerzo (12: 30-1: 00 pm)	Opciones Pescado y verduras al horno + yogur desnatado Wrap de tortilla + yogur desnatado Sándwich de atún / verduras + jugo de fruta fresca
Refrigerio posterior al almuerzo (2:30 pm)	Opciones 1 brownie de chocolate negro mediano 1 naranja o manzana
Merienda de la tarde (16:00)	Opciones Un tazón pequeño de obleas de papa Un tazón pequeño de palomitas de maíz Un tazón pequeño de nachos con salsa de mayonesa baja en grasa
Cena (6:00 pm)	Opciones Brocheta de verduras / pollo a la plancha + budín de pan Sopa de pollo al estilo asiático / sopa de lentejas de la India + natillas de frutas Lasaña de verduras + jugo de pepino Chili de frijoles + 2-3 chapatis + vaso de leche tibia

Aparte de los alimentos mencionados en la tabla, aquí hay una lista de los alimentos que puede comer y evitar para perder peso.

dieciséis

• Verduras y frutas: cualquier verdura o fruta.
• Proteínas: frijoles, soja, tofu, lentejas, huevos, pescado, pechuga de pollo, pavo, cortes magros de carne de res y cerdo, barras de proteínas (cantidad limitada) y batidos de proteínas.
• Granos: arroz integral, arroz negro, arroz blanco, trigo partido, trigo, cebada, amaranto, quinua y sorgo.
• Lácteos: cualquier producto lácteo (a menos que sea intolerante a la lactosa).
• Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de salvado de arroz, aceite de canola, mantequilla, ghee, mayonesa y margarina (todo en cantidades limitadas).
• Postres: pudín de chocolate, pudín de pan, muffins de plátano, magdalenas, pasteles caseros, helados, natillas, chocolate, etc. (todo en cantidades limitadas).
• Hierbas y especias: cualquier hierba o especia, a menos que sea alérgico a alguna de ellas.
• Bebidas: jugos de frutas o vegetales frescos, agua tierna de coco, bebidas desintoxicantes, té verde, té negro y café.

16/8 ayuno intermitente

• Grasas y aceites: manteca de cerdo, aceite de coco, mantequilla o mayonesa en exceso.

• Bebidas: alcohol (consuma cantidades limitadas), bebidas gaseosas y endulzadas, jugos de frutas envasados.

Idea principal: puedes comer lo que quieras. Pero asegúrese de evitar consumir demasiados alimentos con grasas saturadas, azúcar refinada y aditivos artificiales.

La dieta de 8 horas tiene muchos beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Se enumeran a continuación.

Beneficios para la salud de la dieta de 8 horas

• Ayuda a reducir el colesterol LDL (malo) (1)
• Puede reducir la presión arterial (1)
• Mejora los marcadores metabólicos hasta cierto punto (8)
• Ayuda a eliminar las toxinas (8)
• Se ha descubierto que aumenta el gasto energético y el pardeamiento de la grasa en ratones (9)
• Reduce el riesgo de trastornos cardiovasculares (10)
• Reduce las posibilidades de diabetes tipo 2 (1)
• Equilibra las hormonas (1)
• Los estudios con ratones muestran que el ayuno puede aumentar la longevidad (11), (12).

Como cualquier otro plan de dieta, la dieta de 8 horas también tiene algunos efectos secundarios. Échales un vistazo.

Efectos secundarios del ayuno intermitente de 8 horas

• Náuseas y cambios de humor en los primeros días.
• Después de la cena, puede que tenga ganas de picar algo.
• Las personas pueden terminar comiendo más después de un ayuno de 16 horas. Esto puede provocar un aumento de peso.
• Fatiga y debilidad
• Presión arterial baja
• Según un estudio con ratas, cuando se hace en exceso, el ayuno intermitente puede apagar el sistema reproductivo y las capacidades cognitivas en las mujeres (13).

Idea principal: el plan de dieta de 8 horas es perfecto para perder peso y mejorar su salud. Pero no se exceda. Consulte a un médico y obtenga el consejo de un experto para que esta dieta sea exitosa.

Por lo tanto, debe estar absolutamente seguro de si la dieta de 8 horas o el ayuno intermitente de 16/8 es para usted. Aquí hay una lista de verificación para ayudarlo.

¿Debería probar la dieta de 8 horas o el ayuno intermitente 16/8?

Pruébelo si:

• su médico aprueba esta dieta.
• está supervisado por su médico.
• te sientes cómodo ayunando durante 16 horas.
• no tiene hipoglucemia ni ningún otro problema médico.

Si su médico le ha dado la señal verde para que pruebe el ayuno intermitente 16/8, aquí hay una lista de lo que debe hacer y evitar mientras sigue esta dieta:

Qué hacer y qué no hacer con la dieta de 8 horas

Dos	No hacer
Vete a dormir 3 horas después de la cena.	No coma bocadillos después de la cena.
Haga ejercicio con regularidad.	No se siente en un lugar por mucho tiempo.
Consuma alimentos que engordan en cantidades limitadas.	No coma alimentos cargados de carbohidratos en exceso.
Incluya muchas verduras y frutas en su dieta.	No coma bocadillos durante al menos una hora después de una comida.
Bebe suficiente agua.	Limita el consumo de alcohol.

Conclusión

La dieta de 8 horas o el ayuno intermitente de 16/8 es una excelente manera de perder peso y prevenir su recuperación. Hable con su médico antes de probar esta dieta o seguir nuestro plan de dieta de muestra. Además, coma alimentos saludables para evitar el aumento de peso.

Respuestas de expertos para preguntas de los lectores

¿Puedes beber alcohol en la dieta 16/8?

Si. Una o dos copas de vino durante el fin de semana está bien. Sin embargo, no exceda el límite.

¿Con qué frecuencia debes hacer el ayuno 16/8?

Empiece con cada día alterno. Aumente o disminuya la frecuencia según los objetivos de pérdida de peso, cuánto peso pierde y cómo lo hace sentir.

¿Puedes hacer un ayuno de 16/8 todos los días?

Sí tu puedes. Hágalo sólo si le parece natural. No te presiones. En caso de que experimente ansias emocionales, privación, malestar gástrico o problemas para dormir, no siga esta dieta todos los días.

13 fuentes

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  • El ayuno controlado por tiempo previene cambios mitocondriales similares al envejecimiento inducidos por una sobrecarga de grasa dietética persistente en el músculo esquelético, PLoS One Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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