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Antes de llegar a las mejores fuentes alimenticias de fibra, entendamos una cosa simple…

¿Qué es la fibra? ¿Por qué lo necesitas?

La fibra es una clase de carbohidratos complejos no digeribles. Se puede encontrar en plantas o se agrega a los alimentos. El papel principal de las diferentes clases de fibra es actuar como prebióticos (1).

Como prebióticos, promueven la actividad de las bacterias buenas en el intestino (microbiota intestinal). Otro papel crucial de la fibra es mantener los niveles de colesterol en sangre. Esta actividad se atribuye particularmente a la fibra soluble. La fibra soluble se encuentra comúnmente en frutas, legumbres y avena (1).

La otra clase de fibra, fibra insoluble, se asocia con la prevención del estreñimiento y el control del apetito. La fibra insoluble se encuentra en el trigo, el salvado y las verduras (1).

En este artículo, presentamos una lista de alimentos ricos en fibra. Los hemos categorizado en cinco grupos principales. Debes haber comido algunos o quizás todos sin saber la cantidad de fibra que contienen.

¡Desplácese hacia abajo y elija sus favoritos!

Los 7 principales grupos de alimentos ricos en fibra

1. Verduras

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Vegetal	Tamaño de la porción	Fibra total (en gramos)
Chícharos	1 taza	8.8
Alcachofas	1 mediano	6.5
coles de Bruselas	1 taza	6.4
Nabos (verdes, hervidos)	1 taza	5,0
Brócoli (hervido)	1 taza	5.1
Papa (horneada con piel)	1 mediano	4.4
Maíz	1 taza	4.2
Espinacas	1 taza	4.0
Coles (cocidas)	½ taza	3.8
Camote (horneado con piel)	1 mediano	3.8
Calabaza (enlatada)	½ taza	3.6
Calabaza de invierno (cocida)	½ taza	2.9
Zanahoria (cruda)	1 mediano	2.0
Coliflor (hervida)	½ taza	1,7
Cebollas (hervidas)	½ taza	1

2. Frutas (frescas y secas)

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Fruta	Tamaño de la porción	Fibra total (en gramos)
Pera (cruda)	1 mediano	5.1
Aguacate	½ taza	5,0
Manzana (con piel)	1 mediano	4.4
Frambuesas	½ taza	4.0
Moras	½ taza	3.8
Ciruelas pasas (guisadas)	½ taza	3.8
Higos (secos)	2 medianos	3,7
Arándanos	1 taza	3,5
Fresas	1 taza	3.3
Duraznos (secos)	3 mitades	3.2
Plátano	1 mediano	3.1
naranja	1 mediano	3.1
Guayaba	1 fruta	3,0
fechas	¼ de taza	2.9
Albaricoques (secos)	10 mitades	2.6
Pasas	1,5 oz.	1,6

3. Legumbres y lentejas

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Legumbres / Frijoles / Lentejas	Tamaño de la porción	Fibra total (en gramos)
Frijoles negros (crudos)	1 taza	30,1
Frijoles rosados ​​(crudos)	1 taza	26,7
Frijoles adzuki (crudos)	1 taza	25,0
Frijoles horneados (enlatados)	1 taza	13,9
Habas	1 taza	13,2
Lentejas	1 taza	15,6
Frijoles blancos (cocidos)	½ taza	9,6
Frijoles blancos pequeños (cocidos)	½ taza	9.3
Frijoles amarillos (cocidos)	½ taza	9.2
Arándano (romano) (frijoles, cocidos)	½ taza	8,9
Frijoles franceses (cocidos)	½ taza	8.3
Guisantes partidos (cocidos)	½ taza	8.1
Garbanzos (cocidos)	½ taza	7.8
Frijoles pintos (cocidos)	½ taza	7.7
Frijoles mungo (cocidos)	½ taza	7.7
Frijoles (todos los tipos, cocidos)	½ taza	5.7
Guisantes (cocidos)	½ taza	5.6
Caupí (cocido)	½ taza	5.6
Soja (cocida)	½ taza	5.2
Habas (habas) (cocidas)	½ taza	4.6
Guisantes (frescos, congelados) (cocidos)	½ taza	3,5-4,4

4. Nueces y semillas

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Semillas de nuez	Tamaño de la porción	Fibra total (en gramos)
Pipas de girasol (tostadas)	1 taza	15,4
Castañas europeas	1 taza	11,7
Butternuts (secos)	1 taza	5.6
Semillas de calabaza (enteras, tostadas)	1 onza.	5.2
Carne de coco (desecada)	1 onza.	4.6
Semillas de chía (secas)	1 cucharada	4.1
Almendras	24 nueces	3.3
Pistachos (tostados en seco)	1 onza.	2.8
Nueces (tostadas en aceite)	1 onza.	2,7
Avellanas o avellanas	1 onza.	2,7
Miseria	28 nueces	2.3
Nueces	1 onza.	2.0
Anacardos	18 nueces	0,9

5. Granos, cereales, bocadillos y pastas

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Grano / Cereal	Tamaño de la porción	Fibra total (en gramos)
Cereal listo para comer con alto contenido de fibra	⅓ - ¾ taza	9.1-14.3
Espaguetis (trigo integral)	1 taza	6.3
Copos de salvado de trigo cereal listo para comer	¾ taza	4,9-5,5
Galletas de obleas de centeno simples	2 obleas	5,0
Harina de avena	1 taza	4.0
Arroz integral (cocido)	1 taza	3,5
Palomitas de maíz (con aire)	3 tazas	3,5
Cebada perlada (cocida)	½ taza	3,0
Muffin de salvado de avena	1 pequeño	3,0
Pan de paratha integral	1 onza.	2,7
Quinua (cocida)	½ taza	2.6
Pan (trigo integral)	1 tajada	1,9
Panqueques	1 mediano	1.0
arroz blanco	1 taza	1.0

Esas son las listas exhaustivas de alimentos ricos en fibra que recopilamos para usted.

Espero que hayas encontrado tus favoritos en ellos. Todo lo que tiene que hacer es agregarlos a sus comidas diarias con recetas divertidas y rápidas.

Pero antes de continuar, debe saber cuánta fibra debe comer.

¿Cuánta fibra necesita?

La cantidad de fibra que necesita depende de su edad y sexo. La siguiente es la recomendación del USDA:

Adultos	Niños
Hombres	1-3 años
19-50	38 gramos	(niños y niñas)	19 gramos
50+ años	30 gramos	4-8 años
Mujer	(niños y niñas)	25 gramos
19-50 años	25 gramos	9-13 años
50+ años	21 gramos	Niños	31 gramos
Mujeres embarazadas	muchachas	26 gramos
14-50 años	28 gramos	14-18 años
Mujeres lactantes	Niños	38 gramos
14-50 años	28 gramos	Muchachas	26 gramos

También le recomendamos que programe una sesión con un nutricionista / dietista. Pueden enmarcar una dieta rica en fibra personalizada teniendo en cuenta su historial médico.

Además, puede dejar sus consultas y comentarios relevantes en la sección de comentarios a continuación.

Espero que estas listas te ayuden a elegir tu forma favorita de fibra.

6 fuentes

Stylecraze tiene pautas de abastecimiento estrictas y se basa en estudios revisados ​​por pares, instituciones de investigación académica y asociaciones médicas. Evitamos el uso de referencias terciarias. Puede obtener más información sobre cómo nos aseguramos de que nuestro contenido sea preciso y actualizado leyendo nuestra política editorial.

• EL PAPEL DE LA FIBRA, Consejo de alimentación saludable del mes, Sistema de salud de la Universidad de Michigan.

  www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf

• ALIMENTOS CON ALTA FIBRA, Proyecto de mejora de las habilidades en el hogar de Michigan — Planificación de comidas y compras para adultos mayores, Estado de Michigan.

  www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf

• Apéndice 13. Fuentes alimentarias de fibra dietética, Pautas dietéticas 2015-2020, Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar.

  health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/

• Listas de nutrientes, leguminosas y productos leguminosos, bases de datos de composición de alimentos del USDA, servicio de investigación agrícola, departamento de agricultura de los Estados Unidos.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m

• Listas de nutrientes, frutos secos y productos de semillas, bases de datos de composición de alimentos del USDA, servicio de investigación agrícola, departamento de agricultura de los Estados Unidos.

  ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

• CUADRO DE FIBRA EN LOS ALIMENTOS, Hospital de Niños CS Mott, Medicina de Michigan, Universidad de Michigan.

  www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf