¡8 alimentos que nunca supo que pueden ayudar a combatir la depresión!

Buscar ayuda médica es lo primero que debe hacer si sufre de depresión. Sin embargo, comer los alimentos adecuados también puede ayudar a mejorar su salud mental. Cuando pasamos por un trastorno mental, la mayoría de nosotros tendemos a hacer de la comida nuestra última prioridad. Esto solo contribuye al deterioro de la salud mental.

Es por eso que estamos aquí con una lista de alimentos que puede incluir en su dieta para ayudar a combatir la depresión. Puede sonar extraño, pero alimentar a su cerebro con el tipo de combustible adecuado puede ayudar a mejorar su estado de ánimo. ¡Así que desplázate hacia abajo y échales un vistazo!

8 alimentos poderosos que pueden combatir la depresión

1. Nueces
2. Vegetales de hoja verde
3. Chocolate
4. Cebollas
5. Bayas
6. Cereales integrales
7. Cúrcuma
8. Aguacate

1. Nueces

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Las nueces tienen varios nutrientes que pueden mejorar el estado de ánimo. Son ricos en ácidos grasos omega-3, como el ácido alfa-linolénico, que son fundamentales para el funcionamiento y la fisiología del cerebro. El ácido alfa-linolénico es el precursor del ácido eicosapentaenoico (EPA) y del ácido docosahexaenoico (DHA) (1).

El DHA desempeña un papel en el mantenimiento de la estabilidad de la membrana de sus células, la velocidad de la señalización neural y la modulación de las concentraciones de serotonina y dopamina (neurotransmisores para sentirse bien) en su cerebro.

La serotonina y la dopamina ayudan a controlar su ciclo de sueño, depresión y cambios de humor (1).

Las nueces también son fuentes ricas en ácido fólico, que pueden ayudar a prevenir el deterioro cognitivo y la depresión (1).

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2. Vegetales de hoja verde

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Los glucocorticoides elevados en sangre son una indicación clínica y una de las principales causas de depresión. Se ha demostrado que la suplementación externa de aminoácidos como la glutamina frena dicha depresión. Afortunadamente, las verduras de hoja verde son excelentes fuentes naturales de glutamina y ácido glutámico (2).

Se sabe que la espinaca, la col rizada, la acelga y la lechuga contienen no solo glutamina, sino también ácido fólico, vitamina A, vitamina K, magnesio, manganeso y ácidos grasos omega-3.

Los abundantes fitonutrientes que contienen actúan como agentes antioxidantes y antiinflamatorios, protegiendo así su cerebro de la inflamación y el daño inducidos por el estrés oxidativo (2), (3), (4).

En general, las verduras de hoja verde pueden aumentar los niveles de glutamina y proporcionar algunos micronutrientes muy necesarios. Es por eso que tienen efectos antiestrés y antidepresivos en su cerebro (2), (3).

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3. Chocolate

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No se emocione demasiado, porque no estamos hablando del chocolate con leche endulzado (¡lo siento!). Nos referimos al chocolate negro rico en cacao.

El chocolate desencadena la liberación de endorfinas e interactúa con los neurotransmisores dopamina y serotonina. Estos sistemas controlan el hambre, el estado de ánimo y el estrés (5).

El chocolate negro también contiene teobromina, un compuesto que tiene un leve efecto estimulante en el cerebro (5).

La anandamida es otro lípido que se encuentra en el chocolate y que le da una sensación de "felicidad". Este compuesto estimula la producción de dopamina que promueve la sensación de bienestar (6).

Sorprendentemente, el chocolate también contiene otros dos químicos que retrasan la descomposición de la anandamida en el cerebro, prolongando así la sensación de bienestar y felicidad que crea (6). ¡Esto es exactamente lo que necesitan las personas deprimidas (con moderación, por supuesto)!

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4. Cebollas

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Las cebollas son ricas en flavonoides dietéticos que tienen efectos antidepresivos comprobados (7). También contienen quercetina, que es un potente antioxidante. Este flavonol aumenta la disponibilidad de neurotransmisores como la 5-hidroxitriptamina y la noradrenalina.

Durante la depresión, los niveles de estos neurotransmisores son anormales. Los flavonoides de la cebolla ayudan a reducir la depresión al regular estos niveles de neurotransmisores, los parámetros del metabolismo energético y los niveles de citocinas y reducir el estrés oxidativo (7).

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5. Bayas

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Los arándanos, las frambuesas, las bayas de goji, las fresas y otros miembros de la familia de las bayas contienen potentes agentes antioxidantes y antiinflamatorios. Todos contienen cantidades variables de polifenoles como antocianinas, proantocianinas, flavonas, flavonoides y catequinas (8).

Aparte del ácido clorogénico, uno de los polifenoles más abundantes que contienen las bayas (principalmente, los arándanos) es el resveratrol. Se ha descubierto que este compuesto natural tiene efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antidepresivos en modelos experimentales con animales (9).

Esto podría deberse a que el resveratrol puede alterar el proceso inflamatorio de los centros cerebrales involucrados en la regulación del estado de ánimo (como el hipocampo) (10).

El efecto antioxidante del resveratrol también puede prevenir el deterioro cognitivo asociado con la depresión relacionada con la edad (10).

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6. Granos integrales

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Los cereales integrales son una gran fuente de micronutrientes. De todos los minerales que ofrecen, el zinc, el selenio y el magnesio tienen el mayor impacto en su cerebro y sus centros de actividad (11).

El zinc, por ejemplo, puede ayudar a reducir la cantidad de cortisol (la principal hormona del estrés) en la sangre, aumentar la expresión de ciertos factores como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es importante para la salud de los nervios, y prevenir daños por radicales libres (11).

El magnesio y el selenio se encargan del equilibrio de la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, aumentan la actividad del hipocampo y controlan la inflamación que podría estar impulsando la gravedad de la depresión (11).

¡Datos interesantes!

• Ciertas variedades de frijoles, legumbres y semillas también tienen un efecto antidepresivo. Su alto contenido en isoflavonas (en el caso de la soja) y acción dopaminérgica (en frijoles terciopelo) pueden ayudarlo a combatir la depresión (12), (13).

• Los niveles bajos de calcio y vitamina D en suero también se asocian con depresión y ansiedad. Los productos lácteos enriquecidos y bajos en grasa son una buena fuente de estos nutrientes. ¡Esto también puede reducir la depresión relacionada con la edad y los dolores musculoesqueléticos (14)!

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7. Cúrcuma

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El compuesto activo de la cúrcuma es la curcumina. Varios estudios han demostrado los efectos antidepresivos de la curcumina. Funciona principalmente como inhibidor de la monoaminooxidasa (tipos MAO-A y MAO-B) (15).

La monoamino oxidasa es responsable de la degradación de la noradrenalina, la serotonina y la dopamina, neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Por tanto, la inhibición de esta enzima aumenta la disponibilidad de estos neurotransmisores.

En otras palabras, la curcumina prolonga la acción de la noradrenalina, la serotonina y la dopamina, creando así un efecto antidepresivo (15).

Otra posible razón del efecto antidepresivo de la curcumina es su pequeño tamaño molecular. Dado que es pequeña y químicamente polar, la curcumina penetra fácilmente la barrera hematoencefálica y actúa sobre los principales centros de acción del cerebro, promoviendo la neurogénesis en el hipocampo. Un hipocampo activo está inversamente relacionado con la depresión (15).

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8. Aguacate

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El aguacate es rico en magnesio, un mineral importante para tu cerebro. Ayuda en la liberación oportuna de neurotransmisores, regula la sed, el hambre, el estado de ánimo, el impulso sexual y el ciclo del sueño, y reduce la ansiedad y la depresión (16).

El aguacate también es una rica fuente de ácido fólico. Es importante tener en cuenta esto porque los niveles bajos de ácido fólico tienen el potencial de aumentar el riesgo de depresión (17).

Las vitaminas B que se encuentran en el aguacate desencadenan la liberación de neurotransmisores para "sentirse bien", como la dopamina y la serotonina. Esto puede ayudarlo a controlar los síntomas de la ansiedad (18).

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Finalmente…

Háganos saber en la sección de comentarios a continuación qué tan útiles fueron estos alimentos. También puede dejar sus preguntas sobre este tema y nos comunicaremos con usted.

¡Más poder para ti!

Referencias

1. "Efectos del consumo de nueces en el estado de ánimo en…" Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. "Efectos antiestrés y antidepresivos de los extractos de espinaca…" Journal of Clinical Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. Blog de salud pública masiva “Cinco alimentos que estimulan la mente”, Commonwealth of Massachusetts
4. “Verduras de hoja verde en dietas con omega 25: 1…” Lípidos en la salud y la enfermedad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
5. "Los efectos neuroprotectores del cacao flavonol y su…" British Journal of Clinical Pharmacology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
6. "Chocolate en el cerebro" Serendip, Bryn Mawr College
7. "Flavonoides antidepresivos y su relación con el estrés oxidativo" Medicina oxidativa y longevidad celular, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
8. "Capacidad antioxidante de los cultivos de bayas, hierbas culinarias…" Plantas asiáticas, Departamento de Agricultura de EE. UU.
9. "Mecanismos moleculares subyacentes a los efectos antidepresivos…" Neurobiología molecular, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
10. "Efectos antidepresivos del resveratrol en un animal…" Behavioral Brain Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
11. "Zinc, magnesio, selenio y depresión: una revisión…" Nutrients, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
12. "Evaluación de los efectos antidepresivos potenciales de la soja…" Menopausia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
13. "Efecto antidepresivo mediado por la dopamina de Mucuna pruriens…" Ayu, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
14. “La vitamina D como posible antidepresivo en pacientes ambulatorios con…” Revista Internacional de Farmacología Clínica y Terapéutica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
15. "Una descripción general de la curcumina en los trastornos neurológicos" Indian Journal of Pharmaceutical Sciences, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
16. "Fitoserotonina: una revisión" Señalización y comportamiento de las plantas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
17. "Patrón dietético y síntomas depresivos en la mediana edad" The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
18. "Estrategias nutricionales para aliviar la ansiedad" Blog de salud de Harvard, Harvard Health Publishing