Tabla de contenido:
- ¿Qué son los aguacates?
- ¿Cómo pueden beneficiarle los aguacates?
- 1. Promover la salud del corazón
- 2. Ayuda al tratamiento del cáncer
- 3. Ayuda con la pérdida de peso
- 4. Los aguacates mejoran la visión
- 5. Puede mejorar la función cognitiva
- 6. Mejorar la salud ósea
- 7. Promover la salud digestiva
- 8. Puede ayudar al tratamiento de la diabetes
- 9. Puede ayudar a combatir las arrugas
- 10. Podría ser útil para tratar la psoriasis
- 11. Puede promover la salud del cabello
- ¿Cuál es el perfil nutricional de los aguacates?
- Cómo incluir aguacates en su dieta
- ¿Tienen los aguacates efectos secundarios?
- Conclusión
- Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
- Referencias
Los aguacates son únicos. Si bien la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, estos tienen un alto contenido de grasas saludables. Es por eso que hacer alarde de los aguacates en una tostada o batido se ha convertido (casi) en un asunto de moda. Pero hay más en los aguacates de lo que la mayoría de nosotros sabemos. Veremos todo eso en este artículo.
¿Qué son los aguacates?
El aguacate se llama científicamente Persea americana . Se originó en el sur de México y Colombia hace unos 7.000 años. Con el paso del tiempo, los colonos ingleses apodaron a los aguacates como peras cocodrilo (por su característica piel verde escamosa y forma de pera).
Hoy en día, esta fruta está disponible en más de 80 variedades (de forma de pera a redonda y de verde a negro). Entre ellos, el aguacate Hass es el más popular.
Según el American Journal of Clinical Nutrition , los aguacates son uno de los pocos alimentos sin ningún valor asignado de IG (índice glucémico). Esto se debe a que contienen muy pocos carbohidratos y es muy poco probable que alguien pueda comer tantos aguacates como para consumir incluso 25 gramos de carbohidratos (1).
¿Cómo pueden beneficiarle los aguacates?
1. Promover la salud del corazón
La investigación muestra que el consumo de aguacate se asoció con un aumento en los niveles séricos de colesterol HDL (colesterol bueno), lo que puede tener un impacto positivo en la salud del corazón. Sin embargo, se necesitan más ensayos a largo plazo para validar esto (2).
Otro informe sugiere que hacer que los aguacates formen parte de su dieta habitual puede reducir los niveles de LDL y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular (3). Las grasas monoinsaturadas de la fruta pueden ser responsables de esto.
Comer aguacates es una forma saludable de tratar la hiperlipidemia, sin tener efectos negativos sobre el colesterol HDL (que suele ser el caso de las dietas bajas en grasas saturadas) (4).
Los estudios demuestran que los aguacates maduros son mejores. A medida que las frutas maduran, su contenido de grasas saturadas disminuye mientras que los niveles de ácido oleico (el ácido graso monoinsaturado) aumentan (5). Las frutas también contienen potasio, que ayuda a regular los niveles de presión arterial. Esto además da como resultado una mejor salud del corazón.
2. Ayuda al tratamiento del cáncer
Los aguacates contienen avocatina B, un lípido específico, que se encontró que combate las células madre de la leucemia que pueden causar una forma rara y mortal de cáncer (6).
En otro estudio, un extracto de aguacate había inhibido el crecimiento de células cancerosas de próstata. Esto se ha atribuido a las grasas monoinsaturadas en la fruta, que, junto con otros fitoquímicos, pueden contribuir a reducir el riesgo de cáncer (7).
También se encontró que los fitoquímicos en los aguacates inhiben el crecimiento de las células cancerosas e inducen la apoptosis (muerte celular) en líneas celulares precancerosas y cancerosas (8).
Otro informe afirma que estos fitoquímicos pueden considerarse tratamientos complementarios apropiados para los cánceres de esófago y colon (9).
3. Ayuda con la pérdida de peso
Los estudios muestran que el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el IMC son significativamente más bajos en las personas que consumen aguacates con regularidad (10). Esto también puede significar un riesgo reducido de síndrome metabólico, gracias a la presencia de ácidos grasos monoinsaturados y, lo que es más importante, fibra dietética.
Los extractos de aguacate también exhibieron actividad hipolipidémica que, según los estudios, puede reducir el riesgo de obesidad (11). Los aguacates también están repletos de ácidos grasos monoinsaturados, que se encontró que tienen efectos positivos en el mantenimiento del peso, la sensación de apetito y el metabolismo energético (12).
4. Los aguacates mejoran la visión
La luteína, la zeaxantina y otros carotenoides son esenciales para mejorar la salud visual. Se ha descubierto que estos compuestos previenen la degeneración macular relacionada con la edad, las cataratas y otras formas de enfermedades oculares (13).
Curiosamente, los estudios muestran que la adición de aguacate a la dieta puede mejorar la absorción de estos carotenoides. En última instancia, esto ayuda a mejorar la salud ocular (14).
La ingesta de aguacate también se asoció con una mayor densidad de pigmento macular en adultos mayores (15). El pigmento macular tiene un papel en la función visual, ya que actúa como filtro de luz azul. La fruta también es rica en vitamina E, que es otro antioxidante esencial para la salud ocular (16).
Los aguacates también contienen luteína y zeaxantina, que son dos poderosos carotenoides que contribuyen a la salud ocular (5).
5. Puede mejorar la función cognitiva
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Las grasas monoinsaturadas en los aguacates pueden promover la función cognitiva (17). Los efectos de mejora de la cognición de la fruta también se pueden atribuir a la vitamina E. Se descubrió que este nutriente antioxidante reduce el deterioro cognitivo en los ancianos (18).
Los estudios también sugieren que la vitamina E puede ofrecer la mayor protección antioxidante contra la enfermedad de Alzheimer. Los aguacates, que son una buena fuente de este nutriente, pueden desempeñar un papel importante aquí (19).
6. Mejorar la salud ósea
Los aguacates crudos contienen boro, un mineral que puede mejorar la absorción de calcio y beneficiar a los huesos (20).
Los aguacates también son ricos en vitamina K, que tiene un papel importante en la salud ósea. El nutriente estimula la formación de huesos y también ofrece beneficios osteoprotectores (21).
Los aguacates también pueden desempeñar un papel en el tratamiento de la artritis. La investigación muestra que las grasas monoinsaturadas de esta fruta tienen potencial antiinflamatorio. La vitamina E en la fruta también tiene propiedades antiinflamatorias (22). Estas características de los aguacates pueden convertirlos en uno de los alimentos que ayudan a controlar la artritis.
7. Promover la salud digestiva
La fibra de los aguacates tiene el mérito aquí. También contienen potasio, que se sabe que promueve una digestión saludable. Como los aguacates son bajos en fructosa, también es menos probable que causen gases estomacales (23).
Los aguacates también son un alimento preferido para combatir la diarrea. El potasio que contienen ayuda a reponer los electrolitos perdidos. Puede espolvorear un poco de sal sobre los aguacates para obtener una pizca adicional de sodio en caso de diarrea (24).
8. Puede ayudar al tratamiento de la diabetes
Aunque los aguacates tienen comparativamente más calorías, también están repletos de fibra y grasas esenciales y son bajos en carbohidratos. Por lo tanto, esto puede convertirlos en uno de los alimentos ideales para las personas con diabetes.
Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, el tipo de grasa que consume es más importante que su cantidad. La asociación recomienda comer más grasas monoinsaturadas, citando al aguacate como uno de los mejores alimentos en este sentido (25). También recomienda encarecidamente a las personas con diabetes que incluyan aguacates en su dieta (26).
La fibra de los aguacates también juega un papel importante. Múltiples estudios muestran que la fibra puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas en pacientes con diabetes (27).
A pesar de la investigación, le recomendamos que consulte con su médico antes de agregar aguacates a su dieta para la diabetes. También son altos en calorías y esa característica puede tener diferentes impactos en diferentes pacientes con diabetes.
9. Puede ayudar a combatir las arrugas
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Los ácidos grasos esenciales (AGE) de los aguacates pueden retrasar los signos del envejecimiento de la piel. Los AGE son importantes para la síntesis de lípidos tisulares (28). También pueden inhibir la formación de arrugas.
Los estudios en ratas muestran que la ingesta de aceite de aguacate puede aumentar el contenido total de colágeno en la piel. Esto se atribuyó a factores activos específicos que estaban presentes en la semilla de aguacate (29).
El aceite de aguacate también se ha utilizado para curar heridas además de tratar las arrugas (30).
10. Podría ser útil para tratar la psoriasis
El aceite de aguacate también se ha utilizado para tratar la psoriasis. En un estudio, se descubrió que una crema de vitamina B12 que contiene aceite de aguacate es bastante eficaz para tratar la psoriasis (31).
Las grasas monoinsaturadas de la fruta pueden combatir la inflamación y, por lo tanto, también pueden ayudar en el tratamiento de la psoriasis.
11. Puede promover la salud del cabello
La vitamina E en los aguacates puede fortalecer el cabello y promover su crecimiento. La vitamina E también ayuda a reparar el daño en el cuero cabelludo, lo que puede provocar una desaceleración del crecimiento del cabello.
Un estudio mostró que un grupo que recibió suplementos de vitamina E experimentó un mayor crecimiento del cabello (32). Todavía no estamos seguros de cómo esto se traduce en usar un aguacate real. Pero no hay nada de malo en intentarlo.
Una cosa que puedes probar es esta mascarilla de aguacate. Combine un aguacate picado y una yema de huevo en un tazón. Agregue suficiente agua para hacer una pasta. Aplicar esta mezcla sobre el cabello húmedo y masajear el cuero cabelludo. Dejar actuar unos 20 minutos y luego enjuagar con agua tibia.
Los aguacates tienen poderosos beneficios debido a su increíble perfil nutricional. Aunque las grasas monoinsaturadas, la fibra y las vitaminas K y E son los nutrientes más importantes de la fruta, hay otros que también contribuyen.
¿Cuál es el perfil nutricional de los aguacates?
| Información de calorías | ||
|---|---|---|
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calorías | 240 (1005 kJ) | 12% |
| De carbohidratos | 45,9 (192 kJ) | |
| De grasa | 184 (770 kJ) | |
| De Proteína | 10,1 (42,3 kJ) | |
| Del alcohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Carbohidratos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Carbohidratos totales | 12,8 g | 4% |
| Fibra dietética | 10,1 g | 40% |
| Almidón | 0,2 g | |
| Azúcares | 1,0 g | |
| Sacarosa | 90,0 mg | |
| Glucosa | 555 mg | |
| Fructosa | 180 mg | |
| Lactosa | 0,0 mg | |
| Maltosa | 0,0 mg | |
| Galactosa | 150 mg | |
| Grasas y ácidos grasos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Grasa total | 22,0 g | 34% |
| Grasa saturada | 3,2 g | dieciséis% |
| 4:00 | 0,0 mg | |
| 6:00 | 0,0 mg | |
| 8:00 | 1,5 g | |
| 10:00 | 0,0 mg | |
| 12:00 | 0,0 mg | |
| 13:00 | ~ | |
| 14:00 | 0,0 mg | |
| 15:00 | 0,0 mg | |
| 16:00 | 3112 mg | |
| 17:00 | 0,0 mg | |
| 18:00 | 73,5 mg | |
| 19:00 | ~ | |
| 20:00 | 0,0 mg | |
| 22:00 | 0,0 mg | |
| 24:00:00 | 0,0 mg | |
| Grasa monosaturada | 14,7 g | |
| 14:01 | 0,0 mg | |
| 15:01 | 0,0 mg | |
| 16: 1 indiferenciado | 1047 mg | |
| 16: 1 c | ~ | |
| 16: 1 t | ~ | |
| 17:01 | 15,0 mg | |
| 18: 1 indiferenciado | 13597 mg | |
| 18: 1 c | ~ | |
| 18: 1 t | ~ | |
| 20:01 | 37,5 mg | |
| 22: 1 indiferenciado | 0,0 mg | |
| 22: 1 c | ~ | |
| 22: 1 t | ~ | |
| 24: 1 c | ~ | |
| Grasa poli-insaturada | 2,7 g | |
| 16: 2 indiferenciado | ~ | |
| 18: 2 indiferenciado | 2511 mg | |
| 18: 2 n-6 c, c | ~ | |
| 18: 2 c, t | ~ | |
| 18: 2 t, c | ~ | |
| 18: 2 t, t | ~ | |
| 18: 2 yo | ~ | |
| 18: 2 t no más definido | ~ | |
| 18:03 | 187 mg | |
| 18: 3 n-3, c, c, c | 167 mg | |
| 18: 3 n-6, c, c, c | 22,5 mg | |
| 18: 4 indiferenciado | 0,0 mg | |
| 20: 2 n-6 c, c | 0,0 mg | |
| 20: 3 indiferenciado | 24,0 mg | |
| 20: 3 n-3 | ~ | |
| 20: 3 n-6 | ~ | |
| 20: 4 indiferenciado | 0,0 mg | |
| 20: 4 n-3 | ~ | |
| 20: 4 n-6 | ~ | |
| 20: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22:02 | ~ | |
| 22: 5 n-3 | 0,0 mg | |
| 22: 6 n-3 | 0,0 mg | |
| Ácidos grasos trans totales | ~ | |
| Ácidos grasos trans-monoenoicos totales | ~ | |
| Ácidos grasos trans-polienóicos totales | ~ | |
| Ácidos grasos omega-3 totales | 165 mg | |
| Ácidos grasos omega-6 totales | 2534 mg | |
| Proteínas y aminoácidos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Proteína | 3,0 g | 6% |
| Vitaminas | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Vitamina A | 219 UI | 4% |
| Vitamina C | 15,0 mg | 25% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 3,1 mg | dieciséis% |
| Vitamina K | 31,5 mcg | 39% |
| Tiamina | 0,1 mg | 7% |
| Riboflavina | 0,2 mg | 11% |
| Niacina | 2,6 mg | 13% |
| Vitamina B6 | 0,4 mg | 19% |
| Folato | 122 mcg | 30% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Ácido pantoténico | 2,1 mg | 21% |
| Colina | 21,3 mg | |
| Betaína | 1,1 mg | |
| Minerales | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calcio | 18,0 mg | 2% |
| Planchar | 0,8 mg | 5% |
| Magnesio | 43,5 mg | 11% |
| Fósforo | 78,0 mg | 8% |
| Potasio | 727 mg | 21% |
| Sodio | 10,5 mg | 0% |
| Zinc | 1,0 mg | 6% |
| Cobre | 0,3 mg | 14% |
| Manganeso | 0,2 mg | 11% |
| Selenio | 0,6 mcg | 1% |
| Fluoruro | 10,5 mcg |
La mitad de un aguacate (68 g) contiene aproximadamente 113 calorías. También contiene 14 mg de vitamina K (19% del valor diario), 60 mg de folato (15% del DV), 12 mg de vitamina C (12% del DV), 342 mg de potasio (10% del DV), y 0,4 mg de vitamina B6 (9% del VD).
Ese es un perfil nutricional impresionante, ¿no? Por lo tanto, es muy importante que empiece a incluir los aguacates en su dieta diaria. ¿Pero cómo?
Cómo incluir aguacates en su dieta
Los aguacates son versátiles. Aunque estamos acostumbrados a ver las frutas untadas en tostadas o en ensaladas o batidos, estas peras de cocodrilo van con casi cualquier cosa. Puedes incluirlos en sopas o postres o incluso tomarlos como están (¡con una pizca de sal y pimienta, claro!)
También puede consumir aguacates de cualquiera de las siguientes formas:
- Agrega aguacate a tus huevos revueltos matutinos.
- Reemplace la mayonesa con aguacate para hacer ensaladas de pollo, atún o huevo.
- Asa los aguacates y conviértelos en una maravillosa guarnición para carnes a la parrilla.
- Use aguacates en escabeche en sus ensaladas o sándwiches.
- Fríe los aguacates y disfruta de estas patatas fritas con diferentes salsas como mostaza o ketchup.
- Prepare helado de aguacate combinando aguacate, leche, jugo de lima, crema y azúcar.
- Agrega aguacates a tus panqueques de desayuno.
Las opciones son alucinantes, ¿no? Pero espera. Aquí hay algo que debe saber antes de apostar por los aguacates.
¿Tienen los aguacates efectos secundarios?
No muchos. Pero debe ser consciente de ellos de todos modos.
- Puede causar aumento de peso
Los aguacates son ricos en grasas. Comer demasiados puede provocar un aumento de peso, así que asegúrese de controlar su consumo.
- Alergia al latex
Las personas sensibles al látex pueden tener una reacción alérgica a los aguacates. Por lo tanto, estas personas deberían evitar los aguacates.
Conclusión
¡Hacer alarde de aguacates en tu tostada de desayuno ahora tiene un propósito! Esta fruta está repleta de poderosos nutrientes y vale la pena incorporarla a tu dieta.
¿Has probado los aguacates antes? ¿Cómo te gustaron? ¡Comparta sus pensamientos en el cuadro de comentarios a continuación!
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Puedes comer un aguacate crudo?
Si. De hecho, así es como se come con mayor frecuencia. También puedes cocinarlo si quieres.
¿Qué tal comer aguacates con el estómago vacío?
No estamos seguros de esto. La fruta es excepcionalmente rica en fibra, por lo que comerla a primera hora de la mañana puede afectar su sistema digestivo.
¿Cuántos aguacates puedes comer en un día?
Medio o dos aguacates al día debería estar bien. Pero también depende de la cantidad de calorías que consume habitualmente. Un aguacate promedio contiene alrededor de 322 calorías y 29 gramos de grasa.
¿Cómo evitar que los aguacates se doren?
Puedes cubrir el aguacate con aceite de oliva para evitar la oxidación. Guárdelo en un recipiente hermético en su refrigerador para uso futuro.
¿Es venenosa la semilla de aguacate?
No hay suficiente evidencia, así que evita comerlo.
¿Cuánto dura un aguacate?
Por lo general, dura de 1 a 3 días si se almacena a temperatura ambiente. Dentro del refrigerador, puede durar de 3 a 5 días.
Referencias
- "Tabla internacional de índice glucémico y…" The American Journal of Clinical Nutrition.
- "El consumo de aguacate y los factores de riesgo…" The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Un aguacate al día mantiene alejado al cardiólogo” PennState University.
- “Efectos del aguacate como fuente de monoinsaturados…” Archives of Medical Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Composición y potencial del aguacate Hass…” Reseñas críticas en ciencia de los alimentos y nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Dirigirse a las mitocondrias con avocatina B…" Investigación del cáncer.
- "Inhibición del crecimiento de células de cáncer de próstata…" The Journal of Nutritional Biochemistry, ScienceDirect.
- Seminarios “Características quimiopreventivas del aguacate” en Biología del Cáncer, ScienceDirect.
- “Evaluando el efecto de cuatro extractos de fruto de aguacate…” Acta Medica Iranica.
- “El consumo de aguacate se asocia con mejores…” Nutrition Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Efecto del extracto de fruta Persea americana…" Revista de Medicina Complementaria e Integrativa, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Evidencia actual que apoya el vínculo entre…” Lípidos, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “El efecto de la luteína en los ojos y…”. Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Absorción de carotenoides de la ensalada y la salsa…” The Journal of Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “El consumo de aguacate aumenta el pigmento macular…” Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Busque frutas y verduras para siempre…” Departamento de Salud del Estado de Nueva York.
- “Consejos de alimentación saludable para probar este mes”. Centros de Control y Prevención de Enfermedades.
- "Alimentos para el cerebro: los efectos de los nutrientes en el cerebro…" Nature Reviews. Neurociencia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Dieta y enfermedad de Alzheimer…” Medscape General Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Salud ósea y osteoporosis…” Centro Nacional de Información Biotecnológica.
- “La vitamina K y el metabolismo óseo” BioMed Research International, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Los mejores frutos para la artritis” Arthritis Foundation.
- “5 alimentos para mejorar su digestión” Johns Hopkins Medicine.
- “Diarrea” del Centro Médico de la Universidad de Columbia.
- "Grasas" Asociación Americana de Diabetes.
- “Celebrar las grasas buenas como una parte clave de…” American Diabetes Association.
- "Fibra dietética para el tratamiento de la diabetes tipo 2…" Revista de la Junta Estadounidense de Medicina Familiar.
- “Descubriendo el vínculo entre la nutrición y…” Dermato Endocrinology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "El efecto de varios aceites de aguacate en…" Investigación del tejido conectivo, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Efecto de la formulación semisólida de Persea…” Medicina alternativa y complementaria basada en evidencia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Crema de vitamina B12 que contiene aceite de aguacate…” Dermatología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Dieta y caída del cabello: efectos de la deficiencia de nutrientes…” Dermatología práctica y conceptual, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.