Dieta de la batata: como las batatas ayudan a perder peso

La batata es un tubérculo versátil que es ideal para bajar de peso. A diferencia de la papa común con almidón, está cargada de proteínas, fibra, vitaminas y minerales (1). Se puede utilizar fácilmente como sustituto de las patatas normales. Está científicamente probado que esta verdura con un alto índice de saciedad ayuda a perder peso (2). ¿Se pregunta qué hace que la dieta de la batata sea tan buena para bajar de peso? Siga leyendo para averiguarlo.

¿Qué es la dieta de la batata?

La dieta de la batata, como su nombre indica, requiere que incorpores las batatas a tu dieta. También incluye otros alimentos que queman grasa, como yogur y verduras, y alimentos ricos en fibra.

Cómo las batatas ayudan a perder peso

• Bajo en calorías

Las batatas son sorprendentemente bajas en calorías (1). Una batata (5 ”, 130 g) contiene solo 112 calorías. Uno de los principales factores que inciden en la pérdida de peso es mantener un balance energético negativo. Esto significa que necesita consumir menos calorías y quemar más. Dos batatas tienen alrededor de 250 calorías. Por lo tanto, te llenarán y mantendrán a raya tus dolores de hambre.

• Alto contenido de fibra dietética

Las batatas son ricas en fibra dietética. Una batata (130 g) aporta alrededor de 4 g de fibra (1). La fibra dietética ayuda a perder peso al formar una malla gelatinosa en el estómago. Esto lo hace sentir lleno, frena el hambre y evita que coma en exceso (2).

El almidón de camote morado se puede utilizar para producir almidón resistente (RS) (3). Un estudio realizado en ratas encontró que el almidón resistente escapa a la digestión y se fermenta en el intestino. Esto libera ácidos grasos de cadena corta que estimulan la secreción de hormonas peptídicas que regulan la saciedad y lo ayudan a reducir la ingesta de calorías, lo que ayuda a perder peso (4).

• Carbohidratos buenos ricos en energía

Los carbohidratos no deben ignorarse por completo. Proporcionan la energía para realizar diversas funciones (5). Para gastar las calorías que consume, debe tener suficiente energía para caminar, usar las escaleras en lugar del ascensor y hacer ejercicio con regularidad. Si su cuerpo se ve privado de carbohidratos, no tendrá la energía para mantenerse activo y saludable.

• Índice glucémico bajo

El índice glucémico es un número que se le da a los alimentos dependiendo del pico de glucosa que causa en el cuerpo después de una comida. Si un alimento en particular causa un pico alto de glucosa en sangre, significa que tiene un índice glucémico alto. Esto indica que consumir demasiado de ese alimento puede causar diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina (6).

Aunque las batatas son dulces, tienen un índice glucémico bajo. El índice glucémico de la batata hervida varía de 44 a 61, de la batata al horno es de 94 y de la batata asada es de 82 (7). Por lo tanto, puede consumirlos sin preocuparse por los picos de glucosa en sangre.

• Alto contenido de agua

Las batatas tienen un alto contenido de agua (1). Esta es otra razón por la que pueden ayudar a perder peso de manera efectiva. La deshidratación ralentiza tu metabolismo. El consumo de batatas ayuda a rehidratar las células y reactivar el metabolismo.

Por último, un estudio de prueba de control aleatorio mostró una relación positiva entre el consumo de camote blanco y la mejora en las medidas antropométricas (peso corporal, IMC, circunferencia de la cintura, circunferencia de la cadera, etc.) (2).

Ahora está claro por qué recomendamos seguir una dieta de batata para bajar de peso. Aquí tienes un plan de dieta de 3 días para que comiences.

Plan de dieta de camote para bajar de peso

Debe seguir este plan de dieta durante no más de 3 días. Siempre es recomendable comer alimentos equilibrados con porciones controladas, hacer ejercicio de forma regular y dormir bien para adelgazar. Consulte a su dietista si desea seguir una dieta de batata bajo la supervisión adecuada.

DÍA 1

COMIDA	QUÉ COMER
Desayuno	1 huevo cocido + 1 camote hervido + 1 taza de té verde
Almuerzo	1 camote hervido + 3 oz de pescado o pollo asado + 1 taza de yogur
Cena	1 tazón de sopa de camote

Dia 2

COMIDA	QUÉ COMER
Desayuno	1 camote hervido + 2 tortilla de clara de huevo + 1 taza de café negro
Almuerzo	Ensalada de champiñones, verduras y camote hervido con aderezo ligero + 1 taza de suero de leche
Cena	1 camote hervido + brócoli escaldado + 3 oz de pescado / pollo / tofu a la parrilla

Día 3

COMIDA	QUÉ COMER
Desayuno	1 camote hervido + 4 almendras + 1 taza de té verde + 1 plátano
Almuerzo	Sopa de camote + 1 tostada de pan de trigo + 1 taza de yogur
Cena	Puré de boniato + guisantes escaldados y coliflor + champiñones a la plancha

Es importante consumir comida casera para evitar calorías ocultas y adelgazar. Aquí hay algunas recetas deliciosas de camote que puede probar.

Recetas saludables y rápidas de camote

1. Puré de batata

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Ingredientes

• 1 camote hervido
• 2 cucharadas de crema agria
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
• Sal al gusto
• Cilantro para decorar
• Algunas nueces para decorar

Cómo preparar

1. Machaca la batata en un bol con el dorso de un tenedor.
2. Agregue la sal, la pimienta, la crema agria y el aceite de oliva.
3. Mezclar todo bien.
4. Adorne con nueces y cilantro.

2. Botes de huevos de camote

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Ingredientes

• 1 batata, hervida y cortada por la mitad
• 2 huevos
• 1 tomate grande, cortado por la mitad
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
• Cebolletas para decorar

Cómo preparar

1. Saque la pulpa de la batata de la parte media de cada mitad.
2. Rocíe un poco de aceite de oliva. Espolvorea sal y pimienta.
3. Abre un huevo en cada mitad de batata.
4. Espolvorea sal y pimienta negra sobre el huevo.
5. Hornee a 200 ° C (400 ° F) durante 2 minutos.
6. Adorne con cebolletas picadas y tomates en mitades.

3. Chile de camote

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Ingredientes

• 1 camote hervido y en cubos
• ¼ taza de frijoles rojos
• ¼ taza de garbanzos
• 1 cebolla morada mediana, picada
• 2 tomates medianos, picados
• 1 diente de ajo rallado
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 2 cucharaditas de cilantro en polvo
• ½ cucharadita de pimentón
• ½ cucharadita de pimienta negra en polvo
• Sal al gusto
• Cilantro para decorar

Cómo preparar

1. Cocine a presión los frijoles y los garbanzos.
2. Calentar el aceite de oliva en una sartén y agregar la cebolla picada. Cocine hasta que se vuelvan translúcidos.
3. Agregue el ajo rallado y cocine por 20 segundos.
4. Agregue los tomates picados y cocine por un minuto.
5. Espolvoree la sal, el comino en polvo, el cilantro en polvo, el pimentón y la pimienta negra.
6. Revuelva y cocine por un minuto.
7. Agrega un poco de agua y cocina por un minuto más.
8. Agregue los frijoles cocidos y los garbanzos.
9. Revuelva y cocine por 3-4 minutos.
10. Agregue los cubos de camote hervidos. Tape y cocine por 10 minutos.
11. Adorna con cilantro.

Otros beneficios para la salud de las batatas

También hay algunos beneficios adicionales de comer batata que no puede ignorar:

• Bueno para la vista y la piel

Las batatas son fuentes ricas en vitamina A (en forma de betacaroteno). La vitamina A es importante para los huesos, la vista y la piel (8).

• Aumenta la inmunidad

La vitamina C es un refuerzo natural de la inmunidad. Cien gramos de batata contienen aproximadamente 2,4 mg de vitamina C (1). La vitamina C es un antioxidante que elimina los dañinos radicales libres de oxígeno, lo que aumenta su inmunidad (9).

• Propiedades antidiabéticas y anticancerígenas

Las batatas están cargadas de antioxidantes que eliminan los dañinos radicales de oxígeno y previenen la mutación del ADN. Esto, a su vez, previene el crecimiento y la proliferación de células cancerosas. También es bueno para las personas con diabetes tipo 2, ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre (10).

Conclusión

Las batatas son una excelente fuente de nutrición y la dieta de la batata puede ayudarte a perder el exceso de peso. Asegúrese de prepararlo de la manera correcta, consumir otros alimentos saludables y hacer ejercicio con regularidad. Haz que un dietista certificado verifique tu plan de dieta y bebe mucha agua para mantener los niveles de hidratación y perder peso de manera saludable.

Respuestas de expertos para preguntas de los lectores

¿Puedes comer camote con la dieta de las papas?

Siempre es mejor elegir las batatas como alternativa a las patatas normales. El almidón resistente y la fibra de la batata lo convierten en un alimento perfecto para frenar el hambre y proporcionar saciedad.

¿Las batatas provocan aumento de peso?

No, las batatas son excelentes para bajar de peso. Asegúrese de practicar el control de las porciones.

¿Está bien comer batatas con una dieta baja en carbohidratos?

Sí, puede comer batata mientras está en una dieta baja en carbohidratos si está equilibrada de manera adecuada.

¿Puedes comer batatas todos los días?

Si. Puede agregar batatas a diario. Es un snack perfecto para evitar atracones y además aportar la cantidad necesaria de fibra y nutrientes.

¿Demasiada batata es mala para ti?

Demasiado de cualquier cosa es malo para ti. No consuma más de 3 batatas medianas por día.

10 fuentes

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• Valor nutritivo de la batata, cruda, sin preparar, FoodData Central, Departamento de Agricultura de EE. UU.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168482/nutrients

• La batata blanca como sustituto de la comida para los trabajadores de cuello blanco con sobrepeso: un ensayo controlado aleatorio, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356856/

• Caracterización y efecto prebiótico del almidón resistente de la batata morada, moléculas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273351/

• Efectos del almidón resistente, una fibra fermentable no digerible, sobre la reducción de la grasa corporal, obesidad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17030963/

• Los carbohidratos como fuente de energía, American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

• El índice glucémico: importancia fisiológica, Revista del Colegio Americano de Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20234030

• Relación entre el método de procesamiento y los índices glucémicos de diez cultivares de camote (Ipomoea batatas) comúnmente consumidos en Jamaica, Journal of Nutrition and Metabolism, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22132322

• Vitamina A, MedlinePlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  medlineplus.gov/ency/article/002400.htm

• Vitamina C y función inmunológica, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763

• Batata (Ipomoea batatas Lam): un alimento medicinal valioso: una revisión, Journal of Medicinal Food, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921903