¿Sabías que la mera reducción de calorías no ayuda a perder peso (1)? Sin embargo, quemar 500 calorías por día, junto con una dieta equilibrada, puede ayudar a perder 6 kg (13 libras) y 8 kg (17,6 libras) de peso en mujeres y hombres, respectivamente (2).

Necesita quemar 3500 calorías (500 Cal * 7 días) para perder una libra de grasa (3). Crear un balance de calorías negativo (menos calorías dentro y más calorías fuera) es necesario para perder peso (4). ¿Cómo se pueden quemar 500 calorías al día? Haga estos 12 ejercicios para quemar grasa durante 30 minutos al día. Desplácese hacia abajo para verlos.

12 mejores ejercicios para quemar 500 calorías en 30 minutos

1. HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad)

HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es la mejor forma de ejercicio anaeróbico (no usa oxígeno sino grasa como combustible) para quemar 500 calorías en poco tiempo (5).

En HIIT, las series de ejercicios rápidos y de alta intensidad se repiten durante un corto tiempo para quemar grasa de manera más efectiva que los ejercicios cardiovasculares regulares. HIIT también crea EPOC (consumo de oxígeno después del ejercicio), lo que significa que quemará grasa incluso después de 2 horas de hacer los ejercicios.

Un ejemplo de HIIT es hacer 12 saltos en cuclillas a alta intensidad, descansar 10 segundos y repetir dos series más. Tómate 10 segundos de descanso y haz 20 rodillas altas a alta intensidad. Nuevamente, descanse durante 10 segundos y repita dos series más. Estos son los mejores ejercicios HIIT que puede hacer.

2. Zumba / baile

Zumba o baile es un entrenamiento perfecto para personas que quieren divertirse mientras pierden peso. Con solo 1-2 minutos de descanso durante la sesión, puede quemar entre 400 y 500 calorías, dependiendo de su peso e intensidad. Hacer ejercicio con otras personas que están en el mismo viaje también aumentará su confianza y lo mantendrá encaminado.

3. Kickboxing

El kickboxing es un deporte de combate que quema entre 400 y 500 calorías en solo 30 minutos. Mejora la condición física, la resistencia, el equilibrio y la movilidad (6). Encuentra una clase de kickboxing cerca de ti y ponte en forma.

4. Natación

La natación es un excelente ejercicio para quemar grasa y tonificar todo el cuerpo, ¡menos el sudor! Si pesa 130 libras, nadar (estilo libre) a un ritmo rápido durante 30 minutos quemará alrededor de 445 calorías. Prueba varios trazos y te pondrás en forma en poco tiempo.

5. Correr / Correr por la arena

Correr y correr en la arena son dos ejercicios aeróbicos o cardiovasculares efectivos para todo el cuerpo. Queman más de 500 calorías, dependiendo de su peso corporal, distancia, velocidad y tiempo. Si pesa 120 libras y corre a 12 mph, quemará alrededor de 545 calorías en 30 minutos.

Correr por la arena agrega resistencia, lo que hace que este ejercicio sea más efectivo para quemar calorías rápidamente. También ayuda a eliminar la grasa de las piernas y tonifica la parte inferior del cuerpo. Corre descalzo en una playa limpia para hacer que todos los músculos pequeños funcionen, prevenir lesiones y fortalecer los músculos de las piernas.

Recomendamos practicar la carrera por intervalos. Trota a 8 mph durante un minuto y corre a 12-14 mph durante 10 segundos. Repita durante 30 minutos. Tome dos descansos de 30 segundos y camine a 6 mph.

6. Entrenamiento con pesas

El levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza es esencial para desarrollar músculo magro y quemar 500 calorías al día. Use equipos como mancuernas, barras, balones suizos, balones medicinales, pesas rusas, bandas de resistencia, barras de dominadas, etc. para que las fibras de sus músculos funcionen. Haga ejercicios cardiovasculares y de pesas en días alternos para ponerse en forma y esbelto.

7. Salto a la cuerda

Saltar la cuerda o saltar es un gran ejercicio de calentamiento. Cuando practicas saltos de cuerda de alta intensidad durante 30 minutos, puedes quemar hasta 500 calorías. Use zapatos adecuados y aterrice suavemente para evitar lesiones en las rodillas. Tome dos descansos de 60 segundos durante la sesión.

8. Entrenamientos de peso corporal

¡Los ejercicios de peso corporal son como levantar pesas sin pesas! No necesita ningún equipo para quemar 500 calorías en 30 minutos, solo el peso de su cuerpo. Ejercicios como sentadillas con salto, golpecitos con los dedos de los pies en tabla, gatear, flexiones, escaladores de montañas, escaladores de arañas, burpees, rodillas altas, patadas cruzadas de salto, caída de piernas, abdominales, estocadas con salto, estocadas de patinador, etc.son increíbles quemadores de calorías.

9. Bicicleta estática / ciclismo

Ya sea al aire libre o en interiores, andar en bicicleta es una excelente manera de quemar 500 calorías en 30 minutos. Andar en bicicleta rápidamente a 14-15 mph durante 30 minutos puede ayudar a quemar 460 calorías en 30 minutos. Sin embargo, si su resistencia no está en ese nivel, puede tomar tres series de 60 segundos de descanso y recuperar el aliento. En el transcurso de dos semanas, su resistencia comenzará a mejorar y comenzará a quemar más calorías.

10. Remo

Consiga una máquina de remo acuático en casa o rema en el gimnasio. Le ayudará a quemar 500 calorías y también a tonificar la parte superior de la espalda, los hombros, el pecho y los brazos. También ofrece una serie de beneficios.

11. Deportes al aire libre

El esquí, el patinaje sobre hielo, el fútbol, ​​el baloncesto y los deportes de raqueta como el bádminton y el tenis son increíbles deportes al aire libre en los que puede contar para quemar 500 calorías en 30 minutos. El subidón de serotonina y adrenalina también ayuda a mejorar la memoria, reducir el estrés e inducir un mejor sueño.

12. Corriendo por las escaleras

Correr escaleras arriba es un ejercicio para quemar grasa y tonificar las piernas que no puedes ignorar si quieres quemar 500 calorías en solo 30 minutos. Subir las escaleras ayuda a bombear más oxígeno y hace trabajar los pulmones, el corazón, los músculos y los huesos. Sudas y pierdes la grasa. También mejora su equilibrio y coordinación.

Estos son los 12 mejores ejercicios que puede hacer para quemar 500 calorías en 30 minutos. Pero, ¿es suficiente para adelgazar? Descúbrelo en la siguiente sección.

¿Quemar 500 calorías al día es suficiente para perder peso?

Sí, quemar 500 calorías por día es bueno para una pérdida de peso razonable por semana. Si desea perder una libra de grasa, debe quemar 3500 calorías. Si quema 500 calorías por día, al final de la semana, quemará 3500 calorías, lo que significa que perderá una libra de grasa.

Seguir el plan de nutrición adecuado y descansar lo suficiente puede ayudarlo a perder más de 5 libras en un mes. Recuerde, la pérdida de peso gradual siempre es mejor que seguir dietas de moda y rutinas de ejercicios que causan lesiones a largo plazo.

Aquí hay una lista de otras actividades que puede realizar para quemar calorías.

Otras formas divertidas de perder calorías

1. Haga jardinería, ya sea en su patio trasero o en el de otra persona. La jardinería puede ser bastante agotadora y le permitirá ganar puntos con sus amigos y familiares.
2. Limpiar la casa. Puede escuchar su música favorita para mantener su interés y entretenimiento.
3. Convence a un amigo para que juegue al ráquetbol contigo todos los días durante 45 minutos.
4. Aprende a tocar un instrumento. Hay suficiente esfuerzo mental y físico para quemar muchas calorías.
5. ¡Risa! Sí, reír también quema calorías.

Hacer ejercicio no tiene por qué ser un castigo. Diviértete cuidando tu cuerpo y tu salud. Mezcla entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Coma sano y permanezca libre de estrés, y verá una gran diferencia en la forma en que se ve y se siente. ¡Cuídate!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuál es la manera más rápida para quemar calorías?

El mejor método de ejercicio para quemar calorías rápidamente es HIIT. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad no solo queman calorías durante el ejercicio, sino también 2 horas después de salir del gimnasio. Con HIIT, haces más en un período corto, pierdes grasa y retienes el tono muscular.

¿Es bueno un entrenamiento de 500 calorías?

Sí, un entrenamiento de 500 calorías es bueno. Asegúrese de comer un plátano o un batido 1 hora antes del ejercicio. Tenga a mano una botella de agua con electrolitos casera para mantenerse hidratado.

¿Cuánto peso perderé al quemar 500 calorías en una semana?

Perderá alrededor de 1 libra o más si quema 500 calorías en una semana. Consume superalimentos saludables y sigue un estilo de vida saludable.

¿Cuántos saltos quemarán 500 calorías?

Los saltos no es un ejercicio muy eficaz para quemar 500 calorías. Seguro, es un buen ejercicio de calentamiento. Pero para quemar 500 calorías, tienes que hacer HIIT, kickboxing, nadar, practicar deportes al aire libre, etc. Si quieres hacer saltos, ¡probablemente prueba 1000 saltos!

¿Qué actividades físicas queman 500 calorías al día?

Para quemar 500 calorías al día, debe hacer algo más que alcanzar su objetivo de 10,000 pasos al día. Haz cualquiera de estos ejercicios: correr, HIIT, nadar o Zumba o practicar deportes al aire libre. Junto con estos, también debe tratar de permanecer activo durante todo el día, como usar las escaleras, caminar al trabajo o la escuela y usar un escritorio de pie cuando esté cansado de sentarse.

¿Cómo perder 1 libra en un día?

Perder 1 libra al día es perjudicial y puede causar pérdida de masa muscular y comprometer la inmunidad. Aquí hay una publicación detallada si aún desea perder 1 libra en un día.

6 fuentes

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• Reducir la ingesta de calorías puede no ayudarlo a perder peso corporal, Perspectiva de la ciencia psicológica, Asociación de Ciencias Psicológicas, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/pdf/10.1177_1745691617690878.pdf

• Dieta versus ejercicio en la pérdida y el mantenimiento de peso: enfoque en el triptófano, Revista internacional de investigación sobre triptófano, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• ¿Cuál es el déficit de energía requerido por unidad de pérdida de peso? Revista Internacional de Obesidad, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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