Ciclismo de carbohidratos: que es, como hacerlo, que dieta planificar

El ciclo de carbohidratos es una estrategia de dieta que incluye un aumento y una disminución planificados de la ingesta de carbohidratos en días específicos. Es principalmente útil para deportistas y culturistas. Pero con tantas personas que hacen dieta con dietas bajas en carbohidratos, el ciclo de carbohidratos ha entrado ahora en la industria de la dieta convencional. Puede ayudar a poner en marcha la quema de grasa en personas activas que han alcanzado un estancamiento con la pérdida de peso.

Esta estrategia relativamente nueva tiene evidencia mínima para respaldar sus efectos o procedimientos óptimos. Y una dieta baja en carbohidratos puede tener efectos nocivos para su salud (1). Entonces, ¿debería considerar el ciclismo de carbohidratos? Siga leyendo para saber todo sobre el ciclo de carbohidratos y si es adecuado para usted.

Aspectos destacados del artículo

• ¿Qué es el ciclo de carbohidratos?
• Factores que afectan el ciclo de carbohidratos
• ¿Cuál es la ciencia detrás del ciclo de carbohidratos?
• Reglas de la dieta de ciclismo de carbohidratos
• Cómo hacer ciclismo de carbohidratos
• Plan de dieta de ciclo de carbohidratos
• Ciclismo de carbohidratos para perder peso y ganar músculo
• Carbohidratos recomendados para el ciclo de carbohidratos
• Alimentos para comer y evitar durante el ciclo de carbohidratos
• Beneficios del ciclo de carbohidratos
• Recomendaciones de ciclo de carbohidratos
• ¿Es el ciclo de carbohidratos para usted?

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

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El ciclo de carbohidratos es una estrategia dietética avanzada para modificar la ingesta de carbohidratos diaria, semanal o mensual, según las necesidades de su cuerpo y los objetivos de acondicionamiento físico. Algunos atletas, individuos altamente activos y culturistas y seguidores de la dieta cetogénica eligen el ciclo de carbohidratos para perder peso y obtener energía y rendir mejor el día de la competencia (2), (3).

En los días de cardio, estará en una dieta moderada en carbohidratos, en los días de entrenamiento de fuerza estará en una dieta alta en carbohidratos y en los días de descanso, estará en una dieta baja en carbohidratos.

Conclusión principal: el ciclo de carbohidratos ayuda a medir la ingesta de carbohidratos para maximizar los beneficios y elimina los carbohidratos cuando no es necesario.

Los siguientes factores afectan el ciclo de carbohidratos.

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Factores que afectan el ciclo de carbohidratos

• Tus objetivos: es posible que desees perder peso o ganar músculo. El ciclo de carbohidratos se puede utilizar en ambos casos. Tienes que seguir una dieta baja en carbohidratos durante la fase de pérdida de grasa y luego volver a agregar carbohidratos buenos a tu dieta durante la fase de ganancia muscular.
• Grasa corporal: una vez que los atletas pierden la grasa corporal y alcanzan su porcentaje de grasa corporal objetivo, pasan a los días altos en carbohidratos. Por lo general, esto ocurre antes de una competencia porque los carbohidratos son la fuente de energía principal y fácilmente disponible. Y abastecerse de carbohidratos puede ayudar a mejorar el rendimiento. Si hace dieta, una vez que haya perdido al menos 6 libras de grasa, puede seguir una dieta alta en carbohidratos de 2 días.
• Entrenamiento cardiovascular / de fuerza y ​​descanso: Shannon Clark de Bodybuilding.com recomienda consumir alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasas en los días más difíciles de su entrenamiento. Ella dice, “el cuerpo necesita esos carbohidratos más en estos días. Tenerlos antes de hacer el entrenamiento lo ayudará a tener energía en el gimnasio para que pueda trabajar más duro y empujar más peso, y luego tener la entrada de carbohidratos después de la sesión de entrenamiento ayudará a saturar los músculos con almacenamiento de carbohidratos (glucógeno muscular) y ayudará con recuperación."
• Competiciones y eventos: muchos atletas y culturistas consumen carbohidratos antes de una gran actuación o sesión de fotos, ya que necesitan la máxima energía en ese momento, que es proporcionada por los carbohidratos.
• Refeeds: los Refeeds funcionan si sigue una dieta baja en carbohidratos durante un período prolongado. Puede cargar carbohidratos durante un día o varios días antes de volver a su dieta baja en carbohidratos.
• Tipo de entrenamiento: según el tipo de entrenamiento, puedes hacer ciclismo en carbohidratos. Si la duración y la intensidad del entrenamiento aumentan, estará en una dieta alta en carbohidratos.
• Ingesta de proteínas: independientemente de los días altos o bajos en carbohidratos, su ingesta de proteínas será la misma.
• Consumo de grasas: debe seguir una dieta alta en grasas los días bajos en carbohidratos para que su cuerpo utilice la grasa como fuente de combustible. Siga una dieta baja en grasas en los días ricos en carbohidratos para que su cuerpo use los carbohidratos como una fuente de combustible fácilmente disponible.

Conclusión principal: el ciclo de carbohidratos depende de una serie de factores, y puede hacerlo fácilmente una vez que comprenda la razón fundamental.

¿Cuál es la ciencia detrás del ciclo de carbohidratos? Descubra a continuación.

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¿Cuál es la ciencia detrás del ciclo de carbohidratos?

La ciencia detrás del ciclo de carbohidratos es simple: altere la cantidad de carbohidratos que consume para perder peso sin perder los nutrientes de buenas fuentes de carbohidratos (frutas, verduras y granos integrales). Se ha demostrado que el ciclo de carbohidratos ayuda a algunas personas a perder peso.

El ciclo de carbohidratos cuidadosamente planificado y estratégicamente puede ayudarlo a quemar grasa de manera efectiva sin que se sienta débil. Además, al consumir carbohidratos durante los días de entrenamiento de alta intensidad, podrá maximizar su rendimiento y reducir la pérdida de masa muscular (4). Por lo tanto, puede usarlo para perder peso de manera efectiva sin perder masa muscular.

Sin embargo, no se han realizado muchas investigaciones sobre los efectos a largo plazo del ciclo de carbohidratos, por lo que debe hacerlo durante períodos más cortos.

Conclusión principal: el principio de funcionamiento del ciclo de carbohidratos es ayudar al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de combustible en lugar de los carbohidratos.

Hay algunas reglas / pautas que debe seguir si desea continuar con el ciclo de carbohidratos. Esto es de lo que hablan las reglas.

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Reglas de la dieta de ciclismo de carbohidratos

Regla n. ° 1: la cantidad de carbohidratos que consume en los días bajos en carbohidratos y en los días altos en carbohidratos dependerá de su composición corporal, objetivos, niveles de actividad y nivel de tolerancia a los carbohidratos.

Ruel # 2 - Realiza un ciclo de carbohidratos que mejor se adapte a tu estilo de vida.

Regla n. ° 3: se necesitan muchos experimentos y ajustes antes de comprender completamente si debe realizar un ciclo de su ingesta de carbohidratos según el día, la semana (s) o el mes (s).

Regla n. ° 4: siga la sección Cómo hacer un ciclo de carbohidratos para aprovecharla al máximo.

Conclusión principal: su estilo de vida, composición corporal, objetivos, niveles de tolerancia a los carbohidratos y niveles de actividad definen sus reglas de ciclo de carbohidratos. No sigas la rutina de ciclismo de carbohidratos de otra persona.

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Cómo hacer ciclismo de carbohidratos

Puede hacer el ciclo de carbohidratos de varias maneras. Todo lo que tienes que asegurarte es que sigues modificando tus macronutrientes para obtener los mejores resultados. Aquí hay un ejemplo de rutina de la semana de ciclismo de carbohidratos:

Dias	Carbohidratos	Grasas	Tipo de ejercicio	Carbohidratos para consumir
lunes	Carbohidratos moderados	Grasa moderada	Aeróbicos	80-100 g
martes	Baja en carbohidratos	Rica en grasas	Entrenamiento con pesas	130-200 g
miércoles	Carbohidratos moderados	Grasa moderada	Aeróbicos	80-100 g
jueves	Baja en carbohidratos	Rica en grasas	Descanso	30-50 g
viernes	Alto en carbohidratos	Bajo en grasa	Entrenamiento con pesas	130-200 g
sábado	Carbohidratos moderados	Grasa moderada	Aeróbicos	80-100 g
domingo	Baja en carbohidratos	Rica en grasas	Descanso	30-50 g

Los números y el tipo de ejercicio para cada día pueden cambiar según sus objetivos y niveles de condición física. Así es como debería verse su ciclo de carbohidratos si lo hace durante más de una semana.

Baja en carbohidratos	Alto contenido de carbohidratos	Carbohidratos para consumir
Día 1 - Día 7	Día 8, 9, 10	30 g - 200 g
Semana 1 - Semana 3	Semana 4	30 g - 400 g

Recuerde, la cantidad de carbohidratos que consume dependerá de si se encuentra en la fase baja o alta en carbohidratos, el nivel de actividad y los niveles de tolerancia a los carbohidratos. Un atleta necesitaría más carbohidratos en comparación con un no atleta incluso en días bajos en carbohidratos.

Conclusión principal: mantenga sus días bajos y altos en carbohidratos dependiendo del tipo de ejercicio que haga. Modifique su ingesta de grasas dependiendo de los carbohidratos que ingiera.

NOTA: Hable con su dietista para que le ayude a calcular la cantidad mínima y máxima de carbohidratos que debe consumir en los días bajos y altos en carbohidratos.

Ahora que el principio básico del ciclo de carbohidratos está más claro, permítame darle una muestra de dieta de ciclo de carbohidratos.

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Plan de dieta de ciclo de carbohidratos

Días bajos en carbohidratos

Comidas	Qué comer
Desayuno	Champiñones salteados sobre tostadas integrales (o 2 huevos duros sobre tostadas integrales) + 4 tomates cherry + ¼ taza de espinacas blanqueadas + 1 taza de jugo de frutas recién exprimido
Almuerzo	3 oz de salmón a la parrilla con frijoles al horno + 4 floretes de brócoli ennegrecidos
Bocadillo	1 taza de café a prueba de balas + 15 pistachos con cáscara
Cena	2 onzas de pollo a la parrilla (o 1 taza de chile de frijoles rojos) + ½ taza de queso ricotta + ½ taza de verduras blanqueadas

Días moderados en carbohidratos

Comidas	Qué comer
Desayuno	Tazón de batido de bayas de acai
Almuerzo	1 taza de ensalada de atún con lechuga, tomate, aceite de oliva, hierbas y condimentos
Bocadillo	1 plátano + 5 almendras + 1 taza de café negro
Cena	Ensalada de pollo y mayonesa

Días altos en carbohidratos

Comidas	Qué comer
Desayuno	Tostada integral con champiñones (o 2 huevos duros sobre una tostada integral) + 4 tomates cherry + ¼ taza de espinaca blanqueada + 1 taza de jugo de frutas recién exprimido
Almuerzo	Tofu (o pescado) a la parrilla con arroz integral + 1 taza de verduras mixtas
Bocadillo	Batido de proteína de suero con plátano y frutos rojos
Cena	Tofu a la parrilla (o pollo a la parrilla) con arroz de coliflor + 1 taza de verduras mixtas

Conclusión principal: Dependiendo de sus objetivos, puede optar por realimentaciones diarias, semanales o mensuales. Modifique su dieta de acuerdo con su horario de realimentación.

Pero, ¿puede esta estrategia de dieta ayudarlo a perder peso o ganar músculo? Descúbrelo en la siguiente sección.

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Ciclismo de carbohidratos para perder peso y ganar músculo

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El ciclo de carbohidratos puede ayudarlo a perder peso. El ciclo de carbohidratos es una forma eficaz de perder peso. Te ayuda a evitar los alimentos con calorías vacías de azúcar agregada (postres, pasteles, refrescos, bebidas de café endulzadas) y carbohidratos malos (carbohidratos simples que se digieren y absorben fácilmente, lo que te hace sentir hambre con frecuencia), lo que evita que comas en exceso (5), (6).

Su cuerpo también cambia al modo de quema de grasa, lo que minimiza el riesgo de perder masa muscular, lo que puede provocar una desaceleración de la tasa metabólica (7). Además, algunos datos científicos también han demostrado que el ciclo de carbohidratos puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina (8), (9).

El ciclo de carbohidratos también es excelente para desarrollar músculo, ya que protege los músculos de la degradación durante el entrenamiento de alta intensidad y las sesiones de entrenamiento de fuerza (10), (11). Es necesario consumir carbohidratos altos en un día de entrenamiento. La mayor parte de su combustible proviene de la glucosa y no de las proteínas musculares (las proteínas se convierten en glucosa a través de la gluconeogénesis). En los días bajos en carbohidratos, su cuerpo utiliza la grasa para realizar todas las funciones corporales.

Conclusión principal: El ciclo de carbohidratos cuidadosamente planificado es una excelente manera de perder grasa y ganar músculo.

Estaría equivocado si pensara que puede consumir cualquier tipo de carbohidrato que desee en los días ricos en carbohidratos. Aquí hay una lista de carbohidratos que puede consumir.

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Carbohidratos recomendados para el ciclo de carbohidratos

• Verduras
• Frutas
• Avena
• Cereales integrales
• Pasta de trigo
• Pan integral o multicereales
• pan Ezequiel
• Quinua
• Amaranto
• Batata
• Arroz integral, arroz rojo y arroz negro
• Grano de trigo

Conclusión principal: consuma cereales integrales, frutas y verduras como fuentes de buenos carbohidratos durante la fase alta en carbohidratos del ciclo de carbohidratos.

Pero estos no son los únicos alimentos que puede consumir. Hay muchos otros grupos de alimentos que debes cuidar. Aquí hay una lista de alimentos que puede comer y debe evitar cuando realiza ciclos de carbohidratos.

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Alimentos para comer y evitar durante el ciclo de carbohidratos

Alimentos para comer

• Verduras: berza, hojas de rábano, acelgas, coles de Bruselas, calabaza amarga, calabaza de botella, espinacas, col rizada, rábano, tomate c, pepino, pimiento verde, berenjena, ruibarbo, repollo, brócoli, col, coliflor, cebollino, cebolletas, cebolla, apio, hinojo y repollo morado.
• Frutas: manzana, aguacate, plátano, melón, sandía, kiwi, pera, mango, lima, limón, naranja, pomelo, mandarina, ciruela java, fresas, arándanos, baya de acai.
• Proteína: pechuga de pollo, pescado salvaje, champiñones, huevos, lentejas, frijoles, brotes, soja, tofu, pavo molido y carne picada.
• Lácteos: leche, queso ricotta, suero de leche y requesón.
• Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de salvado de arroz, mantequilla de girasol y ghee.
• Nueces y semillas: almendras, nueces, pistachos, macadamia, semillas de lino, semillas de girasol y semillas de melón.
• Hierbas y especias: romero, tomillo, cilantro, eneldo, orégano, cardamomo, canela, clavo, jengibre, ajo, comino, semillas de carambola, anís estrellado, semillas de nigella, pimienta blanca y negra, azafrán, nuez moscada, macis, cilantro en polvo, cúrcuma, chile en polvo.
• Bebidas: agua, café a prueba de balas, agua de lima, agua de desintoxicación, jugo de frutas / verduras recién exprimido.

Comidas que se deben evitar

• pan blanco
• Pasta blanca
• Papa blanca
• Azúcar y harina refinada
• Alimentos fritos
• Alimentos fritos rebozados
• Obleas de patata
• Pasteles
• Helado
• pastel
• Grasa animal, mantequilla, margarina y aceite vegetal

Conclusión principal: Comer limpio es el mantra del ciclo de carbohidratos. Evite toda la comida chatarra e incluya carbohidratos y grasas buenos o saludables en su dieta.

Ahora, echemos un vistazo a la lista de beneficios que puede obtener al ciclar sus carbohidratos.

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Beneficios del ciclo de carbohidratos

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• Puede ayudar a perder peso.
• Puede reducir los niveles de colesterol.
• Puede mejorar el rendimiento del ejercicio.
• Puede proporcionar fuerza y ​​resistencia para el entrenamiento de resistencia.
• Puede aliviar la resistencia a la insulina.
• Afecta positivamente la hormona tiroidea, la leptina y la testosterona.

Conclusión principal: hay una serie de beneficios para la salud del ciclo de carbohidratos si lo haces siguiendo la estrategia correcta.

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Consejos de ciclismo de carbohidratos

• Elija el ciclo de carbohidratos adecuado para usted según su nivel de tolerancia a los carbohidratos, nivel de actividad y objetivos.
• Determina tu ingesta diaria de proteínas.
• Determine su umbral de consumo de carbohidratos y grasas más alto y más bajo.
• Programe su realimentación.
• Úselo por una corta duración.

Conclusión principal: la planificación es la parte más importante del ciclo de carbohidratos. Y el siguiente es adherirse al plan.

A medida que nos acercamos a su fin, queda una pregunta importante por responder: ¿es el ciclo de carbohidratos para usted? Descúbrelo en la siguiente sección.

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¿Es el ciclo de carbohidratos para usted?

El ciclo de carbohidratos es principalmente