Dieta Dash para una pérdida de peso saludable y presión arterial alta

La dieta DASH es la mejor dieta según el US News and World Report (1). DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension y es el resultado de una investigación patrocinada por los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Para crear una dieta que pueda reducir la presión arterial sin medicamentos. Esta dieta también puede ayudar a perder peso, combatir algunos tipos de cáncer, reducir el efecto de la diabetes, reducir el colesterol LDL, proteger de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y prevenir la formación de cálculos renales (2), (3), (4), (5). Por lo tanto, si necesita perder peso o padece alguna enfermedad relacionada con el estilo de vida, debe seguir la dieta DASH para limpiar su sistema y llevar una vida saludable. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre esta dieta de gran éxito.

Dieta DASH: ¿cómo funciona?

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La dieta DASH es simple: permite a las personas que hacen dieta comer alimentos naturales como verduras, frutas, nueces, proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa, aves, pescado, carne y frijoles. El objetivo de esta dieta es reducir el consumo de alimentos salados o con alto contenido de sodio, que es la principal causa de aumento de la presión arterial, obesidad y otras enfermedades. Los estadounidenses consumen alrededor de 3400 mg de sodio por día, y la dieta DASH estándar le permite consumir de 1500 a 2300 mg de sodio por día. Esta ingesta cumple con las Pautas dietéticas para estadounidenses (2010) (6). Además, consumirá bebidas azucaradas y dulces limitados. Esto es crucial si está tratando de perder peso porque el azúcar finalmente se almacena como grasa si no lo utiliza como fuente de energía. Entonces, esta combinación de alimentos saludables, sin comida procesada o chatarra, alimentos bajos en sodio y azucarados,y un estilo de vida saludable es la fórmula de trabajo de esta dieta. Ahora que tiene una comprensión clara del principio de funcionamiento básico de esta dieta, aquí hay algunos puntos que debe considerar.

Pautas de la dieta DASH para bajar de peso

• Si desea perder peso, debe gastar más energía de la que consume como alimento.
• Si desea mantener el peso actual, debe consumir tanta comida como energía.
• Verifique sus niveles de actividad para saber si es sedentario (actividad ligera), moderadamente activo (actividad física ligera y caminar de 1 a 3 millas a un ritmo medio) o activo (caminar 3 millas o más por día durante 3 a 4 horas con luz actividad física).
• Cíñete a la ingesta calórica recomendada.
• Incluya la cantidad requerida de alimentos en su dieta diaria.
• Evite los alimentos azucarados, procesados ​​y con alto contenido de sodio.
• Haga ejercicio con regularidad para crear un balance energético negativo en su cuerpo.
• Controle su peso y porcentaje de grasa corporal cada dos semanas.

Aquí hay una tabla de dieta de muestra para bajar de peso. Puede modificar este plan de dieta de acuerdo con sus necesidades calóricas por día.

Ejemplo de plan / menú de dieta DASH para bajar de peso

Comidas	Qué comer
Temprano en la mañana (6:30 - 7:30 am)	1 taza de semillas de fenogreco remojadas en agua
Desayuno (7:15 - 8:15 am)	1 rebanada de pan de trigo con 2 cucharadas de mantequilla de maní + 1 huevo + 1 taza de jugo recién exprimido (sin azúcar) O Quinua vegetal + ½ taza de leche descremada + 2 almendras
Media mañana (10:00 - 10:30 am)	1 plátano o 1 taza de jugo de fruta recién exprimido
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	1 tazón mediano de verduras con ensalada de proteína magra con aderezo ligero y semillas de girasol O 1 tazón mediano de verduras de hoja y champiñones / frijoles mezclados con aceite de oliva y semillas de lino molidas
Refrigerio de la tarde (4:00 pm)	1 taza de té verde + 15 pistachos con cáscara O 1 taza de té verde + 1 tazón pequeño de zanahorias baby
Cena (7:00 pm)	3 onzas de pescado a la parrilla / al horno con verduras + 1 vaso de leche tibia baja en grasa O 1 tazón de estofado de verduras con legumbres + 1 pan de pita integral + 1 taza de yogur

Ahora, déjeme decirle cuántas calorías y porciones de cada grupo de alimentos debe consumir de acuerdo con su edad y niveles de actividad.

DASH Diet Necesidades calóricas de las mujeres por día

Años de edad)	Calorías / día para mujeres sedentarias	Calorías / día para mujeres moderadamente activas	Calorías / día para mujeres activas
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 y más	1600	1800	2000-2200

Necesidades calóricas diarias de los hombres de la dieta DASH

Años de edad)	Calorías / día para hombres sedentarios	Calorías / día para hombres moderadamente activos	Calorías / día para hombres activos
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 y más	2000	2200-2400	2400-2800

Depende de tu