Dieta Dukan

Es malo si está a dieta y no pierde peso. Y es peor si pierde la gordura extra pero la recupera de inmediato. Si desea perder peso y mantenerlo, siga el plan de dieta más eficaz creado por el Dr. Pierre Dukan: la dieta Dukan. A diferencia de otros planes de dieta, ayuda a perder peso rápidamente, pero usted no recuperará el peso. Y eso se debe a que este plan de dieta se crea fusionando evidencia científica y la experiencia del doctor Dukan sobre cómo una nutrición adecuada puede estimular a nuestro cuerpo a perder peso. Suena intrigante, ¿verdad? ¡Descubramos más sobre este plan de dieta fenomenal y comencemos a perder peso hoy!

Cómo funciona la dieta Dukan

El Dr. Pierre Dukan, que se especializa en el control del peso, enfrentó un desafío cuando uno de sus pacientes acordó dejar todos los alimentos excepto la carne para perder peso. El Dr. Dukan consideró el amor del paciente por la carne y diseñó una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Dividió la dieta en cuatro fases: dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento de peso. La dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos funciona limitando la ingesta de carbohidratos que se convierten fácilmente en glucosa. Los niveles altos de glucosa en el cuerpo conducen a trastornos metabólicos, como la resistencia a la insulina. Cuando la insulina no puede absorber glucosa y convertirla en energía utilizable, se almacena en el cuerpo como grasa. Las proteínas, por otro lado, tardan mucho más en digerirse y absorberse en el cuerpo. Esto mantiene a raya los dolores de hambre y desarrolla masa muscular magra. Durante la fase de mantenimiento de peso,comerá proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables y alimentos ricos en fibra dietética. Este plan de nutrición equilibrado ayudará a prevenir la posibilidad de que vuelva a ganar peso.

Ahora, averigüemos qué debe comer durante cada fase de este plan de dieta.

El plan de dieta Dukan

Fase de ataque de la dieta Dukan (día 1 - día 7)

Imagen: Shutterstock

Durante esta fase, estará en una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Seguirá este plan de dieta durante 7 días.

Comidas	Qué comer
Temprano en la mañana (7:00 - 7:30 am)	1 taza de agua tibia
Desayuno (8:15 - 8:45 am)	2 huevos duros + ½ cucharada de salvado de avena
Media mañana (10:30 - 11:00 am)	Té verde
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	Salmón a la plancha + 1 taza de yogur descremado
Refrigerio de la tarde (4:00 pm)	1 taza de limonada (use edulcorante artificial)
Cena (7:00 - 7:30 pm)	Filete de pollo + ½ taza de leche tibia

Por qué esto funciona

La fase de ataque se centra solo en alimentos ricos en proteínas. Esto ayuda a limitar la ingesta de carbohidratos y ayuda a perder peso rápidamente. Beber una taza de agua tibia tan pronto como se levante ayudará a eliminar las toxinas y favorecerá una evacuación intestinal adecuada. Puede tomar un desayuno, almuerzo y cena proteicos. El salvado de avena es una buena fuente de fibra dietética y carbohidratos complejos. Sí, no puede evitar totalmente los carbohidratos, y los carbohidratos complejos son los mejores cuando se trata de perder peso. La fibra dietética se une a las moléculas de grasa y evita la absorción de grasa. También se le permite consumir productos lácteos bajos en grasa que son una buena fuente de calcio y buenas bacterias intestinales que ayudan a fortalecer los huesos y mejorar la digestión. El té verde no tiene calorías y ayuda a suprimir el apetito. Puede tomar limonada para la merienda de la noche, pero asegúrese de usar solo una gota de edulcorante artificial.Una taza de leche tibia antes de acostarse le ayudará a dormir mejor.

Aquí está la lista de alimentos que puede consumir durante la fase de ataque.

Alimentos que puede comer en la fase de ataque

• Carne: pechuga de pollo, cortes magros de cerdo y res, pescado, cangrejo, mejillones, camarones, langosta, pavo molido, ternera e hígado de pollo.
• Fibra dietética: ½ cucharada de salvado de avena al día.
• Lácteos : huevos, yogur bajo en grasa, leche baja en grasa, queso ricotta y requesón.
• Bebidas : agua, limonada y té verde.
• Otros : aceite de oliva, gelatina dietética, encurtidos y edulcorantes artificiales.

Consejo útil

Los vegetarianos pueden sustituir la carne con seitán, que está hecho de gluten de trigo. Evite el Seitan si es sensible al gluten.

También debe hacer ejercicio para ayudar a movilizar la grasa. Aquí tienes un plan de ejercicios.

Plan de ejercicios para la fase de ataque

• Rotaciones de cuello: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de brazos: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotación de la muñeca: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotación del tobillo: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Estocadas laterales: 2 series de 5 repeticiones
• Saltos de tijera: 2 series de 30 repeticiones
• Estocadas hacia adelante - 2 series de 10 repeticiones
• Estocadas de salto - 2 series de 10 repeticiones
• Patadas de tijera: 2 series de 10 repeticiones
• Patadas horizontales: 2 series de 10 repeticiones
• Abdominales - 2 series de 10 repeticiones
• Corre arriba y abajo de la escalera
• Fondos de tríceps - 2 series de 5 repeticiones
• Alpinistas: 2 series de 10 repeticiones
• Tramo

Cómo te sentirás al final de la fase de ataque

Al final de la fase de ataque, notará un cambio en la forma y el peso de su cuerpo. También perderá mucho peso de agua. Después del tercer día, su cuerpo entrará en el modo de fusión de grasa, y aquí es donde el ejercicio lo beneficiará. Quemará las calorías de forma eficaz y desarrollará masa muscular magra. Pero recuerde, esta dieta no funcionará si no sigue todas las fases. Entonces, pasemos directamente a la siguiente fase: la fase de crucero.

Fase del crucero de la dieta Dukan (día 8 - día 10)

Imagen: Shutterstock

Durante la fase de crucero de la dieta Dukan, comerá todas las fuentes de proteínas mencionadas en la fase de ataque junto con verduras sin almidón.

Comidas	Qué comer
Temprano en la mañana (7:00 - 7:30 am)	Agua tibia con jugo de limón.
Desayuno (8:15 - 8:45 am)	2 huevos revueltos + té verde + 2 cucharadas de salvado de avena
Media mañana (10:30 - 11:00 am)	1 taza de zanahorias
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	Atún al vapor con espárragos y tomates
Refrigerio de la tarde (4:00 pm)	Té verde o ½ taza de rodajas de tomate
Cena (7:00 - 7:30 pm)	Cortes magros de cerdo a la plancha con alcachofa + 1 trozo pequeño de chocolate negro

Por qué esto funciona

Esta tabla de dieta es un soplo de aire fresco. Comerá verduras ricas en carbohidratos complejos, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética. Comience el día con un vaso de agua tibia y jugo de limón para darle a su cuerpo una dosis extra de vitamina C. Los huevos son una gran fuente de proteínas, el salvado de avena es rico en fibra dietética y el té verde está cargado de antioxidantes naturales. Tome una taza de zanahorias para su merienda a media mañana para controlar su hambre. Disfrute de un almuerzo abundante con atún, que es una gran fuente de proteínas y verduras. Para los bocadillos de la noche, puede tomar té verde que eliminará las toxinas o rodajas de tomate que son ricas en betacaroteno. Disfrute de una cena abundante con carne de cerdo o cualquier otra fuente de proteína y una verdura de su elección para equilibrar los sabores y la nutrición. Un trozo de chocolate amargo te ayudará a frenar tu deseo de comer dulces.

Aquí hay una lista de alimentos entre los que puede elegir.

Alimentos que puede comer en la fase de crucero

• Vegetales: apio, brócoli, tomate, zanahoria, remolacha, alcachofa, espárragos, berenjena, pepino, nabo, coliflor, repollo, pimiento, espinaca, col rizada, berza, coles de Bruselas, calabaza, cebolla, chalote, judías verdes y puerro.
• Proteínas: pescado, cortes magros de carne de res y cerdo, pavo molido, pechuga de pollo, ternera, champiñones, lentejas, brotes, garbanzos y trozos de soja.
• Fibra dietética: 2 cucharadas de salvado de avena al día.
• Otros: 1 cucharada de aceite de oliva y encurtidos.

Aquí hay un plan de ejercicios que debe seguir durante la fase de crucero.

Plan de ejercicios para la fase de crucero

• Rotaciones de cuello: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de brazos: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotación de la muñeca: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotación del tobillo: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Caminata rápida - 5 minutos
• Funcionamiento intermitente: 20 minutos
• Yoga

Cómo te sentirás al final de la fase de crucero

Al final de la fase de crucero, habrás alcanzado tu peso real. Te verás menos hinchado y tu nuevo estilo de vida comenzará a dar resultados. No se sentirá cansado y agotado todo el tiempo. Sus problemas digestivos e intestinales disminuirán, lo que también resultará en una mejor salud. Sin embargo, aún existe la posibilidad de que recupere el peso si no sigue la siguiente fase, el pase de consolidación.

Fase de consolidación de la dieta Dukan (día 11 - día 15)

Imagen: Shutterstock

La fase de consolidación es la fase de transición de las reglas estrictas de la dieta a una dieta menos estricta. Marca el comienzo de la fase de mantenimiento del peso. Durante esta fase, no solo consumirá proteínas y verduras, sino que también reintroducirá verduras con almidón en su dieta. Para asegurarse de no recuperar el peso y mantener su peso real, debe estar en esta fase durante 5 días.

Comidas	Qué comer
Temprano en la mañana (7:00 - 7:30 am)	1 taza de agua tibia con jugo de limón
Desayuno (8:15 - 8:45 am)	Huevos revueltos + 1 rebanada de pan integral + ½ taza de leche descremada
Media mañana (10:30 - 11:00 am)	Té verde + 1 rebanada de pan integral con queso rallado de corteza dura
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	2 cucharadas de salvado de avena con miel y canela
Refrigerio de la tarde (4:00 pm)	1 porción de fruta: sandía, kiwi, naranja, manzana y arándano
Cena (7:00 - 7:30 pm)	Pollo asado y puré de papas y verduras

Por qué esto funciona

La combinación de agua tibia y jugo de limón actúa como un excelente limpiador. Los huevos revueltos son ricos en proteínas. Dado que esta es la fase de consolidación, se le permitirá comer dos rebanadas de pan integral, una buena fuente de carbohidratos y fibra dietética. Una taza de leche baja en grasa mantendrá a raya su hambre y fortalecerá sus huesos. El té verde está cargado de antioxidantes y ayuda a suprimir el apetito. El salvado de avena es rico en fibra dietética y previene la absorción de grasas. La miel tiene propiedades antibacterianas y la canela ayuda a perder peso al controlar los niveles de azúcar en sangre. Una porción de frutas todos los días es necesaria durante esta fase, ya que le proporcionará a su cuerpo vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos complejos. Tenga una cena rica en proteínas, pero también coma verduras con almidón para ayudar a su cuerpo a pasar de la segunda fase de esta dieta a la tercera.

Alimentos que puede comer en la fase de consolidación

• Frutas: kiwi, sandía, melocotón, bayas, ciruela, albaricoque, manzana y naranja.
• Vegetales: papa, camote, apio, puerro, berenjena, zanahoria, remolacha, nabo, espinaca, col rizada, brócoli, repollo, col china, lechuga, coliflor, calabaza y coles de Bruselas.
• Proteína: pechuga de pollo, pescado, pavo molido, ternera, cortes magros de cerdo y res, champiñones, legumbres y trozos de soja.
• Carbohidratos: 2 rebanadas de pan integral.
• Almidón: arroz blanco o arroz integral, pasta, frijoles y maíz.
• Lácteos: queso de cáscara dura, leche baja en grasa, yogur bajo en grasa y huevos.
• Otros: 2 cucharadas de aceite de oliva, pepinillos y chocolate amargo.

Durante esta fase, también puede tener una "Comida de celebración" el quinto día. En este día, puede tener una comida de tres platos, pero solo debe tener una porción de cada plato.

Como comerá alimentos ricos en almidón, debe ejercitarse regularmente para evitar que su cuerpo acumule grasa. Aquí tienes un plan de ejercicios para ti.

Plan de ejercicios para la fase de consolidación

• Rotaciones de cuello: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotaciones de brazos: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotación de la muñeca: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Rotación del tobillo: 1 serie de 10 repeticiones (en sentido horario y antihorario)
• Estocadas laterales: 2 series de 5 repeticiones
• Salto de altura: 2 series de 30 repeticiones
• Estocadas de salto - 2 series de 10 repeticiones
• Sentadilla (1 kg de peso): 2 series de 10 repeticiones
• Abdominales laterales: 2 series de 10 repeticiones
• Abdominales - 2 series de 10 repeticiones
• Flexiones: 2 series de 10 repeticiones
• Fondos de tríceps - 2 series de 10 repeticiones
• Pull-ups - 2 series de 5 repeticiones
• Yoga

Cómo se sentirá al final de la fase de consolidación

Al final de la fase de consolidación, se sorprenderá al ver que incluso si consume alimentos con almidón, no aumentará de peso. ¡Tu cuerpo estará en perfecto equilibrio y te encantará cómo te funcionó la dieta! Pero, para estabilizar su cuerpo a su Peso Verdadero, debe seguir la siguiente fase, la fase de Estabilización.

Fase de estabilización de la dieta Dukan (indefinida)

Imagen: Shutterstock

Esta es la última fase de esta dieta y puede durar indefinidamente. Puede comer cualquier alimento pero no en cantidades excesivas. Debe mantenerse concentrado y comprometido para no volver a sus viejos hábitos alimenticios poco saludables y recuperar el peso.

Comidas	Qué comer
Temprano en la mañana (7:00 - 7:30 am)	1 taza de agua con 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana o jugo de lima
Desayuno (8:15 - 8:45 am)	2 huevos pasados ​​por agua + 2 cucharadas de salvado de avena + 1 taza de leche descremada o 1 taza de jugo de fruta fresca
Media mañana (10:30 - 11:00 am)	4 almendras + 1 taza de té verde
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	Sándwich de atún o champiñones
Refrigerio de la tarde (4:00 pm)	1 porción de frutas: naranja, melocotón, albaricoque, melón almizclero
Cena (7:00 - 7:30 pm)	Pasta con pollo desmenuzado y brócoli + 1 pieza de chocolate negro

Por qué esto funciona

Esta tabla de dieta le ayudará a comer alimentos selectos que le ayudarán a mantener la pérdida de peso. El vinagre de sidra de manzana ayuda a perder peso, al igual que el té verde. Los huevos, el atún, el pollo y los champiñones son buenas fuentes de proteínas. El salvado de avena, las verduras y las frutas son ricas en fibra dietética y carbohidratos complejos. Su cuerpo también necesita grasas saludables para mantener la integridad celular y reducir la inflamación. Por tanto, las almendras y el aceite de oliva son muy