Berenjena: 10 increíbles beneficios para la salud, información nutricional y efectos secundarios

La berenjena ( Solanum melongena ) también se llama berenjena o berenjena. Proviene de la familia de plantas de las solanáceas. Es rico en fibra y bajo en calorías.

La berenjena está disponible en diferentes colores, tamaños y variedades. Esta verdura (técnicamente una fruta) también contiene vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a promover la salud del corazón, controlar los niveles de azúcar en sangre, reducir el riesgo de cáncer, mejorar la función cognitiva y ayudar a perder peso.

En este artículo, hemos discutido los beneficios para la salud de las berenjenas en detalle, junto con sus posibles efectos secundarios. Sigue leyendo.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la berenjena?

1. Puede promover la salud del corazón

Se dice que las berenjenas poseen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a promover la salud del corazón (1).

Un estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut encontró que la berenjena cruda y cocida tenía propiedades cardioprotectoras. Nasunin, un componente polifenólico de la berenjena, es beneficioso para el corazón (2).

Otro estudio realizado en conejos hipercolesterolémicos (colesterol alto) encontró que el jugo de berenjena puede reducir los niveles de colesterol aórtico y plasmático (3). Además, la ingestión diaria de berenjena podría controlar la presión arterial alta en personas estresadas (4).

2. Puede controlar los niveles de azúcar en sangre

La berenjena es una fuente rica en fibra y baja en carbohidratos solubles. Puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y controlar la absorción de glucosa. Estudios in vitro de berenjena encontraron que los fenólicos en este vegetal actúan como inhibidores de enzimas involucradas con la diabetes tipo 2 (5).

Un estudio realizado por el Instituto Alemán de Nutrición Humana encontró que el consumo de fibra dietética y sus efectos metabólicos pueden ayudar a prevenir la diabetes. La fibra puede ralentizar la absorción de azúcar y controlar los niveles de azúcar en sangre (6).

Los polifenoles de la berenjena pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre (7).

3. Puede reducir el riesgo de cáncer

Los extractos que se encuentran en la cáscara de berenjena son ricos en glicósidos de ramnosilo de solasodina (SRG). Estos compuestos tienen propiedades para combatir el cáncer y pueden ayudar a tratar el cáncer de piel (8). Un estudio realizado por Australasian Medical Research encontró que los SRG pueden inducir la muerte de las células cancerosas (9).

Otro estudio realizado por la Universidad de Queensland encontró que una mezcla estándar de glucósidos de solasodina ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de tumores de piel humanos malignos y benignos (10).

4. Puede mejorar la función cognitiva

Los fitonutrientes de las berenjenas pueden proteger las membranas de las células cerebrales del daño. También pueden facilitar la transferencia de mensajes de una celda a otra, preservando así la función de la memoria.

Los radicales libres en el cerebro pueden ser responsables de la degeneración neuronal, el Alzheimer y la demencia. Nasunin, el potente antioxidante de las cáscaras de berenjena, puede inhibir los problemas neurales al eliminar estos radicales libres. Esto mejora la función cerebral y reduce el riesgo de enfermedades neuronales (11), (12).

5. Puede ayudar a perder peso

La berenjena tiene un alto contenido de agua y es baja en calorías. Esto lo hace ideal para personas que desean reducir de peso. La textura esponjosa de la verdura facilita estas características.

Por lo tanto, debe consumir berenjena en su forma natural tanto como sea posible. La verdura también tiene un alto contenido en fibra. La fibra lo mantiene saciado y puede ayudar con la pérdida de peso (13).

6. Puede promover la salud ocular

La berenjena es rica en luteína (14). El antioxidante puede prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, que es la principal causa de ceguera y discapacidad visual (15). Se necesita más investigación a largo plazo para comprender los posibles efectos protectores de la vista de la berenjena en humanos.

7. Puede mejorar la salud ósea

La berenjena puede ayudar a mejorar la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de osteoporosis (16). Este vegetal contiene nutrientes como calcio, magnesio y potasio que ayudan a promover la fuerza ósea (16), (17).

8. Puede ayudar a tratar la anemia

El mundo ha visto un aumento increíble en el número de personas con anemia durante las últimas dos décadas. Según la OMS, la friolera de 1,62 mil millones de personas hoy se ven afectadas por la anemia (18).

La deficiencia de hierro es una de las causas fundamentales de la anemia, que tiene síntomas como dolores de cabeza, debilidad y dificultad para concentrarse (19). Por eso, los médicos sugieren una dieta rica en hierro para combatir la anemia.

La berenjena contiene alrededor de 0,2 mg de hierro por cada 100 gramos. Esta verdura nutricional también es rica en cobre (aproximadamente 0,173 mg en 100 gramos) (17). Estos dos minerales trabajan juntos de manera efectiva para ayudar a la producción y distribución adecuadas de glóbulos rojos, aumentando así los niveles de energía y hemoglobina (20).

9. Puede prevenir los defectos de nacimiento

Las berenjenas contienen ácido fólico que es esencial para las mujeres embarazadas (21). La ingesta de una dieta rica en ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento. La deficiencia de folato conduce a anomalías tanto en la madre como en el feto (22).

10. Puede mejorar la salud de la piel

Las berenjenas son ricas en vitaminas, minerales, antocianinas (compuestos vegetales naturales) y antioxidantes. La evidencia anecdótica sugiere que estos pueden ayudar a mejorar el brillo de la piel y ayudar a retrasar el envejecimiento. Sin embargo, no hay evidencia científica que pruebe esta afirmación.

Echemos ahora un vistazo a la información nutricional de la berenjena.

Información nutricional de la berenjena

La berenjena es rica en calcio, hierro, magnesio y varios otros nutrientes importantes que ayudan al buen funcionamiento de su cuerpo. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 taza (o 82 g) de berenjena contiene (17):

• Energía: 20,5 kcal
• Agua: 75,7 g
• Proteínas: 0,8 g
• Hidratos de carbono: 4,82 g
• Fibra: 2,46 g
• Hierro: 0,189 g
• Folato: 18 μg
• Manganeso: 0,19 mg
• Potasio: 188 mg
• Vitamina K: 2,87 μg

La berenjena también contiene compuestos polifenólicos, fitonutrientes como nausinina y ácido clorogénico, ácidos grasos, aminoácidos, vitaminas B6 y E y minerales.

Incluir la berenjena en su dieta es fácil. En las siguientes secciones hemos comentado cómo prepararlo y agregarlo a su dieta.

¿Cuál es la mejor forma de preparar una berenjena?

Las berenjenas tienen una piel lisa y brillante y son de color púrpura. Tienen un sabor ligeramente amargo. Remojar una berenjena en sal extraerá la humedad y también los compuestos que contribuyen al sabor amargo. Además, este proceso reducirá la absorción de aceite durante la cocción.

Para hacer esto:

1. Utilice siempre un cuchillo de acero inoxidable para cortar una berenjena. El acero al carbono puede reaccionar con los nutrientes presentes en la berenjena y hacer que la verdura se vuelva negra.
2. Toma la berenjena con su piel para disfrutar de una nutrición completa.
3. Cut the eggplant into the required size and shape. Sprinkle some salt over it and let it sit for at least 30 minutes. This will reduce its water content and make it absorb less oil while cooking.
4. Salting eggplants will also help reduce their bitter taste to some extent. Rinse eggplants after you have salted them. This will help remove the excess salt from them.
5. If you choose to bake the eggplant as a whole, make sure you pierce a lot of small holes on the skin with a fork. This will help the steam to pass through and escape. After baking, pass a knife through the eggplant. If it passes through easily, it is ready to be eaten.

Eggplants are a healthy addition to your daily diet, and you can prepare many dishes with them. In the following section, we have included a few recipes.

Recipes

1. Crispy Baked Eggplant

Ingredients

• 2 pounds of small to medium-sized eggplant
• Olive oil, for baking sheets
• 2 large eggs
• 1/2 teaspoon each of kosher salt and freshly ground pepper
• 3/4 cup of finely grated Parmesan cheese
• 1 teaspoon of dried Italian seasoning
• 3/4 cup of plain panko breadcrumbs
• Marinara sauce for dipping (optional)

Procedure

1. Preheat the oven to 375^o Coat a baking sheet with oil. Set aside.
2. Whisk the eggs and a tablespoon of water in a shallow bowl.
3. ombine the panko or Rice Chex crumbs, parmesan, Italian seasoning, salt, and pepper in another bowl.
4. Cut the eggplants into thick rounds.
5. Dip the eggplant slices in the egg mixture, letting the excess drip off.
6. Dredge the dipped slices in the Parmesan mixture, pushing down gently to coat well.
7. Transfer the coated slices to the baking sheet.
8. Bake until golden brown on the bottom, for 17-20 minutes.
9. Flip the slices and continue baking until lightly browned on the other side but still slightly firm for about 10 minutes more.

Remove from the oven and serve as is or with a side of marinara sauce for dipping.

2. Eggplant Spirals With Greek Yogurt, Tomatoes, And Cucumber Recipe

Ingredients

For The Filling

• 1 1/2 cups of Greek yogurt
• 1/2 cup of finely grated feta cheese
• Kosher salt and freshly ground black pepper
• 1 teaspoon of finely minced fresh mint
• 1 tablespoon of fresh juice from 1 lemon
• 1 teaspoon of minced garlic (about 1 medium clove)
• 1 tablespoon of finely minced fresh oregano
• 1 teaspoon of finely minced fresh dill

For The Eggplant Rolls

• 3 Roma tomatoes stemmed, cored, and cut into 1/4-inch dice
• 2 large eggplants, ends trimmed and cut lengthwise into 1/4-inch slices
• 1 English cucumber, seeded and cut into 1/4-inch dice
• 1/3 cup extra-virgin olive oil

Procedure

For The Filling

1. Whisk the yogurt, feta, lemon juice, oregano, mint, dill, and garlic in a medium bowl.
2. Season with salt and pepper.

For The Eggplant Rolls

1. Set the cooking grate in place, cover the grill, and allow to preheat for 5 minutes.
2. Clean and oil the grilling grate. Brush the eggplant slices with oil and season with salt and pepper. Grill the eggplant until browned on both sides, 2-3 minutes per side.
3. Transfer to a large tray or cutting board and let it cool for 3-5 minutes.
4. Spread a layer of filling over each eggplant slice and top each with a single layer of tomatoes and cucumber.
5. Roll the eggplant slices into spirals and serve.

Apart from these recipes, there are other ways to eat eggplants.

Ways To Eat Eggplant

• Oven-baked Eggplant Fries : Slice the eggplant into strips or wedges, add a breadcrumb spiced coating, and then bake them for a crunchy taste.
• Eggplant Pizza Crust : Replace pizza crust with sliced eggplant and add tomato sauce, cheese, and other toppings for a gluten-free, low-calorie treat.
• Eggplant Pasta Topping : Cut the eggplant into thick slices, then bake or sauté them and add the strips to a pasta dish. Top the slices with Parmesan cheese to make eggplant Parmesan. Although most of us think of the grilled eggplants when it comes to Italian cuisine, a Sicilian pasta dish called Pasta Alla Norma is made with eggplants.
• In Curries : The fleshy eggplants are a great addition to almost any curry, making it far more delicious. You can dice up the eggplant and add it to a chicken or fish curry. It also is ideal for a vegetable curry.
• Burger Garnish : Cut the eggplant lengthwise into thick slices and grill them. Serve them alone or in a burger.
• Roast : This is one of the easiest and delicious ways to cook eggplant. All that is required is a hot oven, a few drops of olive oil, and a sprinkle of salt and pepper to transform the eggplant into a rich, soft, and creamy treat.

Though eggplants are delicious vegetables with an important nutritional profile, you need to practice caution. They may cause adverse effects in some individuals.

Are There Any Risks?

Eggplants have a few risk factors associated with them. Excess consumption of eggplant may lead to side effects, such as allergies, solanine poisoning, and oxalate kidney stones.

• May Cause Allergies

Eggplants belong to the nightshade family of vegetables that are associated with allergic reactions.

In very rare cases, they may cause allergic reactions in some people due to a specific lipid transfer protein (23). The symptoms include difficulty in breathing, swelling, and hives. In rare cases, eggplant may also cause anaphylaxis (a hypersensitive condition). If you experience any allergic reactions, stop eating eggplant and consult a doctor.

Insufficient Information For

• May Disrupt Iron Absorption

Nasunin is an anthocyanin in eggplant peels that binds with iron and removes it from cells. In other words, it chelates iron (24). It may reduce iron absorption. Though more research is warranted in this regard, it is better if people with low iron levels avoid eggplants.

• May Cause Solanine Poisoning

Solanine is the natural toxin found in eggplants. Excess intake of eggplants may cause vomiting, nausea, and drowsiness (25).

Consuming eggplants in low-to-moderate levels may not cause any harm. However, consult a health care professional in case of any emergency.

• May Increase Risk Of Kidney Stones

Eggplants contain oxalates, which may increase the risk of kidney stones in some people. However, there is insufficient data available. If you have a risk of kidney stones, stop use and consult your doctor.

Conclusion

Eggplants are rich in several essential nutrients with many potential health benefits. They may help promote heart health, control blood sugar levels, help reduce cancer risk and aid weight loss.

Adding eggplant to your daily diet is a healthy idea. However, a few risks are associated with the consumption of this vegetable. Consult a doctor in case you experience any adverse effects.

Expert’s Answers for Readers Questions

Is eggplant a superfood?

Eggplant is considered a superfood because of its high nutritious value. This high-fiber and low-calorie vegetable contains all essential nutrients and minerals and is used to treat many ailments. It is an ideal addition to your daily diet.

Should eggplant be peeled?

A young and tender eggplant does not have to be peeled. If the vegetable is more mature, however, you can peel it to avoid its bitter taste.

Is it OK to eat eggplant every day?

You may eat eggplant every day. It is said to possess many nutrients and has several potential health benefits. However, individuals with a sensitive stomach should avoid taking it daily.

Can you drink eggplant water?

Anecdotal evidence suggests that drinking eggplant water has many health benefits. It may possess anti-inflammatory and laxative properties. Eggplant water may help detoxify the body and improve blood flow. However, limited research is available to support this claim.

Should I refrigerate eggplant?

Yes, you should refrigerate eggplant. This vegetable cannot stay fresh if stored for long periods at room temperature. If you don’t want to eat eggplants within 2 days, store them in the refrigerator.

Is fried eggplant good for you?

Eggplant is low in calories. But deep-fried eggplant can contain more oil and may not be as healthy.

Is eggplant good for an ulcer?

Anecdotal evidence suggests that eggplant is good for ulcers. However, very little information is available in this aspect.

Is pickled eggplant good for you?

Pickled eggplant has low cholesterol and saturated fat. Hence, it is considered good for health. However, high sodium levels in pickled eggplant may be bad for health.

How many calories are in a cup of cooked eggplant?

One cup of cooked eggplant (101 g) provides 73.7 kcal of energy (26).

26 sources

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