Tabla de contenido:
- ¿Qué hace que el aceite de linaza sea bueno para su salud?
- 3. Puede reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardíacas
- 4. Puede ayudar a controlar los trastornos oculares
- 5. Puede mejorar la salud menstrual
- 6. Puede poseer propiedades anticáncer
- ¿Cuál es la diferencia entre linaza y linaza?
- Perfil nutricional del aceite de linaza
- Cómo usar aceite de linaza en la cocina
- Aderezo de aceite de linaza y limón picante
- Que necesitas
- ¡Hagámoslo!
El aceite de linaza tiene un poderoso perfil de nutrientes y ofrece una gran cantidad de beneficios para los humanos. Puede promover la salud de la piel y aliviar la inflamación.
Se cree que el aceite puede inducir la pérdida de peso y estimular el crecimiento del cabello. El aceite está hecho de semillas de lino que tienen sus propios beneficios que ofrecer. El aceite está disponible en forma de cápsulas o píldoras, y también se investiga su eficacia.
En esta publicación, exploraremos los principales beneficios del aceite de linaza y las formas fáciles en que puede usarlo.
¿Qué hace que el aceite de linaza sea bueno para su salud?
El ácido alfa-linolénico (ALA) es la respuesta.
El aceite de linaza es una de las fuentes más ricas en ALA (aproximadamente 7 g / cucharada). Las semillas de lino (Linum usitatissimum L.) son una abundancia de grasas esenciales, lípidos y fibra. La mayor concentración de grasas de lino se encuentra en el aceite de lino. Este aceite tiene propiedades activas cardioprotectoras, anticancerígenas, antiinflamatorias y laxantes (1). Es más biodisponible en el aceite que en las semillas molidas y enteras (1).
Este aceite también tiene otros ácidos grasos como los ácidos linoleico, palmítico, esteárico y oleico. Aquí están sus proporciones (1):
| Ácidos grasos | Porcentaje (%) (rango) |
|---|---|
| Ácido palmítico (C16: 0) | 4,90–8,00 |
| Ácido esteárico (C18: 0) | 2.24–4.59 |
| Ácido oleico (C18: 1) | 13.44-19.39 |
| Ácido linoleico (C18: 2) (? -6) | 12.25-17.44 |
| Ácido a-linolénico (C18: 3) (? -3) | 39,90–60,42 |
El ALA de linaza es el precursor de los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFA) omega-3 fundamentales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Una fracción del ALA de la dieta (alrededor del 10% al 15%) se puede convertir en estos dos PUFA de cadena larga (2).
Es por eso que el aceite de linaza se está volviendo popular como sustituto vegano del aceite de pescado. Aunque el aceite de pescado es rico en EPA y DHA, la cantidad de EPA y DHA convertidos y la energía que obtiene del aceite de linaza es mucho mayor. El aceite de pescado también puede conllevar un riesgo de contaminación por mercurio, que no es el caso del aceite de linaza (1). Este reemplazo viene con cierta ambigüedad y aprensión.
Lo importante es que ALA ayuda en el transporte de DHA a las células del cerebro (neuronas). También puede estar involucrado en las funciones de la piel y el pelaje en mamíferos (2).
La evidencia anecdótica sugiere que el aceite de linaza también puede promover la salud del cabello. Esto podría atribuirse a la presencia de ácidos grasos omega-3 en el aceite. El aceite también contiene vitamina E que puede combatir el daño de los radicales libres y reducir la caída del cabello. Sin embargo, hay menos información que respalde esto.
Algunos creen que el aceite también puede ayudar a perder peso. Pero también hay menos investigación aquí. Sin embargo, las fibras de linaza, cuando se toman como suplementos, pueden suprimir el apetito (3). Esto podría ayudar a perder peso.
Existe una larga lista de beneficios que tiene ALA. Echemos un vistazo a lo que ofrece el aceite de linaza en detalle.
El ALA de linaza es el precursor de los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (PUFA) omega-3 fundamentales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Una fracción del ALA de la dieta (alrededor del 10% al 15%) se puede convertir en estos dos PUFA de cadena larga (2).
Es por eso que el aceite de linaza se está volviendo popular como sustituto vegano del aceite de pescado. Aunque el aceite de pescado es rico en EPA y DHA, la cantidad de EPA y DHA convertidos y la energía que obtiene del aceite de linaza es mucho mayor. El aceite de pescado también puede conllevar un riesgo de contaminación por mercurio, que no es el caso del aceite de linaza (1). Este reemplazo viene con cierta ambigüedad y aprensión.
Lo importante es que ALA ayuda en el transporte de DHA a las células del cerebro (neuronas). También puede estar involucrado en las funciones de la piel y el pelaje en mamíferos (2).
La evidencia anecdótica sugiere que el aceite de linaza también puede promover la salud del cabello. Esto podría atribuirse a la presencia de ácidos grasos omega-3 en el aceite. El aceite también contiene vitamina E que puede combatir el daño de los radicales libres y reducir la caída del cabello. Sin embargo, hay menos información que respalde esto.
Algunos creen que el aceite también puede ayudar a perder peso. Pero también hay menos investigación aquí. Sin embargo, las fibras de linaza, cuando se toman como suplementos, pueden suprimir el apetito (3). Esto podría ayudar a perder peso.
Existe una larga lista de beneficios que tiene ALA. Echemos un vistazo a lo que ofrece el aceite de linaza en detalle.
¿Sabías?
- Un estudio de 2018 reveló que comer 10 g de galletas horneadas con linaza al día durante 12 semanas fue útil para las personas con diabetes (7).
- Mejoró los síntomas de estreñimiento, control glucémico y peso corporal. Cuando las mujeres lactantes tomaron suplementos de aceite de linaza, resultó en un aumento del contenido de ALA en la leche materna. No hay suficiente evidencia para explicar si los bebés se benefician de este refuerzo de ALA.
- Por otro lado, suplementar a los bebés con aceite de linaza o fórmula fortificada con ALA mejoró sus niveles de DHA (8).
3. Puede reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardíacas
La hipercolesterolemia es una causa principal de enfermedades cardiovasculares. Un estudio en el que participaron pacientes en hemodiálisis informó los efectos positivos de la ingesta diaria de aceite de linaza (9).
El grupo de pacientes que recibió suplementos de aceite de linaza (6 g / día) mostró una reducción de aproximadamente un 23% en la concentración de triglicéridos séricos en comparación con el grupo de control (9).
Este aceite también puede reducir el LDL (colesterol malo) y aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno) en individuos hipercolesterolémicos (individuos con niveles altos de colesterol). El aceite puede tener beneficios a corto plazo en personas con hipercolesterolemia leve, especialmente en personas con presión arterial alta (10).
Algunos estudios demuestran la actividad antihipertensiva y antiaterosclerótica del aceite de linaza. Pero algunos estudios informan la ineficacia de este aceite para alterar los lípidos séricos (11).
4. Puede ayudar a controlar los trastornos oculares
La deficiencia de grasas en la dieta puede causar inflamación en diferentes partes del ojo, incluidas la córnea, la conjuntiva y las glándulas lagrimales. También puede afectar la calidad y cantidad de lágrimas. Un trastorno oftálmico común es la enfermedad del ojo seco (12), (13).
La investigación dice que la administración oral de ácidos grasos omega-3 y omega-6 puede mitigar tal deficiencia. Esto se debe a que estos ácidos grasos son responsables de la síntesis de compuestos antiinflamatorios (12), (13).
El aceite de linaza contrarresta los efectos inflamatorios del ácido araquidónico y sus derivados. Activa la síntesis de mediadores no inflamatorios, PGE1 y TXA1. Estas moléculas reducen la inflamación de las glándulas lagrimales (glándulas que secretan la capa acuosa de la película lagrimal en el ojo), la córnea y la conjuntiva (12).
En estudios con conejos, la administración oral y tópica de linaza / aceite de linaza podría mejorar la enfermedad del ojo seco y restaurar la funcionalidad de la visión (12).
5. Puede mejorar la salud menstrual
Las semillas de lino también contienen una buena cantidad de compuestos que se convierten en lignanos. El predominante de ellos es secoisolariciresinol diglucósido (SDG). Los SDG se convierten en enterodiol y enterolactona (14).
Estos lignanos actúan como fitoestrógenos. Son estructural y funcionalmente similares al estrógeno en su cuerpo (15). Pueden interactuar débilmente con los receptores de estrógeno en el hígado, el cerebro, el corazón y los huesos (15).
El aceite de linaza podría ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, los cólicos menstruales y tratar la infertilidad. Algunas investigaciones afirman que estos compuestos pueden prevenir enfermedades óseas (osteoporosis) y cánceres de mama, ovarios y próstata hasta cierto punto. Sin embargo, el papel exacto de los lignanos en este aspecto aún no se comprende por completo (15).
Curiosamente, los aceites de linaza no suelen proporcionar lignanos a menos que se hayan agregado semillas de linaza molidas al aceite (15).
6. Puede poseer propiedades anticáncer
El alto contenido de lignanos en las semillas de lino puede explicar las propiedades anticancerígenas y antiproliferativas de su aceite (16).
Los estudios también relacionan los ácidos grasos omega-3 con la protección contra el cáncer (14). Las dietas ricas en ácidos grasos omega-3, como el ALA en el aceite de linaza, pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de las células cancerosas de mama y colon (14), (17).
No son solo los ácidos grasos. El aceite de linaza también es rico en varios otros micronutrientes, que contribuyen a estos beneficios.
Pero antes de continuar, déjame aclarar una duda que podría estar al acecho en tu mente.
¿Cuál es la diferencia entre linaza y linaza?
La linaza se cultiva desde el comienzo de la civilización humana. Casi todas sus partes son de importancia industrial o económica.
La linaza se usa para describir la linaza que los humanos consumen como alimento. La linaza se utiliza para describir el lino que se utiliza en la industria y la ganadería (1).
El lino fue cultivado inicialmente por los colonos estadounidenses para producir fibra, lino y papel de alta calidad. Pero en los últimos tiempos, el lino se ha hecho cada vez más famoso en los sectores de la alimentación y la salud (1).
El aceite de linaza es ahora una moda para la salud. Para aquellos de ustedes que buscan los números para creer este hecho, la siguiente sección puede parecer impresionante.
Perfil nutricional del aceite de linaza
| Tabla nutricional para aceite de linaza | ||
|---|---|---|
| Nutritivo | Unidad | Tamaño de la porción (1 cucharada o 13,6 g) |
| Agua | gramo | 0,02 |
| Energía | kcal | 120 |
| Energía | kJ | 503 |
| Proteína | gramo | 0,01 |
| Lípido total (grasa) | gramo | 13.60 |
| Vitaminas | ||
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | mg | 0,06 |
| Tocoferol, beta | mg | 0,07 |
| Tocoferol, gamma | mg | 3,91 |
| Tocoferol, delta | mg | 0,22 |
| Tocotrienol, alfa | mg | 0,12 |
| Tocotrienol, gammal | mg | 0,12 |
| Vitamina K (filoquinona) | µg | 1.3 |
| Lípidos | ||
| Ácidos grasos, saturados totales | gramo | 1.221 |
| 10: 0 | gramo | 0,001 |
| 12: 0 | gramo | 0,002 |
| 14: 0 | gramo | 0,010 |
| 15: 0 | gramo | 0,004 |
| 16: 0 | gramo | 0,695 |
| 17: 0 | gramo | 0,007 |
| 18: 0 | gramo | 0,458 |
| 20: 0 | gramo | 0,018 |
| 22: 0 | gramo | 0,015 |
| 24: 0 | gramo | 0,010 |
| Ácidos grasos, monoinsaturados totales | gramo | 2.508 |
| 14: 1 | gramo | 0,001 |
| 16: 1 indiferenciado | gramo | 0,008 |
| 16: 1 c | gramo | 0,008 |
| 18: 1 indiferenciado | gramo | 2.491 |
| 18: 1 c | gramo | 2.487 |
| 18: 1 t | gramo | 0,004 |
| 22: 1 indiferenciado | gramo | 0,004 |
| 22: 1 c | gramo | 0,002 |
| 22: 1 t | gramo | 0,002 |
| 24: 1 c | gramo | 0,003 |
| Ácidos grasos, poliinsaturados totales | gramo | 9.227 |
| 18: 2 indiferenciado | gramo | 1.948 |
| 18: 2 n-6 c, c | gramo | 1.937 |
| 18: 2 CLA | gramo | 0,004 |
| 18: 2 t no más definido | gramo | 0,007 |
| 18: 3 indiferenciado | gramo | 7.258 |
| 18: 3 n-3 c, c, c (ALA) | gramo | 7.258 |
| 20: 2 n-6 c, c | gramo | 0,004 |
| 20: 3 indiferenciado | gramo | 0,013 |
| 20: 3 n-6 | gramo | 0,002 |
| 22: 4 | gramo | 0,002 |
| Ácidos grasos, trans totales | gramo | 0,013 |
| Ácidos grasos, trans-monoenoico total | gramo | 0,006 |
| Estigmasterol | gramo | 4 |
| Campesterol | gramo | 13 |
| Beta-sitosterol | gramo | 28 |
Cocinar con aceite de linaza es la mejor forma de obtener estos micronutrientes. Aquí hay algunas formas en que puede hacerlo.
Cómo usar aceite de linaza en la cocina
Puede usar aceite de linaza para aderezar esas ensaladas de almuerzo, mejorar su juego de yogur o incluso batir batidos cremosos.
Recuerde que el aceite de linaza se oxida rápidamente debido a sus abundantes grasas. No lo use directamente para cocinar. En su lugar, agréguelo a alimentos precalentados o cocidos.
Echa un vistazo a una receta súper rápida y deliciosa con aceite de linaza a continuación.
Aderezo de aceite de linaza y limón picante
Aquí tienes una vinagreta vegana sencilla y estimulante para ti. Puede rociar este aderezo en ensaladas, pastas, palitos de pan de ajo, tartas y pollo asado o asado.
Que necesitas
- Jugo de limón fresco: ¼ de taza
- Aceite de linaza: ¼ de taza
- Vinagre balsámico blanco: ¼ taza
- Mostaza de Dijon: 1 cucharada
- Ajo: 1 diente, picado
- Sal y pimienta para probar
- Tazón para mezclar: grande-mediano
¡Hagámoslo!
- Agregue todos los ingredientes a un tazón limpio para mezclar.
- Bátelos bien.
- Rocíe generosamente sobre una selección de platos.
- ¡Disfruta de la bondad de la grasa vegana!
Es posible que también desee echar un vistazo a los suplementos.
El aceite de linaza está disponible en forma de cápsulas blandas / cápsulas (¡Cómprelo aquí!). Estos suplementos cumplen con los requisitos de ácidos grasos esenciales.
¿Se pregunta cuánto tomar? ¡Desplácese hacia abajo!
