Gluten

La dieta libre de gluten se diseñó inicialmente para ayudar a quienes padecen enfermedad celíaca (EC), alergia al trigo y sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS). Recientemente, muchas personas, incluidas celebridades como Lady Gaga y Miley Cyrus, han confirmado que dejar de consumir gluten les ha ayudado a perder peso y llevar una vida más saludable.

El consumo de gluten aumenta el apetito, ya que evita que la leptina, una molécula supresora del apetito, se una a su receptor. Esto conduce a una condición llamada resistencia a la leptina y se considera una de las causas principales del aumento de peso (1).

Dejar de consumir gluten no le hará enfermarse. Comerá muchas frutas, verduras y buenas fuentes de proteínas, que mantendrán su salud bajo control y le ayudarán a controlar los antojos y perder peso.

En este artículo, hablamos en detalle sobre el plan de dieta sin gluten (7 días) y te damos una idea completa de qué alimentos comer y qué evitar.

Dieta sin gluten para adelgazar

1. ¿Qué es la dieta sin gluten?
2. ¿Funciona realmente la dieta sin gluten?
3. Tabla de dieta sin gluten de 7 días
4. Qué alimentos comer cuando sigue una dieta sin gluten
5. Qué alimentos no debe comer cuando sigue una dieta sin gluten
6. Receta de dieta sin gluten
7. Papel del ejercicio durante una dieta sin gluten
8. Beneficios de la dieta sin gluten
9. Precaución
10. Preguntas frecuentes

1. ¿Qué es la dieta sin gluten?

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Una dieta sin gluten simplemente significa la exclusión de una proteína llamada gluten de su menú diario. Esta proteína se encuentra en granos como el trigo, la cebada, el triticale y el centeno. Se recomienda a las personas que padecen la enfermedad celíaca, que daña los intestinos si se consume gluten en cualquier forma, que sigan una dieta libre de gluten de por vida. Además, una dieta libre de gluten implicaría reemplazar los alimentos que contienen gluten por frutas, verduras y fuentes de proteína magra.

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2. ¿Funciona realmente la dieta sin gluten?

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3. Plan de dieta sin gluten de 7 días

Imagen: Shutterstock

Día 1

En este día, las personas que hacen dieta tienen permitido un total de 1800 calorías. La dieta incluye muchas frutas, jugos de frutas frescas y verduras.

Comida	Qué comer
Temprano en la mañana	1 vaso de agua tibia, miel y media lima
Desayuno	Batido de plátano o col rizada
Almuerzo (después de 2 horas)	Ensalada de verduras con aderezo ligero
Post Almuerzo	1 manzana
Merienda de la tarde	1 taza de té verde y 2 galletas multicereales
Cena	Frijoles, zanahorias, guisantes y camote asados

Por qué esto funciona

Tomar un batido de plátano o col rizada para el desayuno te mantendrá con energía durante todo el día. Un aderezo ligero para ensaladas de verduras evitará que consumas más calorías. Las batatas tienen menos calorías en comparación con las patatas y te ayudarán a sentirte lleno y a dormir mejor por la noche.

Dia 2

En este día, las personas que hacen dieta tienen permitido un total de 1500 calorías. La dieta incluye muchas verduras y leche o productos lácteos.

Comida	Qué comer
Temprano en la mañana	1 vaso de agua tibia, miel y media lima
Desayuno	Batido de leche descremada, fresa y maracuyá
Almuerzo	Sopa de pepino o sopa de tomate
Post Almuerzo	Zanahoria o remolacha
Merienda de la tarde	1 vaso de leche descremada y 1 galleta multicereales
Cena	Ensalada de espárragos y espinacas con aderezo de yogur bajo en grasa

Por qué esto funciona

La leche o los productos lácteos proporcionarán calcio a su cuerpo, así como otros nutrientes vitales que fortalecerán los huesos y músculos de su cuerpo. La sopa de pepino o tomate está llena de nutrición, sabor y es ligera para el estómago. Es muy recomendable comer bocadillos después del almuerzo cuando tenga un almuerzo ligero. Para la cena, consuma yogur. Repondrá las bacterias intestinales y favorecerá la digestión.

Día 3

En este día, las personas que hacen dieta tienen permitido un total de 1200 calorías. La dieta incluye muchas proteínas y verduras.

Comida	Qué comer
Temprano en la mañana	1 vaso de agua tibia y media lima
Desayuno	Opciones: 1 huevo entero y frittata de verduras Batido de espinaca, pepino y pomelo
Almuerzo	Opciones: Salmón al horno o atún con verduras Verduras asadas con aderezo ligero
Post Almuerzo	Tomate
Merienda de la tarde	Un tazón pequeño de palomitas de maíz con / sin 1 taza de té verde
Cena	Opciones: Sopa clara de pollo casera con muchas verduras Garbanzos rellenos de pimiento o trozos de soja

Por qué esto funciona

Empiece el día con agua tibia con lima. Eliminará las toxinas. Los huevos enteros son más nutritivos y se pueden comer a dieta, pero en cantidades limitadas. El pescado es una buena fuente de proteína magra y tiene ácidos grasos omega-3, que ayudan a regular la presión arterial, mejoran la salud del corazón y previenen la artritis reumatoide.

Día 4

En este día, a las personas que hacen dieta se les permite un total de 1000 calorías. La dieta incluye frutas, jugos de frutas frescas y leche.

Comida	Qué comer
Temprano en la mañana	1 vaso de agua tibia y media lima
Desayuno	1 vaso de leche tibia con frutos rojos triturados
Almuerzo	Un tazón mediano de ensalada de frutas
Post Almuerzo	Pepino
Merienda de la tarde	1 taza de té verde
Cena	Brocheta de frutas con miel y salsa de chocolate amargo y un vaso de leche tibia antes de acostarse

Por qué esto funciona

Aunque comerá la menor cantidad de calorías en este día, esta tabla de dieta está preparada teniendo en cuenta que la comida aburrida finalmente lo hará comer más más tarde y volverá a ganar peso. Las bayas trituradas en leche le darán un sabor y un sabor excitantes. Agregue un poco de sal y una pizca de lima al pepino que coma después del almuerzo. Usa tu imaginación e incorpora diferentes frutas para hacer el kebab de frutas. No abuses del chocolate negro. Tomar leche tibia antes de acostarse le ayudará a conciliar el sueño en poco tiempo. Te sentirás fresco a la mañana siguiente.

Dia 5

En este día, las personas que hacen dieta tienen permitido un total de 1300 calorías. La dieta incluye muchas verduras.

Comida	Qué comer
Temprano en la mañana	1 vaso de agua tibia, miel y media lima
Desayuno	Batido de col rizada y aguacate
Almuerzo	Sopa clara de verduras
Post Almuerzo	Zanahoria
Merienda de la tarde	1 taza de té verde y 1 galleta multigrano
Cena	Verduras salteadas

Por qué esto funciona

Comience su día con la bebida de limón, miel y agua tibia. El batido de col rizada y aguacate te mantendrá lleno durante mucho tiempo. La sopa clara de verduras está llena de nutrientes. Sin embargo, no agregue harina de maíz para espesar la sopa.

Día 6

En este día, las personas que hacen dieta tienen permitido un total de 1500 calorías. La dieta incluye proteínas y verduras.

Comida	Qué comer
Temprano en la mañana	1 vaso de agua tibia, miel y media lima
Desayuno	1 vaso de leche de soja y 1 huevo entero hervido
Almuerzo	Opciones: Ensalada de pollo con verduras Sopa de lentejas con trozos de soja, zanahoria y apio
Post Almuerzo	2 almendras
Merienda de la tarde	1 taza de té verde y un tazón pequeño de palomitas de maíz
Cena	Opciones: Pavo asado glaseado con miel Arroz integral aromatizado con frijoles hervidos picantes

Por qué esto funciona

La leche de soja es súper saludable y no contiene grasa. Asegúrese de agregar un aderezo ligero a la ensalada de pollo. Además, incluya muchas verduras en su comida. Las lentejas, los frijoles, la soja, etc. son una buena fuente de proteínas para los vegetarianos.

Día 7

En este día, las personas que hacen dieta tienen permitido un total de 1800 calorías. La dieta incluye verduras, frutas y proteínas.

Comida	Qué comer
Temprano en la mañana	1 vaso de agua tibia, miel y media lima
Desayuno	1 vaso de batido de kiwi, uvas y fresa
Almuerzo	Ensalada de espinacas y champiñones
Post Almuerzo	1 tazón de sandía
Merienda de la tarde	1 taza de té verde / negro y 1 galleta multicereales
Cena	Opciones: Huevos escalfados con ensalada de espárragos y tomate con condimento italiano Cazuela de coliflor, guisantes y tomate

Por qué esto funciona

Puede consumir más calorías en el séptimo día de su dieta sin gluten. Empiece el día con una bebida desintoxicante. Mantenga su desayuno simple pero nutritivo. Esto pondrá en marcha el metabolismo de su cuerpo. Los champiñones tienen un alto contenido de proteínas y combinan deliciosamente con las espinacas. Si no le gustan los huevos escalfados, reemplácelos con pavo o pechuga de pollo. Esta dieta ayudará a su cuerpo a salir de la fase de ingesta baja en calorías y reponer todos los nutrientes.

Tabla de dieta sin gluten

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4. Qué alimentos comer cuando sigue una dieta sin gluten

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• Disfrute de cereales de arroz o maíz en lugar de los cereales tradicionales para su desayuno.
• Busque pan sin gluten. Hay bastantes surtidos disponibles.
• Use platos a base de arroz y papa para mantenerse satisfecho.
• Pruebe la pasta sin gluten para satisfacer su hambre.
• Masque palomitas de maíz.
• Pruebe los pasteles de arroz y las patatas fritas hechas de maíz con varias salsas.
• Si echas de menos los pasteles y las galletas, date un capricho con caramelos masticables.
• Los malvaviscos, caramelos duros y gomitas son en su mayoría libres de gluten.
• Consulte con su panadería local; puede obtener pasteles y tartas sin gluten.
• Levantar las tostadas con una copa de vino.

También puedes consumir:

• Huevos
• Pescado
• Productos lacteos
• Frutas
• Verduras (verifique los ingredientes si usa congelados o enlatados)

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5. Qué alimentos no debe comer cuando sigue una dieta sin gluten

Imagen: Shutterstock

Ahora bien, esta lista puede resultar un poco desalentadora. Pero recuerde, si desea perder peso, debe evitar el trigo y los productos de trigo como:

• Bulgur
• Harina de trigo duro
• Kamut
• Sémola
• Mármol
• Cebada
• Centeno
• Triticale
• Panes
• Tortas
• Galletas
• Bollos
• Bagels
• Pizzas (a menos que estén etiquetadas como sin gluten)
• Bollos
• Cuerno
• Mollete
• papas fritas
• Pasta en todas sus formas (a menos que estén etiquetadas como sin gluten)
• Aderezos para ensaladas
• Arroz mixto sazonado
• Cerveza (a menos que no contenga gluten)
• Verduras en salsa
• Bases para sopa y sopa
• Cereales
• Avena (a menos que esté etiquetada como sin gluten)
• Nuggets de pollo (el recubrimiento crujiente está hecho de gluten).

Esta es solo la lista básica. Debe verificar los ingredientes a fondo o consultar a su dietista en caso de duda.

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6. Receta de dieta sin gluten

Huevos escalfados con ensalada de espárragos y tomate con condimento italiano

Imagen: Shutterstock

Que necesitas

• 5 puntas de espárragos
• 1 huevo
• 3 tomates cherry
• 1/4 taza de queso cheddar rallado
• 1 cucharadita de orégano
• 1 cucharadita de romero seco
• 1/4 de cucharadita de ajo en polvo
• 1 cucharadita de hojuelas de chile
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharadita de vinagre
• sal

Cómo preparar

1. Corta los tomates cherry por la mitad.
2. Lavar bien las puntas de los espárragos y cortarlas por la mitad.
3. En una olla con agua hirviendo, echar los espárragos y dejar cocer por un minuto.
4. Transfiera los espárragos escaldados a un plato.
5. Agregue los tomates al plato y rocíe un poco de aceite de oliva, orégano, ajo en polvo y sal y mezcle.
6. Llena una cacerola de gran altura con 3 pulgadas de agua y deja que hierva.
7. Agrega el vinagre y una pizca de sal al agua hirviendo.
8. Rompe el huevo y deslízalo con cuidado en el agua hirviendo. Déjalo cocer durante un minuto aproximadamente.
9. Saque suavemente el huevo escalfado y colóquelo encima de los espárragos.
10. Espolvorea un poco de hojuelas de chile, orégano y sal.
11. Terminar agregando el queso rallado por encima.

Por qué lo recomendamos

El huevo es una excelente fuente de proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos, en cantidad limitada, son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. El espárrago ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, mejora la digestión, combate el cáncer y tiene propiedades antiinflamatorias. El queso es rico en nutrientes, fortalece los huesos, previene la osteoporosis, reduce la hipertensión y protege de las enfermedades cardíacas. Los huevos, los tomates y los espárragos, junto con el condimento italiano, realzan la alegría de cenar en casa.

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7. Papel del ejercicio durante una dieta sin gluten

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Hacer ejercicio es muy importante si sigue una dieta sin gluten para perder peso. Dado que comerá muchas frutas, verduras y proteínas, no privará a su cuerpo de los nutrientes esenciales. Puede continuar con su rutina de ejercicios habitual. Para los principiantes, puede comenzar calentando trotando y estirando. Luego, puede comenzar a caminar, correr, andar en bicicleta, hacer ejercicios de pasos, etc. También puede optar por ejercicios de entrenamiento de fuerza. En cualquier momento de esta dieta, si se siente débil mientras hace ejercicio, tómese un descanso u opte por ejercicios más suaves. Además, consulte con su dietista o médico para obtener consejos de expertos.

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8. Beneficios de la dieta sin gluten

• Beneficioso para personas que padecen celiaquía o cualquier otra enfermedad inflamatoria (3).
• Conduce a un aumento de los niveles de energía.
• Apoya la digestión.
• Mejora la función cerebral.
• Mejora la salud mental.
• Reduce la ingesta de alimentos procesados, que contienen gluten y otras sustancias químicas nocivas.
• Una dieta sin gluten es apta para la diabetes (4).
• Ayuda a combatir el cáncer (5).

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9. Precaución

La dieta sin gluten es médicamente apropiada para quienes son intolerantes al gluten o padecen una enfermedad inflamatoria. Seguir una dieta sin gluten no necesariamente lo ayudará a perder mucho peso en un período corto. De hecho, muchos productos sin gluten disponibles en el mercado tienen sabor, azúcar y / u otros químicos agregados para mejorar el sabor. Estos productos tienen más calorías y provocarán un aumento de peso en lugar de una pérdida de peso. La dieta sin gluten funcionará siempre que la limite a verduras, frutas, pescado y carbohidratos saludables, ya sea cocinados en casa o ordenados en un restaurante que utilice productos sin gluten. Además, en general, las personas que siguen una dieta sin gluten tienen dificultades para seguirla. No se debe solo a las opciones restringidas de alimentos, sino también a la menor cantidad de vitaminas y minerales que obtiene el cuerpo.Uno puede sentirse débil en algún momento debido a la falta de nutrientes clave como fibra, calcio y hierro. Es mejor consultar a su médico o dietista para garantizar una nutrición adecuada.

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10. Preguntas frecuentes

• ¿Cómo empezar una dieta sin gluten?

Comience la dieta sin gluten desterrando todos los ingredientes que contienen gluten de su cocina. Compre frutas frescas, verduras, carne magra y cualquier alimento que tenga una etiqueta que diga “sin gluten”. Asegúrese de verificar los ingredientes en la parte posterior del paquete correctamente. Siga religiosamente la tabla de dietas de 7 días. Puede comenzar esta dieta nuevamente después de permitir que su cuerpo descanse durante dos días. No coma en exceso durante estos dos días.

• ¿Cuánto tiempo tardan en mostrarse los resultados?

• ¿Por qué seguir la dieta sin gluten?

• ¿Dónde puedo encontrar alimentos sin gluten?

La dieta sin gluten se ha vuelto tan furiosa que la mayoría de los supermercados han creado una nueva sección 'sin gluten' en sus tiendas. De hecho, los artículos regulares como la pasta y el pan ahora están disponibles fácilmente y ¡también sin gluten! No entre en pánico si no lo encuentra en su supermercado cercano. Siempre puede verificar su disponibilidad en línea. Otro lugar para encontrar productos sin gluten es en su grupo de apoyo local para celíacos. También puede consultar a su médico y obtener más información sobre una dieta equilibrada, saludable y sin gluten.

• ¿La dieta sin gluten es buena para ti?

La dieta libre de gluten requiere que coma muchas frutas, verduras y proteínas magras, que son opciones mucho más saludables en comparación con la pizza y la pasta. Sin embargo, debe tener en cuenta que muchos productos sin gluten en el mercado contienen aditivos que pueden provocar un aumento de peso. Además, si no es intolerante al gluten, seguir una dieta sin gluten puede provocar debilidad e irritabilidad.

• ¿El arroz no contiene gluten?

Sí, cualquier tipo de arroz (a menos que esté modificado genéticamente) no contiene gluten. Generalmente, el arroz integral está totalmente recomendado para quienes siguen una dieta sin gluten.

• ¿Las patatas no contienen gluten?

Sí, las papas no contienen gluten y se pueden comer mientras está en una dieta libre de gluten o si es intolerante al gluten.

• ¿Los copos de maíz no contienen gluten?

El maíz, por sí solo, no contiene gluten. Sin embargo, los copos de maíz que están disponibles en el mercado contienen edulcorante de malta, que está hecho de cebada. La cebada contiene gluten y, por lo tanto, los copos de maíz disponibles en el mercado no pueden