No solo proteínas, necesitas una dieta alta en proteínas para perder peso. Los estudios han confirmado que 0,8 g de proteína por kg de peso corporal solo mantiene las funciones corporales normales (1). Para perder peso y tonificarse, necesita una dosis extra de proteína. Entonces, ¿cómo ayuda una dieta alta en proteínas a perder peso? ¿Qué alimentos comer? ¿Hay algún efecto secundario? Desplácese hacia abajo para averiguarlo.

En esta publicación, sabrá…

• ¿Cómo ayuda una dieta alta en proteínas a perder peso?
• ¿Cuánta proteína necesitas para bajar de peso?
• 10 mejores alimentos ricos en proteínas
• Tabla de dieta rica en proteínas para bajar de peso
• Rutina de ejercicios
• ¿Debería consumir barras y polvos de proteínas?
• 5 recetas fáciles con alto contenido de proteínas
• Efectos secundarios de una dieta rica en proteínas

¿Cómo ayuda una dieta alta en proteínas a perder peso?

Las dietas altas en proteínas como Paleo, Dukan, South Beach y Atkins ayudan a perder peso al actuar como un catalizador para cambiar el cuerpo al modo de quema de grasa. Sucede de las siguientes formas:

• Aumenta el metabolismo

Un metabolismo lento y lento puede evitar que su cuerpo queme grasa y la use como energía. Esto finalmente conduce a la obesidad y al trastorno metabólico. Una dieta rica en proteínas ayuda a reactivar su metabolismo.

Varios estudios han confirmado que las personas que consumen proteínas queman más calorías y pierden más peso en comparación con las que siguen una dieta baja en proteínas (2), (3), (4).

• Aumenta la saciedad

Los científicos han descubierto que una dieta alta en proteínas aumenta la secreción de PPY y GLP-1, las hormonas supresoras del apetito, y reduce la secreción de grelina, la hormona del hambre (5), (6).

Una dieta alta en proteínas también disminuye la ingesta calórica (ya que estará demasiado lleno para consumir más calorías) y aumenta el efecto térmico de los alimentos (7), (8).

• Desarrolla músculo magro

Los músculos están hechos de proteínas. Por lo tanto, cualquier persona interesada en desarrollar músculo o tonificarse carga con proteínas. Los músculos también son donde se encuentra la mayor cantidad de mitocondrias. Las mitocondrias son orgánulos celulares donde tiene lugar el metabolismo (conversión de glucosa o azúcar en una forma utilizable de energía). A mayor número de mitocondrias, más posibilidades de quemar grasa.

A medida que envejece, se produce la pérdida de masa muscular. Con la pérdida de masa muscular, también se pierden las mitocondrias, lo que resulta en un metabolismo lento. Los estudios de investigación han confirmado que una dieta alta en proteínas previene la pérdida de masa muscular, aumenta el tono muscular y previene la recuperación de peso (9), (10).

Por lo tanto, una dieta alta en proteínas puede ser claramente una buena manera de comenzar a deshacerse de la flacidez adicional. Pero, ¿cuánta proteína debes consumir al día? Descúbrelo en la siguiente sección.

Volver al TOC

¿Cuánta proteína necesitas para bajar de peso?

Los resultados de la investigación científica sugieren que es necesario consumir más de la ingesta diaria requerida (IDR) de 0,8 g de proteína por kg de peso corporal para perder peso (1). Su ingesta de proteínas también es directamente proporcional a su actividad física. Cuanto más haga ejercicio, más proteínas necesitará para prevenir la pérdida de masa muscular y desarrollar masa muscular magra (1).

Hable con su dietista para obtener su ingesta diaria de proteínas personalizada. Su altura, peso actual, objetivo de pérdida de peso, nivel de actividad, genética y afecciones médicas deben tenerse en cuenta antes de decidir cuánta proteína adicional debe consumir por día para perder peso.

Una vez que sepa cuántos gramos de proteína puede consumir por día, haga una lista de alimentos ricos en proteínas que lo ayudarán a lograr ese objetivo. Estos son los mejores alimentos ricos en proteínas que puede incluir en su lista de compras. Echar un vistazo.

Los 10 mejores alimentos ricos en proteínas ”> Los mejores alimentos ricos en proteínas

1. Frijoles y legumbres

Shutterstock

Los frijoles y las legumbres son excelentes fuentes de proteínas. Los alimentos como los frijoles rojos, los guisantes de ojo negro, los guisantes verdes, los frijoles de lima, las lentejas, los frijoles negros y el edamame pueden proporcionar a su cuerpo la cantidad necesaria de proteínas, hierro, fibra dietética, soja y calcio. A continuación, le indicamos cuánta proteína puede obtener de una taza de estos frijoles y legumbres:

• Soja - 28,6 g
• Lentejas - 17,9 g
• Frijoles alados - 18,3 g
• Frijoles mungo - 14,2 g
• Guisantes partidos - 16,3 g
• Frijoles blancos - 17,4 g
• Habas - 12,9 g
• Frijoles - 15,3 g
• Frijoles negros - 15,2 g
• Frijoles Lima - 14,7 g
• Guisantes de ojos negros - 13,2 g
• Frijoles pintos - 15,4 g
• Garbanzos - 14,5 g
• Edamame - 17 g

Cómo consumir frijoles y legumbres

Puede hervirlos y agregarlos a una ensalada o hacer una sopa para la cena con muchas otras verduras. También puede agregar lentejas a su caldo de verduras favorito y tomarlo con pan plano multicereales. Puede consumir 2-3 porciones de frijoles y legumbres por día.

2. Nueces y semillas

Los frutos secos y semillas como las almendras, las semillas de lino, las semillas de calabaza, las semillas de chía, los cacahuetes, etc. son fuentes ricas en proteínas, magnesio, selenio, cobre, zinc, grasas saludables y fibra dietética. Ayudan a reducir la inflamación, suprimen el apetito y proporcionan energía. A continuación, le indicamos cuánta proteína puede obtener de una onza de estos frutos secos y semillas:

• Nuez - 4,3 g
• Almendras - 6 g
• Cacahuetes - 7 g
• Semillas de lino - 5 g
• Semillas de calabaza - 5 g
• Semillas de chía - 4,7 g
• Nueces de macadamia - 2,2 g
• Piñones - 3,9 g
• Pistachos - 6 g

Cómo consumir frutos secos y semillas

Remoja las nueces en agua durante la noche. Tómelos por la mañana con el desayuno. También puede tomar pistachos como aperitivo por la tarde o por la noche. Agregue semillas de chía o semillas de lino molidas a su batido. Ase las semillas de calabaza y agréguelas a sopas y guisos.

3. Tofu y tempeh

Shutterstock

El tofu es una alternativa ideal a la carne. Puedes obtener 11 g de proteína a partir de 150 g de tofu, además de magnesio y hierro. Tempeh, una versión más masticable del tofu, contiene 15 g de proteína en media taza de porción.

Cómo consumir tofu y tempeh

Puede asar o saltear tofu o tempeh y agregarlo a su ensalada o sándwich para el almuerzo. También puedes hacer kebabs de tofu o rallarlo y mezclarlo con espinacas, tomate y aguacate para hacer tacos de tofu o tempeh.

4. Hongos

Cien gramos de champiñones contienen 3 g de proteína. Pueden ser un sustituto fácil del pollo o el pavo. Tenga cuidado de no consumir hongos venenosos. También debe evitar consumir hongos si es alérgico a ellos.

Cómo consumir hongos

Puede tomar una tortilla de champiñones para el desayuno, un sándwich de champiñones para el almuerzo o una sopa de champiñones para la cena. Los champiñones a la plancha con verduras también son una opción perfecta para cenar.

5. Hummus

Shutterstock

El hummus es una salsa hecha de puré de garbanzos mezclados con tahini, aceite de oliva, jugo de limón y frijoles. Una cucharada de hummus contiene 1,2 g de proteína. También es una gran fuente de manganeso, zinc, hierro, calcio, vitaminas K y E, folato y tiamina, 20 aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega-3.

Cómo consumir hummus

Come hummus con verduras a la parrilla o con apio, zanahorias pequeñas o pepinos como bocadillo.

6. Espirulina

La espirulina es una biomasa de algas verdiazules, muy nutritiva y una muy buena fuente de proteínas. Una cucharada de espirulina contiene 4 g de proteína. Está disponible en tabletas o en polvo y es uno de los mejores suplementos naturales para bajar de peso.

Cómo consumir espirulina

Agregue espirulina en polvo a su jugo o batido matutino, ensalada de almuerzo o verduras asadas y sopa de lentejas para la cena. También puede tomar una tableta de espirulina al día. Consulte a su médico antes de consumir espirulina. Evítelo si es alérgico a los mariscos.

7. Huevos

Shutterstock

Las claras de huevo simples o incluso los huevos enteros te ayudan a ganar masa muscular y mejorar tu fuerza. Un estudio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign concluye que consumir 3 huevos al día ayuda a aumentar la masa muscular. (11).

Cómo consumir huevos

Puede tenerlos hervidos, revueltos, hervidos, o como tortilla o frittata.

8. Pescado

Los pescados como el salmón, el atún, la caballa, la carpa, el eglefino y el basa son ricos en proteínas. También son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a curar la inflamación, aumentan la inmunidad y también pueden prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer (12), (13). Son esenciales para muchas funciones corporales y te ayudan a ganar músculo debido a la presencia de aminoácidos esenciales (14). Puede consumir frutos secos como el camu camu, ya que contienen los ocho aminoácidos.

Cómo consumir pescado

Consuma pescado a la parrilla, escalfado y al curry. Si te gusta el pescado frito, sofríelo en aceite de oliva.

9. Leche de soja

Shutterstock

La leche de soja es la opción perfecta para quienes optan por la leche no láctea. El ingrediente es rico en proteínas: aproximadamente 7 g por porción. Dado que a los vegetarianos se les aconseja consumir 2-3 porciones de proteína al día, la leche de soya y otros productos de soya satisfarán fácilmente sus necesidades diarias. La leche de soja también aporta potasio.

Cómo consumir leche de soja

Puede tomar leche de soya para el desayuno, agregarle cereal de desayuno o preparar avena o batidos con ella. Puede agregarlo a su masa para panqueques, gofres o pasteles. También puede tomar una taza de leche de soja fría como refrigerio por la noche.

10. Espinaca

Cien gramos de espinacas contienen 2,9 g de proteína. Entonces, ¡ahora sabes por qué los músculos de Popeye se volvieron más fuertes tan pronto como tragó una lata de espinacas! También es una excelente fuente de vitaminas A, C y K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, potasio, ácidos grasos omega-3 y fibra dietética.

Cómo consumir espinacas

Puede consumir espinacas blanqueadas o tomar un batido de espinacas para el desayuno. Mezcle las espinacas tiernas con tomates cherry, queso feta, aceite de oliva, sal y pimienta para un delicioso almuerzo.

Ahora, la pregunta principal es cómo incluir estas fuentes de alimentos integrales ricos en proteínas en su dieta. Desplácese hacia abajo para tener una idea.

Volver al TOC

Tabla de dieta rica en proteínas para bajar de peso

Comidas	Qué comer
Desayuno (8:00 am)	l Batido: avena, plátano, leche de almendras, semillas de lino y cacao en polvo O l 2 claras de huevo + ½ pomelo + 6 almendras
Media mañana (10:30 am)	1 taza de frutas frescas o 370 ml de jugo recién exprimido
Almuerzo (12:30 - 1:00 pm)	l Ensalada de atún / tofu con aderezo de aceite de oliva O l 1 taza de sopa mixta de lentejas
Refrigerio (3:30 pm)	1 taza de té verde + 15 pistachos con cáscara
Cena (6:30 - 7:00 pm)	l Sopa de champiñones y verduras O l Pescado / pollo a la plancha con verduras salteadas

Debe haber notado que esta tabla de dieta no incluye barras y polvos de proteínas. Eso es por la siguiente razón.

Volver al TOC

¿Debería consumir barras y polvos de proteínas?

Puede consumir barras y polvos de proteína si:

• Haces ejercicio vigoroso todos los días.
• No obtiene suficiente proteína de los alimentos integrales.
• Siempre está en movimiento y no tiene tiempo para sentarse y comer una comida hecha de fuentes de proteínas de alimentos integrales.
• Su dietista o médico ha