Cómo perder grasa abdominal superior en casa: causas y soluciones

La grasa del vientre superior es el tejido adiposo visceral (VAT) que rodea los órganos intraabdominales. Se conoce médicamente como obesidad central y se encuentra tanto en hombres como en mujeres a medida que aumenta la edad. Las tasas máximas de obesidad se producen entre los 50 y los 70 años (1).

La genética, los malos hábitos alimenticios y el estilo de vida inadecuado son las principales causas de la grasa abdominal superior. La reducción de manchas no es una opción viable a largo plazo para reducir la grasa del vientre superior. La única forma de reducirlo de manera saludable es mediante el ejercicio, una dieta saludable y cambios en el estilo de vida.

Pasos para reducir la grasa del vientre superior

Perder peso desde la parte superior del abdomen requiere un enfoque holístico: ejercicio, dieta saludable y enfoque en cambios en el estilo de vida. Antes de comenzar este proceso, calcule su índice de masa corporal (IMC) y circunferencia de cintura (WC) para conocer mejor su estado.

1. Ejercicios para perder grasa en la parte superior del cuerpo

Estos ejercicios no se enfocan en la reducción de puntos, sino que ayudan a fortalecer su núcleo, ayudan a perder pulgadas y tonifican su cuerpo.

a. Surya Namaskar (saludo al sol)

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Este es un excelente ejercicio para todo el cuerpo. No solo es eficaz para controlar el peso y prevenir la obesidad, sino que también mejora su salud cardiorrespiratoria (2). Hay 12 poses en Saludo al sol.

Objetivo : cuerpo entero

Pasos

1. Párese al final de la colchoneta, manteniendo los pies juntos y la columna recta. Infle el pecho y gire los hombros para relajarlos.
2. Inhale, levante las manos a los lados y junte las palmas frente al pecho en una pose de oración mientras exhala.
3. Inhale, levante los brazos y estírelos completamente hacia atrás. Asegúrese de que sus bíceps toquen sus oídos.
4. Exhala e inclínate hacia adelante desde la cintura mientras mantienes la columna recta. Trate de tocar su cabeza con sus rodillas y coloque ambas palmas en el suelo al lado de sus pies. Trate de mantener las rodillas rectas.
5. Exhale y empuje la pierna derecha hacia atrás lo más posible, tocando el suelo con la rodilla. Inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia arriba. Su pierna izquierda debe estar entre sus palmas, doblada por la rodilla y perpendicular al piso.
6. Inhala y empuja tu pierna izquierda hacia atrás y alinea todo tu cuerpo.
7. Presione lentamente las rodillas juntas, exhale, empuje las caderas ligeramente hacia atrás y apoye la barbilla y el pecho en el piso.
8. Deslízate hacia adelante hasta que tu pecho y barbilla estén hacia arriba en una postura de cobra y tus codos estén doblados. Tus hombros deben estar alejados de tus oídos. Mantenga esta postura durante 5 segundos.
9. Exhale y levante las caderas y el coxis para formar una posición de V invertida. Ambos pies deben estar apoyados en el piso y sus rodillas deben estar rectas. Trate de mirar su ombligo mientras está en esta posición.
10. Inspire y coloque la pierna derecha entre las palmas de las manos. Tu pierna izquierda debe tocar el suelo. Mantén las caderas hacia abajo y mira hacia arriba.
11. Lleva tu pierna izquierda entre tus palmas. Tus palmas deben tocar el piso y tu cabeza debe estar en tus rodillas.
12. Inspire, levante las manos e inclínese hacia atrás. Empuja un poco tus caderas.
13. Exhale y baje los brazos. Estire su cuerpo y relájese y sienta el estiramiento en todas las partes de su cuerpo.

segundo. Soporte de plancha

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Objetivo : parte superior del vientre, muslos y brazos.

Pasos

1. Acuéstese boca abajo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Doble los codos y coloque los antebrazos en el suelo. Alinee sus codos con sus hombros.
3. Alinee sus pies con sus caderas.
4. Apriete los músculos centrales y de los glúteos. Levanta los abdominales y las caderas del suelo. Deben estar alineados con tus hombros.
5. Flexione las caderas hacia adelante y mantenga esta posición durante 30 segundos.
6. Practica estas 3 rondas con 30 segundos de sujeción.

C. Crujidos de bicicleta

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Objetivo : abdomen, caderas y oblicuos.

Pasos

1. Acuéstese de espaldas. Relaja todo tu cuerpo.
2. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Enciérrelos justo por encima de su cuello.
3. Doble ambas rodillas y acérquelas a su vientre.
4. Levanta los hombros y la cabeza. Estire la pierna izquierda y acerque el codo izquierdo a la rodilla derecha. Lleva tu pierna izquierda hacia tu vientre.
5. Simultáneamente, estire la pierna derecha y acerque el codo derecho a la rodilla izquierda. Lleva tu rodilla derecha hacia tu vientre. Esto completa un conjunto
6. Haz 2 series de 20 repeticiones cada una.

re. Ruleta rusa

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Objetivo : núcleo, oblicuos y columna vertebral.

Pasos

1. Siéntese en una esterilla de yoga con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
2. Apriete su núcleo, recuéstese y levante ambas piernas en un ángulo de 45 ° con el piso mientras dobla ligeramente las rodillas.
3. Levante las manos en la parte delantera y gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia un lado. Tus piernas deben estar fijadas en un ángulo de 45 °.
4. Gire hacia el otro lado. Puede cruzar los tobillos para mantener el equilibrio. Esto completa una repetición.
5. Haz 3 series de 12 repeticiones cada una.

mi. Levantamiento de piernas

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Objetivo : abdomen y núcleo.

Pasos

1. Acuéstese de espaldas.
2. Coloque ambas manos, con las palmas hacia abajo, en el suelo al lado de su cuerpo. Tus piernas deben estar rectas.
3. Levanta ambas piernas hacia el techo hasta que tu trasero se despegue del piso. Puedes apoyar tu trasero colocando las palmas debajo de él.
4. Baje las piernas lentamente pero sin tocar el suelo por completo.
5. Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.

2. Come a tu manera para adelgazar

La dieta también es un factor importante que puede ayudarte a recuperar la forma. Una dieta adecuada puede ser de gran ayuda para mantenerlo delgado y saludable. Coma con frecuencia, pero consuma comidas más pequeñas en lugar de comer comidas abundantes y sobrecargar su sistema digestivo.

Un estudio realizado en la Universidad Médica de Viena en 20 mujeres obesas demostró que seguir una dieta con déficit de calorías junto con ejercicios aeróbicos puede reducir la grasa corporal (3).

Aquí hay algunos cambios que puede hacer en su dieta para perder el bulto de la parte superior del abdomen:

• Incluya alimentos ricos en proteínas en cada comida. Sus bocadillos deben ser ricos en proteínas de buena calidad para frenar los atracones.
• Reemplace los granos con granos integrales al menos 1-2 veces al día.
• Incluya grasas saludables en su dieta, como nueces, semillas y mantequilla clarificada.
• Aumente su volumen de alimentos ricos en fibra y coma de 1 a 2 porciones de frutas a diario.
• Reemplace los alimentos ricos en calorías con alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes que sean saludables y le den energía a su cuerpo.
• Evite la comida chatarra y grasosa como patatas fritas, productos horneados, galletas y dulces. Reemplácelos con ensaladas hechas de frutas y verduras frescas.
• Reducir la ingesta de sal.
• El agua es la mejor bebida. En lugar de tomar refrescos con gas o bebidas energéticas, beba agua corriente. El agua limpia su cuerpo y elimina todas las toxinas, manteniéndolo delgado e hidratado.

3. Cambie su estilo de vida

Cuando se trata de reducir la grasa del vientre superior y controlar su peso, algunos cambios en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia. Aquí hay algunos cambios que puede incorporar:

a. Hacer frente al estrés: el estrés conduce a los antojos de sal y azúcar. Un estudio en ratas demostró que los alimentos grasos (manteca de cerdo) reducen el estrés al regular las respuestas hipotalámicas-pituitarias-suprarrenales (4). Esto explica los antojos antes mencionados y el aumento de peso que provocan.

Aprender a lidiar con la ansiedad y el estrés puede eliminar estos factores desencadenantes y ayudarlo a mantener un estilo de vida saludable. Consuma alimentos ricos en triptófano como pollo, soja, nueces, plátanos. El triptófano es un precursor de la serotonina (una hormona del bienestar). Por lo tanto, comer alimentos ricos en triptófano puede ayudar a mejorar su estado de ánimo (5).

También puede practicar ejercicios de respiración profunda, meditar y caminar durante 30 minutos al día para reducir el estrés.

segundo. Duerme al menos 7 horas al día

El sueño tranquilo es un modulador importante del metabolismo y la función neuroendocrina. Se ha descubierto que el sueño inadecuado se asocia con un aumento del hambre, el apetito y el deseo de alimentos ricos en calorías y con alto contenido de carbohidratos (6). Por lo tanto, intente dormir al menos 7 horas al día.

La grasa de la parte superior del abdomen no solo es perjudicial para la salud, sino que también puede afectar la imagen de sí mismo y la salud mental. Si se pregunta qué causa la grasa del vientre superior, consulte la siguiente sección.

Causas del aumento de peso abdominal superior

Puede haber varias razones para aumentar de peso en la región superior del abdomen. Las causas más comunes son:

• Hábitos alimenticios poco saludables
• Un estilo de vida sedentario sin ejercicio físico
• La falta de sueño
• Llevar un estilo de vida estresante con un alto nivel de estrés físico y mental
• Edad avanzada con tasa metabólica lenta

Conclusión

Concéntrese en las prácticas de alimentación saludable junto con cambiar su estilo de vida sedentario para perder grasa en la parte superior del cuerpo. Hable con su médico y nutricionista para establecer sus objetivos de pérdida de peso.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Por qué mi estómago superior es más grande que mi estómago inferior?

La grasa abdominal superior suele ser el resultado de la acumulación de grasa visceral alrededor del área del abdomen. El estrés, el estilo de vida poco saludable y la falta de sueño hacen que la parte superior del estómago sea más grande que la parte inferior del estómago.

¿Cuál es el mejor ejercicio para la parte superior del abdomen?

No hay ningún ejercicio en particular para la reducción puntual. Para reducir la parte superior del abdomen, debe concentrarse en ejercicios para todo el cuerpo y el núcleo, como saludos al sol, vacaciones en tabla, abdominales en bicicleta, abdominales laterales y abdominales giratorios.

6 fuentes

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• Definiciones, clasificación y epidemiología de la obesidad, endotexto, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/

• Efectos agudos de Surya Namaskar en el sistema cardiovascular y metabólico, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111

• La pérdida de grasa depende únicamente del déficit de energía, independientemente del método de pérdida de peso, Annals of Nutrition and Metabolism, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

• La elección de manteca de cerdo, pero no las calorías totales de manteca de cerdo, amortigua las respuestas de adrenocorticotropina a la restricción, Endocrinología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/

• Moduladores serotoninérgicos derivados de los alimentos: efectos sobre el estado de ánimo y la cognición, Nutrition Research Reviews, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856

• Comunicación breve: la restricción del sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con niveles reducidos de leptina, niveles elevados de grelina y aumento del hambre y el apetito, Annals of Internal Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226