Aceite de pescado para bajar de peso: cómo funciona, dosis y beneficios para la salud

El aceite de pescado es uno de los suplementos para la salud más comunes disponibles en el mercado para bajar de peso. Es una de las fuentes naturales más ricas en ácidos grasos omega-3 (1).

Los investigadores han descubierto que el aceite de pescado puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular, promover el desarrollo del cerebro y reducir la inflamación y el riesgo de diabetes (2). El aceite de pescado también reduce los niveles de cortisol y puede ayudarlo a deshacerse de la grasa abdominal (3).

En este artículo, discutiremos cómo el uso de aceite de pescado para bajar de peso es beneficioso, los suplementos, la dosis, si debe consumirlo durante el embarazo o no, y mucho más.

¿Qué es el aceite de pescado?

El aceite de pescado se deriva principalmente de pescados grasos y está cargado de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), es decir, omega-3 y omega-6. Varios estudios mostraron que complementar el aceite de pescado o comer pescado podría ayudar a reducir la mortalidad por enfermedad coronaria (4). El aceite de pescado está disponible en forma de tableta o cápsula. Asegúrese de consultar a un médico o dietista antes de optar por los suplementos.

Ahora, profundicemos un poco más. Hay tres tipos de ácidos grasos omega-3: EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (ácido docosahexaenoico) y ácido alfa-linolénico (ALA), y son importantes para una mejor salud humana.

Los seres humanos pueden sintetizar ALA, pero no EPA y DHA. Aunque el ALA se puede convertir en EPA y DHA, el porcentaje de conversión es muy bajo y los vegetarianos necesitan más ALA para satisfacer la demanda de ácidos grasos omega-3 (5). Tomar suplementos de aceite de pescado puede ayudar a satisfacer los requisitos de ácidos grasos omega-3.

Averigüemos cómo el aceite de pescado puede ayudar a perder peso en la siguiente sección.

Cómo el aceite de pescado ayuda a perder peso

1. El aceite de pescado restaura la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 para bajar de peso

En general, la proporción de ácidos grasos omega-6 a ácidos grasos omega-3 debe ser de 1: 1. Pero según un estudio publicado en Biomedicine & Pharmacotherapy , esta proporción es de 15: 1 o más en las dietas occidentales (6). Esto puede causar enfermedades cardiovasculares, inflamación, depresión y obesidad.

Puede restaurar la proporción omega-6 / omega-3 consumiendo pescado graso o tomando suplementos de aceite de pescado. Esto, a su vez, reduce la inflamación y el aumento de peso inducido por la inflamación y mejora el perfil de lípidos (7). Esta es la lógica científica básica detrás de las propiedades de pérdida de peso del aceite de pescado.

2. El aceite de pescado puede aumentar la saciedad

Los omega-3 en el aceite de pescado ayudan a perder peso al mejorar el ciclo de hambre-saciedad. Las personas que quieran adelgazar pueden optar por suplementos de aceite de pescado después de consultar a su médico.

En un experimento, los pacientes obesos fueron suplementados con ácidos grasos omega-3 de cadena larga junto con restricciones dietéticas. Los pacientes recibieron 260 mg / día o 1300 mg / día de ácidos grasos omega-3 de aceite de pescado, y su saciedad posprandial (después de la comida) fue alta (8).

3. El aceite de pescado puede mejorar la tasa metabólica

El aceite de pescado ayuda a perder peso al mejorar el metabolismo. Cuanto mayor sea su tasa metabólica, más tenderá a perder peso.

Un estudio experimental mostró que la suplementación con 3 g de ácidos grasos omega-3 de aceite de pescado por día mejoraba la tasa metabólica en un 14% y la oxidación de grasas en un 19% (9).

4. El aceite de pescado puede ayudar a quemar grasa

La suplementación con aceite de pescado puede ayudar a quemar y movilizar la grasa al acelerar la oxidación de los ácidos grasos (descomposición de los ácidos grasos).

Investigadores de Francia realizaron un experimento con algunos individuos sanos. Los participantes siguieron una dieta controlada durante tres semanas. Se les dio 6 g / día de aceite de pescado junto con la misma dieta controlada durante las siguientes 12 semanas. Después de 12 semanas, se encontró que el aceite de pescado inducía la oxidación de las grasas (10).

5. El aceite de pescado puede ayudar a desarrollar masa muscular

El aceite de pescado también ayuda a desarrollar músculo, lo que ayuda a aumentar la tasa metabólica. Los científicos han descubierto que complementar a los participantes humanos con aceite de pescado puede ayudar al anabolismo muscular y mejorar la masa muscular (11), (12), (13).

6. El aceite de pescado puede ayudarlo a perder pulgadas y ganar masa magra

Los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado pueden ayudarlo a perder grasa y desarrollar masa muscular.

Según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , seis semanas de suplementación con aceite de pescado disminuyeron significativamente la masa grasa y aumentaron la masa magra en adultos sanos (14). Se necesitan más estudios para determinar este mecanismo.

7. El aceite de pescado reduce los niveles de triglicéridos

Cuando consume una gran cantidad de alimentos poco saludables y no hace ejercicio, los niveles de triglicéridos aumentan. Esto lo pone en riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas como enfermedades cardíacas, diabetes, aterosclerosis, etc.

Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en suero. Los ácidos grasos omega-3 reducen la disponibilidad y el suministro de ácidos grasos y disminuyen las enzimas que sintetizan ácidos grasos. Esto, a su vez, evita la formación de moléculas de triglicéridos y lo protege de aumentar de peso (grasa visceral y subcutánea) (15).

8. El aceite de pescado reduce el colesterol LDL

La obesidad puede conducir a niveles más altos de colesterol LDL y niveles más bajos de HDL o colesterol bueno en la sangre. Un estudio encontró que la suplementación con aceite de pescado había disminuido los niveles de colesterol LDL (16).

En otro estudio, se encontró que cantidades moderadas de aceite de pescado (6 g / día) aumentan los niveles de HDL o colesterol bueno (17). Por lo tanto, si necesita perder peso, agregue aceite de pescado a su dieta. No solo lo ayudará a perder grasa subcutánea, sino que también reducirá el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.

9. El aceite de pescado previene la resistencia a la insulina

Su cuerpo puede volverse resistente a la insulina si sus niveles de azúcar en sangre son constantemente altos. La insulina se vuelve insensible a la glucosa y no la absorbe. Esto le hace sentir hambre ya que sus células carecen de glucosa. Como resultado, comes más y aumentas de peso.

Los investigadores han descubierto que la suplementación a corto plazo con aceite de pescado puede ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con trastornos metabólicos (18).

10. El aceite de pescado puede ayudar a reducir la inflamación

Los períodos prolongados de estrés en el cuerpo también pueden hacer que aumente de peso. Los estudios han confirmado que el aceite de pescado es antiinflamatorio. Ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo al inhibir las vías inflamatorias (19), (20).

Estas fueron las razones científicas detrás de las propiedades de ayuda a la pérdida de peso del aceite de pescado. Ahora, averigüemos cuánto aceite de pescado debe tomar para perder peso.

Dosis de aceite de pescado para bajar de peso

Puede consumir pescado graso o utilizar pastillas o suplementos de aceite de pescado para bajar de peso. Los estudios indican que aumentar la ingesta de omega-3 de cadena larga en 0,3-3 g / día puede mejorar la composición corporal y ayudar a perder peso (21) .

Recuerde, la dosis variará según su edad, historial médico, medicamentos actuales, etc. Por lo tanto, hable con su médico antes de tomar aceite de pescado para determinar la dosis correcta para usted.

Hay muchos pescados grasos y suplementos de aceite de pescado disponibles en el mercado. ¿Cómo sabes cuál es el mejor?

¿Cuál es el mejor suplemento de pescado o aceite de pescado para bajar de peso?

Todo tipo de pescado contiene ácidos grasos omega-3, pero las mejores fuentes son los pescados grasos. Aquí hay una lista de pescados grasos que puede consumir para perder peso:

• Salmón salvaje
• Caballa
• arenque
• Atún
• Bacalao del pacifico
• Hilsa

Consejo: Cómprelos en el mercado de pescado local en lugar de en el supermercado.

• Verifique la proporción de EPA y DHA del suplemento de aceite de pescado. Los suplementos de aceite de pescado deberían poder proporcionar 500 mg de EPA y DHA combinados (22).
• La OMS recomienda consumir aceite de pescado que contenga entre 0,2 y 0,5 gramos de EPA / DHA (23).
• Elija una marca conocida y de buena reputación que se haya sometido a pruebas de terceros.
• Busque sustancias agregadas que puedan ser tóxicas para usted.

Sea particular sobre el tipo de aceite de pescado que está utilizando. Cierto aceite de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, es rico en vitaminas A y D. La toxicidad de estas vitaminas liposolubles puede ser fatal para usted. Compre siempre un suplemento de aceite de pescado que le haya recetado su médico.

¿Cuál es el mejor momento para consumir aceite de pescado?

Cuándo consumir aceite de pescado para bajar de peso

El mejor momento para consumir aceite de pescado es

• 30-60 minutos después de despertarse
• 30 minutos antes del almuerzo
• 30 minutos antes de acostarse

Existen innumerables beneficios para la salud del aceite de pescado además de la pérdida de peso, desde reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta hacer que su cabello sea lustroso y brillante. Eche un vistazo a la lista de beneficios a continuación.

Beneficios para la salud del aceite de pescado

• Puede bajar la presión arterial (24).
• Reduce el riesgo de arritmia (25).
• Ayuda a reducir el estrés y la ansiedad (26).
• Ralentiza la degeneración macular (27).
• Ayuda a reducir la hinchazón y el dolor y alivia los músculos adoloridos (28).
• Mejora la salud de la piel (29).
• Reduce la caída del cabello (30).

¿Es seguro tomar aceite de pescado durante el embarazo? Descubra a continuación.

¿Es seguro consumir aceite de pescado durante el embarazo?

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA tienen un efecto positivo en el bebé y la madre. Ayudan en el desarrollo del cerebro y los ojos y previenen las alergias en los bebés. El consumo de suplementos de aceite de pescado puede prevenir el parto prematuro (31).

Asegúrese de consultar a su médico para averiguar la dosis y el tiempo de consumo o si debe consumir aceite de pescado.

Volviendo a la pérdida de peso con aceite de pescado, ¿solo comer pescado graso o tomar pastillas de aceite de pescado te ayudará a perder peso? Hasta cierto punto, sí. Pero luego, todo se reduce a tu estilo de vida. Consulte esta lista para saber qué debe hacer para perder peso.

Cambios en el estilo de vida que necesita para bajar de peso con aceite de pescado

• Consuma cinco tipos diferentes de verduras, tres veces al día.
• Consuma tres tipos diferentes de frutas, dos veces al día.
• Para obtener mejores resultados, consuma suplementos de aceite de pescado en los horarios especificados.
• Consuma diferentes tipos de pescados grasos todos los días, al menos en una comida.
• Consume otras fuentes de proteína magra para obtener todo tipo de aminoácidos.
• Consume otras fuentes de grasas saludables, como nueces, manteca, aceite de oliva, etc.
• Evite comer fuera de casa.
• Evite el alcohol.
• Evite los alimentos chatarra, procesados ​​y fritos.
• Revise su porcentaje de grasa corporal todos los meses.
• Controle su peso y haga clic en las imágenes cada dos semanas para realizar un seguimiento de su pérdida de peso.
• Entrena con regularidad. Haz una combinación de cardio, HIIT y entrenamiento de fuerza.
• Practica la meditación.
• Dedique 10 minutos de su tiempo a disfrutar de la tranquilidad.
• Practique un deporte, camine por una causa social, enseñe a los niños pobres en una escuela local o pase tiempo de calidad con la familia, los amigos o su mascota.
• Apague su teléfono móvil, computadora portátil, TV, Xbox, etc. y lea un libro antes de dormir.
• Duerme de 7 a 8 horas.

Conclusión

El aceite de pescado es un gran suplemento para bajar de peso y una buena fuente de grasas saludables. Pero también tienes que comer sano y hacer ejercicio para acelerar tu pérdida de peso. Hable con su médico o dietista y comience a perder peso con aceite de pescado. ¡Salud!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Cuánto peso puedo perder con la suplementación con aceite de pescado?

La suplementación regular con aceite de pescado puede ayudarlo con 0.5 kg por semana, lo que puede acelerarse si se equilibra con alimentos saludables y ejercicio. Pero consulte con un médico antes de tomar cualquier suplemento.

¿El aceite de pescado quema la grasa del vientre?

El aceite de pescado tiene un efecto contra la obesidad y es útil para reducir la grasa abdominal si se combina con hábitos saludables y ejercicio (32).

¿Qué sucede si toma aceite de pescado todos los días?

Todo lo que esté dentro del límite permitido es beneficioso para la salud. Elija el aceite de pescado correcto y consulte con el médico cuánto debe tomar. Los estudios demostraron que se pueden tomar de 300 a 3000 mg de aceite de pescado para perder peso (21).

32 fuentes

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• Ácidos grasos poliinsaturados omega-3: beneficios y criterios de valoración en el deporte, nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• La suplementación con aceite de pescado reduce los niveles basales de cortisol y el estrés percibido: un ensayo aleatorizado, controlado con placebo en alcohólicos abstinentes, Molecular Nutrition & Food Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Evidencia acumulada sobre el consumo de pescado y la mortalidad por enfermedades coronarias: un metanálisis de estudios de cohortes, Circulación, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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• Lograr un estado óptimo de ácidos grasos esenciales en vegetarianos: conocimiento actual e implicaciones prácticas, The American Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.

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• La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6 / omega-3, Biomedicina y Farmacoterapia, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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