Tabla de contenido:
- Tabla de contenido
- 1. Plan de dieta cetogénica semana 1
- Por qué esto funciona
- Consejos para la semana 1
- Precaución
- Sustitutos de la dieta cetogénica Semana 1
- Receta Keto Semana 1
- Hígado de Cordero a la Parrilla
- Que necesitas
- Cómo preparar
- 2. Plan de dieta cetogénica semana 2
- Por qué esto funciona
- Consejos para la semana 2
- Precaución
- Sustitutos de la dieta cetogénica - Semana 2
- Receta Keto - Semana 2
- Pollo frito revuelto
- Que necesitas
- Cómo preparar
- 3. Plan de dieta cetogénica Semana 3
- Por qué esto funciona
- Consejos para la semana 3
- Precaución
- Sustitutos de la dieta cetogénica - Semana 3
- Receta Keto - Semana 3
- Cazuela De Cangrejo Y Calabacín
- Que necesitas
- Cómo preparar
- 4. Plan de dieta cetogénica semana 4
- Por qué esto funciona
- Consejos para la semana 4
- Precaución
- Sustitutos de la dieta cetogénica - Semana 4
- Receta Keto - Semana 4
- Salmón A La Parrilla Con Brócoli
- Que necesitas
- Cómo preparar
- 5. Plan de dieta cetogénica semana 5
- Por qué esto funciona
- Consejos para la semana 5
- Precaución
- Sustitutos de la dieta cetogénica - Semana 5
- Receta Keto - Semana 5
- Huevos Rellenos De Espinacas Con Apio
- Cómo preparar
- 6. Dieta cetogénica: qué comprar
- 7. Alimentos de dieta cetogénica para comer
- 8. Alimentos de dieta cetogénica para evitar
- 9. Función del ejercicio
- 10. Suplementos dietéticos cetogénicos
- a. Espirulina para reducir el colesterol LDL
- segundo. Aceite de pescado para reducir los niveles de triglicéridos en sangre
- C. Suplementos de sodio y potasio
- re. Suplemento de magnesio
- mi. Suplemento de vitamina D
- 11. Cambios en el estilo de vida
- 12. Resultado de la dieta cetogénica
- 13. Beneficios de la dieta cetogénica
- 14. Efectos secundarios de la dieta cetogénica
- 15. Consejos de dieta cetogénica
- Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
La dieta cetogénica es un plan de dieta baja en carbohidratos que ha ayudado a muchas mujeres y hombres a perder hasta 15-18 libras en cinco semanas. Este plan de dieta poco convencional requiere que sigas una dieta alta en grasas (60% -75%), moderada en proteínas (15% -30%) y muy baja en carbohidratos (5% -10%). Aquí está la ciencia detrás del éxito de esta dieta alta en grasas.
Los carbohidratos y las proteínas se convierten en glucosa en el cuerpo, ¡pero no en grasas! El exceso de glucosa se convierte en grasa. Pero, en el caso de la dieta cetogénica, el cuerpo se ve privado de carbohidratos o proteínas, por lo que el cuerpo no tiene más remedio que utilizar la grasa como fuente de energía. Dado que la grasa no se puede convertir en glucosa, se convierte en moléculas de cetona. Este proceso se conoce como cetosis. Cuando la cetosis se activa, se utilizan cetonas en lugar de carbohidratos o azúcar como combustible. Esto ayuda al cuerpo a quemar la grasa almacenada y perder peso.
Te sorprenderá mucho ver los resultados. Pero debes ceñirte al plan hasta que alcances tu objetivo, de lo contrario, la cetosis se detendrá y dejarás de quemar grasa. En este artículo, encontrará un plan detallado de 5 semanas, una rutina de ejercicios, beneficios y una lista de compras de la dieta cetogénica. Empecemos.
Tabla de contenido
- Plan de dieta cetogénica semana 1
- Plan de dieta cetogénica semana 2
- Plan de dieta cetogénica semana 3
- Plan de dieta cetogénica semana 4
- Plan de dieta cetogénica semana 5
- Dieta cetogénica: qué comprar
- Alimentos de dieta cetogénica para comer
- Alimentos de dieta cetogénica para evitar
- Papel del ejercicio
- Suplementos dietéticos cetogénicos
- Cambios en el estilo de vida
- Resultado de la dieta cetogénica
- Beneficios de la dieta cetogénica
- Efectos secundarios de la dieta cetogénica
- Consejos de dieta cetogénica
1. Plan de dieta cetogénica semana 1
| Temprano en la mañana (7:00 am) | Opciones:
|
| Desayuno (8:30 am) | Opciones:
|
| Almuerzo (12:30 pm) | Opciones:
|
| Después del almuerzo (2:30 pm) | 1 taza de yogur griego y 2 almendras |
| Refrigerio vespertino (5:00 pm) | 1 taza de té verde con una pizca de limón |
| Cena (7:30 pm) | Opciones:
|
Por qué esto funciona
En la primera semana de la dieta cetogénica, hay una mayor pérdida de peso ya que comer una dieta baja en carbohidratos expulsa el exceso de agua del cuerpo. El exceso de sodio también se elimina del hígado. Esto conduce a una rápida pérdida de peso. Las cetonas adicionales producidas en el cuerpo no se almacenan sino que se excretan en forma de desechos a través de la orina. Haga seis comidas al día con muchas proteínas y grasas buenas para ayudar a estimular su metabolismo y quemar grasa. Estarás en una dieta baja en carbohidratos y obtendrás micronutrientes de verduras, frutas y nueces. Este plan de dieta para la semana 1 evitará que su cuerpo entre en modo de inanición y tendrá más energía para moverse y trabajar.
Consejos para la semana 1
Únase a un gimnasio para obtener los mejores resultados de su plan de dieta.
Precaución
No coma huevos, nueces o camarones si es alérgico a ellos.
Sustitutos de la dieta cetogénica Semana 1
Aquí está la lista de sustitutos de los ingredientes para la semana 1 del plan de dieta cetogénica:
Limón - Vinagre de sidra de manzana
Huevo - Tocino
Col rizada - Espinacas
Acelgas - Bok choy o espinacas
Espárragos - Apio
Pollo - Pavo, legumbres, pescado o carne molida
Yogur - Yogur aromatizado
Té de hierbas - Té negro
Camarones - Atún, salmón o cangrejo
Cordero hígado - hígado de pollo o tocino
Receta Keto Semana 1
Hígado de Cordero a la Parrilla
Imagen: Shutterstock
Que necesitas
- 100 g de hígado de cordero
- ½ taza de col rizada picada
- 2 cucharadas de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- ½ cucharadita de romero seco
- ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
- 2 cucharadas de jugo de lima
- sal
Cómo preparar
- Prepare la marinada mezclando la mantequilla, el jugo de limón, la pimienta negra, el aceite de oliva y el romero en un bol.
- Agregue el hígado y la col rizada picada en el tazón y deje marinar durante 10-15 minutos.
- Precalienta la sartén en la estufa y agrega el hígado. Cocine durante 2-3 minutos por cada lado.
- Retire la sartén del fuego y agregue la col rizada picada.
- Mezcle y voltee para mezclar bien con la mantequilla, el romero y los jugos de hígado de cordero.
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2. Plan de dieta cetogénica semana 2
| Temprano en la mañana (7:00 am) | Agua tibia con 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana |
| Desayuno (8:30 am) | Opciones:
|
| Almuerzo (12:30 pm) | Opciones:
|
| Después del almuerzo (2:30 pm) | 1 tazón pequeño de yogur aromatizado |
| Refrigerio vespertino (5:00 pm) | 2 galletas de linaza + 1 taza de café a prueba de balas / chai latte especiado |
| Cena (7:30 pm) | Opciones:
|
Por qué esto funciona
Al igual que en la semana 1, comerá seis comidas al día y tomará café a prueba de balas dos veces al día. El café a prueba de balas se prepara agregando mantequilla, aceite de coco y crema a su café negro habitual. Contiene triglicéridos de cadena media que te ayudan a perder grasa. Estos ácidos grasos de cadena media se convierten en cuerpos cetónicos, que nos dan más energía. Asegúrese de obtener una buena cantidad de proteínas a través de la carne o las legumbres. También se requiere una cantidad mínima de carbohidratos, así que no ignore las verduras por completo, ya que le proporcionarán micronutrientes beneficiosos.
Consejos para la semana 2
- Mantente hidratado. Beba mucha agua (agregue una pizca de sal a una botella de agua).
- Además, tómate tu tiempo para beber el café a prueba de balas. Tragarlo de una vez puede hacerte sentir mal.
Precaución
No consuma más de 6 nueces de macadamia ya que contienen una buena cantidad de carbohidratos.
Sustitutos de la dieta cetogénica - Semana 2
Vinagre de sidra de manzana - ½ lima
Café a prueba de balas - Té negro / de hierbas
Huevos - Tocino
Panqueque de calabaza
- Batido de col rizada y apio Lechuga - Espinaca, col rizada, col china o bok choy.
Aguacate: queso cheddar, queso crema o queso de cabra.
Pollo: tocino de pavo, caballa, camarones y atún.
Cebollino - Espinacas
Brotes de bambú -
Yogur de apio - ¼ de taza de queso ricotta Nueces de
macadamia - 4 granos de pistachos
Té negro - Café a prueba de balas o té de hierbas
Pepino - Calabacín
Crema
entera - leche de coco Caballa - Camarones, vieiras, eglefino o lubina
Mayonesa - Yogur
Receta Keto - Semana 2
Pollo frito revuelto
Imagen: Shutterstock
Que necesitas
- 75 g de pollo
- 1 diente de ajo
- ½ taza de brotes de bambú
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 chile rojo seco
- Cebollín
- Sal y pimienta
Cómo preparar
1. Caliente el aceite de oliva en una sartén.
2. Agregar el ajo y sofreír hasta que se dore.
3. Agregue el chile rojo seco y los brotes de bambú y cocine por unos 3 minutos.
4. Agregue el pollo, la pimienta y la sal. Revuelva y cocine hasta que el pollo durante unos 7 minutos.
5. Agregue las cebolletas y cocine por 2 minutos más.
6. Agregue la mantequilla y déjela chisporrotear durante 1 minuto.
7. Coloque el pollo y los brotes de bambú.
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3. Plan de dieta cetogénica Semana 3
| Temprano en la mañana (7:00 am) | Agua tibia con limón y 1 cucharada de miel orgánica. |
| Desayuno (8:30 am) | Opciones:
|
| Almuerzo (12:30) | 2 almendras o 1 taza de yogur griego |
| Merienda de la tarde (4:30 pm) | 1 taza de té verde |
| Cena (7:00 pm) | Opciones:
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Por qué esto funciona
La semana 3, aunque similar a las dos primeras semanas, es significativamente diferente según la cantidad de calorías que ingieres. La comida posterior al almuerzo se omite esta semana para ayudarlo a digerir y usar la energía almacenada del abundante desayuno. Una buena cena rica en proteínas te ayudará a llenarte y revitalizarte.
Consejos para la semana 3
- Puede experimentar dolores de cabeza y fatiga. En realidad, esta es una buena noticia, ya que estos son los principales signos de que la cetosis ha comenzado.
- Bebe suficiente agua.
Precaución
Come pollo en lugar de cangrejo si eres alérgico a él.
Sustitutos de la dieta cetogénica - Semana 3
Vinagre de manzana - ½ lima
Té verde - Café a prueba de balas
Huevos - Tocino
Espinaca - Col
Rizada Café a prueba de balas - Té negro
Aguacate - 4 nueces de macadamia
Tocino - Atún
Pollo - huevos o pescado
Apio - Calabacín
Cangrejo - Caballa
Calabacín - Pepino o apio
Receta Keto - Semana 3
Cazuela De Cangrejo Y Calabacín
Imagen: Shutterstock
Que necesitas
- 100 g de carne de cangrejo
- ½ taza de calabacín en rodajas
- 4 espárragos
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 ramita de romero fresco
- ½ taza de queso cheddar rallado
- 1 diente de ajo machacado
- Sal y pimienta
Cómo preparar
- Escaldar el calabacín y los espárragos en una olla hirviendo.
- En una sartén, agregue aceite de oliva, romero y ajo. Freír hasta que el ajo se ponga marrón.
- Agrega la carne de cangrejo, la sal y la pimienta. Cocine por unos 2 minutos.
- En una fuente para hornear, agregue primero el calabacín, luego agregue una capa de carne de cangrejo. Luego coloque los espárragos encima.
- Agregue el queso cheddar rallado encima de los espárragos y hornee durante 20-30 minutos a 180 grados C.
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4. Plan de dieta cetogénica semana 4
| Temprano en la mañana (7:00 am) | Agua tibia con jugo de lima y polvo de semillas de lino |
| Desayuno (8:30 am) | 1 taza de té verde o café negro |
| Almuerzo (12:30 pm) | 1 manzana o 1 vaso de suero de leche |
| Cena (7:30 pm) | Opciones:
|
Por qué esto funciona
La semana 4 requiere que coma buenas comidas ricas en grasas, ricas en proteínas y bajas en carbohidratos. Perderá mucho peso durante este tiempo, ya que la cetosis lo ayudará a quemar grasa. Esta es la semana en la que los deportistas habituales se beneficiarán más.
Consejos para la semana 4
- Si no puede seguir el plan de dieta para la semana 4 tal como está, puede seguir el plan de dieta de la semana 3.
- Mantente hidratado, descansa y haz ejercicio. Tome suplementos (si es necesario) solo después de consultar a su médico o nutricionista.
Precaución
Es posible que se sienta muy débil y desee comer bocadillos poco saludables. Si no se mantiene hidratado, puede ceder a su hambre y comer bocadillos ricos en carbohidratos.
Sustitutos de la dieta cetogénica - Semana 4
Jugo de lima - Vinagre de manzana -
Té verde - Té negro o café a
prueba de balas Café a prueba de balas - Té negro
Huevos - Pollo hervido
Tocino de pavo - Huevos o pollo
Queso crema - Crema
entera Yogur - Crema agria
Ensalada de atún - Pechuga de pato desmenuzada con acelgas
Pollo hígado - Carne de pavo
Bok choy - Espinaca
Salmón - Atún
Brócoli - Apio o bok choy
Pato - Pollo o pescado
Aguacate - 4 nueces de macadamia
Espinacas - Espárragos
Receta Keto - Semana 4
Salmón A La Parrilla Con Brócoli
Imagen: Shutterstock
Que necesitas
- 100 g de filete de salmón
- ½ taza de brócoli
- 2 cucharaditas de mantequilla
- ½ cucharadita de romero seco
- ½ cucharadita de tomillo seco
- ½ cucharadita de aceite de ajo
- 2 cucharadas de mayonesa con aceite de chile
- Sal y pimienta
Cómo preparar
1. Mezcle 1 romero seco, tomillo seco, 1 cucharadita de mantequilla, aceite de ajo, sal y pimienta en un tazón.
2. Frótelo sobre el filete de salmón.
3. Precaliente la parrilla y ase el salmón y el brócoli durante 6-7 minutos.
4. Agregue 1 cucharadita de mantequilla sobre el salmón.
5. Espolvoree sal y pimienta sobre el brócoli.
6. Sirva el salmón a la parrilla y el brócoli con salsa de mayonesa y aceite de chile.
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5. Plan de dieta cetogénica semana 5
| Temprano en la mañana (7:00 am) | 1 taza de té verde o café negro con jugo de limón |
| Desayuno (8:30 am) | Opciones:
|
| Almuerzo (12:30 pm) | Opciones:
|
| Refrigerio vespertino (5:00 pm) | 1 taza de té verde o café negro |
| Cena (7:30 pm) | Opciones:
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Por qué esto funciona
La semana 5 ayudará a su cuerpo a salir de la fase de ayuno intermitente. Un buen desayuno pesado seguido de un almuerzo ligero es el camino a seguir cuando estás en la última semana de la dieta cetogénica. Come una cantidad equilibrada de proteínas y grasas en la cena para sentirte con energía y desarrollar masa muscular.
Consejos para la semana 5
- Revuelva un huevo entero. La yema de huevo tiene más colesterol y contiene nutrientes esenciales. Si desea comer solo claras de huevo, es posible que deba tomar suplementos vitamínicos (consulte con su nutricionista).
- Prepara tu almuerzo la noche anterior. También puedes llevar las sobras para el almuerzo.
- Tómate un poco de tiempo para cocinar la cena en casa. Sigue ejercitándote.
Precaución
La última semana del plan de dieta es emocionante ya que ha perdido mucho peso. Sin embargo, esto también puede desencadenar sus antojos de carbohidratos y puede comer alimentos como una "recompensa" por perder tanto peso. Es una trampa, no caigas en ella. Pronto recuperará el peso y sus semanas de resistencia y paciencia se irán por el desagüe. Mantente motivado hasta el final del plan de dieta cetogénica de 5 semanas.
Sustitutos de la dieta cetogénica - Semana 5
Té verde o café negro - Café a prueba de balas
Aguacate - 2 almendras
Espinacas - Col Rizada
Huevo - Tocino
Nueces de macadamia - Almendras o avellanas
Pollo / Atún - Huevos o pechuga de pato
Cebolleta - Romero
Pepino - Calabacín
Mayonesa - Crema entera
Espinacas - Acelgas
Apio - Bok choy
Receta Keto - Semana 5
Huevos Rellenos De Espinacas Con Apio
Imagen: Shutterstock
Que necesitas
- 1 taza de espinaca
- 2 huevos
- ¼ taza de apio finamente picado
- ½ cucharadita de pasta de ajo
- 2 cucharaditas de mantequilla
- 2 cucharadas de queso cheddar rallado
- 1 cucharadita de orégano seco
- Sal y pimienta
Cómo preparar
1. Agrega una pizca de sal y pimienta a los huevos y bate.
2. Coloque una sartén a fuego medio. Vierta 1 cucharadita de mantequilla y deje que la mantequilla se derrita.
3. Agregue la pasta de ajo y fría por 30 segundos.
4. Agregue la espinaca, el apio, la sal y la pimienta. Cocine durante unos 30 segundos.
5. Retire las espinacas y el apio de la sartén y agregue 1 cucharadita de mantequilla.
6. Agrega los huevos batidos y fríelos como una tortilla por 2 minutos a fuego medio.
7. Agregue las espinacas-apio salteadas y el queso cheddar.
8. Espolvoree el orégano encima y envuelva la tortilla para cubrir el relleno de espinacas, apio y queso cheddar.
9. Dejar cocinar hasta que se derrita el queso.
10. Coma mientras aún esté caliente.
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6. Dieta cetogénica: qué comprar
Imagen: Shutterstock
Antes de comenzar con el plan de dieta cetogénica, es importante saber qué comprar en el supermercado para mantenerse alejado de los alimentos ricos en carbohidratos y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso en cinco semanas. Compre de acuerdo con su plan de dieta. No compre cosas que lo desvíen de la pista. Aquí hay algunas reglas que debe seguir al comprar comestibles:
- Siempre compre en el pasillo de comestibles, verduras y carnes.
- Consulta las etiquetas de los productos para saber si tienen algún aditivo.
- No compre condimentos ya que contienen mucha azúcar y conservantes.
- Evite la isla de los carbohidratos por completo.
- Compra un paquete de buen té verde orgánico.
- Evite las frutas, ya que contienen azúcar de frutas y carbohidratos, que desea evitar totalmente en la dieta cetogénica.
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7. Alimentos de dieta cetogénica para comer
Grasas: aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla de coco, aceite de canola, aceite de salvado de arroz, aceite de soja, ghee (mantequilla clarificada), mantequilla de maní, mantequilla, aceite de aguacate, aceite de macadamia y aceite MCT.
Proteína: salmón, trucha, atún, tocino, pechuga de pollo, cordero, ternera, cerdo, pavo magro, trozos de soja, caballa, sardinas, camarones, cangrejo, bacalao, mejillones, huevos e hígado.
Nueces y semillas: almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas, maní, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, pistachos, nueces pecanas y semillas de girasol.
Lácteos: leche, requesón, queso cheddar, queso ricotta, queso mozzarella, yogur griego natural, yogur natural, yogur saborizado, crema agria, suero de leche y bebida probiótica.
Verduras -Brócoli, judías verdes, espárragos, pepino, espinaca, lechuga, verduras, puerro, bok choy, calabacín, apio, pimientos, coles de Bruselas, rúcula, berenjena y col rizada.
Frutas: tomates, aguacate, moras, frambuesas, arándanos, fresas, coco, limón y limas.
Hierbas y especias: hojas de cilantro, albahaca, hojas de menta, clavo, romero, tomillo, orégano, hinojo, fenogreco, comino, cilantro en polvo, cúrcuma, pimienta, sal (cantidad muy inferior), salvia, perejil y pimienta de cayena.
Edulcorantes: Stevia y eritritol.
Bebidas: café a prueba de balas, té verde, café negro y agua.
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8. Alimentos de dieta cetogénica para evitar
- Soda dietética: la gaseosa dietética contiene edulcorantes artificiales y puede parecerle aceptable beberla mientras sigue la dieta cetogénica. Sostenga ese pensamiento. Los edulcorantes artificiales también pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre y provocar un aumento de peso si se toman en cantidades ilimitadas. Además, demasiadas bebidas carbonatadas pueden provocarle hinchazón.
- Frutas: las frutas contienen azúcar, que puede aumentar los niveles de glucosa en sangre. Dado que la idea de la dieta cetogénica es minimizar la ingesta de azúcar, es mejor consumir 2-3 porciones (1 porción = tamaño de la palma de la mano) de verduras y mantenerse alimentado, en lugar de masticar 1 fruta.
- Especias que se deben evitar: ciertas especias contienen carbohidratos y es posible que desee evitarlas. Evite la cebolla en polvo, el ajo en polvo, las hojas de laurel, la pimienta de Jamaica y el cardamomo.
- Pimiento: aunque son nutritivos, evite comer pimientos amarillos y rojos mientras esté en la dieta cetogénica, ya que estos pimientos contienen más carbohidratos que los pimientos verdes.
- Condimentos envasados o alimentos enlatados: los condimentos envasados, como salsa de tomate, puré de tomate, salsa barbacoa, etc., contienen altas cantidades de azúcar, sabor y color artificiales, carbohidratos y conservantes. Todas estas son señales de alerta cuando se trata de comprar condimentos envasados o alimentos enlatados. Evite comprarlos en el supermercado. Si compra, revise la etiqueta. Cuanto menores sean los ingredientes, mejor.
- Medicamentos: la mayoría de los medicamentos, especialmente los jarabes, contienen una gran cantidad de azúcar. A veces, los comprimidos también se recubren con azúcar. Los fármacos antipsicóticos y los antidepresivos contienen sustancias químicas que dificultan la pérdida de peso. Explique sus objetivos de pérdida de peso a su médico para que pueda recetarle otro medicamento que no obstaculice la pérdida de peso.
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9. Función del ejercicio
Imagen: iStock
Muchas personas que siguen la dieta cetogénica están felices por el hecho de que no tienen que hacer ejercicio cuando están en esta dieta. Incluso cuando está dormido, la dieta ayuda a su cuerpo a quemar calorías. La dieta es buena para las personas extremadamente obesas o con alguna discapacidad que les impida hacer ejercicio.
Pero si usted es el tipo de persona que siente que el ejercicio puede ayudarlo a recargar su estado de ánimo, entonces adelante. Aquí hay un plan de ejercicios cetogénicos de 5 semanas que acelerará su pérdida de peso, lo ayudará a desarrollar masa muscular y tonificar su cuerpo. Durante la Semana 1 a la Semana 3, puede realizar rigurosos ejercicios de pérdida de peso como correr, caminar, correr escaleras, aeróbicos, etc. Reduzca la velocidad un poco cuando esté en la Semana 4. La cuarta semana es la más difícil según su plan de dieta. La mayoría de las veces estará en una dieta líquida. Por lo tanto, es mejor practicar yoga de potencia, meditación, estiramientos y caminar. Sin embargo, si se siente lo suficientemente enérgico, puede continuar con el plan de ejercicios de la semana 3. En la semana 5, hará ejercicio para perder peso y desarrollar músculos. Por lo tanto, opte por trotar, correr, yoga y entrenamiento de fuerza.
| Ejercicios de la semana 1 | Calentamiento + trote puntual + correr + saltos de tijera + salto de cuerda |
| Ejercicios de la semana 2 | Calentamiento + salto de cuerda + sentadilla + flexiones + patadas de tijera + aeróbicos |
| Ejercicios de la semana 3 | Calentamiento + Correr escaleras + flexiones + patadas de tijera + cardio |
| Ejercicios de la semana 4 | Calentamiento + yoga + caminar + meditación |
| Ejercicios de la semana 5 | Calentamiento + trote puntual + carrera + yoga + entrenamiento de fuerza |
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10. Suplementos dietéticos cetogénicos
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a. Espirulina para reducir el colesterol LDL
La espirulina es un alga azul verdosa y hay dos especies principales, a saber, Arthrospira patensis y Arthrospira maxima . Puede producir su alimento a través de la fotosíntesis y está compuesto principalmente de proteínas.
La lipoproteína de baja densidad transporta el colesterol producido por las células y el hígado. El LDL se mueve más lento que el HDL (lipoproteína de alta densidad) en el torrente sanguíneo y se oxida por los radicales libres. El LDL oxidado se deposita en las paredes de las arterias. Esto desencadena la inflamación y una respuesta antiinflamatoria de los glóbulos blancos. Se ha descubierto que la ingesta de suplementos de espirulina reduce significativamente el colesterol LDL en sangre. Por lo tanto, la espirulina ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular e hígado graso no alcohólico (4).
segundo. Aceite de pescado para reducir los niveles de triglicéridos en sangre
Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables y se encuentran en forma de ácido alfa-linolénico (ALA) en alimentos como nueces, semillas de chía, aceite de soja, etc., y en forma de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico. (DHA) que se encuentra en suplementos de aceite de pescado y pescados grasos. Debido a los malos hábitos alimenticios, no obtenemos suficientes ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en sangre (5).
C. Suplementos de sodio y potasio
El sodio y el potasio ayudan a mantener la presión arterial, el crecimiento y el pH ácido-base del cuerpo y regulan los niveles de agua en el cuerpo. Dado que perderá mucha agua mientras sigue la dieta cetogénica, también perderá mucho sodio y potasio del cuerpo. Esto puede conducir al agotamiento de la insulina, resistencia a la insulina, estancamiento del crecimiento, reducción del metabolismo, etc. Por lo tanto, es importante tomar suplementos de sodio y potasio. Agrega sal a tu agua o bebida desintoxicante. También puede optar por opciones de sal bajas en sodio. Las carnes, sopas y huevos tienen un alto contenido de sodio. Consulte con su médico antes de tomar los suplementos de sodio y potasio.
re. Suplemento de magnesio
El magnesio actúa como cofactor de una serie de reacciones. Regula la presión arterial, mantiene las funciones nerviosas y musculares, regula el azúcar en sangre y ayuda a sintetizar proteínas. Dado que la dieta cetogénica exige que las personas que hacen dieta sigan una dieta baja en carbohidratos, las personas que hacen dieta evitan muchos alimentos que contienen magnesio. Los niveles bajos de magnesio provocan calambres musculares y fatiga. Por lo tanto, no se deben evitar las verduras que contienen menos carbohidratos, como las verduras de hoja verde, las nueces y las semillas. Además, tome suplementos de magnesio a diario mientras esté en la dieta cetogénica. Sin embargo, no olvide consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento.
mi. Suplemento de vitamina D
La vitamina D no solo ayuda a mantener la densidad ósea, sino que también ayuda en la absorción de magnesio. Ayuda en el crecimiento muscular, ayuda a perder peso y aumenta la inmunidad. Dado que la dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y una dieta moderada en proteínas, es mejor incluir suplementos de vitamina D si no obtiene al menos 10 minutos de exposición al sol todos los días. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de vitamina D.
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11. Cambios en el estilo de vida
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- No te mueras de hambre
Las personas a menudo se mueren de hambre para perder peso. Sin embargo, no todo el mundo tiene éxito. El secreto está en tu tipo de cuerpo, tasa metabólica y energía gastada. Si tiene un tipo de cuerpo endomórfico y comienza a comer menos calorías por día, su cuerpo entrará en modo de inanición y almacenará todo en forma de grasa. Por lo tanto, coma sano y a tiempo para bajar de peso.
- Desarrolle su apoyo social
El apoyo social es uno de los factores más importantes para perder peso. Si está en un plan de pérdida de peso y las personas que lo rodean no aprecian ni respetan su misión, es más probable que flaquee y nunca alcance su peso ideal. Pasar el rato con personas que están más en forma y llevan un estilo de vida saludable. Hágale saber a su cónyuge lo importante que es perder peso para usted para que puedan ayudarse mutuamente a comer de manera saludable y hacer ejercicio con regularidad.
- Cocine su comida
Sí, este es un cambio de estilo de vida que no solo lo ayudará a comer de manera saludable, sino que también le dará la satisfacción mental de crear alimentos saludables y sabrosos. Por supuesto, se necesitará algo de tiempo y experimentación para saber qué sabe mejor con qué ingredientes. Sin embargo, la alegría de cocinar buena comida y tomar decisiones saludables en la cocina lo llenará de emociones positivas.
- Únase a una clase extracurricular
El estrés y la alimentación emocional son las principales razones del aumento de peso. Hacer lo que siempre ha querido hacer y disfrutar de actividades que lo hagan feliz reducirá sus niveles de estrés y lo ayudará a perder peso, especialmente en la región del vientre. Únase a una clase extracurricular, conozca gente nueva y pruebe cosas que siempre ha querido hacer.
- Dormir
La mejor manera de deshacerse del cansancio es dormir a tiempo y de siete a ocho horas al día. La falta de sueño es una de las causas de la obesidad. Dormir menos también lo pone en riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares (2).
- Entrena regularmente
Hacer ejercicio con regularidad le ayudará a mantener su peso bajo control. Además, existen numerosos beneficios para la salud del ejercicio, como mantenerse en forma y activo, prevenir enfermedades cardíacas, ser más sensible a la insulina, reducir el estrés, la depresión, la ansiedad y también detener la proliferación celular descontrolada (3).
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12. Resultado de la dieta cetogénica
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Entonces, ¿realmente funciona la dieta cetogénica? Muchos hombres y mujeres de todo el mundo han adoptado la dieta cetogénica para perder peso.
Este video de un popular vlogger de dieta cetogénica, que perdió 45 kilos en un año, es realmente inspirador y motivador. Vea su viaje de pérdida de peso que la transformó física y mentalmente:
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13. Beneficios de la dieta cetogénica
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- Ayuda a perder grasa
El cuerpo almacena grasa en varios lugares: grasa subcutánea (debajo de la piel) y grasa visceral (en la cavidad abdominal). El segundo tipo de grasa es peligroso ya que se aloja alrededor de los órganos. Conduce a inflamación y disfunción metabólica. La dieta cetogénica ayuda a eliminar esta grasa dañina del cuerpo.
- Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
Las moléculas de grasa conocidas como triglicéridos están elevadas debido al alto consumo de carbohidratos. Esto se puede reducir considerablemente con una dieta baja en carbohidratos, que a su vez reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Aumenta los niveles de HDL
Para tener un corazón sano, es importante tener un nivel de HDL saludable. El HDL transporta el colesterol del resto del cuerpo al hígado para su excreción. La dieta cetogénica aumenta el nivel de HDL (6).
- Trata la diabetes
Se sabe que la dieta cetogénica mejora los niveles de azúcar e insulina en el cuerpo. Los alimentos con alto contenido de carbohidratos se descomponen en azúcar simple, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre. La hormona insulina ayuda a almacenar glucosa en las células. Esto da lugar a la diabetes tipo II. La dieta cetogénica ayuda a tratar e incluso puede revertir este tipo de diabetes.
- Reduce la presión arterial
Muchos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos reduce la presión arterial. Esto ayuda a prevenir muchos tipos de enfermedades, como accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas, insuficiencia renal, etc.
- Reduce los niveles de LDL en sangre
Una dieta alta en carbohidratos a menudo conduce a que el colesterol LDL flote en el torrente sanguíneo. Esto puede provocar enfermedades cardíacas. Una dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir la cantidad de LDL que flota en el torrente sanguíneo y protege el corazón (7).
- Útil para tratar trastornos cerebrales
La dieta cetogénica es buena para muchos trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.
- Útil para tratar la epilepsia en niños
La dieta cetogénica se creó para tratar a los niños epilépticos. Esta dieta se recomienda para pacientes que no responden a otros medicamentos o tratamientos anticonvulsivos.
- Mejora la salud de los pacientes con cáncer
La dieta cetogénica también es útil para los pacientes con cáncer. Las células cancerosas utilizan el azúcar como principal fuente de energía. Una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas buenas y moderada en proteínas ha demostrado mejorar la salud incluso de aquellos que se encuentran en la etapa avanzada del cáncer (8).
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14. Efectos secundarios de la dieta cetogénica
- Es posible que al principio se sienta mareado y débil.
- Es posible que sienta la necesidad de orinar con frecuencia.
- Puede experimentar sudoración en las palmas de las manos y escalofríos en los pies por la noche.
- Puede experimentar cambios de humor, confusión y una función cerebral deficiente.
- Es importante que no se siga la dieta durante un período prolongado. Seguir la dieta durante un tiempo breve asegura una pérdida de peso significativa. Seguirlo durante un período prolongado puede provocar una deficiencia de minerales y vitaminas.
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15. Consejos de dieta cetogénica
- Los alimentos procesados o envasados son un completo no-no. Para lograr el objetivo de pérdida de peso, coma alimentos caseros, que son la clave para perder peso con la dieta cetogénica.
- Consuma alimentos coloridos que estén llenos de nutrientes y minerales. Consuma cantidades limitadas de brócoli, batatas y bayas. Evite comer pasteles, chocolates con leche y pan.
- Coma temprano para ceñirse a su dieta. Esto también ayudará a realizar un seguimiento preciso de la ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas, lo que, a su vez, conducirá a la pérdida de peso.
- La dieta cetogénica provoca un cambio de estilo de vida completo. En lugar de entrar a una cafetería para tomar una taza de café y un sándwich, puedes hacer café y comer huevos en casa.
- Una dieta baja en carbohidratos elimina el exceso de agua del cuerpo. Por tanto, es importante beber suficiente agua. Aumente su consumo de agua a 10-11 vasos.
- Una vez en el plan de dieta, no es necesario que se pese a diario. La pérdida de peso puede no ser uniforme. La ingesta y la absorción de agua pueden ser diferentes en diferentes días y esto puede resultar en diversos grados de pérdida de peso.
- Concéntrese en los beneficios para la salud y la pérdida de peso seguirá.
- Los primeros días de la dieta pueden ser un poco difíciles. Puede haber antojos. Un poco de distracción puede ayudar a superar estos antojos. Gradualmente, los antojos se reducirán a medida que la dieta cetogénica en sí actúa como un supresor del apetito.
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La dieta cetogénica te ayuda a perder toda la grasa extra acumulada a lo largo de los años. Es fácil de seguir y necesita que tenga cuidado con las cosas que come.
¿Entonces, Qué esperas? No solo perderá peso con la ayuda de esta dieta, sino que también se sentirá mucho más saludable que antes. ¡Pronto recomendarás la dieta cetogénica a amigos y familiares!
Espero que hayas encontrado útil este artículo. Comparta sus opiniones y experiencias sobre la dieta cetogénica para bajar de peso en la sección de comentarios.
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Es segura la dieta cetogénica?
Sí, la dieta cetogénica es segura si desea perder peso durante un período de uno a dos meses. Sin embargo, consulte a su médico o nutricionista para saber si este plan de dieta es adecuado para usted.
¿Cuánto peso puedo perder siguiendo la dieta cetogénica?
Puede perder alrededor de 8 libras durante un período de 5 semanas con una rutina de ejercicios adecuada.
Estoy en la dieta cetogénica durante tres semanas y no he perdido peso. Por favor ayuda.
Hay varias razones para no perder peso mientras se sigue una dieta baja en carbohidratos, como comer demasiadas golosinas bajas en carbohidratos en un día, comer demasiadas frutas, no hacer suficiente ejercicio, comer demasiadas o muy pocas proteínas, demasiadas comidas trampa por día. semana, consumo excesivo de grasas, estrés, desequilibrio hormonal y no dormir lo suficiente. Registre lo que está comiendo, su rutina de ejercicios y sus actividades diarias durante tres días. Puede mostrarle esto a su entrenador o médico para saber si está siguiendo estrictamente el plan de dieta cetogénica.
¿Se puede recomendar la dieta cetogénica para pacientes con epilepsia?
La dieta cetogénica es