La avena se prepara con copos de avena secos, que se considera como uno de los cereales integrales nutritivos que pueden ayudar a perder peso. La avena son cereales integrales y son ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales (1). La fibra soluble de la avena hace que te sientas lleno durante mucho tiempo. Por lo tanto, tiende a comer menos (2).

La dieta de avena es una dieta de moda en la que toda su comida se reemplaza con avena para proporcionar saciedad y ayudarlo a perder entre 15 y 20 libras durante 6-8 semanas. Aquí, discutiremos el plan de dieta de avena en detalle y también presentaremos algunas recetas de avena deliciosas y listas para usar para romper la monotonía.

Avena para adelgazar

El principio básico detrás de la dieta de la avena es reemplazar las comidas principales con avena. Este plan de dieta tiene tres fases:

Fase 1

En esta fase, consumirá avena tres veces al día (avena integral, no avena instantánea). Para las otras tres comidas, incluye frutas frescas y jugos de frutas, verduras y una buena fuente de proteínas.

Fase 2

Esta fase incluye comer avena integral dos o tres veces al día, junto con media taza de frutas o verduras con cada comida. También puede comenzar a practicar ejercicios de estiramiento, yoga o caminar.

Fase 3

Esta es la fase en la que vuelve a su rutina normal de alimentación. Sin embargo, asegúrese de comer de manera saludable e incluir avena al menos en una comida al día.

Plan de dieta de avena de 7 días (con recetas para cada día)

Este plan de dieta de 7 días es una dieta calórica balanceada que requiere que reemplace al menos dos comidas del día con avena. La fase 1 incluye avena tres veces al día en su dieta durante dos días. En la Fase 2, incluya avena dos veces al día durante los próximos dos días para perder una cantidad significativa de peso. Por último, en la Fase 3, coma avena al menos una vez al día durante los tres días restantes para mantener su nuevo peso corporal.

Nota: Este es un plan de dieta de muestra. Puede cambiar los componentes de las comidas según su conveniencia.

Fase 1 (día 1 y día 2)

Día 1

Desayuno	Avena con leche y frutos rojos
Antes del almuerzo	Jugo de naranja o jugo de manzana
Almuerzo	Avena con verduras
Post-almuerzo	1 manzana
Aperitivos de la tarde	Té verde y 1 galleta multicereales
Cena	Pescado al horno con avena y verduras

Alternativa vegetariana: para la cena, puede tomar un plato de frijoles horneados o un plato de ensalada de brotes.

Receta - Avena con Verduras

Imagen: Shutterstock

Ingredientes

• ½ taza de avena
• 4 cogollos de coliflor
• 4 floretes de brócoli
• ½ zanahoria mediana
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Agua

Cómo preparar

1. Hervir la avena hasta que esté blanda.
2. Cortar las verduras en dados y sofreír en una sartén.
3. Agrega la avena hervida, un poco de agua, sal y pimienta.
4. Mezclar bien.

Dia 2

Desayuno	Avena con manzana y canela
Antes del almuerzo	Cualquier fruta entera
Almuerzo	Sopa de repollo con copos de avena enteros
Post-almuerzo	Rodajas de pepino con una pizca de lima y sal
Aperitivos de la tarde	Té negro con 1 galleta multicereales
Cena	Avena con lentejas y dados de pollo

Alternativa vegetariana: para la cena, en lugar de cubos de pollo, puede agregar hongos o cubos de soja o usar lentejas mixtas.

Receta: avena con lentejas y cubitos de pollo

Imagen: Shutterstock

Ingredientes

• ½ taza de avena
• ¼ de taza de lentejas amarillas / rojas
• 1 pechuga de pollo cortada en cubos
• ½ cebolla picada
• 1 chile verde picado
• 2 dientes de ajo picados
• 1 tomate picado
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• Hojas de cilantro picadas
• Sal y pimienta

Cómo preparar

1. Hervir la avena y las lentejas por separado. No tire el exceso de agua.
2. Sofría el ajo, la cebolla, el tomate y el chile verde.
3. Agregue el pollo inmediatamente después de agregar el chile.
4. Agrega la avena y las lentejas y deja cocinar hasta que el pollo esté suave.
5. Agrega una pizca de sal y pimienta y decora con hojas de cilantro picadas.

Fase 2 (Día 3 y Día 4)

Día 3

Desayuno	Jugo de fruta fresca o batido (evite el plátano)
Antes del almuerzo	4 almendras
Almuerzo	Wrap de pan de pita de avena con huevos y verduras
Post-almuerzo	1 kiwi o 1 pomelo
Aperitivos de la tarde	1 taza de té verde
Cena	Pastel de avena y salmón con puré de camote

Alternativa vegetariana: para la cena, en lugar de salmón, use frijoles.

Receta - Envoltura de pan de avena con huevos y verduras

Imagen: Shutterstock

Ingredientes

• 1 pan de pita de avena (disponible en supermercados)
• 1 huevo entero
• ½ pimiento verde picado
• ¼ de cebolla picada
• 1 hoja de lechuga
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de aceite vegetal
• Sal y pimienta

Cómo preparar

1. Sofreír la cebolla picada y el pimiento verde.
2. Rompe el huevo y agrégalo a las verduras salteadas.
3. Coloque la hoja de lechuga sobre el pan de pita de avena.
4. Transfiera el huevo frito sobre la hoja de lechuga.
5. Agregue un poco de mostaza Dijon y espolvoree sal y pimienta al gusto.
6. ¡Envuelve el pan de pita y da un bocado generoso!

Día 4

Desayuno	Té verde y avena con plátano y leche
Antes del almuerzo	1 zanahoria mediana
Almuerzo	Sándwich ligero estilo italiano
Post-almuerzo	Leche de soja
Aperitivos de la tarde	Jugo de fruta fresca
Cena	Bolas de avena en salsa estilo asiático (vegetariano)

Receta - Bolas de avena en salsa estilo asiático

Imagen: Shutterstock

Ingredientes

• 1 taza de avena hervida
• 1/5 de repollo en rodajas finas
• ½ zanahoria en rodajas finas
• ½ pimiento verde en rodajas finas
• 1 chile rojo en rodajas finas
• 3 dientes de ajo picados
• 4 cucharadas de aceite vegetal
• 1 cucharada de harina para todo uso
• 1 cucharada de salsa de pescado
• 2 cucharadas de salsa de soja
• Sal y pimienta
• semillas de sésamo
• Agua

Cómo preparar

1. Mezcle la avena, el repollo, la zanahoria, el pimiento verde, la harina y media cucharada de aceite y haga bolitas redondas de tamaño mediano.
2. Unta con un poco de aceite las bolas y hornéalas en un horno precalentado a 200 ° C durante 20 minutos hasta que se doren.
3. Calentar tres cucharadas de aceite en una sartén china y agregarle ajo y ají rojo. Cocine por 1 minuto.
4. Agrega la salsa de pescado, la salsa de soja y una pizca de sal y pimienta y cocina por 30 segundos.
5. Agrega las bolas de avena horneadas.
6. Adorne con una pizca de semillas de sésamo.

Fase 3 (Día 5 - Día 7)

Dia 5

Desayuno	Batido de avena y frutos del bosque con una pizca de chocolate negro derretido
Antes del almuerzo	1 manzana
Almuerzo	Zoodles con gambas o espinacas
Post-almuerzo	zumo de naranja
Aperitivos de la tarde	Té verde
Cena	Avena Rava dosa (panqueque de sémola de avena)

Receta - Avena Rava Dosa

Imagen: Shutterstock

Ingredientes

• 1 taza de avena molida
• ¼ taza de harina de arroz
• ¼ taza de rava (sémola)
• ½ cebolla picada
• ½ ají verde picado
• 1 cucharadita de semillas de comino
• sal
• Agua
• Chutney de coco listo para usar (disponible en las tiendas de comestibles de la India)

Cómo preparar

1. Mezcle la avena molida, la harina de arroz, la rava, la cebolla picada, el chile verde y las semillas de comino con agua. La consistencia debe ser la misma que la de la masa normal para panqueques.
2. Caliente la sartén y extienda la masa para hacer panqueques finos y crujientes.
3. Sirva caliente con chutney de coco.

Día 6

Desayuno	Avena con leche y miel
Antes del almuerzo	4 almendras
Almuerzo	Sopa clara de pollo
Post-almuerzo	1 taza de yogur descremado
Aperitivos de la tarde	Té verde
Cena	Botes de lechuga de avena y atún

Alternativa vegetariana: para el almuerzo, en lugar de sopa clara de pollo, puede comer verduras al horno o sopa clara de verduras.

Para la cena, en lugar de atún, use cubos de soja o semillas de soja.

Receta - Barcos de lechuga de avena y atún

Imagen: Shutterstock

Ingredientes

• ½ taza de avena molida
• ½ taza de atún enlatado
• 1 hoja de lechuga
• 1 tomate en rodajas finas
• ½ pepino en juliana
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• 1 cucharada de yogur descremado
• ½ cucharadita de pimienta de cayena
• 1 cucharada de aceite de salvado de arroz
• Jugo de lima
• Sal y pimienta

Cómo preparar

1. Agrega una pizca de sal y pimienta a la avena molida.
2. En una bandeja de horno, rebozar el atún con la avena, untar un poco de aceite y hornear en horno precalentado a 200 ° C durante 15 minutos.
3. Coloque la hoja de lechuga y ponga los tomates.
4. Agrega el atún horneado crujiente encima de las rodajas de tomate.
5. A continuación, agregue los pepinos.
6. Agregue una pizca de limón y cúbralo con mostaza de Dijon, yogur sin grasa y pimienta de cayena.

Día 7

Desayuno	Bebida detox de col rizada y granada
Antes del almuerzo	1 tazón pequeño de papaya
Almuerzo	Kofta de avena al estilo indio
Post-almuerzo	1 vaso de suero de leche
Aperitivos de la tarde	Té verde
Cena	Avena a la mexicana con huevo frito

Alternativa vegetariana: en lugar de huevos, use champiñones o chili de frijoles rojos.

Receta - Avena a la Mexicana con Huevo Frito

Imagen: Shutterstock

Ingredientes

• ½ taza de avena
• ¼ de aguacate
• ¼ de cebolla picada
• Jalapeño en escabeche
• ½ tomate picado
• 1 huevo
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de mostaza de Dijon
• Cilantro
• Jugo de lima
• Sal y pimienta

Cómo preparar

1. Sofreír la cebolla picada y el tomate en una sartén.
2. Cocine la avena hasta que esté blanda.
3. Corta el aguacate en cubos medianos.
4. Agrega la cebolla y el tomate salteados a la avena.
5. Agrega una pizca de sal y pimienta, cocina por 30 segundos y apaga el fuego.
6. Mientras tanto, sofreír un huevo.
7. Transfiera la avena a un tazón y cubra con aguacate.
8. Agregue algunos trozos de jalapeño en escabeche, una pizca de lima y mostaza de Dijon.
9. Coloca el huevo frito encima de los dados de aguacate.
10. Agrega un poco de sal y pimienta.
11. Adorna con cilantro.

Es importante saber qué tipo de avena se debe utilizar para obtener deliciosas recetas para adelgazar y dar como resultado una pérdida de peso óptima.

Conozca mejor su avena: qué tipo de avena es

¿Bien por usted?

1. Harina de avena simple: encontrará muchas variedades de avena en el mercado. Pero asegúrese de comprar avena natural, ya que tiene menos calorías en comparación con las otras variedades.
2. Avena saborizada: contiene azúcar agregada y más calorías. Manténgase alejado de las variedades con sabor si realmente desea deshacerse de esos kilos de más.
3. Copos más grandes: la gente a menudo se refiere a los copos más grandes como copos pasados ​​de moda. Estos lo mantienen lleno durante mucho tiempo y ayudan a controlar sus dolores de hambre.
4. Copos cortados en acero: estas avena tardan más en cocinarse, pero hacen platos deliciosamente cremosos. Su textura es deliciosa y, al mismo tiempo, son masticables.

Alimentos para comer

Espinaca, brócoli, pechuga de pollo, pescado, pavo, té, yogur sin grasa, lechuga, bayas, apio, cualquier fruta, zanahorias, rábano, remolacha, batata, frijoles, lentejas, champiñones, miel, jarabe de arce, limón y Lima.

Comidas que se deben evitar

Bebidas azucaradas o gaseosas, alcohol, edulcorantes artificiales, alimentos con alto contenido de sodio, jugos de frutas envasados, yogur aromatizado, donas y pan de maíz.

¿Es la dieta de avena efectiva para bajar de peso?

La avena es una opción saludable para bajar de peso. Sin embargo, la cantidad de peso perdido varía según el tipo de cuerpo, el estilo de vida y los hábitos de ejercicio. Seguir la dieta de avena con ejercicio regular puede ayudarlo a perder de 15 a 20 libras en un lapso de 2 meses.

La fibra dietética en la avena integral ayuda a proporcionar saciedad y reduce el peso y la grasa abdominal (3), (4).

Dado que se trata de un plan de dieta de moda, no se recomienda para obtener resultados a largo plazo.

Consulte a su nutricionista para obtener un enfoque equilibrado.

Papel del ejercicio durante la dieta de avena

• Está