Tabla de contenido:
- ¿Cuál es el papel del selenio en su cuerpo?
- ¿Cuánto selenio necesita por día?
- 10 alimentos ricos en selenio fáciles de conseguir para todos
- 1. Nueces de Brasil
- 2. Hongos
- 3. Mariscos
- 4. Carne de res
- 5. Semillas de girasol
- 6. Huevos
- 7. Arroz integral
- 8. Pan y pasta
- 9. Anacardos
- 10. lentejas
Su cuerpo necesita calcio, magnesio, sodio, fósforo, potasio, azufre y cloro en cantidades significativas. Y luego, están los elementos como el hierro, zinc, cobre, manganeso, molibdeno, cobalto, cromo y flúor, que se denominan oligoelementos. Su cuerpo también los necesita, pero en cantidades mínimas (<5 mg). Un miembro importante de los oligoelementos es el selenio.
Antes de llegar a las fuentes de selenio, comprendamos el papel del selenio en nuestro cuerpo.
¿Cuál es el papel del selenio en su cuerpo?
El selenio es un oligoelemento que está presente de forma natural en muchos alimentos y también está disponible como suplemento dietético. Es un componente de más de 24 selenoproteínas que desempeñan funciones críticas en varios procesos biológicos y fisiológicos.
Dado que a menudo funciona con proteínas, el selenio afecta o participa principalmente en lo siguiente:
- Reproducción
- Metabolismo de la hormona tiroidea
- Síntesis de ADN y protección frente al daño oxidativo.
- Infección y recuperación
- Salud cardiovascular
- Prevención de cáncer
¿Cuánto selenio necesita para todos estos y muchos otros procesos vitales pero pequeños? ¿Tiene que tomar suplementos de selenio a diario? ¿Cuál es la dosis recomendada de selenio? Tenemos eso cubierto. Sigue leyendo…
¿Cuánto selenio necesita por día?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de selenio depende de su edad, que es directamente proporcional a la demanda (1). Eche un vistazo a la tabla con más detalles. El selenio se mide en microgramos (mcg).
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Desde el nacimiento hasta los 6 meses | 15 mcg |
| Bebés de 7 a 12 meses | 20 mcg |
| Niños 1-3 años | 20 mcg |
| Niños de 4 a 8 años | 30 mcg |
| Niños de 9 a 13 años | 40 mcg |
| Adolescentes 14-18 años | 55 mcg |
| Adultos 19-50 años | 55 mcg |
| Adultos 51-70 años | 55 mcg |
| Adultos de 71 años en adelante | 55 mcg |
| Adolescentes y mujeres embarazadas | 60 mcg |
| Adolescentes y mujeres que amamantan | 70 mcg |
¿Y dónde puedes conseguir todo este selenio?
¡Por supuesto, a través de tu dieta! El selenio es un mineral que se puede encontrar en una variedad de alimentos: verduras, carne, productos lácteos, etc. Hemos recopilado una lista de alimentos ricos en selenio para facilitarle la vida.
Tome nota de sus favoritos y enmarque una dieta con esos alimentos. ¡Un simple mix-n-match! Listo? ¡Aquí vamos!
10 alimentos ricos en selenio fáciles de conseguir para todos
- Nueces de Brasil
- Hongos
- Mariscos
- Carne de vaca
- Semillas de girasol
- Huevos
- Arroz integral
- Pan y Pasta
- Anacardos
- Lentejas
1. Nueces de Brasil
Shutterstock
Las nueces de Brasil son la fuente dietética más rica de selenio. Contienen aproximadamente 1917 mcg de selenio por porción de 100 g. Estas nueces también tienen cantidades significativas de magnesio, cobre y zinc.
Los estudios demuestran que consumir 2 nueces de Brasil todos los días puede mejorar los niveles de selenometionina en el cuerpo (2), (3).
De hecho, agregar nueces de Brasil a su dieta puede ayudarlo a evitar la necesidad de suplementos por completo.
Volver al TOC
2. Hongos
El cuerpo frutal de algunas especies de hongos comestibles silvestres es naturalmente rico en selenio.
La pata de cabra ( Albatrellus pes-caprae ), con un promedio de unos 200 mcg / g (peso seco o PS), es la más rica. King Bolete ( Boletus edulis ) contiene aproximadamente hasta 70 mcg / g de peso seco, y el pino europeo Lepidella ( Amanita strobiliformis ) tiene hasta 37 mcg / g de peso muerto.
La especie Macrolepiota , con un rango promedio de alrededor de 5 a <10 mcg / g DW, y la especie Lycoperdon , con un promedio de aproximadamente 5 mcg / g DW son otras adiciones a la lista de hongos ricos en selenio (4).
Incluso los hongos más comunes, como el botón y el champiñón, son ricos en selenio. ¡La mayoría de las variedades lo son!
Volver al TOC
3. Mariscos
Shutterstock
Los mariscos frescos son un tesoro de minerales. Contiene las cantidades adecuadas de sodio, fósforo, cobre, zinc, hierro, yodo y selenio. Echar un vistazo:
| Mariscos | Selenio (mcg por porción de 100 g) |
|---|---|
| Atún (aleta amarilla) | 36,5 |
| Sardinas (enlatadas en aceite, sólidos escurridos con hueso) | 52,7 |
| Camarones (Especies mixtas, crudas) | 38,0 |
| Ostras (del Este, crudas) | 63,7 |
| Caballa (salada) | 73,4 |
| Mejillones | 44,8 |
| Cangrejo (azul, crudo) | 37,4 |
| Almejas (Mixtas, crudas) | 24,3 |
| Fletán (Pacífico y Atlántico, crudo) | 36,5 |
Volver al TOC
4. Carne de res
Otra fuente dietética de selenio es la carne de res. Todos los cortes de carne de res tienen un alto contenido de selenio: el hígado, el lomo, el redondo, la paleta y la falda.
Un estudio comparó la biodisponibilidad del selenio de las dietas de carne de res con la del selenio como selenito o L-selenometionina en dietas de levadura. Mostró que el selenio en las dietas de carne de res se absorbía mejor que el resto (6).
Tres onzas (100 g) de pechuga de res entera y cruda tienen 16.4 mcg, el hígado de res tiene 39.7 mcg, la carne de res molida tiene 13.5 mcg, las costillas de res (6-12, todos los grados) tienen 16.2 mcg, la ronda inferior tiene 24.8 mcg, y el lomo de todos los grados tiene 26,9 mcg de selenio.
Volver al TOC
5. Semillas de girasol
Shutterstock
Aparte de vitamina B, magnesio, fósforo, cobre y manganeso, las semillas de girasol son una gran fuente de vitamina E y selenio.
100 g de semillas de girasol secas contienen aproximadamente 53 mcg de selenio.
Las semillas de girasol tienen muy poco colesterol y sodio y, por lo tanto, son un bocadillo saludable.
Volver al TOC
6. Huevos
Los huevos enteros frescos contienen vitaminas B, A y D, minerales como hierro, fósforo y selenio y abundantes proteínas.
Un huevo entero de tamaño mediano (45 g) tiene 13,9 mcg de selenio, lo que representa aproximadamente el 20% del valor diario. Un huevo duro grande tiene aproximadamente 15,4 mcg de selenio.
Por lo tanto, asegúrese de incluir al menos un huevo en su desayuno todos los días.
Volver al TOC
7. Arroz integral
Shutterstock
Después de descascarar la cáscara y algunas capas de salvado de arroz en bruto, se obtiene arroz integral (que, con el procesamiento posterior, se obtiene como "arroz blanco").
Al limitar el grado de molienda, la mayoría de los nutrientes se pueden retener en el arroz integral. Una gran ventaja que tiene este arroz sobre el arroz blanco es que tiene altos niveles de fitoquímicos y oligoelementos como el selenio (6).
Cien gramos de la variedad de arroz integral crudo de grano largo tienen 23,4 mcg de selenio. Y después de la cocción, la misma variedad tiene alrededor de 10 mcg de selenio, además de manganeso, potasio, magnesio y fósforo.
Volver al TOC
8. Pan y pasta
El pan y la pasta son un alimento básico en muchos países del mundo. Hay una amplia variedad de harinas disponibles en la actualidad que se utilizan para hacer pan y pasta según su elección. Aquí se incluyen variantes sin gluten de harina, mezclas para hornear, copos, panes, bocadillos, etc.
Al igual que los carbohidratos, el selenio también se encuentra en grandes cantidades en panes y pastas normales y sin gluten. Los análisis químicos en profundidad revelaron la siguiente información:
| Producto (sin gluten) | Selenio (mcg / ración de 100 g) |
|---|---|
| Mezcla de pan | 1,7 - 1,9 |
| Mezcla de pan integral | 1,7 - 2,1 |
| Harina de maíz | 19,9 - 23,5 |
| Harina de trigo sarraceno | 2.6 - 3.2 |
| Harina sin gluten con avena | 1,2 - 1,4 |
| Pasta (harina de trigo sarraceno) | 2,2 - 2,4 |
| Pasta (con teff) | 7,4 - 9,6 |
Volver al TOC
9. Anacardos
Al igual que las nueces de Brasil, los anacardos son ricos en selenio (100 g de anacardos crudos contienen 19,9 mcg de selenio) junto con magnesio, cobre y manganeso.
También contienen altos niveles de grasas (aproximadamente el 48,3% del peso total), de las cuales aproximadamente el 62% son grasas monoinsaturadas, el 18% son grasas poliinsaturadas y el 21% son grasas saturadas.
Los anacardos también contienen fitoquímicos esenciales como sitosterol, campesterol, colesterol y avenasterol, y aminoácidos como ácido glutámico, ácido aspártico, leucina, valina, cisteína, metionina y triptófano.
La vitamina E es la vitamina más abundante, seguida de las vitaminas B3, B5, provitamina A y B12 (7).
Volver al TOC
10. lentejas
Las lentejas tienen un excelente perfil de macro y micronutrientes y también niveles favorables de factores que mejoran la biodisponibilidad mineral. Son de cocción rápida y tienen requisitos mínimos de procesamiento de precocción en comparación con otras legumbres, semillas oleaginosas y cereales. Por lo tanto, se consumen como alimento integral en más de 100 países.
100 g de lentejas secas proporcionarían entre el 26 y el 122% de la dosis diaria recomendada. Casi el 86-95% del selenio en las lentejas está en forma de selenometionina orgánica, con una porción más pequeña (5-14%), como selenato.
Según estudios ecológicos de plantas, las variedades de lentejas producidas en Australia, Nepal y Canadá tienen el mayor contenido de selenio. Y el más bajo es de los producidos en Siria, Marruecos y el noroeste de Estados Unidos (8).
Esta es nuestra lista de alimentos ricos en selenio. Desde nueces de Brasil hasta carne de res, arroz integral y lentejas, hay una amplia gama de opciones para elegir para satisfacer sus necesidades.