Los 7 principales grupos de alimentos ricos en calcio

¿Qué ayuda a tus músculos a contraerse y relajarse mientras haces esas sentadillas con pesas? ¿Qué lleva esa rápida señal refleja cuando tocas algo muy caliente?

Calcio

Mantener las reservas de calcio de su cuerpo es fundamental. Aquí hay una lista de alimentos ricos en calcio. Elija sus favoritos y cocine una tormenta.

¿Por qué necesita calcio?

El calcio sostiene todo el sistema esquelético y los músculos, apoya el funcionamiento del sistema nervioso y es un componente esencial del sistema circulatorio (1).

Sin él, los nutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D, E y K no se asimilan en su cuerpo. Este desequilibrio puede desencadenar una cadena de trastornos y deficiencias (1).

Siga leyendo para encontrar una lista de grupos de alimentos ricos en calcio.

7 grupos de alimentos ricos en calcio

1. Verduras

Vegetal	Tamaño de la porción	Contenido de calcio (en mg)
Berza cocida	½ taza	178
Wasabi	1 taza	166
Espinacas	½ taza	146
Hojas de nabo, frescas, cocidas	½ taza	124
Kale, fresco, cocido	1 taza	94
Okra, cocida	½ taza	88
Hojas de remolacha, cocidas	½ taza	82
Repollo chino (bok choy)	1 taza	79
Brócoli	1 taza	42,8
Coles	1 taza	35,6
Rábano picante	1 taza	30
Rábano	1 taza	29,0
Coliflor	1 taza	22,0

2. Frutas, jugos y frutas secas

Fruta	Tamaño de la porción	Contenido de calcio (en mg)
Jugo de naranja (fortificado con calcio y vitamina D)	100 gramos	201
Ruibarbo, congelado, sin cocer	100 gramos	194
Higos (secos)	100 gramos	162
Curranta, zante, seca	100 gramos	86
Ciruelas pasas, deshidratadas, crudas	100	72
Naranjas con piel	100	70
Fechas, medjool	100	64
Albaricoques secos, crudos	100	55
Pasas sin semillas	100	50
Moras	100	39
Bayas de saúco	100	38
Yaca	100	34
Lichis, secos	100	33
Moras	100	29
Kiwi	100	26
Frambuesas	100	25
Papayas	100	24

3. Lácteos y productos lácteos

Productos lácteos / lácteos	Tamaño de la porción	Contenido de calcio (en mg)
Suero, dulce, seco	100 gramos	796
Queso romano	1,5 onzas	452
Yogur, natural, bajo en grasas	8 oz.	415
queso suizo	1,5 oz.	336
Queso Mozzarella	1,5 onzas	333
Queso cheddar	1,5 oz.	307
Leche desnatada	8 oz.	299
Suero de leche, bajo en grasa	8 oz.	284
Leche entera (3,25% de grasa)	8 oz.	276
Queso feta	1,5 onzas	210
Requesón, 1% de grasa de leche	1 taza	138
Yogur helado, vainilla	½ taza	103
Helado, vainilla,	½ taza	84
Crema agria, grasa reducida	2 cucharadas	31
Queso crema, regular	1 cucharada	14

4. Legumbres, productos leguminosos y lentejas

Legumbres / Lentejas	Tamaño de la porción	Contenido de calcio (en mg)
Frijoles alados maduros	100 gramos	440
Leche de soja fortificada con calcio	8 oz.	299
Tofu, firme, con sulfato de calcio	½ taza	253
Tofu, suave, con sulfato de calcio	½ taza	138
Harina de soja, desgrasada, cruda	100 gramos	244
Judías blancas maduras	100 gramos	240
Natto	100 gramos	217
Frijoles rojos maduros	100 gramos	195
Harina de soja, tostada entera	100 gramos	188
Soja, verde, cocida	½ taza	130
Caupí, cocido	½ taza	106
Frijoles blancos enlatados	½ taza	96
Soja, madura, cocida	½ taza	88
Frijoles adzuki maduros	100 gramos	66
Judías verdes maduras	100 gramos	63
Frijoles amarillos maduros	100 gramos	62
Frijoles horneados, caseros	100 gramos	61
Miso	100 gramos	57
Lentejas crudas	100 gramos	56
Cacahuetes hervidos, salados	100 gramos	55
Guisantes, maduros	100 gramos	55
Frijoles mungo, maduros, cocidos,	100 gramos	53
Habas, maduras, cocidas	100 gramos	36

5. Nueces y semillas

Semillas de nuez	Tamaño de la porción	Contenido de calcio (en mg)
Semillas de sésamo, enteras, secas	100 gramos	975
Semillas de chía, secas	100 gramos	631
Almendras	100 gramos	264
Semillas de lino	100 gramos	255
Semillas de loto, secas	100 gramos	163
Nueces de Brasil, secas, sin blanquear	100 gramos	160
Avellanas o avellanas	100 gramos	114
Pistachos, crudos	100 gramos	107
Nueces, Inglés	100 gramos	98
Granos de semillas de girasol	100 gramos	78
Nueces, tostadas en seco	100 gramos	72
Semillas de calabaza tostadas en seco	100 gramos	55
Anacardos, crudos	100 gramos	37
Castañas (japonesas), secas	100 gramos	31
Carne de coco desecada	100 gramos	26
Piñones secos	100 gramos	8

6. Pescado, huevo y productos cárnicos

Producto de pescado / huevo / carne	Tamaño de la porción	Contenido de calcio (en mg)
Ternera, carnes variadas, crudas	100 gramos	485
Sardinas enlatadas en aceite con espinas	3 onzas.	325
Cerdo, fresco, carnes variadas, crudo	100 gramos	315
Caviar, negro y rojo	100 gramos	275
Gallinas maduras, crudas, deshuesadas	100 gramos	187
Salmón, rosado, enlatado, con espinas	3 onzas.	181
Cordero, carnes variadas, crudo	100 gramos	162
Camarones enlatados	100 gramos	145
Pavo, deshuesado, crudo	100 gramos	145
Perca del océano, del Atlántico, cocida	3 onzas	116
Arenque del Pacífico, cocido, calor seco	100 gramos	106
Cangrejo azul, enlatado	3 onzas	86
Almejas enlatadas	3 onzas	78
Trucha arcoiris, criada, cocida	3 onzas	73
Langosta, cocida	100 gramos	61
Pato, carne y piel, crudo	100 gramos	11

7. Cereales para el desayuno, granos y pastas

Cereal / Grano / Pasta	Tamaño de la porción	Contenido de calcio (en mg)
Cereal listo para comer fortificado con calcio	1 taza	100-1000
Avena, simple y aromatizada, instantánea, fortificada	1 paquete preparado	99-110
Pan, blanco	1 tajada	73
Pudín de chocolate, listo para comer, refrigerado	4 onzas.	55
Pan integral	1 tajada	30
Harina de trigo para todo uso, enriquecida	100 gramos	338
Teff, crudo	100 gramos	180
Amaranto crudo	100 gramos	159
Harina de maíz enriquecida	100 gramos	141
Salvado de trigo crudo	100 gramos	73
Arroz blanco sancochado	100 gramos	55
Avena	100 gramos	54
Quinua, cruda	100 gramos	47
Harina de trigo sarraceno	100 gramos	41
Macarrones, integrales	100 gramos	40
Arroz integral, crudo	100 gramos	33
Espaguetis secos	100 gramos	21

Esa era nuestra lista exclusiva de alimentos ricos en calcio. Todo lo que necesita hacer es elegir algunos elementos de estas listas y preparar una tormenta rica en calcio.

Antes de empezar a trabajar, es importante saber cuánto calcio necesita. Consulte la siguiente sección para conocer estos detalles.

¿Cuánto calcio necesita?

Los requisitos cambian con la edad y el sexo.

Años	Masculino	Hembra	Embarazada	Lactantes
0 a 6 meses *	200 magnesio	200 magnesio
7-12 meses *	260 magnesio	260 magnesio
1-3 años	700 magnesio	700 magnesio
4-8 años	1000 mg	1000 mg
9 a 13 años	1,300 magnesio	1,300 magnesio
14-18 años	1,300 magnesio	1,300 magnesio	1,300 magnesio	1,300 magnesio
19 a 50 años	1000 mg	1000 mg	1000 mg	1000 mg
51 a 70 años	1000 mg	1,200 magnesio
71+ años	1,200 magnesio	1,200 magnesio

Una mujer adulta promedio (19-50 años) debe tomar 1000 mg de calcio al día. Las niñas (14-18 años) necesitan una ingesta más alta de 1300 mg, y las mujeres mayores, posmenopáusicas necesitan alrededor de 1200 mg de calcio por día (1).

Los niveles de ingesta máxima tolerable (UL) de un suplemento son la cantidad más alta que la mayoría de las personas puede tomar de manera segura. En el caso del calcio, se parece a esto:

Años	UL
Infantes
0-12 meses	No es posible establecer
Niños y adolescentes
1-3 años	2500 mg / día
4-8 años	2500 mg / día
9-13 años	2500 mg / día
14-18 años	2500 mg / día
Adultos 19+ años
Hombres	2500 mg / día
Mujer	2500 mg / día
El embarazo
14-18 años	2500 mg / día
19-50 años	2500 mg / día
Lactancia
14-18 años	2500 mg / día
19-50 años	2500 mg / día

Pero, ¿qué pasa si estos componentes no están disponibles o son insuficientes para alcanzar la marca de ingesta diaria? ¿Qué sucede cuando tienes deficiencia de calcio?

¿Qué sucede si hay demasiado menos calcio?

La deficiencia de calcio desencadenaría un revés multifuncional, dado su papel fundamental en el metabolismo y el mantenimiento de su cuerpo. Los siguientes son los síntomas de la deficiencia de calcio o hipocalcemia (12):

• Entumecimiento de las yemas de los dedos de las manos y los pies
• Calambres musculares
• Convulsiones
• Letargo
• Poco apetito
• Arritmia
• Raquitismo (si se combina con deficiencia de vitamina D)
• Irritabilidad neuromuscular aleatoria
• Falla renal cronica
• Pancreatitis
• Enfermedades cardiovasculares y en el peor de los casos
• Muerte

Para evitar tales repercusiones, es mejor llevar una dieta equilibrada rica en calcio también. A pesar de tomar medidas, si le diagnostican hipocalcemia, los proveedores de atención médica pueden recetarle suplementos de calcio.

Los suplementos de calcio son formulaciones sintéticas de compuestos de calcio. La mayoría de estos son seguros para el consumo humano.

Pero le recomendamos encarecidamente que los use solo bajo supervisión médica.

Suplementos de calcio en los que puede confiar

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1. Carbonato de calcio: se absorbe más rápidamente en el cuerpo. Está disponible en forma de cápsulas, líquidos, polvo y tabletas de venta libre.
2. Citrato de calcio: una forma más cara de calcio. Se absorbe bien con el estómago vacío o lleno.
3. Otras fuentes: Se encuentran disponibles gluconato de calcio, lactato de calcio, fosfato de calcio, acetato de calcio, malato de citrato de calcio, lactogluconato de calcio, fosfato tricálcico, etc., con suplementos multivitamínicos y minerales (13).

Verifique los símbolos de autenticidad del producto, el tamaño de la porción, las instrucciones de uso y la dosis recomendada antes de elegir el suplemento adecuado.

Sobre todo, utilícelos solo con el consentimiento médico.

En resumen

Es obligatorio obtener el