Tabla de contenido:
- Tabla de contenido
- ¿Qué son los mijos?
- ¿Cuáles son los tipos de mijo más comunes?
- Perfil nutricional de los mijos crudos
- Cinco beneficios fundamentales de agregar mijos a su dieta
- 1. Ideal para personas con diabetes
- 2. Ayuda en el control del peso
- 3. Reducir el colesterol y proteger el corazón
- 4. Saludable para niños y mujeres embarazadas
- 5. Podría tener efectos contra el cáncer
- Dos formas de hacer sabrosos los mijos
- 1. Mijos veganos - ¡Estilo curry!
- Que necesitas
- ¡Hagámoslo!
- 2. Deliciosos muffins de mijo
- Que necesitas
- ¡Hagámoslo!
- Conclusión
- Referencias:
Mijos: ricos en carbohidratos esenciales, fibra y los micronutrientes más importantes. Originario del lado oriental del mundo, el mijo es una solución ancestral para un cuerpo activo. Estos cereales se están volviendo famosos en muchos países como sustitutos sin gluten.
Suena demasiado bueno para ser verdad, ¿no? ¡Desplácese hacia abajo y descubra lo que los mijos mágicos pueden hacerle a su cuerpo!
Tabla de contenido
- ¿Qué son los mijos?
- ¿Cuáles son los tipos de mijo más comunes?
- Perfil nutricional de los mijos
- Cinco beneficios fundamentales de agregar mijos a su dieta
- Dos formas de hacer sabrosos los mijos
¿Qué son los mijos?
Los mijos son cereales integrales que han existido durante miles de años y se encuentran en muchas dietas en todo el mundo. Los mijos son los principales granos básicos en la India y se consumen comúnmente en China, América del Sur, Rusia y el Himalaya (1).
Como cereales integrales sin gluten, el mijo es una excelente opción de grano para quienes necesitan alternativas. Son muy fáciles de preparar (¡lo sabrás!) Y más accesibles en todo el mundo.
Los mijos son increíblemente versátiles: se pueden usar en todo, desde panes planos hasta papillas, guarniciones y postres. Su delicado sabor se realza tostando los granos secos antes de cocinarlos. En algunos lugares, incluso se fermentan y se consumen como bebida alcohólica.
Los mijos se pueden encontrar en colores blanco, gris, amarillo o rojo. Se ven hermosos cuando se colocan en un plato. Los mijos también se cultivan como alimento rico en fibra para ganado, ganado y aves.
Desplácese hacia abajo para ver los mijos que se cultivan comúnmente en todo el mundo.
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¿Cuáles son los tipos de mijo más comunes?
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Los mijos son un grupo de granos que incluyen mijo perla (Pennisetum glaucum ), mijo cola de zorra ( Setaria italica ), mijo proso ( Panicum miliaceum ), mijo dedo o ragi ( Eleusine coracana ), mijo de corral ( Echinochloa crus-galli ), mijo pequeño ( Panicum sumatrense ), mijo kodo ( Paspalum scrobiculatum ), mijo fonio ( Digitaria exilis ) y mijo adlay o lágrimas de Job (Coix lachryma-jobi ) (2).
Aquí hay más información sobre los diferentes tipos de mijo:
| Nombre | Nombre local | Creció en |
|---|---|---|
| mijo perla | Mijo espadaña (Australia), mijo cola de gato, bajra (hindi), milheto (Brasil), gero (África), sajje (telugu) | África, India, Pakistán y la península arábiga |
| Mijo de dedo | Ragi (telugu, kannada), keppai (tamil), mandwa (urdu), kurakkan (cingalés), nachani (marathi), susu (japonés), | África, Nepal, India y China |
| Mijo proso | mijo común, cola de escoba, kashfi, mijo de cerdo | Ucrania, Kazajstán, Argentina, EE. UU. Y Australia |
| Mijo cola de zorra | Kaon dana (bengalí), navane (Kannda), korralu (telugu), kangni (hindi), kavalai (tamil), awa (japonés), | China, India, Indonesia, la península de Corea y Europa |
| Mijo fonio | - | África Occidental |
| Mijo de corral | Hierba Cockspur | India |
| Pequeño mijo | Kutki (hindi), sama (bengalí), gajro (gujarati), samalu (telugu), sava (marathi), suan (Oriya) | India, Pakistán, Nepal, Sri Lanka, Indonesia y Myanmar |
| Mijo Kodo | Arikelu (telugu), varagu (tamil), kodra (hindi) | África occidental e India |
| Mijo Adlay | Lágrimas de Job, YiYi (chino), coixseed, lágrima hierba | El sudeste de Asia |
Permítanme compartir algunos detalles más sobre los héroes detrás de los superpoderes del mijo. Desplácese hacia abajo para conocer los perfiles nutricionales y fitoquímicos del mijo.
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Perfil nutricional de los mijos crudos
| Información de calorías | ||
|---|---|---|
| Cantidades por taza (200 g) porciones | % DV | |
| Calorías | 756 (3165 kJ) | 38% |
| De carbohidratos | 600 (2512 kJ) | |
| De grasa | 70,6 (296 kJ) | |
| De Proteína | 85,3 (357 kJ) | |
| Del alcohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Carbohidratos | ||
| Cantidades por taza (200 g) porciones | % DV | |
| Carbohidratos totales | 146 gramos | 49% |
| Fibra dietética | 17,0 g | 68% |
| Almidón | ~ | |
| Azúcares | ~ | |
| Grasas y ácidos grasos | ||
| Cantidades por taza (200 g) porciones | % DV | |
| Grasa total | 8,4 g | 13% |
| Grasa saturada | 1,4 g | 7% |
| Grasa monosaturada | 1,5 g | |
| Grasa poli-insaturada | 4,3 g | |
| Ácidos grasos trans totales | ~ | |
| Ácidos grasos trans-monoenoicos totales | ~ | |
| Ácidos grasos trans-polienóicos totales | ~ | |
| Ácidos grasos omega-3 totales | 236 magnesio | |
| Ácidos grasos omega-6 totales | 4030 magnesio | |
| Proteínas y aminoácidos | ||
| Cantidades por taza (200 g) porciones | % DV | |
| Proteína | 22,0 g | 44% |
| Vitaminas | ||
| Cantidades por taza (200 g) porciones | % DV | |
| Vitamina A | 0,0 UI | 0% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,1 mg | 1% |
| Vitamina K | 1,8 mcg | 2% |
| Tiamina | 0,8 mg | 56% |
| Riboflavina | 0,6 magnesio | 34% |
| Niacina | 9,4 magnesio | 47% |
| Vitamina B6 | 0,8 mg | 38% |
| Folato | 170 mcg | 43% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Ácido pantoténico | 1,7 magnesio | 17% |
| Colina | ~ | |
| Betaína | ~ | |
| Minerales | ||
| Cantidades por taza (200 g) porciones | % DV | |
| Calcio | 16,0 mg | 2% |
| Planchar | 6,0 magnesio | 33% |
| Magnesio | 228 magnesio | 57% |
| Fósforo | 570 magnesio | 57% |
| Potasio | 390 magnesio | 11% |
| Sodio | 10,0 mg | 0% |
| Zinc | 3,4 magnesio | 22% |
| Cobre | 1,5 mg | 75% |
| Manganeso | 3,3 mg | 163% |
| Selenio | 5,4 mcg | 8% |
| Fluoruro | ~ |
Además, observe cómo se distribuyen los nutrientes en varias especies de mijo y cereales integrales:
| Comida | Proteína (g) | Grasa (g) | Ceniza (g) | Fibra bruta (g) | Carbohidrato (g) | Energía (kcal) | Ca (mg) | Fe (mg) | Tiamina (mg) | Riboflavina (mg) | Niacina (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Arroz (integral) | 7,9 | 2,7 | 1.3 | 1.0 | 76,0 | 362 | 33 | 1.8 | 0,41 | 0,04 | 4.3 |
| Trigo | 11,6 | 2.0 | 1,6 | 2.0 | 71,0 | 348 | 30 | 3,5 | 0,41 | 0,10 | 5.1 |
| Maíz | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73,0 | 358 | 26 | 2,7 | 0,38 | 0,20 | 3.6 |
| Sorgo | 10,4 | 3.1 | 1,6 | 2.0 | 70,7 | 329 | 25 | 5.4 | 0,38 | 0,15 | 4.3 |
| mijo perla | 11,8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67,0 | 363 | 42 | 11,0 | 0,38 | 0,21 | 2.8 |
| Mijo de dedo | 7.7 | 1,5 | 2.6 | 3.6 | 72,6 | 336 | 350 | 3.9 | 0,42 | 0,19 | 1.1 |
| Mijo cola de zorra | 11,2 | 4.0 | 3,3 | 6,7 | 63,2 | 351 | 31 | 2.8 | 0,59 | 0,11 | 3.2 |
| Mijo común | 12,5 | 3,5 | 3.1 | 5.2 | 63,8 | 364 | 8 | 2.9 | 0,41 | 0,28 | 4.5 |
| Pequeño mijo | 9,7 | 5.2 | 5.4 | 7,6 | 60,9 | 329 | 17 | 9.3 | 0,30 | 0,09 | 3.2 |
| Mijo de corral | 11,0 | 3.9 | 4.5 | 13,6 | 55,0 | 300 | 22 | 18,6 | 0,33 | 0,10 | 4.2 |
| Mijo Kodo | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66,6 | 353 | 35 | 1,7 | 0,15 | 0,09 | 2.0 |
| Avena | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11,0 | 66,0 | 390 | 54 | 4.7 | 0,22 | 0,12 | 3.2 |
En cuanto a la composición fitoquímica, los mijos están llenos de ácidos fenólicos, polifenoles, antocianinas, flavonoides, saponinas y lignanos que le brindan todos los beneficios protectores.
Los mijos y sus cubiertas de semillas tienen ácido gálico, ácido ferúlico, ácido protocatechico, ácido cumarico, ácido cinámico, ácido cafeico, ácido sinapico, quercetina, kaempferol, glucósido de luteolina, floroglucinol, apigenina, catequina, epicatequina, glucosilvitexina, varias glicovitexinas. otros fitoquímicos (5).
¡Woah! ¡Eso es mucha nutrición en un grano! ¿Qué le hacen al cuerpo los alimentos de alto valor como el mijo? ¿Qué partes de tu cuerpo ayudan? Siga leyendo para encontrar las respuestas.
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Cinco beneficios fundamentales de agregar mijos a su dieta
1. Ideal para personas con diabetes
En comparación con otros cultivos de cereales, como el trigo y el maíz, el mijo tiene un alto contenido nutricional, no contiene gluten y tiene un índice glucémico de entre 54 y 68.
Proporcionan mucha energía, mucha fibra dietética, proteínas con un perfil de aminoácidos equilibrado, muchos minerales esenciales, vitaminas y antioxidantes, todos los cuales desempeñan un papel importante en la reducción de la diabetes.
El mijo cola de zorra mejora el control glucémico y la sensibilidad a la insulina en estos individuos. También pueden reducir los niveles de antígeno HbA1c, glucosa en ayunas, insulina, colesterol total, triglicéridos y concentraciones de LDL.
Estos signos muestran que los mijos tienen un impacto dietético positivo sobre la diabetes cuando se apoyan con la medicación adecuada (3).
2. Ayuda en el control del peso
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La obesidad es una de las principales causas de una variedad de trastornos metabólicos. Y la dieta juega un papel fundamental en el control de la obesidad. Seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en fibra, junto con una actividad física regular, puede reducir el peso corporal hasta cierto punto.
Incluir cereales integrales como mijo, arroz integral, trigo integral, avena, cebada, sorgo, etc. puede tener un efecto increíble en el IMC (índice de masa corporal) de las personas obesas.
Consumir alrededor de 3 porciones de granos integrales por día también puede reducir la acumulación de grasa, mejorar la microbiota intestinal (bacterias intestinales buenas) y ayudarlo a sentirse más liviano y físicamente activo (4).
3. Reducir el colesterol y proteger el corazón
La perla, el dedo, el kodo y otras variedades de mijo son ricas en micronutrientes como hierro, zinc, fósforo y calcio, y aminoácidos como leucina y valina.
Los mijos tienen ácidos polifenólicos, β-glucanos, flavonoides, antocianidinas, taninos condensados, lignanos y policosanoles que son potentes antioxidantes. También reducen los niveles plasmáticos de LDL y el colesterol total y mantienen los vasos sanguíneos dilatados y saludables.
De esta manera, consumir mijo puede prevenir la peroxidación lipídica y las enfermedades cardiovasculares asociadas y los accidentes cerebrovasculares isquémicos (5).
4. Saludable para niños y mujeres embarazadas
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Dado que los mijos contienen fibra, proteínas, vitaminas y minerales como calcio y hierro, se pueden administrar a niños y mujeres embarazadas.
Muchos platos tradicionales asiáticos y africanos que se dan a las mujeres embarazadas antes del parto contienen mijo. Las mujeres kenianas consumen ugali, que se elabora con una mezcla de sorgo y harina de mijo. Se cocina a una consistencia similar a una masa y se come con verduras locales, estofado de carne o leche fermentada (6).
Los mijos reventados se pueden servir como bocadillos saludables a los niños, especialmente si están desnutridos. Los carbohidratos, los ácidos grasos esenciales y el calcio les dan a los niños la fuerza y la inmunidad que necesitan mientras crecen (5).
5. Podría tener efectos contra el cáncer
Aparte de los efectos antioxidantes y antidiabéticos, el mijo también puede tener efectos anticancerígenos. Investigaciones recientes señalan que pocas proteínas de mijo (de las variedades cola de zorra y proso) podrían inhibir el crecimiento de células cancerosas en varios tejidos.
Los fitoquímicos de mijo mostraron efectos antiproliferativos contra las células cancerosas del colon, la mama y el hígado sin dañar las células normales circundantes. Los ácidos fenólicos antioxidantes y las antocianidinas son un remedio prometedor para muchos cánceres. La investigación adicional en estas áreas puede revelar más sobre las propiedades anticancerígenas del mijo (7), (8).
Los mijos son granos tan milagrosos, ¿no estás de acuerdo?
¿Cómo puedes absorber toda esta bondad de los mijos? La forma más sencilla es agregarlos a tu comida. ¡Averiguar como!
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Dos formas de hacer sabrosos los mijos
Salvo las aburridas papillas, puedes probar estas formas súper simples, sabrosas y rápidas de cocinar mijo. Estos platos pueden ser un excelente brunch o cena. ¡Échales un vistazo!
1. Mijos veganos - ¡Estilo curry!
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Que necesitas
- Mijos: 1 taza
- Aceite de oliva: 2 cucharadas
- Cebolla: 1, picada
- Ajo: 2 dientes, cortados en cubitos
- Agua: 2½ tazas
- Comino: ½ cucharadita, molido
- Polvo de curry: 2 cucharaditas
- Sal: 1 cucharadita o según sea necesario
- Sartén: tamaño mediano-grande
¡Hagámoslo!
- En un tazón mediano, agregue los mijos y vierta suficiente agua sobre ellos para cubrir al menos 2 pulgadas.
- Déjelos abiertos para remojar los mijos durante 8 horas o toda la noche. Drenar el agua.
- En una sartén, caliente el aceite de oliva a fuego medio.
- Agregue la cebolla y el ajo en el aceite caliente, revuelva y cocine hasta que la cebolla esté ligeramente dorada (durante 10 a 15 minutos).
- Mezcle los mijos, dos tazas y media de agua, sal y comino en la mezcla de cebolla. Revuélvalos un poco.
- Cubra y cocine a fuego lento hasta que los mijos estén tiernos y se absorba el agua. Esto puede tardar unos 20 minutos.
- Agregue el curry en polvo a los mijos cocidos y revuelva bien hasta que se mezclen bien.
- Exprime una rodaja de limón y espolvorea un poco de cilantro picado.
- ¡Sirva caliente con una taza de té de jengibre fuerte!
2. Deliciosos muffins de mijo
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Que necesitas
- Harina de trigo integral: 2¼ tazas
- Mijos: ⅓ taza
- Bicarbonato de sodio: 1 cucharadita
- Polvo de hornear: 1 cucharadita
- Sal: 1 cucharadita
- Suero de leche: 1 taza
- Huevo: 1, ligeramente batido
- Aceite vegetal: ½ taza
- Miel: ½ taza a 1 taza
- Tazón para mezclar: 2, tamaño mediano-grande
¡Hagámoslo!
- Precalienta el horno a 200 ° C (400 ° F). Engrasa 16 moldes para muffins.
- En un tazón grande, combine la harina de trigo integral, el mijo, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal.
- En un recipiente aparte, mezcle el suero de leche, el huevo, el aceite vegetal y la miel.
- Revuelva la mezcla de suero de leche en la mezcla de harina hasta que esté uniformemente húmeda. Batir bien.
- Transfiera la masa a los moldes para muffins engrasados.
- Hornea por 15 minutos en el horno precalentado, o hasta que al insertar un palillo en el centro de un muffin salga limpio.
- ¡Sirva caliente con un poco de arándano rojo o café negro bien caliente!
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Conclusión
Los mijos son una fuente de energía duradera sin gluten y tolerante a la sequía. El salvado y la fibra de estos cereales integrales ralentizan la descomposición del almidón en glucosa. Por lo tanto, mantienen un nivel de azúcar en sangre constante en lugar de provocar picos agudos. En otras palabras, el mijo es ideal para personas con diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Estos granos tienen altos niveles de fibra que ayudan a reducir el colesterol y a mover los desechos a través del tracto digestivo (agente de carga). Ya es hora de que elija el mijo en lugar del arroz blanco, porque son de tres a cinco veces superiores nutricionalmente a este último.
Como son versátiles para cocinar y sabrosos, no tienes que aburrirte con una papilla de mijo. Prepare nuestras recetas rápidas y sencillas y disfrute con su familia. Sí, ¡a los niños también les encantarán!
Esperamos ansiosamente sus comentarios sobre estos platos. Utilice el cuadro a continuación para compartir sus comentarios, sugerencias e información relevante sobre esta lectura y ayudarnos a mejorar.
Referencias:
- "Granos integrales de la A a la Z" Oldways Whole Grains Council
- Manual de cultivos de campo alternativos “Millets”, University of Wisconsin-Extension,
- "Intervenciones dietéticas para el tipo 2…" Frontiers in Plant Science, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "El papel de los cereales integrales en el peso corporal…" Avances en nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Importancia de los cereales secundarios en…" Revista de ciencia y tecnología de los alimentos, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Creencias y prácticas alimentarias entre los Kalenjin…" Revista de Etnobiología y Etnomedicina, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Actividad fitoquímica y antiproliferativa de…" PLoS One, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- "Una nueva proteína extraída del salvado de mijo cola de zorra…" Cartas de toxicología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.