Los 6 increíbles beneficios para la salud de las chufas

Las chufas se cultivan desde hace siglos. Mientras que los egipcios y los nigerianos parecen haberlos usado primero, los españoles han estado usando chufa para hacer horchata (una bebida cremosa) desde el siglo XVIII.

Estas nueces ahora están regresando, gracias a sus múltiples beneficios para la salud. En esta publicación, discutiremos más de esos (junto con los otros aspectos sobre las chufas que debe conocer). Sigue leyendo.

¿Qué son las chufas?

Las chufas también se conocen como nueces chufa o almendras de tierra. Son pequeños tubérculos (también llamados tubérculos). La presencia de rayas en su exterior les da el nombre de chufa.

Las chufas son del tamaño de garbanzos con un sabor ligeramente dulce y parecido al del coco. Son almidonados y fibrosos y un poco difíciles de masticar. Son la opción de bocadillo perfecta, ya que puede disfrutar de su sabor cremoso y a nuez y llenar su ingesta de fibra para el día.

Además de ofrecerte las bondades de la fibra, estos frutos secos tienen otros importantes beneficios.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las chufas?

1. Puede ayudar a perder peso

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La fibra es una parte esencial de nuestra dieta diaria. Ayuda a una mejor digestión y excreción y reduce el riesgo de colesterol alto (como enfermedad cardíaca).

Una porción de chufas contiene aproximadamente 10 gramos de fibra. La fibra también ayuda a promover la pérdida de peso. Te hace sentir lleno por más tiempo y promueve la saciedad, reduciendo así los antojos.

Un estudio de 2009 confirma que el alto contenido de fibra en las chufas la convierte en una adición importante a una dieta saludable (1).

2. Promueve la digestión

Las chufas son ricas en fibra (1). La fibra agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos digeridos en el estómago se muevan fácilmente por el intestino (2). También ayuda a una mejor absorción de los nutrientes de los alimentos digeridos y reduce las posibilidades de estreñimiento al aumentar la diversidad de microbiomas (bacterias buenas) en el intestino.

Las chufas también contienen ciertas enzimas, como lipasas, amilasas y catalasas, que ayudan a descomponer los alimentos en el estómago y alivian la flatulencia, la diarrea o la indigestión (3).

3. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre

La fibra de las nueces ralentiza la absorción de azúcar en los intestinos.

Las chufas también tienen un alto contenido de arginina, un aminoácido que estimula la sensibilidad a la insulina (4).

Se realizó un estudio reciente en ratas diabéticas para determinar el potencial reductor de glucosa de una mezcla de harina de soja desgrasada y chufa. Se descubrió que consumir una pasta hecha con una combinación de estas harinas reduce significativamente los valores de azúcar en sangre en ratas diabéticas (5).

4. Puede mejorar la salud del corazón

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Las chufas contienen altas cantidades de MUFA (ácidos grasos monoinsaturados). Se sabe que los MUFA reducen los niveles de colesterol malo (LDL) y aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL) en el cuerpo. Esto eventualmente reduce su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (6).

Las chufas también tienen un alto contenido de arginina (como se mencionó anteriormente), un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir óxido nítrico. El óxido nítrico dilata los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial (7).

5. Actuar como afrodisíaco

Históricamente, las chufas se han utilizado como afrodisíaco para estimular la libido. Estos son especialmente populares entre los hombres africanos, que han consumido chufas durante generaciones para mejorar su conteo de espermatozoides y tratar la disfunción eréctil.

Varios estudios en ratas confirman que el consumo regular de chufas puede estimular la actividad sexual, lo que está indicado por un aumento en los niveles de testosterona (8), (9).

6. Aumentar la inmunidad

Las chufas son beneficiosas para el sistema inmunológico.

En un estudio de 2009, los extractos de chufa mostraron la máxima efectividad contra las bacterias E. coli, Salmonella y Staphylococcus (10), (11).

Estos son los beneficios de las chufas. Convertirlos en una parte esencial de la dieta diaria es una forma de mejorar su salud. En la siguiente sección, veremos los diversos nutrientes en las chufas que son responsables de su bondad saludable.

¿Cuál es el perfil nutricional de las chufas?

Ya hemos establecido que las chufas contienen una gran cantidad de fibra, pero ese no es el único nutriente que ofrecen.

Estos frutos secos también contienen una cantidad saludable de ácidos grasos omega-6 y omega-9, que son excelentes para el corazón. A continuación se muestra el perfil nutricional de las chufas:

Nutritivo	VALOR POR 100g
gordo	23g
Ácido graso omega 6	12%
Ácido oleico (ácido graso omega 9)	71%
Calorías	~ 450kcals
Carbohidratos	46g
Azúcar	18g
Proteína	5,5 g
Fibra	~ 24-32g

Ahora sabemos lo nutritivos que pueden ser las chufas. ¿Pero cómo los comes? ¿Cómo incluirlos en tu dieta diaria?

¿Cómo se comen las chufas?

Hay muchas formas de disfrutar estas deliciosas nueces:

• Cómelos tal como están. Esta es la mejor forma de consumir chufas. Son una opción de botana muy saludable y sabrosa, también puedes mezclarlos con nueces y hacer una mezcla de frutos secos.
• Es posible que a algunas personas no les guste comerlas crudas, ya que requiere un poco de masticación. En este caso, puedes remojarlos en agua durante un tiempo y agregar un poco de sal. Esto hará que las nueces sean más comestibles y sabrosas.
• Prepara horchata a la española. Se trata de una leche dulce y cremosa a base de chufa muy popular en España. Se elabora mezclando chufa ablandadas, azúcar y agua.
• Estas nueces pueden ser una gran adición a su desayuno. Puede agregarlos a su cereal, batido o papilla.
• Puede usar chufa para hacer mantequilla de nueces, tal como lo haría con mantequilla de maní, almendras o anacardo casera. Esta es una forma muy saludable de incorporar chufas a su dieta.
• Las chufas se pueden secar y pulverizar para hacer harina que se puede utilizar para cocinar.

Estas son algunas de las formas en que puede disfrutar de la salubridad de las chufas con regularidad. La forma más popular de consumir chufas es a través de la leche.

Puede reemplazar su leche de vaca habitual en casa con leche de chufa. Sería una excelente manera de asegurarse de recibir los nutrientes y las bondades de las chufas en su dieta.

Pero, ¿cómo se hace la leche de chufa? Exploraremos eso en la siguiente sección.

¿Cómo se puede hacer leche de chufa?

La leche de chufa, también llamada horchata, es bastante deliciosa. Se puede tomar tal cual sin agregar sabor ni edulcorante, o se puede condimentar de la forma que desee. La leche de chufa también sabe muy bien cuando se mezcla en batidos, batidos o café.

Que necesitas

• 2 tazas de chufas crudas
• 4 tazas de agua limpia
• ¼ de cucharadita de sal marina
• Sabor de su elección (opcional): canela, vainilla, miel, arce, etc.
• Un tarro de albañil
• Un colador
• Una licuadora

Direcciones

1. Mezcle las nueces y la sal y colóquelas en un frasco de vidrio.
2. Vierta agua sobre ellos y cubra para remojar durante 24 a 48 horas. Cuanto más tiempo estén en remojo, mejor.
3. Una vez que estén empapadas, vierte por un colador y enjuágalas bien.
4. Coloca las chufas en la licuadora y agrega dos tazas de agua. También puedes agregarles cualquier sabor.
5. Licúa las nueces con agua hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
6. Vierta esta mezcla licuada a través de un colador de malla para separar la leche. Licúa las nueces nuevamente si es necesario para obtener más leche colada.
7. Vierta la leche en un frasco de vidrio y guárdela en el refrigerador. Se mantendrá en buen estado hasta por tres días.

Bastante simple, ¿no? Pero antes de empezar a consumir chufas, hay algo más que debes saber.

¿Las chufas tienen efectos secundarios?

El único inconveniente posible es su contenido de fibra, que puede causar problemas si toma demasiado (12). El exceso de fibra puede causar flatulencia, dolor abdominal o incluso estreñimiento.

No hay ningún estudio sobre cuántas chufas se pueden consumir. Un puñado de nueces al día debería ser suficiente. Cualquier cosa más allá de eso puede causar calambres estomacales y otros problemas debido a su alto contenido de fibra.

Conclusión

Sin duda, las chufas van a estar de moda en el mundo saludable de hoy. Es solo cuestión de tiempo que los jóvenes de hoy descubran los beneficios para la salud de estos frutos secos y los conviertan en parte de su dieta diaria.

Pruébelos y comparta sus experiencias con nosotros dejando un comentario en el cuadro a continuación.

Preguntas frecuentes

¿Dónde puedo comprar chufas?

Puedes comprar chufas en el supermercado más cercano. También puede obtenerlos en línea.

Referencias

1. “Preparación de fibra dietética en polvo a partir de subproductos de la leche de chufa y sus propiedades fisicoquímicas”. Revista de Química Agrícola y Alimentaria, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
2. "Efecto de la fibra dietética sobre el estreñimiento: un metaanálisis". World Journal of Gastroenterology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
3. “Comercialización de la chufa: aspectos de salud, composición, propiedades y aplicaciones alimentarias”. Revisiones integrales en ciencia alimentaria y seguridad alimentaria.
4. “Los cambios en el estado de los minerales están asociados con mejoras en la sensibilidad a la insulina en pacientes obesos después de la suplementación con L-arginina”. Revista Europea de Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
5. “Propiedades nutricionales, antioxidantes, de índice glucémico y antihiperglucemiantes de una pasta tradicional mejorada a base de plátano enriquecida con chufa y harina de soja desgrasada para pacientes diabéticos”. Heliyon, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
6. “Ácidos grasos monoinsaturados y riesgo de enfermedad cardiovascular…”. Nutrientes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
7. “El ensayo LargPAD: evaluación de fase IIA de la infusión de L-arginina en pacientes con enfermedad arterial periférica”. Revista de Cirugía Vascular, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
8. "Influencia de Cyperus esculentus Tubers (Tiger Nuts) en el comportamiento copulador de ratas macho". Medicina alternativa y complementaria central biomédica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
9. "Efecto de la suplementación dietética de chufa y nuez sobre el comportamiento sexual, el nivel hormonal y el estado antioxidante en ratas macho". Revista de bioquímica alimentaria.
10. “Observación fitoquímica y actividad antibacteriana de Cyperus esculentus”. Ciencia antigua de la vida, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
11. "Actividades antibacterianas de los extractos de metanol de siete plantas dietéticas de Camerún contra las bacterias que expresan fenotipos MDR". SpringerPlus, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.
12. “Detener o reducir la ingesta de fibra dietética reduce…” World Journal of Gastroenterology, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.