Tabla de contenido:
- Semillas de girasol: ¿qué, por qué y dónde?
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de las semillas de girasol?
- 1. Reduce los niveles de colesterol en sangre
- 2. Mantiene la salud cardiovascular
- 3. Exhibe propiedades antiinflamatorias
- 4. Buen refrigerio para las personas con diabetes
- 5. Alivia el estreñimiento y la diarrea
- 6. Regula los desequilibrios de estrógenos
- 7. Podría poseer propiedades antimicrobianas
- Perfil nutricional de las semillas de girasol
- Cómo comer semillas de girasol
- Hogaza de pan sin gluten con semillas mixtas
- Que necesitas
- ¡Hagámoslo!
- ¿Cuáles son los efectos secundarios / riesgos de las semillas de girasol?
- ¿Cuál es la 'forma correcta' de comer semillas de girasol?
- Cómo almacenar semillas de girasol
- En breve…
- Referencias
La planta de girasol es fascinante en muchos sentidos. Fiel a su nombre, sigue el movimiento del sol (un fenómeno llamado heliotropismo). Su flor es un bien estético. Además, las semillas de girasol se muelen para producir aceites comestibles. Sin embargo, la trivia no termina aquí. ¿Sabías que también puedes comer semillas de girasol?
Las investigaciones han demostrado que las semillas de girasol son una gran fuente de vitamina E. ¡Tienen casi cero colesterol! Atracarse en ellos puede ser excelente para la piel, el corazón, el hígado y la salud en general.
¿Quiere conocer la ciencia detrás de estos beneficios? ¡Seguir desplazándose!
Semillas de girasol: ¿qué, por qué y dónde?
Los girasoles hermosos, brillantes y veraniegos ( Helianthus annuus y otras especies) son el origen de las semillas de girasol. Son populares entre la comunidad de aves (aves y animales transmitidos por el aire) y también están ganando popularidad entre los fanáticos de la salud.
La parte posterior de las cabezas de los girasoles maduros se vuelve seca y marrón, y los pétalos amarillos se marchitan y caen. Aquí es cuando las semillas se vuelven gruesas, que es el mejor momento para cosecharlas (1).
Las semillas de girasol son bastante versátiles. Puedes comerlos crudos y enteros. Los granos se pueden comer crudos después de descascarar las cáscaras externas. También puede asarlos y tenerlos salados o simples. Las semillas de girasol peladas, crudas o tostadas también se usan comúnmente para hornear (1).
Las semillas de girasol son reservorios de grasas esenciales, proteínas, magnesio, fósforo, potasio, zinc, hierro, ácido fólico y vitaminas A, E y B (2). Por eso se utilizan en la cocina.
¿Lo mejor de las semillas de girasol? ¡No tienen colesterol! Contienen varios precursores críticos (fitoesteroles) para la producción de hormonas en su cuerpo (2).
¡No es de extrañar que las semillas de girasol sean promocionadas como un bocadillo ideal para ceto! Comerlos en cantidades fijas puede beneficiar su salud de muchas maneras. Consulte la siguiente sección para obtener más información.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las semillas de girasol?
Gracias a su valor nutricional, las semillas de girasol ofrecen una serie de beneficios para la salud. Pueden ayudar a perder peso de manera saludable y mantener el equilibrio hormonal en mujeres y hombres. Estas semillas también pueden protegerlo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos.
1. Reduce los niveles de colesterol en sangre
Las semillas de girasol pueden influir en el metabolismo y el proceso de acumulación, ya que son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturados.
Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, la margarina, la manteca de cerdo y la manteca vegetal. Cuando reemplaza las grasas saturadas con grasas insaturadas, sus niveles de colesterol pueden caer (3).
Las semillas de girasol pueden reducir el colesterol malo (LDL) en suero. También siente una sensación de saciedad cuando los come. Esto se debe a que tienen un alto contenido calórico. Comer semillas de girasol puede llenarte, por lo que no te atracones de alimentos con alto contenido de colesterol (3).
Además, una caída en los niveles de colesterol es una buena noticia para su corazón.
2. Mantiene la salud cardiovascular
Las semillas de girasol pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol en sangre. Un nivel bajo de colesterol significa un bajo riesgo de aterosclerosis y otras enfermedades cardíacas. Las semillas de girasol también exhiben efectos antihipertensivos.
Estas semillas contienen proteínas específicas, vitamina E y fitoquímicos como la heliantina que eliminan los radicales libres en la sangre. Las proteínas que se encuentran en ellos (como la pepsina y la pancreatina) también bloquean la enzima convertidora de angiotensina-I (ECA). Este es un vasoconstrictor, lo que significa que estrecha los vasos sanguíneos, aumentando así la presión arterial (4), (5).
El consumo de alimentos que tienen inhibidores de la ECA puede ser beneficioso en afecciones cardíacas como hipertensión, ataques isquémicos y arritmias (5).
3. Exhibe propiedades antiinflamatorias
El girasol y su aceite y semillas son conocidos por sus efectos antiinflamatorios, ya que contienen tocoferoles activos (vitamina E), ácido linoleico, ácido linolénico, triterpenos y diversos compuestos polifenólicos (4).
La flor, las semillas y el aceite de semilla también pueden tener un efecto positivo sobre los trastornos inflamatorios. Estos incluyen diabetes, artritis, pérdida de memoria, gota y cirrosis (6), (7).
Los niveles altos de azúcar pueden desencadenar inflamación. Afortunadamente, las semillas de girasol tienen mucha fibra dietética que ralentiza la absorción de nutrientes de los alimentos y previene los picos de azúcar después de una comida (8).
¿Eso significa que las semillas de girasol tienen un índice glucémico (IG) bajo? Vamos a averiguar.
4. Buen refrigerio para las personas con diabetes
Muchos proveedores de atención médica sugieren que la diabetes se puede controlar comiendo los alimentos adecuados. Comer alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos puede provocar picos de azúcar no deseados en la sangre. Esto empeora la condición si ya está lidiando con diabetes (9).
Comer bocadillos bajos en colesterol y con IG bajo, como semillas de girasol, puede ayudarlo a controlar su diabetes. Las semillas de girasol tienen un índice glucémico bajo de aproximadamente 20. Comerlas y las semillas de calabaza pueden evitar que sus niveles de azúcar en sangre se disparen (hiperglucemia) (9).
Los ácidos grasos insaturados y los compuestos polifenólicos de las semillas de girasol también tienen efectos antidiabéticos. Al controlar sus niveles de azúcar, también protege indirectamente su hígado, páncreas y otros órganos vitales (10).
5. Alivia el estreñimiento y la diarrea
Los alimentos con alto contenido de fibra como las semillas de girasol, nueces, nueces, semillas de calabaza, nueces de soya y otras nueces / semillas funcionan como laxantes para ayudar a aliviar el estreñimiento (11).
Puede comerlos solos o agregarlos a batidos, cereales para el desayuno o yogur. Pero asegúrese de tomar solo 20-35 g de estos frutos secos y semillas por día. Demasiada o muy poca fibra en forma de estas semillas podría empeorar el estreñimiento o la diarrea.
La propiedad antiinflamatoria de las semillas de girasol puede aliviar el síndrome del intestino irritable (SII). Pero tenga cuidado de beber agua junto con ellos. Sin agua, la fibra de la semilla puede hacer más daño que bien (12).
6. Regula los desequilibrios de estrógenos
Las semillas de girasol son una de las fuentes más ricas en fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son metabolitos de origen vegetal. Estos fitoquímicos son estructural y funcionalmente similares a las hormonas, especialmente al estrógeno y la testosterona (13).
Los estudios revelan que los fitoestrógenos, los lignanos y las isoflavonas tienen varias propiedades beneficiosas que pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama, el cáncer de próstata, la osteoporosis y varios trastornos posmenopáusicos (13), (14).
Estos precursores de plantas también se unen a los receptores de estrógeno en su cuerpo y pueden afectar positivamente el funcionamiento del cerebro, los huesos, el hígado, el corazón y la reproducción (13).
Pero esta propiedad de los fitoestrógenos es muy debatida y no muchos investigadores respaldan estos efectos positivos.
7. Podría poseer propiedades antimicrobianas
Los investigadores afirman que el extracto de semilla de girasol tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas.
Estas semillas pueden inhibir el crecimiento de ciertas especies de bacterias, como Salmonella typhi, Staphylococcus aureus, Bacillus subtilis y Vibrio cholera. Cuando se trata de hongos, estas semillas pueden inhibir las fumigaciones de Aspergillus, Rhizopus stolonifer, Candida albicans y Fusarium oxysporum (4).
Los taninos, alcaloides y saponinas de las semillas de girasol interfieren con el ciclo celular y la síntesis de proteínas, matando así a los patógenos bacterianos y fúngicos (4).
Salvo algunos contratiempos (que analizaremos más adelante), las semillas de girasol son un bocadillo abundante, saludable y sabroso. Estas semillas pueden ser consumidas por jóvenes y adultos, ya sea que tenga diabetes o esté luchando contra el cáncer.
¿Qué hace que estas semillas sean tan saludables y digestivas? Su perfil nutricional.
Están bien equilibrados en términos de distribución de nutrientes. ¡Descubra más a continuación!
Perfil nutricional de las semillas de girasol
| Nutritivo | Unidad | 1 taza, con cáscara, rendimiento comestible 46 g |
|---|---|---|
| Agua | gramo | 2.18 |
| Energía | kcal | 269 |
| Energía | kJ | 1125 |
| Proteína | gramo | 9.56 |
| Lípido total (grasa) | gramo | 23,67 |
| Ceniza | gramo | 1,39 |
| Carbohidrato, por diferencia | gramo | 9,20 |
| Fibra, dietética total | gramo | 4.0 |
| Azúcares, total | gramo | 1,21 |
| Sacarosa> | gramo | 1,15 |
| Minerales | ||
| Calcio, Ca | mg | 36 |
| Hierro, Fe | mg | 2,42 |
| Magnesio, Mg | mg | 150 |
| Fósforo, P | mg | 304 |
| Potasio, K | mg | 297 |
| Sodio, Na | mg | 4 |
| Zinc, Zn | mg | 2.30 |
| Cobre, Cu | mg | 0,828 |
| Manganeso, Mn | mg | 0,897 |
| Selenio, Se | µg | 24,4 |
| Vitaminas | ||
| Vitamina C, ácido ascórbico total | mg | 0,6 |
| Tiamina | mg | 0,681 |
| Riboflavina | mg | 0,163 |
| Niacina | mg | 3.834 |
| Ácido pantoténico | mg | 0.520 |
| Vitamina B-6 | mg | 0,619 |
| Folato, total | µg | 104 |
| Folato, comida | µg | 104 |
| Folato, DFE | µg | 104 |
| Colina, total | mg | 25,3 |
| Betaína | mg | 16,3 |
| Vitamina A, RAE | µg | 1 |
| Caroteno, beta | µg | 14 |
| Vitamina A, UI | IU | 23 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | mg | 16.18 |
| Tocoferol, beta | mg | 0,54 |
| Tocoferol, gamma | mg | 0,17 |
| Tocoferol, delta | mg | 0,01 |
| Lípidos | ||
| Ácidos grasos, saturados totales | gramo | 2.049 |
| 14: 0 | gramo | 0,012 |
| 16: 0 | gramo | 1.017 |
| 17: 0 | gramo | 0,009 |
| 18: 0 | gramo | 0,777 |
| 20: 0 | gramo | 0.053 |
| 22: 0 | gramo | 0,147 |
| 24: 0 | gramo | 0,034 |
| Ácidos grasos, monoinsaturados totales | gramo | 8.523 |
| 16: 1 indiferenciado | gramo | 0,009 |
| 17: 1 | gramo | 0,007 |
| 18: 1 indiferenciado | gramo | 8.455 |
| 20: 1 | gramo | 0.039 |
| 22: 1 indiferenciado | gramo | 0,013 |
| Ácidos grasos, poliinsaturados totales | gramo | 10.643 |
| 18: 2 indiferenciado | gramo | 10.603 |
| 18: 3 indiferenciado | gramo | 0,028 |
| 18: 4 | gramo | 0,006 |
| 20: 5 n-3 (EPA) | gramo | 0,006 |
| Fitoesteroles | mg | 246 |
Las semillas de girasol están compuestas por un 20% de proteína, un 35-42% de aceite y un 31% de ácidos grasos insaturados. Tienen abundante ácido linoleico, ácido oleico, fibra dietética, magnesio, fósforo, potasio, calcio, selenio, vitamina A, vitamina E y ácido fólico (4).
Estas semillas también son ricas en bioquímicos activos. Contienen flavonoides como heliannona, quercetina, kaempferol, luteolina y apigenina, junto con ácido fenólico y oligoelementos. (4).
Los ácidos fenólicos como el ácido cafeico, ácido clorogénico, ácido cafeoilquínico, ácido gálico, ácido protocatechico, cumarico, ácido ferúlico y ácido sinápico también se identifican en las semillas de girasol (4).
Los tocoferoles alfa, beta y gamma están presentes en los tejidos de esta planta. También poseen alcaloides, taninos, saponinas, terpenos y esteroides. Es por eso que las semillas de girasol tienen potentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos.
¡Puede tener este refrigerio nutritivo y lleno de energía de cientos de formas diferentes! Aquí hay algunas formas rápidas de verificar.
Cómo comer semillas de girasol
Las semillas de girasol son realmente versátiles. Puedes comerlos crudos, asados en seco o fritos en mantequilla. También es fácil descascararlos.
Las semillas de girasol crudas peladas se pueden usar en muffins, galletas, pan y granola casera y se pueden espolvorear en ensaladas y cereales.
Cómo descascarar las semillas de girasol
- Para descascarar las semillas de girasol secas, rómpelas con un rodillo, un martillo o un picador de alimentos.
- Deje caer las semillas y las cáscaras en un colador grande de agua y revuelva vigorosamente.
- Los granos se hundirán hasta el fondo y las cáscaras flotarán en la parte superior, lo que facilitará su separación.
- Seque los granos al sol antes de tostarlos o almacenarlos.
Intenté hacer una barra de pan sin gluten con semillas de girasol. ¿Y adivina qué?
¡Resultó DELICIOSO!
Esta es la receta.
Hogaza de pan sin gluten con semillas mixtas
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Que necesitas
- Harina sin gluten (una mezcla de harina de arroz, papa y tapioca y goma xantana): ~ 450 g (1 lb)
- Sal: 1 cucharadita
- Azúcar en polvo: 2 cucharadas
- Levadura (acción rápida): 2 cucharaditas
- Leche entera: 310 ml (10 fl oz)
- Vinagre de sidra: 1 cucharadita
- Aceite vegetal: 6 cucharadas (más extra para engrasar la bandeja)
- Huevos: 3
- Semillas mixtas (como semillas de girasol, calabaza y sésamo): 4-5 cucharadas
¡Hagámoslo!
- Engrase y forre un molde para pan (aproximadamente 900 g / 2 lb de capacidad). Hazlo a un lado.
- Vierta la harina en una batidora o procesador de alimentos con el accesorio de batidor de globo.
- Agregue la sal, el azúcar y la levadura uno tras otro.
- En una jarra, mezcle la leche, el vinagre, el aceite y dos huevos.
- Vierta la mezcla de huevo en el tazón para mezclar.
- Agregue 4 cucharadas de semillas mixtas.
- Encienda la batidora y bata los ingredientes durante unos 3-4 minutos.
- Transfiera la masa al molde engrasado.
- Cubra la lata con film transparente (preferiblemente aceitado) y déjela fermentar durante aproximadamente una hora o hasta que duplique su tamaño.
- Mientras tanto, precaliente el horno a 180 ° C o 350 ° F o Gas 4.
- Hornee durante unos 35-45 minutos. Cubra la lata con papel de aluminio después de los primeros 10 minutos.
- Aproximadamente 10 minutos antes de que finalice el tiempo de cocción, bata otro huevo en un bol. Cepille el pan con este huevo batido y espolvoree las semillas encima del pan. (Puede omitir el paso de lavado de huevos y solo espolvorear semillas si no le gusta el sabor a huevo crudo).
- Retirar la bandeja del horno y dejar enfriar sobre una rejilla.
- Cortar la hogaza en trozos finos
- Disfrútelo con salsa de mermelada de arándanos frescos o queso añejo al lado.
La siguiente pregunta que se te puede ocurrir es: "¿Algo saldrá mal porque comí demasiadas semillas de girasol?"
Lea la siguiente sección para conocer los efectos secundarios de los atracones con semillas de girasol.
¿Cuáles son los efectos secundarios / riesgos de las semillas de girasol?
- Puede causar estreñimiento y diarrea severos
Ha habido casos de estreñimiento severo y diarrea en niños que, según informes, consumieron semillas de girasol sin cáscara. Comer semillas de girasol sin cáscara puede causar impactación (una afección en la que las heces se atascan y se endurecen en el recto), lo que provoca un bezoar (15).
Por lo tanto, tanto los adultos como los niños tienen riesgo de comer semillas de girasol sin cáscara (15).
- Puede provocar reacciones alérgicas
También existe la posibilidad de desarrollar una reacción alérgica a las semillas de girasol. Se sabe que el polen y las proteínas de girasol son potentes alérgenos.
Uno podría desarrollar una afección de la piel, erupciones cutáneas, hinchazón de la lengua y la laringe, rinitis alérgica, asma, bronquitis, conjuntivitis y / o edema después de comer semillas de girasol (16).
- Puede empeorar el acné
Uno de los efectos secundarios clásicos de las semillas o el aceite de girasol es el empeoramiento del acné.
Por el contrario, la aplicación tópica de productos con aceite o extractos de semillas de girasol funciona bien ya que estos productos muestran efectos antiinflamatorios y curan las afecciones de la piel (17).
Se necesita más investigación para determinar si las semillas de girasol son útiles o no.
Entonces, ¿qué es lo correcto? ¿Deberías comer o no pipas de girasol? ¡Decide después de leer la siguiente sección!
¿Cuál es la 'forma correcta' de comer semillas de girasol?
Esto es lo que debe tener en cuenta al comer semillas de girasol:
- Según una declaración de propiedades saludables para las nueces establecida por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) en 2003, comer 1,5 onzas (42 gramos) por día de la mayoría de las nueces puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. ¡Eso significa que tres cucharadas de semillas de girasol cada una deberían hacer la magia!
- Debe equilibrar el consumo de semillas de girasol con otras semillas y frutos secos como anacardos, cacahuetes, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de sésamo y almendras.
- Las semillas de girasol crudas tienen aproximadamente 4,4 g de grasas saturadas (por 100 g). Por lo tanto, comer muchos de ellos puede ser perjudicial para la salud.
En cualquier caso, debe consultar a un médico o nutricionista para determinar el tamaño de porción adecuado y las alternativas para usted.
Alguna vez te has preguntado
¿Cómo se cosechan las semillas de girasol?
¡Este es un procedimiento interesante!
- Corta toda la cabeza de la flor cuando estés listo para cosechar las semillas.
- Colóquelo en una bolsa de red o ate un trozo de estopilla alrededor.
- Cuelga la flor cubierta al revés.
- La cabeza de la flor debe colgarse en un lugar cálido y seco con buena circulación de aire durante aproximadamente 3 semanas.
- Las semillas caerán a medida que se sequen.
- Saque el resto de las semillas de la cabeza golpeándola contra una mesa o mostrador o frotando dos cabezas juntas suavemente.
- Limpia bien las semillas antes de ponerlas en recipientes herméticos para su almacenamiento.
También puede comprar los sin cáscara aquí y usarlos cuando sea necesario. También tenemos algunos consejos para almacenarlos de forma segura. ¡Échales un vistazo!
Cómo almacenar semillas de girasol
La mejor manera de almacenar las semillas de girasol es en un recipiente o bolsa hermética en la despensa o en cualquier lugar fresco y oscuro con una temperatura constante.
Ponerlos en un refrigerador prolonga su vida útil, pero asegúrese de guardarlos en un recipiente de vidrio o cerámica, ya que estas semillas absorben fácilmente los químicos dañinos del plástico.
¿Y cómo sabes si han salido mal?
¡Solo huele!
Por lo general, las semillas de girasol tienen una vida útil larga y buena. Pero cuando empiezan a oler rancios, es hora de tirarlos.
Los ácidos grasos que contienen se oxidan con el oxígeno del aire. Comerlos en este punto puede ser perjudicial para su salud. Por lo tanto, revise los contenedores almacenados de vez en cuando.
En breve…
Las semillas de girasol son un bocadillo nutritivo. Tienen una buena cantidad de ácidos linoleico, linolénico y oleico. También están llenos de tocoferoles, taninos, alcaloides, polifenoles y otros ingredientes activos.
Por lo tanto, incluirlos en su dieta puede beneficiarlo de varias maneras. Agréguelos a su cereal, alimentos horneados, bocadillos de la tarde o batidos de comida. Su sabor y textura a nuez te darán en el lugar correcto.
Prueba las recetas que hemos compartido aquí y cuéntanos cómo te gustan. Envíe sus comentarios, consultas y sugerencias relevantes utilizando el cuadro de comentarios a continuación.
¡Por una alimentación saludable!
Referencias
- “Las semillas de girasol son para los pájaros y las personas” MSU Extension, Michigan State University.
- “Informe completo (todos los nutrientes): 12036…” Base de datos nacional de nutrientes para la versión heredada de referencia estándar, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de Investigación Agrícola.
- “Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas” FDA de EE. UU.
- “Una revisión de la fitoquímica, los cambios de metabolitos y…” Chemistry Central Journal, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Por qué los nutricionistas están locos por las nueces” Harvard Women's Health Watch, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- “Combatir la inflamación con alimentos” The Whole U, Universidad de Washington.
- “Efectos de la artritis anti-gotosa y antihiperuricemia…” BioMed Research International, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Combatir la inflamación con alimentos” Harvard Health Letter, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
- “La importancia de comer bocadillos cuando se tiene diabetes” MSU Extension, Michigan State University.
- “Las semillas de calabaza y girasol atenúan la hiperglucemia y…” Revista de investigación de ciencias farmacéuticas, biológicas y químicas, Academia.
- Servicios de salud “Lo que necesita saber sobre el estreñimiento”, Universidad de New Hampshire.
- “SÍNDROME IRRITABLE INTESTINAL (IBS)” SERVICIOS DE SALUD PARA ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS, SERVICIOS DE SALUD PARA ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS, Virginia Commonwealth University.
- Centro de información sobre micronutrientes “Lignanos”, Instituto Linus Pauling, Universidad Estatal de Oregon.
- “La asociación entre los lignanos dietéticos, los fitoestrógenos…” Nutrición y cáncer, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “” Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Alergia a las semillas de girasol” Revista Internacional de Inmunopatología y Farmacología, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- “Semilla de girasol y acné vulgar” Revista médica de la Media Luna Roja Iraní, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.