Tabla de contenido:
- Tabla de contenido
- ¿Qué son los frijoles adzuki?
- ¿Como se ven? ¿En qué se diferencian de otras legumbres?
- ¿Cuáles son los beneficios de los frijoles adzuki?
- 1. Ayuda en la pérdida de peso y la digestión.
- 2. Promover la salud renal
- 3. Te da huesos fuertes y mejora la masa muscular
- 4. Reducir el colesterol y desintoxicar el hígado
- 5. Promover la salud del corazón
- 6. Bueno para la salud y el embarazo de la mujer
- Información nutricional de los frijoles adzuki
- Cómo cocinar frijoles adzuki: recetas rápidas y sabrosas
- 1. Hummus cremoso de frijoles adzuki
- Que necesitas
- ¡Hagámoslo!
- 2. Empanadas de frijoles adzuki y camote
- Que necesitas
- ¡Hagámoslo!
- Puntos para recordar al cocinar frijoles adzuki
- Para brotar
- ¿Cuáles son los efectos secundarios de los frijoles adzuki?
- ¿Cuál es mi opinión?
- Referencias
El nombre puede recordarte a un personaje de anime japonés o un ninja. Y con el tipo de nutrientes que tienen, estos frijoles asiáticos son verdaderamente los ninjas de la familia Fabaceae.
Los frijoles adzuki son adornos de la tabla nutricional que contienen abundantes proteínas, fibra y minerales. Y tienen multitud de beneficios.
Desplácese hacia abajo para saber todo sobre los frijoles adzuki, junto con algunas recetas y datos divertidos. ¡Feliz lectura!
Tabla de contenido
- ¿Qué son los frijoles adzuki?
- ¿Como se ven? ¿En qué se diferencian de otras legumbres?
- ¿Cuáles son los beneficios de los frijoles adzuki?
- Información nutricional de los frijoles adzuki
- ¿Cómo cocinar frijoles adzuki? - Recetas rápidas y sabrosas
- Puntos para recordar al cocinar frijoles adzuki
- ¿Cuáles son los efectos secundarios de los frijoles adzuki?
¿Qué son los frijoles adzuki?
Los frijoles adzuki (Vigna angularis) son nativos de China y se han cultivado en Japón durante al menos 1000 años. Hoy en día, puede encontrar cultivos que crecen en Taiwán, India, Nueva Zelanda, Corea, Filipinas y partes más cálidas de China.
Los frijoles adzuki o aduki son ricos en fibra dietética, proteínas, hierro, calcio y ácido fólico y tienen cualidades fortalecedoras. Además, debido al bajo índice glucémico, los frijoles adzuki son el alimento preferido para las mujeres que menstrúan y las personas con diabetes y obesidad.
Entonces, ¿cómo identifica estos frijoles? ¡Vamos a averiguar!
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¿Como se ven? ¿En qué se diferencian de otras legumbres?
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Los frijoles adzuki son frijoles secos pequeños, ovalados, de color rojo brillante. Puede encontrar frijoles adzuki en un rojo más intenso, marrón, negro y, a veces, también en colores blancos.
A diferencia de otras variedades de frijoles secos, como los frijoles rojos, los frijoles adzuki tardan menos tiempo en cocinarse, gracias al tamaño pequeño y la buena cantidad de proteínas y carbohidratos que contienen.
Tampoco provocan la flatulencia e hinchazón características como el resto de las legumbres. Conocidos por brindarle la energía 'yang', los frijoles adzuki son fácilmente digeribles y, por lo tanto, tienen una larga lista de beneficios y recetas.
Aquí hay una recopilación nítida de lo que le hacen los frijoles adzuki. ¡Anímate y explora el mundo de adzuki!
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¿Cuáles son los beneficios de los frijoles adzuki?
1. Ayuda en la pérdida de peso y la digestión.
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Una dieta poco saludable, rica en grasas y desequilibrada es una de las razones más comunes y principales de la obesidad. Y si la obesidad no se controla, conduce a complicaciones fatales.
Agregar frijoles adzuki a su comida mejora el metabolismo de los lípidos, la utilización de grasas y la producción de energía y trata la obesidad de manera saludable.
Los micronutrientes y la fibra de estos frijoles pueden reducir el metabolismo del almidón, disminuyendo los niveles de glucosa en la sangre y el vaciado gástrico. Debido a esto, termina sintiéndose lleno y saciado y tiende a no comer en exceso (1).
2. Promover la salud renal
Los frijoles adzuki cuentan con un alto contenido de fibra dietética, alrededor de 25 g (en frijoles crudos) por taza. También contienen potentes fitoquímicos antioxidantes como polifenoles y proantocianidinas en cantidades razonables.
La acción combinada de fibra y antioxidantes en los frijoles adzuki elimina los radicales libres reactivos e indeseables y previene la infiltración de macrófagos que causan inflamación (células del sistema inmunológico) (2).
El consumo de la cantidad adecuada de frijoles adzuki mantiene sus riñones seguros, eficientes y libres de inflamación, lesiones y descomposición total.
3. Te da huesos fuertes y mejora la masa muscular
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Con la edad, sus huesos y músculos tienden a perder su fuerza y el poder de reparación o curación. Esta pérdida resulta en osteoporosis y masa muscular reducida, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Los frijoles adzuki cocidos o sus extractos contienen ingredientes bioactivos como saponinas y catequinas. Estos ingredientes restauran la resorción ósea y el equilibrio de la formación ósea en personas con osteoporosis y las protegen de la inflamación y la degeneración total (3).
Una taza de adzukis crudos tiene aproximadamente 39 g de proteína. ¡Nada puede vencer al poder de las proteínas! Las dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas lo ayudan a perder la flacidez y desarrollar masa muscular. Debido a que su cuerpo necesita más tiempo y energía para digerir las proteínas, y debido a que los frijoles adzuki tienen un índice glucémico bajo, es una buena idea comerlos para el almuerzo. Te sentirías lleno, ligero y enérgico (4).
4. Reducir el colesterol y desintoxicar el hígado
Beber jugo o sopa de frijoles adzuki reduce los niveles de triglicéridos en suero, previene la acumulación de colesterol malo (LDL) y protege su hígado de inflamación o daño.
Las proantocianidinas y polifenoles en los frijoles adzuki inhiben la producción de enzimas pancreáticas. Estas enzimas (especialmente las lipasas) son responsables de la absorción de lípidos en los intestinos (5).
Debido a la absorción reducida, los niveles de triglicéridos y colesterol son más bajos en sangre. Cuando hay menos lípidos y triglicéridos, hay baja peroxidación o residuos tóxicos que atacan su hígado.
Por lo tanto, su hígado está libre de enfermedades hepáticas crónicas como cirrosis, fibrosis o cánceres.
5. Promover la salud del corazón
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Los altos niveles de polifenoles antioxidantes, proantocianidinas, vitamina B, ácido fólico y potasio hacen de los frijoles adzuki el candidato ideal para un corazón sano.
Estos componentes bioactivos reducen los radicales libres que causan la peroxidación de lípidos y ácidos grasos. También exhiben efectos antihipercolesterolémicos, es decir, relajan los vasos sanguíneos y reducen la hipertensión.
El efecto combinado de todos estos componentes mantiene su corazón seguro y las enfermedades cardiovasculares a raya (6).
6. Bueno para la salud y el embarazo de la mujer
Los frijoles adzuki son reservorios de ácido fólico (1,2 mg en 200 g), una de las vitaminas esenciales para las mujeres. Especialmente en mujeres embarazadas, el ácido fólico puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural (defectos del tubo neural) (7).
Estos frijoles también son ricos en hierro, manganeso, fósforo y otros micronutrientes que ayudan a regular su ciclo menstrual y los síntomas premenstruales (SPM).
De hecho, las mujeres japonesas consumen pasta o sopa de frijoles rojos adzuki después de la menstruación para reponer las células sanguíneas y prevenir la anemia (8).
Hay muchos más beneficios de los frijoles adzuki, todo debido a los nutrientes y micronutrientes. El perfil nutricional de Adzuki tiene cifras fantásticas. TIENES que comprobarlo. ¡Desplácese hacia abajo!
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Información nutricional de los frijoles adzuki
| Información nutricional Tamaño de la porción 197 g | ||
|---|---|---|
| Cantidad por porcion | ||
| Calorías 648 | Calorías de grasa 9 | |
| % Valor diario* | ||
| Grasa total 1g | 2% | |
| Grasa saturada 0g | 2% | |
| Grasas trans | ||
| Colesterol 0 mg | 0% | |
| Sodio 10 mg | 0% | |
| Carbohidratos totales 124g | 41% | |
| Fibra dietética 25g | 100% | |
| Azúcares | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamina A | 1% | |
| Vitamina C | 0% | |
| Calcio | 13% | |
| Planchar | 55% | |
| Información de calorías | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calorías | 648 (2713 kJ) | 32% |
| De carbohidratos | 504 (2110 kJ) | |
| De grasa | 8,7 (36,4 kJ) | |
| De Proteína | 136 (569 kJ) | |
| Del alcohol | ~ (0,0 kJ) | |
| Carbohidratos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Carbohidratos totales | 124 g | 41% |
| Fibra dietética | 25,0 g | 100% |
| Almidón | ~ | |
| Azúcares | ~ | |
| Grasas y ácidos grasos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Grasa total | 1,0 g | 2% |
| Grasa saturada | 0,4 g | 2% |
| Grasa monosaturada | ~ | |
| Grasa poli-insaturada | ~ | |
| Ácidos grasos trans totales | ~ | |
| Ácidos grasos trans-monoenoicos totales | ~ | |
| Ácidos grasos trans-polienóicos totales | ~ | |
| Ácidos grasos omega-3 totales | ~ | |
| Ácidos grasos omega-6 totales | 223 magnesio | |
| Proteínas y aminoácidos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Proteína | 39,1 g | 78% |
| Vitaminas | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Vitamina A | 33,5 UI | 1% |
| Vitamina C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | ~ | ~ |
| Vitamina K | ~ | ~ |
| Tiamina | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavina | 0,4 mg | 25% |
| Niacina | 5,2 mg | 26% |
| Vitamina B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folato | 1226 mcg | 306% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Ácido pantoténico | 2,9 magnesio | 29% |
| Colina | ~ | |
| Betaína | ~ | |
| Minerales | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calcio | 130 magnesio | 13% |
| Planchar | 9,8 magnesio | 55% |
| Magnesio | 250 magnesio | 63% |
| Fósforo | 751 magnesio | 75% |
| Potasio | 2470 magnesio | 71% |
| Sodio | 9,9 magnesio | 0% |
| Zinc | 9,9 magnesio | 66% |
| Cobre | 2,2 mg | 108% |
| Manganeso | 3,4 magnesio | 170% |
| Selenio | 6,1 mcg | 9% |
| Fluoruro | ~ |
Ese era el perfil de los frijoles crudos. Ahora, veamos el perfil de los frijoles adzuki cocidos.
| Nutritivo | Cantidad (por taza) |
|---|---|
| Carbohidrato | 57,0 g |
| Fibra dietética | 16,8 g |
| Proteína | 17,3 g |
| Grasa total | 0,2 g |
| Vitamina A | 13,8 UI |
| Tiamina | 0,3 mg |
| Folato | 278 mcg |
| Magnesio | 120 magnesio |
| Fósforo | 386 magnesio |
| Potasio | 1224 magnesio |
| Manganeso | 1,3 mg |
Ahora que tienes los números, estoy seguro de que querrás preparar algo delicioso con estos frijoles.
Aquí hay un par de recetas rápidas y sabrosas que he compilado para usted. ¡Vamos a la cocina!
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Cómo cocinar frijoles adzuki: recetas rápidas y sabrosas
1. Hummus cremoso de frijoles adzuki
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Si está buscando formas súper rápidas de agregar frijoles adzuki a su comida y no tiene ganas de hacer algo elaborado, ¡esta es la receta para usted!
Que necesitas
- Frijoles adzuki cocidos: 1 taza
- Diente de ajo: 1
- Jugo de limón (1 limón): 2 cucharadas
- Tahini: 2 cucharadas
- Perejil: 1 cucharada
- Comino (molido): ½ cucharadita
- Jengibre (molido): ½ cucharadita
- Pimentón o chile en polvo: ¼ de cucharadita
- Aceite de oliva: 1 cucharada
- Agua
- Sal y pimienta para probar
- Semillas de sésamo: para decorar
¡Hagámoslo!
- Licúa todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una mezcla homogénea.
- Agregue un poco de agua y mezcle nuevamente (el grosor depende de la consistencia deseada).
- Adorne con semillas de sésamo y perejil finamente picado.
- ¡Sirva este hummus de frijoles adzuki fresco y cremoso con verduras crudas de su elección o nachos y chips de tortilla en una noche de cine!
2. Empanadas de frijoles adzuki y camote
Esta receta es para esos días en los que estás entusiasmado por cocinar algo agradable, sabroso, crujiente e indulgente. Además, cuando está luchando contra la necesidad de comer patatas, elige la versión más saludable: ¡las batatas!
Que necesitas
- Camote (o ñame): 1 grande
- Frijoles adzuki (enlatados): 15 oz. o 1 taza de frijoles cocidos
- Hojas de eneldo: 10-15 lavadas
- Cebolla: 1 pequeña, muy finamente picada
- Hojuelas o harina multicereales: 2-4 cucharadas (opcional)
- Especias mixtas o garam masala: ½ cucharadita
- Chile en polvo o en hojuelas: ½ cucharadita
- Aceite de oliva: 1 cucharada
- Pan rallado: ¼ taza
Nota: Puede agregar avena, quinoa y otros granos integrales de su elección para hacer crujientes sus empanadas.
¡Hagámoslo!
- Hierva, pele y triture una batata grande o ñame en un tazón grande para mezclar.
- Agrega el resto de los ingredientes, excepto el pan rallado, al bol. Mezclar, triturar, mezclar.
- También puede pasar estos ingredientes por el procesador de alimentos para obtener una mezcla gruesa.
- Agrega sal al gusto.
- Haga hamburguesas de aproximadamente 2-3 pulgadas de ancho y cúbralas uniformemente con pan rallado.
- Esta mezcla quedará pegajosa, así que use harina o aceite en sus manos para trabajar con la masa.
- Hornee por 25-30 minutos a 375 ° F hasta que las hamburguesas se doren y se sequen por fuera.
- Puede agregar estas empanadas a mini-bollos ligeramente tostados y hacer hamburguesas de relleno. O cómelos desmenuzados en una ensaladera.
- Para la mini hamburguesa: Coloque espinacas o lechuga en los bollos, cubra con una hamburguesa, discos de pepino y tomate y eneldo fresco y ciérrelo con la mitad superior del bollo.
- Sumérjase en estas saludables mini hamburguesas mientras bebe un batido de chocolate negro básico o un mojito de pepino y menta, ¡y estará listo!
¡Oh hombre! ¡Apetitoso es quedarse corto! Estoy seguro de que querrás probar estas recetas. Pero antes de comenzar a cocinar, aquí hay algunos consejos que debe tener en cuenta.
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Puntos para recordar al cocinar frijoles adzuki
- Debe remojar los frijoles adzuki durante al menos 1-2 horas antes de cocinar. Por lo tanto, planifique su cocina en consecuencia.
- Tienes que hervir los frijoles adzuki remojados y lavados a fuego alto durante unos 30 minutos. La cocción a presión es una opción más rápida para obtener frijoles suaves y dulces.
- Puede almacenar los frijoles adzuki cocidos en el refrigerador para un uso prolongado.
- Asegúrese de no dejar agua en el recipiente de almacenamiento.
Para brotar
- Después de remojar los frijoles adzuki, escurra el agua y deje aproximadamente 1-2 cucharadas de agua.
- Transfiera los frijoles, junto con el agua, a una sartén poco profunda y déjela abierta al aire durante 3-4 días.
- Una vez que hayan brotado, enjuague bien los brotes con agua fría, escurra, elimine la humedad adicional y guárdelos en un recipiente.
- Si desea refrigerar los brotes, siga enjuagándolos todos los días en agua dulce y cambie el recipiente.
- De esta forma, no se formarán moldes y podrás almacenarlos durante 7 días.
Entonces, ¿está bien si solo tiene frijoles adzuki en todas sus comidas, los siete días de la semana? Esta es la respuesta.
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¿Cuáles son los efectos secundarios de los frijoles adzuki?
No hay efectos secundarios o riesgos fatales asociados con los frijoles adzuki. ¡Hurra!
¡Pero espera!
Uno de los problemas más comunes que todos enfrentamos con estas legumbres y lentejas es el gas o la flatulencia. Lo mismo ocurre con los frijoles adzuki.
- Gas
- Diarrea leve o
- Náusea
Idealmente, de media a una taza de frijoles adzuki por día le dará suficientes carbohidratos, proteínas y calorías mientras llena su estómago.
¿Cuál es mi opinión?
Con 294 calorías, 57 g de carbohidratos, 17 g de fibra dietética y proteína, 4.6 mg de hierro, 278 mcg de ácido fólico y 1224 mg de potasio, los frijoles adzuki son la mejor opción si desea perder peso, reducir la hipertensión y prevenir defectos de nacimiento en su bebé.
Entonces, agregue esta maravilla asiática a su lista de compras, haga algunas empanadas, salsas y pasteles (¡sí, puede!) Con ellos y comparta sus experiencias con nosotros.
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¡Buena suerte con los adzukis, señoritas!
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Referencias
1. “Eficacia potencial de las preparaciones…” Dove Medical Press, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
2. “Efecto protector del frijol azuki en la dieta…” Nutrición, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
3. “Regulación de la diferenciación de osteoblastos…” Alimentos y Nutrición, Taylor y Francis Online
4. "Dentro con lo bueno, fuera con lo malo" Harvard Heart Letter, Facultad de Medicina de Harvard
5. "Azuki Bean Juice Lowers Serum…" Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
6. " Frijol azuki que contiene polifenoles… ”Nutrición, metabolismo y enfermedades cardiovasculares, ScienceDirect
7.“ Ácido fólico: la vitamina que ayuda a… ”Departamento de Salud, Estado de Nueva York
8. Consejos de salud“ Presentando: El frijol Aduki ”, Universidad Bastyr