Tabla de contenido:
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de las naranjas?
- 1. Puede ayudar a perder peso
- 2. Puede retrasar el envejecimiento de la piel
- 3. Puede regular los niveles de presión arterial
- 4. Puede reducir los niveles de colesterol
- 5. Puede promover la salud del corazón
- 6. Puede ayudar al tratamiento de la diabetes
- 7. Puede prevenir los cálculos renales
- 8. Puede ayudar a tratar la anemia
- 9. Puede ayudar a aumentar la inmunidad
- 10. Puede reducir el riesgo de cáncer de colon
- 11. Puede promover la salud ocular
- 12. Puede ayudar a tratar el síndrome de ovario poliquístico
- ¿Cuáles son los diferentes tipos de naranjas?
- ¿Cuál es el perfil nutricional de las naranjas?
- ¿Cuáles son los efectos secundarios de comer demasiadas naranjas?
- ¿Cuántas naranjas puedes comer en un día?
- Conclusión
- Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
Las naranjas están repletas de vitaminas y minerales, betacaroteno, potasio, magnesio y fibra. Sus propiedades alcalinizantes y desintoxicantes mantienen tu cuerpo sano. Son ricas en vitamina C, un poderoso antioxidante.
Una naranja promedio beneficia su salud de varias maneras. Puede ayudar a perder peso y también aumentar la inmunidad. Sus propiedades antiinflamatorias, antivirales y antimicrobianas podrían beneficiar a los humanos de diversas formas. El jugo de naranja tiene propiedades antiinflamatorias y los estudios sugieren que podría ayudar en el tratamiento de enfermedades crónicas (1).
Las propiedades de las naranjas ofrecen una serie de beneficios para la salud. En esta publicación, veremos cuáles son esos beneficios y qué estudios científicos los respaldan.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las naranjas?
1. Puede ayudar a perder peso
Los informes sugieren que la fibra de las naranjas puede promover la saciedad, lo que puede contribuir a la pérdida de peso. Se encontró que las naranjas enteras promueven la saciedad mejor que el jugo de naranja (que carece de fibra) (2).
La fibra de las naranjas puede mantenerte lleno y terminarás comiendo menos. Puedes sustituir esta fruta baja en calorías por postres, que no te dejarán con ganas de dulces.
2. Puede retrasar el envejecimiento de la piel
Las naranjas, como la mayoría de las frutas cítricas, pueden ayudar a prevenir el daño cutáneo inducido por los rayos UV. En estudios con ratones, la ingestión de extractos de cítricos verdes podría disminuir la profundidad de las arrugas y ralentizar la degradación del colágeno (3).
Las naranjas contienen ácidos orgánicos, vitaminas, minerales, vitamina C y flavonoides. Estos podrían desempeñar un papel en la salud de la piel (3).
Alguna evidencia anecdótica sugiere que la aplicación tópica de naranjas también puede nutrir la piel. Su contenido de agua también puede hidratar la piel y acelerar la producción de colágeno. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer esto.
3. Puede regular los niveles de presión arterial
Las naranjas (y su jugo) son ricas en potasio, que ayuda a regular la presión arterial. Algunos estudios también sugieren que el jugo de naranja comercial puede tener un efecto significativo sobre la presión arterial y otras dolencias asociadas (4).
4. Puede reducir los niveles de colesterol
La ingesta prolongada de jugo de naranja se asoció con niveles más bajos de colesterol en hombres y mujeres. El jugo podría reducir los niveles de colesterol total y los niveles de colesterol malo (5).
Las naranjas son ricas en fibra (pectina). Los estudios en ratas muestran que esta fibra puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en el hígado y el suero (6).
La fibra también puede evitar que su tracto digestivo absorba el colesterol. También se cree que, además de la fibra, la vitamina C, el potasio y los flavonoides de la fruta también pueden ayudar a reducir el colesterol.
5. Puede promover la salud del corazón
Los estudios muestran que los alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas al mantener bajos los niveles de colesterol (7).
La vitamina C en la fruta también evita que la sangre se coagule. Esto previene la trombosis (coagulación sanguínea local) y reduce el riesgo de un ataque cardíaco (7).
El potasio en las naranjas, como se discutió, puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (4).
6. Puede ayudar al tratamiento de la diabetes
En un estudio nigeriano, las naranjas, junto con otras frutas, se consideraron seguras para las personas con diabetes. Esto tenía que ver con la respuesta glucémica saludable que tenía la fruta en el cuerpo (8).
La pulpa de la fruta sirve como una gran fuente de fibra. La fibra ayuda a ralentizar la absorción de azúcar y a mejorar los niveles de azúcar en sangre (9).
Sin embargo, no hay investigación si la fibra de naranja, en particular, ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre. Algunos creen que el índice glucémico moderado de las naranjas puede ayudar en la diabetes, pero esto tampoco ha sido probado.
Para absorber completamente la fibra, evite los jugos extraídos y opte por las frutas enteras (10).
7. Puede prevenir los cálculos renales
La deficiencia de citrato en la orina puede causar cálculos renales. Las naranjas (y su jugo) pueden ayudar a aumentar los niveles de citrato en la orina, reduciendo el riesgo de cálculos renales (11).
Las naranjas (y el jugo) también contienen calcio que puede reducir el riesgo de cálculos (11).
8. Puede ayudar a tratar la anemia
La vitamina C en las naranjas puede promover la absorción de hierro. El hierro no se puede absorber completamente en el cuerpo sin la ayuda de la vitamina C (un nutriente con el que se cargan las naranjas) (12). Comer al menos una naranja al día puede ayudar en el tratamiento.
Las naranjas también contienen ácido fólico. Algunas investigaciones muestran que este nutriente puede ayudar a prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno sanguíneo que causa fatiga (13).
9. Puede ayudar a aumentar la inmunidad
Las naranjas son ricas en vitamina C. Algunas investigaciones afirman que este nutriente puede ayudar a estimular la inmunidad (14). Aunque no existe una investigación directa que indique que las naranjas pueden promover la inmunidad, su contenido de vitamina C podría ayudar.
Las frutas contienen muchos otros nutrientes esenciales como ácido fólico y cobre, que también pueden promover la salud inmunológica.
10. Puede reducir el riesgo de cáncer de colon
Los estudios en ratas muestran que el jugo de naranja puede ayudar a inhibir el cáncer de colon. La fruta (y su jugo) contienen hesperidina, que es un flavonoide con potencial quimiopreventivo (15).
La fibra de las naranjas puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon. Las naranjas también contienen otros importantes agentes quimiopreventivos que ayudan en este sentido (16).
Sin embargo, algunas investigaciones afirman que una ingesta alta de frutas de color naranja / amarillo puede aumentar el riesgo de cáncer colorrectal en los hombres. El mecanismo detrás de esto aún no se ha estudiado (17).
La fibra de las naranjas también ayuda a tratar el estreñimiento y facilita la digestión. Se cree que la menor cantidad de fructosa en las naranjas hace que sean menos propensas a producir gases. Sin embargo, la investigación es limitada aquí.
11. Puede promover la salud ocular
Debe haber escuchado cómo las frutas y verduras de color naranja promueven la salud ocular y protegen la visión. Comer naranjas puede ofrecer importantes beneficios para los ojos, ya que los flavonoides que contienen ayudan a mejorar la salud visual. Los estudios mostraron que los participantes que consumieron naranjas tenían un riesgo reducido de degeneración macular relacionada con la edad (18).
Se requieren estudios adicionales para validar estos hallazgos.
12. Puede ayudar a tratar el síndrome de ovario poliquístico
Debe seguir una dieta que contenga alimentos de bajo índice glucémico para combatir el síndrome de ovario poliquístico. La naranja tiene un índice glucémico bajo y es adecuada para personas con SOP. Las naranjas también mejoran la resistencia a la insulina, que se cree que es el origen del SOP (19).
Las naranjas son bastante populares. Tienen un sabor refrescante, pero lo que es más importante, contienen importantes antioxidantes que promueven la salud humana. Aunque las naranjas son comunes, están disponibles en diferentes tipos de los que es posible que no estemos al tanto.
¿Cuáles son los diferentes tipos de naranjas?
Los tipos más comunes de naranjas son la Washington Navel, la sanguina y la valencia.
Es probable que las naranjas se hayan originado en el sur de China, el noreste de India y otras partes del sureste de Asia. Desde entonces, se han hibridado, rehíbrido y alterado tanto que hoy en día existen cientos de variedades de naranja en todo el mundo.
Si bien hemos entendido los beneficios de las naranjas, es importante comprender los valores nutricionales de la fruta y sus diversas aplicaciones que la hacen tan potente.
¿Cuál es el perfil nutricional de las naranjas?
| Información de calorías | ||
|---|---|---|
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calorías | 84,6 (354 kJ) | 4% |
| De carbohidratos | 77,1 (323 kJ) | |
| De grasa | 1,8 (7,5 kJ) | |
| De Proteína | 5,7 (23,9 kJ) | |
| Del alcohol | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Proteínas y aminoácidos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Proteína | 1,7 g | 3% |
| Carbohidratos | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Carbohidratos totales | 21,1 g | 7% |
| Fibra dietética | 4,3 g | 17% |
| Almidón | 0,0 g | |
| Azúcares | 16,8 g | |
| Vitaminas | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Vitamina A | 405 UI | 8% |
| Vitamina C | 95,8 mg | 160% |
| Vitamina D | ~ | ~ |
| Vitamina E (alfa tocoferol) | 0,3 mg | 2% |
| Vitamina K | 0,0 mcg | 0% |
| Tiamina | 0,2 mg | 10% |
| Riboflavina | 0,1 mg | 4% |
| Niacina | 0,5 mg | 3% |
| Vitamina B6 | 0,1 mg | 5% |
| Folato | 54,0 mcg | 14% |
| Vitamina B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Ácido pantoténico | 0,5 mg | 5% |
| Colina | 15,1 mg | |
| Betaína | ~ | |
| Minerales | ||
| Cantidades por porción seleccionada | % DV | |
| Calcio | 72,0 mg | 7% |
| Planchar | 0,2 mg | 1% |
| Magnesio | 18,0 mg | 4% |
| Fósforo | 25,2 mg | 3% |
| Potasio | 326 mg | 9% |
| Sodio | 0,0 mg | 0% |
| Zinc | 0,1 mg | 1% |
| Cobre | 0,1 mg | 4% |
| Manganeso | 0,0 mg | 2% |
| Selenio | 0,9 mcg | 1% |
| Fluoruro | ~ |
* Valores obtenidos del Departamento de Agricultura de EE. UU., Naranjas, crudas
En tiempos prehistóricos, los europeos reconocieron las propiedades medicinales de las naranjas y las almacenaron en largos viajes por mar para prevenir el escorbuto. Estas centrales eléctricas de cítricos son fuentes importantes de vitamina C y ácido fólico. Las naranjas también contienen antioxidantes importantes, como el betacaroteno y otros flavonoides.
¿Pero esto significa que puedes comer tantas naranjas como quieras? Bueno, tal vez no. La ingesta excesiva de naranjas puede provocar ciertos efectos indeseables.
¿Cuáles son los efectos secundarios de comer demasiadas naranjas?
Las naranjas son excelentes para ti, pero solo cuando se consumen con moderación.
Como son muy ácidas, las naranjas pueden provocar acidez de estómago si se consumen en exceso. También pueden agravar los síntomas de la ERGE (enfermedad por reflujo gastroesofágico) (20).
Debido a su contenido ácido, comer demasiadas naranjas también puede provocar indigestión (21).
El consumo de demasiadas naranjas también puede provocar dolor abdominal. Un estudio expone el caso de una persona que había desarrollado un dolor abdominal severo después de consumir naranjas. Su alto contenido de fibra podría ser la razón (22).
Alguna evidencia anecdótica afirma que comer demasiadas naranjas también puede provocar diarrea. Sin embargo, necesitamos más investigación para probar esta afirmación.
Por lo tanto, es importante que controle la cantidad de naranjas que consume al día.
¿Cuántas naranjas puedes comer en un día?
No hay una investigación concreta al respecto, pero al observar los altos niveles de vitamina C y la abundancia de otros fitoquímicos beneficiosos, puede consumir una o dos naranjas al día.
Conclusión
Los antioxidantes y otros compuestos antiinflamatorios de las naranjas ayudan a tratar y prevenir enfermedades crónicas. Sin embargo, asegúrese de no consumirlos en exceso. Es suficiente comer una o dos naranjas al día.
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Cuánto duran las naranjas?
Poco después de que se recoja una naranja del árbol, durará unas tres semanas a temperatura ambiente.
¿Cómo almacenar las naranjas?
Guarde las naranjas enteras en el refrigerador para extender su vida útil hasta por dos meses. Enlatar naranjas o hacer mermeladas y jaleas son otras formas de conservar las frutas (23).
¿Cuál es la diferencia entre mandarina y mandarina naranja?
Las mandarinas son más pequeñas y dulces que las naranjas y más grandes que las mandarinas. La mandarina tiene una piel de color naranja rojizo que la distingue de la mandarina de piel más clara y la naranja de piel más brillante.
¿Puedes congelar naranjas?
Si. Aunque la fruta congelada no es tan buena como la variedad fresca, las naranjas no son tan malas cuando se congelan y descongelan. La congelación es una de las formas más prácticas de conservar frutas en casa. El frío extremo retarda el crecimiento de microorganismos y ralentiza el proceso de pudrición. Las naranjas congeladas seguirán conservando la mayor parte de su nutrición y sabor. Congélelos enteros, en trozos o envasados en almíbar.
¿Qué pasa si comes naranjas todos los días?
Comer una naranja o dos todos los días es una manera maravillosa de proporcionarle a su cuerpo la bondad de importantes antioxidantes y fitoquímicos. Disfrutará de todos los beneficios discutidos en este artículo cuando haga que las naranjas formen parte de su dieta habitual.
¿Son buenas las naranjas para las mujeres embarazadas?
Las naranjas son una adición nutritiva a la dieta de las mujeres embarazadas. Sin embargo, los jugos de naranja disponibles en tetrapacks no son