Tabla de contenido:
- ¿Qué es el plan de dieta de 2000 calorías?
- Plan de comidas de 2000 calorías de 7 días
- Día 1
- Cómo te sentirás al final del día 1
- Dia 2
- Cómo te sentirás al final del día 2
- Día 3
- Cómo te sentirás al final del día 3
- Día 4
- Cómo te sentirás al final del día 4
- Dia 5
- Cómo te sentirás al final del día 5
- Día 6
- Cómo te sentirás al final del día 6
- Día 7
- Cómo te sentirás al final del día 7
- ¿Quién necesita seguir el plan de comidas de la dieta de 2000 calorías?
- ¿Qué debe hacer antes de comenzar la dieta?
- Rutina de ejercicio ligero para quemar calorías
- Alimentos para comer
- Comidas que se deben evitar
- Normas
- Conclusión
- Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
Según las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses (2015-2020), 2000 calorías son suficientes para satisfacer las necesidades diarias y llevar un estilo de vida saludable (1). Las mujeres adultas requieren de 1600 a 2400 calorías y los hombres adultos de 2000 a 3000 calorías por día, que pueden variar según la edad y la actividad física (2).
Pero, si lleva un estilo de vida sedentario y consume más calorías de las que su cuerpo requiere, aumentará la grasa y correrá el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad. Una dieta de 2000 calorías con seis comidas saludables y sabrosas y ejercicio ligero ayuda a reducir las calorías, estimula el metabolismo e impulsa la pérdida de peso.
En este artículo, discutiremos un plan de dieta de 2000 calorías durante 7 días y los alimentos que debe comer y evitar para maximizar los beneficios para la salud de esta dieta.
¿Qué es el plan de dieta de 2000 calorías?
La dieta de 2000 calorías es un plan que restringe la ingesta de calorías a 2000 calorías por día.
Es un punto de partida para perder peso y se recomienda continuar con esta dieta durante una semana antes de intentar un plan de dieta con menos calorías. Después de una semana, puede pasar a la dieta de 1500 calorías y luego a la dieta de 1200 calorías para perder peso.
Siempre consulte a su dietista qué rango de calorías es adecuado para usted según su altura, peso, edad y actividad física.
Plan de comidas de 2000 calorías de 7 días
| Comidas | Qué comer | Calorías |
|---|---|---|
| Temprano en la mañana (6:00 - 6:30 am) |
2 cucharaditas de semillas de fenogreco remojadas durante la noche en 1 taza de agua | 24 |
| Desayuno
(7:00 - 7:30 am) |
1 plátano + 2 huevos duros enteros + 2 rebanadas de pan multigrano + 1 taza de té verde | 414 |
| Media mañana (10:00 - 10:30 am) |
1 taza de jugo de fruta recién exprimido (con pulpa y sin azúcares añadidos) + 6 almendras tostadas en seco | 215 |
| Almuerzo
(12:30 - 1:00 pm) |
4 oz de pechuga de pollo a la parrilla + zanahorias escaldadas, pimientos morrones, espárragos, brócoli + 2 cucharaditas de aceite de oliva, un chorrito de jugo de limón, 1 cucharadita de mostaza de Dijon, 2 cucharaditas de yogur y 2 cucharaditas de queso cheddar + 4 pasas | 390 |
| Post-almuerzo
(3:00 - 3:30 pm) |
1 taza de agua de coco + 10 pistachos con cáscara | 251 |
| Cena (6:30 - 7:00 pm) |
90 g de pescado frito (en aceite de oliva) con tomates cherry, espinacas tiernas blanqueadas, 2 dientes de ajo, 1 cucharadita de queso bajo en grasa y 1 taza de leche descremada tibia antes de acostarse | 579 |
Este plan de dieta para el día 1 proporciona 1873 calorías.
Cómo te sentirás al final del día 1
Un nuevo día con una nueva rutina puede sentirse muy bien, o puede resistirse. Al final del día 1, es posible que sus antojos comiencen a volver a aparecer, o tal vez no haya seguido la tabla de dieta correctamente. Pero eso esta bien. Toma un trozo de chocolate y bebe suficiente agua. Descanse bien y prepárese para el día 2.
| Comidas | Qué comer | Calorías |
|---|---|---|
| Temprano en la mañana (6:00 - 6:30 am) |
1 taza de agua tibia con 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana | 1 |
| Desayuno
(7:00 - 7:30 am) |
Avena con 1 taza de leche, arándanos, fresas, 2 dátiles, semillas de girasol y 8 almendras + 1 taza de té verde | 458 |
| Media mañana (10:00 - 10:30 am) |
1 pepino y 1 zanahoria con jugo de limón y 5 cucharadas de hummus | 490 |
| Almuerzo
(12:30 - 1:00 pm) |
Tortas de pavo molido con una taza pequeña de arroz integral bien cocido + calabacín escaldado, zanahoria y pimientos morrones + 4 pasas | 402 |
| Post-almuerzo
(3:00 - 3:30 pm) |
1 manzana con 2 cucharadas de mantequilla de maní | 210 |
| Cena (6:30 - 7:00 pm) |
Tofu al curry con 3 panes planos medianos + taza pequeña de ensalada de tomate y pepino + 1 pieza de chocolate amargo + 1 taza de leche tibia antes de acostarse | 487 |
Este plan de dieta para el día 2 proporciona 2048 calorías.
Cómo te sentirás al final del día 2
Poco a poco empezarás a acostumbrarte. Como también hará ejercicio, es posible que se sienta fatigado. Pero créeme, desaparecerá mañana. No olvide marcar su lista de verificación y crear una lista de verificación para mañana antes de acostarse.
| Comidas | Qué comer | Calorías |
|---|---|---|
| Temprano en la mañana (6:00 - 6:30 am) |
2 cucharaditas de semillas de fenogreco remojadas durante la noche en 1 taza de agua | 24 |
| Desayuno
(7:00 - 7:30 am) |
½ aguacate y 2 huevos escalfados con 1 cucharadita de semillas de girasol molidas y 1 cucharadita de semillas de melón molidas + ½ taza de queso ricotta con un poco de sal y pimienta + 4 almendras tostadas en seco | 414 |
| Media mañana (10:00 - 10:30 am) |
1 pera con 1 taza de queso ricotta y 3 cucharaditas de mantequilla de maní | 501 |
| Almuerzo
(12:30 - 1:00 pm) |
3 oz de taco de pescado a la parrilla (trigo integral) con salsa tabasco y verduras + 1 taza de suero de leche | 329 |
| Post-almuerzo
(3:00 - 3:30 pm) |
1 taza de licuado de papaya + 1 taza de palomitas de maíz sin sal | 244 |
| Cena (6:30 - 7:00 pm) |
Garbanzos al curry + 1 pan de pita + ensalada de zanahoria y remolacha en rodajas finas (con jugo de lima, sal y pimienta) + 1 cucharadita de queso rallado + 1 pieza de chocolate de almendras tostado oscuro + 1 taza de leche tibia antes de dormir | 497 |
Este plan de dieta para el día 3 proporciona 2009 calorías.
Cómo te sentirás al final del día 3
Al final del día 3, habrá perdido mucho peso de agua y se mostrará en la balanza. Esto, por supuesto, le hará sonreír y estará más decidido y convencido a seguir el plan de dieta.
| Comidas | Qué comer | Calorías |
|---|---|---|
| Temprano en la mañana (6:00 - 6:30 am) |
1 taza de agua tibia con jugo de media lima | 5 |
| Desayuno
(7:00 - 7:30 am) |
Salvado de avena, muesli, 2 cucharadas de yogur desnatado, semillas de melón, granada, 1 cucharadita de mantequilla de girasol + 1 taza de té verde | 435 |
| Media mañana (10:00 - 10:30 am) |
1 taza de jugo de naranja + 4 mitades de nueces | 167 |
| Almuerzo
(12:30 - 1:00 pm) |
Tofu y arroz integral con pimientos morrones, cebolla, cebollín, ajo y jengibre + coco rallado y queso cheddar + 1 taza de suero de leche | 402 |
| Post-almuerzo
(3:00 - 3:30 pm) |
1 pera con 1 taza de queso ricotta y 3 cucharaditas de mantequilla de maní | 501 |
| Cena (6:30 - 7:00 pm) |
Filete con tomate asado, brócoli, col rizada, cebolla y ajo + 1 pieza de chocolate amargo + 1 taza de leche tibia con cúrcuma antes de acostarse | 471 |
Este plan de dieta para el día 4 proporciona 1981 calorías.
Cómo te sentirás al final del día 4
El día 4 comenzará con una nota excelente porque está satisfecho con su progreso. Este es un pequeño trampolín y le queda un largo camino por recorrer. Al final del día, estará satisfecho y lo dirá en serio cuando diga "NO" a cualquier comida chatarra, chocolate o alcohol que se le ofrezca.
| Comidas | Qué comer | Calorías |
|---|---|---|
| Temprano en la mañana (6:00 - 6:30 am) |
2 cucharaditas de semillas de fenogreco remojadas durante la noche en 1 taza de agua | 24 |
| Desayuno
(7:00 - 7:30 am) |
Tostada de pan integral 100% integral (2 rebanadas) con 1 cucharada de mantequilla de maní + 1 plátano + 6 almendras tostadas en seco + 1 taza de té verde | 485 |
| Media mañana (10:00 - 10:30 am) |
1 taza de batido de arándanos casero | 295 |
| Almuerzo
(12:30 - 1:00 pm) |
Ensalada de atún con lechuga, col lombarda, maíz dulce, pepino, tomate, aceite de oliva, jugo de lima, mostaza, un poco de miel + 2 cucharadas de mayonesa + 1 taza de suero de leche | 396 |
| Post-almuerzo
(3:00 - 3:30 pm) |
1 taza de licuado de aguacate + 1 taza de palomitas de maíz | 354 |
| Cena (6:30 - 7:00 pm) |
Sopa de lentejas con dos panes planos medianos + coliflor salteada y espinacas + 1 taza de yogur helado bajo en grasa con un trozo de chocolate negro | 408 |
Este plan de dieta para el día 5 proporciona 1962 calorías.
Cómo te sentirás al final del día 5
Al final del día 5, comenzará a sentirse bien y a tener más energía. Cae en el patrón de despertarse y dormir al mismo tiempo. También sentirá hambre al mismo tiempo que ayer. Y te encantará esta nueva rutina. Notarás que duermes mejor y te despiertas fresco por la mañana. Aférrate a toda esa positividad y deslízate hacia el día 6.
| Comidas | Qué comer | Calorías |
|---|---|---|
| Temprano en la mañana (6:00 - 6:30 am) |
1 taza de agua tibia con jugo de media lima | 5 |
| Desayuno
(7:00 - 7:30 am) |
Tortilla esponjosa con dos huevos enteros y tres claras de huevo + 6 almendras tostadas secas + ½ aguacate + 1 taza de té verde | 495 |
| Media mañana (10:00 - 10:30 am) |
1 tazón mediano de ensalada de pepino y melón dulce | 124 |
| Almuerzo
(12:30 - 1:00 pm) |
Tortitas de cangrejo, berza y pimientos amarillos mezclados con guacamole con un chorrito de aceite de oliva, jugo de limón, pimienta + 1 trozo pequeño de brownie | 538 |
| Post-almuerzo
(3:00 - 3:30 pm) |
1 taza de café negro + 2 galletas saladas | 425 |
| Cena (6:30 - 7:00 pm) |
Curry de verduras mixtas + 2 panes planos + ½ taza de champiñones fritos + medio melocotón y media ciruela en media taza de yogur | 407 |
Este plan de dieta para el día 6 proporciona 1994 calorías.
Cómo te sentirás al final del día 6
Al final del día 6, su cuerpo comenzará a derretir la grasa. Te verás más delgado de lo que te veías hace una semana, y esto te mantendrá activo. Esperarás ansiosamente el día 7.
| Comidas | Qué comer | Calorías |
|---|---|---|
| Temprano en la mañana (6:00 - 6:30 am) |
2 cucharaditas de semillas de fenogreco remojadas durante la noche en 1 taza de agua | 24 |
| Desayuno
(7:00 - 7:30 am) |
Avena con 1 taza de leche, arándanos, 2 dátiles, 1 cucharada de semillas de chía remojadas + 2 cucharadas de mantequilla de maní + 1 taza de té verde | 384 |
| Media mañana (10:00 - 10:30 am) |
100 g de queso ricotta + un puñado de moras | 592 |
| Almuerzo
(12:30 - 1:00 pm) |
3 oz de salmón a la parrilla con brotes de soja y rúcula + 1 taza de suero de leche + 2 albaricoques secos | 433 |
| Post-almuerzo
(3:00 - 3:30 pm) |
10 rodajas de manzana al horno con 2 cucharaditas de mantequilla de maní y canela | 378 |
| Cena (6:30 - 7:00 pm) |
Caldo de huesos casero con diferentes verduras + 1 trozo mediano de brownie + 1 vaso de leche con una pizca de cúrcuma antes de acostarse | 488 |
Este plan de dieta para el día 7 proporciona 2299 calorías.
Cómo te sentirás al final del día 7
Beber leche después del brownie mantendrá a raya tus antojos. Una sensación de logro y una buena dosis de serotonina lo alentarán a continuar esta dieta durante una semana más. Si te sientes así, ¡genial! Ve a por ello. Pero, sugeriría continuar con una dieta de 1500 calorías y seguir un buen plan de ejercicio para perder centímetros.
¿Quién necesita seguir el plan de comidas de la dieta de 2000 calorías?
Es posible que deba seguir la dieta de 2000 calorías si desea perder peso y:
- en la adolescencia, con sobrepeso y no activo.
- Tiene veintitantos años, estatura promedio, no está activo y tiene un trabajo de escritorio.
- en sus 30, sedentario, con sobrepeso y no en forma.
- 50 años, altura media, sobrepeso leve.
- en sus 60, altura promedio y luz activa.
- de estatura promedio, activo, en su rango de peso pero necesita tonificar un poco o mantener su peso corporal.
Nota: Consulte a un médico y un nutricionista antes de comenzar esta dieta y realizar estos cambios de estilo de vida.
Ahora sabe si debe seguir el plan de alimentación de la dieta de 2000 calorías o no. Si pertenece a alguna de las categorías mencionadas anteriormente, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta antes de comenzar el plan de comidas de 2000 calorías al día.
¿Qué debe hacer antes de comenzar la dieta?
Aquí hay ciertas cosas que debe hacer:
- Hable con un dietista o médico para averiguar si está bien que siga una dieta de 2000 calorías.
- Verifique su peso y obtenga un análisis de composición corporal (BCA) para verificar la grasa corporal y el porcentaje de masa magra.
- Haga clic en las imágenes del frente, la parte posterior y ambos lados para compararlas después de una semana.
- Escriba su objetivo para completar con éxito esta dieta de una semana.
- Mantenga un bloc de notas con la lista de verificación del día a día. Verifique las cosas que pudo hacer.
- Utilice un rastreador de alimentos para saber la cantidad de calorías que consume.
- Use un rastreador de ejercicios para saber cuántas calorías está quemando.
Rutina de ejercicio ligero para quemar calorías
Todo lo que necesita hacer es reservar 20 minutos todos los días y usar ropa cómoda y zapatillas para hacer este ejercicio. Comenzará a notar una diferencia en su estado de ánimo y productividad si hace estos ejercicios.
- Inclinación de la cabeza: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de cuello: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
- Círculos de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de muñeca: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotaciones de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
- Rotación del tobillo: 1 serie de 10 repeticiones
- Estocada lateral: 1 serie de 10 repeticiones
- Tocar los dedos del pie de pie - 1 serie de 10 repeticiones
- Crunch lateral de pie - 1 serie de 10 repeticiones
- Trote puntual - 3 minutos
- DESCANSO - 10 segundos
- Saltos de tijera: 2 series de 25 repeticiones
- Estocadas - 2 series de 10 repeticiones
- Salto a la cuerda: 3 series de 50 repeticiones
- DESCANSO - 10 segundos
- Flexiones inclinadas: 2 series de 10 repeticiones
- Elevación de piernas: 2 series de 10 repeticiones
- DESCANSO - 10 segundos
- Piernas de tijera - 2 series de 10 repeticiones
- Abdominales en bicicleta - 2 series de 10 repeticiones
- Abdominales - 2 series de 10 repeticiones
- DESCANSO - 10 segundos
- Giro ruso - 2 series de 10 repeticiones
- Plancha - 30-45 segundos
- Refrescarse: estire los brazos, los costados, las piernas, la espalda, las pantorrillas y el cuello.
En los primeros dos días, puede sentirse cansado y fatigado, pero el resto de los días, comenzará a sentirse bien, a estar activo y a disfrutar del ejercicio. Sin embargo, debe tener mucho cuidado de no dejarse llevar por su dieta. Aquí hay una lista de alimentos que puede comer.
Alimentos para comer
- Verduras: calabaza de botella, berenjena, quimbombó, brócoli, pimiento morrón, zanahoria, remolacha, rábano, col rizada, espinaca, repollo, col china, flor de plátano, calabaza, calabaza, calabaza amarga, calabaza, guisantes, calabacín y champiñones.
- Frutas: manzana, pera, plátano, melocotón, ciruela, naranja, limón, pluot, kiwi, pepino, tomate, mandarina, ciruela, piña, sandía, melón, maracuyá, frutas del dragón, papaya, bayas y pomelo.
- Proteínas: pechuga de pollo, carne blanca de pavo, cerdo, pescado, frijoles, garbanzos, lentejas, tempeh, edamame y tofu
- Lácteos: leche entera, yogur entero, yogur helado bajo en grasa, queso ricotta, requesón, yogur griego bajo en grasa o sin grasa y suero de leche.
- Grasas y aceites: aceite de oliva, aceite de canola para cocinar, aceite de salvado de arroz, ghee, mantequilla de maní y mantequilla de girasol.
- Nueces y semillas: almendras, pistachos, nueces, macadamia, nueces pecanas, semillas de melón, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de chía y semillas de lino.
- Hierbas y especias: pimienta negra, pimienta blanca, canela, cardamomo, clavo, jengibre, ajo, chile rojo seco, pimienta de cayena, anís estrellado, macis, nuez moscada, azafrán, semillas de comino, semillas de fenogreco, semillas de cilantro, cilantro, romero, eneldo., hinojo, orégano y albahaca.
Comidas que se deben evitar
- Frutas: mango y yaca demasiado maduros.
- Proteína - Pollo con piel, salchicha, salami y carnes rojas con grasa.
- Grasas y aceites: aceite vegetal, grasa animal y dalda.
- Nueces y semillas - Anacardos en exceso.
Ahora que tiene una buena idea sobre lo que debe comer, cuánto y en qué momento optimizar su pérdida de peso, aquí hay algunas cosas más que debe tener en cuenta. Eche un vistazo a la sección Qué hacer y qué no hacer.
Normas
| Dos | No hacer |
|---|---|
| Beba siempre 1-2 tazas de agua tan pronto como se despierte. | No beba refrescos, bebidas energéticas ni jugos de frutas envasados. |
| Come en un plato pequeño para evitar comer en exceso. | No muera de hambre durante largas horas para perder peso. |
| Coma cada 2-3 horas para mantener activo su metabolismo. | No coma con demasiada frecuencia. Si tiene hambre, beba agua o una taza de té verde. |
| Deseche toda la comida chatarra de su cocina y reponga alimentos orgánicos saludables. | No comas basura cuando salgas con amigos. |
| Duerma bien, descanse, lea libros y manténgase libre de estrés. | No tenga prisa por bajar de peso a menos que tenga un evento próximo. La pérdida de peso lenta es el método mejor y más sostenible. |
Conclusión
Un plan de dieta de 2000 calorías, si se sigue correctamente, no causará ninguna deficiencia nutricional, ya que está bien equilibrado y representa todos los nutrientes y minerales esenciales. Comience con este plan de alimentación de 2000 calorías y luego continúe con una dieta personalizada y un plan de ejercicios después de consultar a su dietista o médico. ¡Que tengas un gran día!
Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores
¿Son suficientes 2000 calorías al día?
Sí, 2000 calorías son suficientes para llevar un estilo de vida saludable. Debe consultar con su actividad física. Si está haciendo un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, hable con su dietista sobre la ingesta calórica recomendada.
¿Puedes perder peso comiendo 2000 calorías al día?
Comer 2000 calorías y hacer ejercicio es la mejor combinación para perder peso. Come según tu nivel de actividad y observa los cambios. Asegúrese de mantener un equilibrio de nutrientes para obtener mejores resultados.
¿Subiré de peso consumiendo 2000 calorías al día?
Si tienes bajo peso, eso sí, consumir 2000 calorías te hará subir de peso. Sin embargo, el plan de dieta de 2000 calorías mencionado aquí en el artículo es para bajar de peso. Debe modificar la dieta y excluir los alimentos que promueven la pérdida de peso e incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios.
¿Cuánta proteína necesita tomar en la dieta de 2000 calorías?
Necesita tomar 50-175 gramos de proteína en la dieta de 2000 calorías.
¿Cuántos carbohidratos hay en la dieta de 2000 calorías?
Debe tomar de 200 a 300 gramos de carbohidratos en la dieta de 2000 calorías.
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