30 increíbles recetas de dieta para bajar de peso

La comida dietética no tiene por qué ser aburrida. Las comidas caseras nutritivas son sabrosas y te mantienen activo. Solo tómate un poco de tiempo en lugar de hacer dietas de moda o gastar un montón de dinero en píldoras para bajar de peso y cirugía. Aquí hay 30 deliciosas recetas dietéticas para el desayuno, el almuerzo y la cena (con recuento de calorías). Cocine delicioso en menos tiempo. ¡Muévase hacia arriba!

Recetas dietéticas para bajar de peso

Desayuno

Batido de banano y linaza Avena Con Bayas Y Nueces Ensalada de frutas rica en vitaminas Batido nutritivo de col rizada Huevos revueltos con verduras Panqueques de harina de trigo integral con un toque Batido de agua de coco y frutas Frittata de tocino de pavo ahumado bajo en grasa Licuado de espinacas y pepino delicioso Special K con melocotones y semillas de calabaza

Almuerzo

Barco de lechuga mexicana Pollo Asiático Con Arroz Integral Ensalada vegana con aderezo delgado Subs de pepino con salmón ahumado Zoodles bajos en calorías con camarones Sándwich de pescado a la plancha Wrap de huevo estilo indio Ensalada De Espárragos Y Patatas Ensalada De Brócoli, Remolacha Y Ricotta Sándwich Abierto Estilo Italiano

Cena

Sopa clara de verduras Salmón A La Parrilla Y Brócoli Ensalada De Col Rizada Y Lechuga Sopa de pollo Ensalada Tailandesa De Papaya Pimiento relleno Pavo al horno y calabaza butternut Sopa De Lentejas Con Coles De Bruselas Ceviche De Camarones Con Aderezo Sorpresa Champiñones Y Cebolla Con Arroz Integral

Desayuno

1. Batido de banano y linaza

Imagen: Shutterstock

Calorías - 282,3

Ingredientes

• 1 plátano
• 1/2 taza de leche
• 1 cucharada de linaza molida
• 1 cucharada de miel
• Una pizca de sal

Direcciones

1. Corta el plátano en rodajas.
2. Licúa las rodajas con el resto de ingredientes.
3. Viértelo en un vaso y bébalo.

Beneficios

El banano es rico en potasio, vitaminas B6 y C y antioxidantes que protegen su cuerpo de los trastornos degenerativos (1). La leche es una buena fuente de calcio y ayuda a fortalecer los huesos. La linaza está cargada de magnesio, calcio, hierro, vitamina B6, ácidos grasos omega-3 y ácido alfa-linolénico, que ayudan a proteger contra las enfermedades cardiovasculares (2). La miel es un edulcorante natural. Todos estos juntos le dan a su día un comienzo saludable y también lo ayudan a perder peso.

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2. Avena con frutos secos y frutos secos

Imagen: Shutterstock

Calorías - 295

Ingredientes

• 2-3 cucharadas de avena
• 1 taza de leche
• 5 fresas
• 5 arándanos
• 1/2 cucharada de almendras en copos
• 3 avellanas
• Una pizca de sal

Direcciones

1. Vierta la leche en una cacerola y déjela hervir.
2. Agrega la avena y cocínala hasta que esté blanda y masticable.
3. Añade una pizca de sal.
4. Retirar del fuego y transferir a un bol.
5. Corta las bayas en dados y agrégalas al cuenco de avena.
6. Envuelva las avellanas en una bolsa con cierre y golpee ligeramente la bolsa con un rodillo.
7. Agrega las nueces al bol de avena.
8. Come mientras aún esté caliente.

Beneficios

La avena está cargada de betaglucano, que ayuda a mantener una buena salud cardíaca (3). Las bayas son ricas en micronutrientes y fibra que ayudan a mejorar la oxidación de LDL y el metabolismo de la glucosa y previenen la peroxidación de lípidos (4). Las nueces son alimentos densos en energía y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (5).

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3. Ensalada de frutas rica en vitaminas

Calorías - 243.2

Ingredientes

• Papaya
• Sandía
• Pomelo
• 1/2 maracuyá
• 5 uvas
• Limón
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimienta

Direcciones

1. Corta la papaya, la toronja y la sandía en cubos medianos y colócalos en un bol.
2. Corta la fruta de la pasión por la mitad y saca la bondad dorada.
3. Agrega las uvas.
4. Finalmente, agregue una pizca de limón y una pizca de sal y pimienta.
5. Mezclar bien y comer.

Beneficios

Las papayas son una excelente fuente de vitaminas A, C y B, y de enzimas proteolíticas como la papaína y la quimopapaína, que tienen propiedades antibacterianas, antifúngicas y antivirales (6). La toronja ayuda a controlar el peso y regular la presión arterial (7). El contenido de licopeno cis-isomérico de la sandía la convierte en un agente anticanceroso y lo protege de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades maculares (8). La fruta de la pasión contiene antioxidantes que previenen el fotoenvejecimiento (9). Las uvas son ricas en flavonoides y polifenoles, que ayudan a proteger de infecciones microbianas y cáncer (10).

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4. Batido nutritivo de col rizada

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Calorías - 85

Ingredientes

• 2-3 hojas de col rizada
• 1/2 pepino mediano
• 5-6 uvas negras
• 1 tomate
• Una pizca de sal

Direcciones

1. Pica las hojas de col rizada, el tomate y el pepino y échalos en la licuadora.
2. Agrega las uvas negras y dale una vuelta.
3. Agrega sal, revuelve bien y bebe.

Beneficios

La col rizada es uno de los superalimentos de esta época. Es rico en vitaminas A, C y B6, y tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Reduce el riesgo de enfermedades de las arterias coronarias (11). El tomate es rico en potasio, fibra dietética, vitaminas E, C, A y K, cobre, licopeno y manganeso. Ayuda a combatir el cáncer y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (12). Las uvas negras contienen muchos fitonutrientes, como resveratrol y quercetina. Las uvas negras también son una rica fuente de antocianina, resveratrol, flavonoles y flavonoides que ayudan a retrasar el envejecimiento y ayudan a combatir el cáncer, las enfermedades cardíacas y las enfermedades microbianas (13). El pepino tiene un efecto refrescante; es rico en fibra dietética, vitamina C y contenido de agua. Este batido te ayudará a perder peso, mantener tu corazón sano, prevenir el cáncer, fortalecer tus huesos,y aliviar la indigestión y el estreñimiento.

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5. Huevos revueltos con verduras

Calorías - 269

Ingredientes

• 2 huevos
• 1 cucharadita de aceite de salvado de arroz
• 1/2 tomate
• 1/4 de pimiento verde
• 1/4 de cebolla
• 2-3 floretes de brócoli
• Una pizca de sal y pimienta

Direcciones

1. Pica todas las verduras en cubos pequeños.
2. Calentar el aceite en una sartén y agregar primero las cebollas.
3. Cuando las cebollas estén un poco blandas, agregue los pimientos morrones, el brócoli y los tomates en este orden.
4. Sazone las verduras y saltee.
5. Batir los huevos por separado en un bol. Sazonarlos.
6. Agrega los huevos y sigue revolviendo para hacer huevos revueltos suaves.

Beneficios

El poder de dos huevos enteros es inmenso. El huevo es una buena fuente de proteínas, que es lo que necesitas para empezar el día. También es una buena fuente de hierro, potasio, grasas y vitamina B6. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (14). El tomate es rico en potasio, fibra dietética, vitaminas E, C, A y K, cobre, licopeno y manganeso. Ayuda a combatir el cáncer y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (12). Los pimientos morrones son una buena fuente de vitaminas A y C, que ayudan a reducir el riesgo de muchas enfermedades (15). El sulforafano, que se deriva del glucosinolato de brócoli, ayuda a combatir el cáncer (16).

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6. Panqueques de harina de trigo integral con un toque diferente

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Calorías - 465

Ingredientes

• 3 huevos
• 1 taza de leche
• 1 taza de harina integral
• 1/2 zanahoria
• 2-3 floretes de coliflor
• 1/4 de cebolla
• 1 cucharada de aceite vegetal
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimienta de cayena

Direcciones

1. Agrega la leche gradualmente mientras bate los huevos ligeramente.
2. Tamice la harina mientras revuelve la mezcla de huevo y leche.
3. Ralle los floretes de zanahoria y coliflor y agréguelos a la mezcla para panqueques.
4. Pica finamente las cebollas y agrégalas a la mezcla para panqueques.
5. Agrega una pizca de sal y pimienta de cayena.
6. Calentar el aceite vegetal en una sartén.
7. Agregue una cucharada de la mezcla para panqueques y fría hasta que ese lado esté dorado.
8. Dale la vuelta y vuelve a freír.
9. Come mientras esté caliente.

Beneficios

Este sabroso panqueque es delicioso y nutritivo. Los huevos son una buena fuente de proteínas, hierro, potasio, grasas y vitamina B6 y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (14). Las coliflores son una excelente fuente de vitaminas C y B6, magnesio, calcio, hierro y tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño oxidativo (17). Las zanahorias son ricas en vitaminas A y C y fibra dietética. También son ricos en antioxidantes y protegen el sistema cardiovascular (18). La harina de trigo integral está llena de fibra dietética, magnesio, hierro y vitamina B6. La leche es rica en calcio, que ayudará a fortalecer los huesos.

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7. Batido de frutas y agua de coco

Calorías - 190

Ingredientes

• 1 kiwi
• 1 melocotón
• 1/6 de melón almizclero
• 1 vaso de agua de coco
• Unas hojas de menta

Direcciones

1. Pica todas las frutas en trozos grandes y tíralas a la licuadora.
2. Agrega unas hojas de menta y dale una vuelta.
3. Ahora, agregue el agua de coco y revuelva bien.
4. Viértelo en un vaso y bébalo mientras el batido aún esté fresco.

Beneficios

El agua de coco es el endospermo líquido y es rica en fitonutrientes y electrolitos naturales. Ayuda a regular la presión arterial y mejorar la sensibilidad a la insulina (19). Los kiwis son ricos en micronutrientes, que ayudan a reducir las concentraciones de fibrinógeno en el plasma y a mejorar el perfil de lípidos plasmáticos (20). Los melocotones son una buena fuente de antioxidantes y protegen su cuerpo del daño oxidativo (21). Los melones almizcleros son una gran fuente de antioxidantes, micronutrientes y fitonutrientes (22). Las hojas de menta son una buena fuente de magnesio, calcio, vitaminas A y C, hierro y fibra dietética. Este batido ayudará a mejorar la digestión, desintoxicar su cuerpo, combatir el cáncer, prevenir la diabetes y mejorar la salud del corazón. También es bueno para la piel.

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8. Tortilla de tocino de pavo ahumado bajo en grasa

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Calorías - 278

Ingredientes

• 2 huevos enteros o claras de huevo
• 2-3 tiras de tocino de pavo
• 1/4 de cebolla
• 1/2 tomate
• 1/2 calabacín
• Cebollín
• 1 cucharadita de aceite de salvado de arroz
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimienta

Direcciones

1. Picar finamente la cebolla y el tomate en un bol.
2. Cortar las cebolletas en rodajas y añadirlas al bol.
3. Haz cintas de calabacín con un pelador. También puedes cortarlos.
4. Agrega los huevos, la sal y la pimienta y bate bien los huevos.
5. Calentar el aceite en una sartén.
6. Agrega la mezcla de huevo y cocina hasta que puedas darle la vuelta.
7. Una vez que un lado esté cocido, coloque las tiras de tocino de pavo ahumado y el calabacín en un lado de la tortilla.
8. Espolvoree un poco de sal y pimienta sobre el tocino y el calabacín.
9. Voltee la otra parte de la tortilla sobre el tocino de pavo y el calabacín (como un taco).
10. Cocine por unos 15 segundos y transfiera la tortilla a un plato.
11. ¡Disfruta de la deliciosa tortilla y sigue sonriendo todo el día!

Beneficios

Este desayuno necesita entre 10 y 15 minutos para cocinarse y es rico en vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Te mantendrá satisfecho por más tiempo y mantendrá a raya tus dolores de hambre. Los huevos son una buena fuente de proteínas, hierro, potasio, grasas y vitamina B6 y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (14). El tomate es rico en potasio, fibra dietética, vitaminas E, C, A y K, cobre, licopeno y manganeso. Ayuda a combatir el cáncer y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (12). Los ingredientes tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. Ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre, a combatir el cáncer, a fortalecer los huesos y los músculos y a limpiar el colon.

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9. Licuado delicioso de pepino y espinaca

Calorías - 93

Ingredientes

• 1/2 pepino mediano
• 5-6 hojas de espinaca
• 1 naranja
• 3-4 moras
• Lima
• Una pizca de sal

Direcciones

1. Pica en trozos grandes las espinacas y el pepino y échalos en la licuadora.
2. Agrega las otras frutas y dale una vuelta.
3. Agregue una pizca de sal y una pizca de lima antes de beber.

Beneficios

La espinaca es rica en vitaminas A, C y B6, potasio, hierro y magnesio. Ayuda a regular la presión arterial (23). Los pepinos tienen un buen contenido de agua y son bajos en calorías (24). Este batido lo ayudará a combatir el cáncer, los trastornos de la piel y las úlceras, fortalecer sus huesos, aumentar su inmunidad, protegerlo del resfriado común y la tos, prevenir las enfermedades cardiovasculares y la formación de cálculos renales, reducir el colesterol, prevenir los trastornos de la piel y mejorar las capacidades cognitivas.

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10. Special K con melocotones y semillas de calabaza

Calorías - 245

Ingredientes

• 1/2 tazón mediano de hojuelas Special K multicereales
• 1 melocotón
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• 1/2 cucharadita de cacao en polvo
• 1 taza de leche descremada tibia

Direcciones

1. Corta el durazno en cubos medianos.
2. Vierta leche tibia en el tazón de copos de Special K.
3. Agregue el durazno, la semilla de calabaza en polvo y el cacao en polvo.
4. Mezclar bien.

Beneficios

Los copos multicereales Special K están cargados de vitaminas A, C, B6 y B12, hierro y fibra dietética. Ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de diabetes y enfermedades coronarias y mejora la salud gastrointestinal (25). Los duraznos son una rica fuente de vitamina C, potasio y magnesio. Tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que previenen el daño oxidativo en su cuerpo (26). Las semillas de calabaza son una buena fuente de hierro, magnesio, proteínas y potasio. Este desayuno lo ayudará a combatir el cáncer, tratar la indigestión, el estreñimiento y los trastornos de la piel, mejorar la salud del corazón y fortalecer los huesos (27).

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Almuerzo

1. Wrap mexicano de lechuga

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Calorías - 294.5

Ingredientes

• 2 hojas de lechuga
• 1/4 de aguacate
• 1 pechuga de pollo desmenuzada
• 1/2 cebolla
• 1 cucharada de mostaza
• 2-3 rebanadas de jalapeños en escabeche
• Sal y pimienta

Direcciones

1. Haz trozos gruesos de aguacate.
2. Cortar la cebolla en rodajas finas.
3. Coloca la pechuga de pollo desmenuzada en medio de las hojas de lechuga.
4. Coloca las cebollas encima del pollo.
5. Agrega los aguacates y los jalapeños en escabeche.
6. Condimentar con sal y pimienta.
7. Pon la mostaza encima y decora con cilantro.

Beneficios

La lechuga es una buena fuente de vitaminas E y C y carotenoides. Ayuda al metabolismo de los lípidos (28). La pechuga de pollo contiene proteína magra y el aguacate es rico en vitaminas C y B6, fibra dietética, potasio y ácidos grasos poliinsaturados (29) (30). La cebolla está llena de potasio, fibra dietética y vitamina C. Los jalapeños son ricos en vitaminas C y A, potasio y fibra dietética (31). El cilantro es una buena fuente de vitaminas A y C y fibra dietética. Estos ingredientes mantendrán su corazón sano, lucharán contra el cáncer, mejorarán su inmunidad, evitarán ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, apoyarán el sistema cardiovascular, fortalecerán sus huesos y reducirán la presión arterial alta y el colesterol malo. Este almuerzo tardará unos 10 minutos en prepararse.

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2. Pollo asiático con arroz integral

Calorías - 423

Ingredientes

• 1 pechuga de pollo pechugona
• 2 cucharadas de aceite de sésamo
• 1 cucharada de salsa de soja
• 1 cucharada de salsa de pescado
• 1 cebolla tierna
• ¼ de pimiento verde
• ¼ de chile rojo
• 1 o 2 dientes de ajo
• ½ pulgada de jengibre
• ½ taza de arroz integral
• sal

Direcciones

1. Para preparar la marinada, agregue una cucharada de aceite de sésamo, salsa de soja y salsa de pescado en un tazón y revuelva bien.
2. Frote bien el adobo sobre el pollo y déjelo durante cinco minutos (o toda la noche).
3. Picar el ajo y reservar.
4. Juliana el jengibre y el pimiento morrón.
5. Cortar finamente la cebolleta y el chile rojo.
6. Pon una cucharada de aceite de sésamo en una sartén.
7. Cuando el aceite esté lo suficientemente caliente, agregue el ajo picado y saltee.
8. A continuación, agregue el jengibre y la cebolleta y fría durante unos 15 segundos.
9. Agrega el pollo. Cubrir con una tapa y freír durante unos 30 segundos.
10. Dale la vuelta al pollo y repite el paso anterior.
11. Cuando el pollo esté medio cocido, agregue el pimiento morrón y el chile, revuelva y cubra con una tapa.
12. Agregue sal, si es necesario (la salsa de pescado es bastante salada).
13. Cocine durante unos 30-60 segundos más.
14. Prepare el arroz integral vertiendo media taza de arroz en una taza de agua. Deje que hierva y se vuelva esponjoso.

Beneficios

La pechuga de pollo es una buena fuente de proteína magra y el ajo tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas y anticancerígenas (29), (32). El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas (33). El aceite de sésamo es rico en cobre, magnesio, calcio y fitoesteroles. La salsa de pescado proporciona a su cuerpo magnesio y vitaminas B6 y B12. La capsaicina, que se encuentra en los pimientos, promueve el metabolismo y la salud vascular (34). El arroz integral tiene un índice glucémico más bajo y ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre (35).

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3. Ensalada vegana con aderezo delgado

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Calorías - 177

Ingredientes

• 7-8 floretes de brócoli
• ½ batata
• 4-5 frijoles franceses
• 4-5 hojas de espinaca
• ½ cucharada de aceite de oliva
• 1 cucharada de jugo de limón
• ½ cucharada de mostaza
• Un poco de eneldo fresco
• Sal y pimienta

Direcciones

1. Precalentar el horno a 180 ° C y cubrir el molde para asar con aceite de oliva.
2. Corta las batatas en cubos medianos.
3. Ase los floretes de brócoli y la batata a 200 ° C durante 15 minutos.
4. Mientras tanto, hierva las judías verdes y las hojas de espinaca durante unos dos o tres minutos.
5. Para hacer el aderezo, agregue aceite de oliva, mostaza, jugo de limón, eneldo picado y pellizque sal y pimienta en un frasco y agite bien.
6. Saque las batatas asadas y los floretes de brócoli y colóquelos en un bol.
7. Agregue los frijoles hervidos y las hojas de espinaca.
8. Agregue el aderezo para ensaladas y mezcle las verduras para cubrirlas uniformemente con el aderezo.

Beneficios

Las batatas son una excelente alternativa a las papas y son ricas en vitaminas A, C y B6 y magnesio, potasio y betacaroteno (36). El brócoli, las espinacas y las judías verdes también son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales (37), (38), (39). El aceite de oliva es una buena fuente de grasas buenas, fitonutrientes y vitamina E. Todos estos ingredientes ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre y a reducir el riesgo de cáncer, enfermedad de las arterias coronarias, diabetes y accidente cerebrovascular.

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4. Subs de pepino con salmón ahumado

Calorías - 274

Ingredientes

• 1 pepino mediano
• 3 cucharadas de yogur descremado
• 2 tiras de salmón ahumado
• ½ cucharadita de hojuelas de chile
• Romero
• ½ cucharada de aceite de oliva
• ½ pulgada de zanahoria
• sal

Direcciones

1. Corta el pepino por la mitad verticalmente.
2. Saque la parte de las semillas y déjela a un lado.
3. Pica la parte de la semilla del pepino en trozos grandes y colócala en un bol.
4. Ralla la zanahoria en el bol.
5. Agrega el yogur, las hojuelas de chile, el aceite de oliva, el romero picado y una pizca de sal.
6. Mezclar bien los ingredientes.
7. Cubra el hueco de pepino con una cantidad generosa de yogur con especias.
8. Coloque el salmón ahumado encima.
9. Espolvoree romero picado encima.

Beneficios

El pepino es una verdura baja en calorías y alta en agua. Tiene propiedades antidiabéticas, antioxidantes y reductoras de lípidos (40). El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, vitaminas B12, B6 y niacina, y ayuda a reducir el colesterol (41). El yogur ayuda a combatir el cáncer de colon, las infecciones microbianas, la intolerancia a la lactosa y la inflamación del tracto gastrointestinal (42). El romero ayuda a combatir el cáncer de próstata (43).

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5. Zoodles bajos en calorías con camarones

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Calorías - 187

Ingredientes

• 1 calabacín mediano
• 4-5 camarones frescos
• 1 hoja de lechuga
• 3 tomates cherry
• Orégano seco
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Sal y pimienta

Direcciones

1. Use una cortadora de verduras en espiral para hacer fideos de calabacín o zoodles.
2. Pon los zoodles en un paño de cocina para absorber la humedad adicional.
3. Pica finamente el ajo.
4. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén y sofreír los ajos durante 15 segundos.
5. Agrega los camarones y cocina por alrededor de un minuto.
6. Mientras tanto, corta los tomates cherry en mitades y pica la hoja de lechuga.
7. En otra sartén, cuece los zoodles en un poco de aceite de oliva durante aproximadamente un minuto.
8. Coloque los camarones cocidos y el aceite con sabor a ajo (si queda en la sartén) en un bol.
9. Agregue los zoodles, los tomates cherry y la lechuga al tazón.
10. Agregue un poco de sal, pimienta y orégano seco y mezcle uniformemente para cubrir las especias.

Beneficios

El calabacín es bajo en calorías, alto en contenido de humedad y rico en antioxidantes como carotenos, zea-xantina y luteína, vitamina C y minerales como hierro, zinc y manganeso (44). El tomate contiene licopeno, que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y combate el cáncer (45). Los camarones son una buena fuente de proteínas y reducen el colesterol hepático y las concentraciones séricas de lípidos (46).

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6. Sándwich de pescado a la parrilla

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Calorías - 544

Ingredientes

• 1 filete de salmón
• 2 rebanadas de pan multigrano
• ½ lima
• ½ tomate
• Lechuga
• ½ cucharadita de hojuelas de chile
• ½ cebolla
• ½ cucharada de mostaza
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• Sal y pimienta

Direcciones

1. Exprime el jugo de media lima en un bol.
2. Agregue hojuelas de chile, un poco de aceite vegetal, sal y pimienta y mezcle bien.
3. Frote esta mezcla sobre el filete de pescado y áselo a la parrilla (también puede hornearlo).
4. Dar la vuelta cuando un lado esté cocido.
5. Mientras tanto, haga rodajas finas de cebolla y tomate.
6. Sacar el filete de pescado a la plancha y triturarlo.
7. Coloque las rodajas de cebolla y tomate en un pan multigrano.
8. A continuación, ponemos la hoja de lechuga y luego el pescado desmenuzado.
9. Agrega la mostaza y pon el otro pan encima.

Beneficios

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, vitaminas B12, B6 y niacina, y ayuda a reducir el colesterol (41). Los tomates contienen licopeno que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y combate el cáncer (45). La lechuga ayuda a metabolizar el colesterol y mejora los niveles de antioxidantes en el cuerpo (R). Las cebollas contienen micronutrientes que ayudan a reducir el riesgo de infecciones microbianas y asma, combaten el cáncer y previenen la formación de coágulos de sangre (48).

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7. Envoltura de huevo estilo indio

Calorías - 508

Ingredientes

• 1 huevo
• ½ cebolla
• 1 tomate
• 1/2 pimiento
• ½ cucharadita de curry indio en polvo
• 1 cucharadita de aceite vegetal
• sal
• ½ cubito de queso cheddar
• 1 pan de tortilla

Direcciones

1. Hervir el huevo y cortarlo en cuatro trozos.
2. Pica la cebolla, el tomate y el pimiento en cubos pequeños.
3. Calentar un poco de aceite vegetal y agregar los ingredientes picados. Saltee durante aproximadamente un minuto.
4. Agregue el curry indio en polvo y la sal (si es necesario) y saltee durante aproximadamente un minuto.
5. Agrega los huevos y déjalo cocer durante unos 30-45 segundos.
6. Si el curry está demasiado líquido, cocine a fuego alto para que quede más espeso.
7. Toma el pan de tortilla y unta el huevo al curry.
8. Cúbralo con tomate crudo picado, pimiento y un poco de queso cheddar rallado.
9. Envuelve el pan de tortilla.

Beneficios

Los huevos son una buena fuente de proteínas, hierro, potasio, grasas y vitamina B6, y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (14). Los tomates contienen licopeno que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y combate el cáncer (45). Las cebollas contienen micronutrientes que reducen el riesgo de infecciones microbianas y asma, combaten el cáncer y previenen la formación de coágulos de sangre (48). Los fitonutrientes presentes en el pimiento ayudan a combatir el cáncer, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, apoyar la digestión, curar las úlceras gástricas y aliviar el dolor (49).

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8. Ensalada De Espárragos Y Papa

Calorías - 354

Ingredientes

• 4 puntas de espárragos
• 1 papa mediana
• 1/2 lima
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Tomillo seco
• Sal y pimienta

Direcciones

1. En una olla con agua hirviendo, echar las puntas de los espárragos y dejar hervir unos dos minutos.
2. En otra olla, hierve la papa.
3. Pela la patata hervida. Condimente y tritúrelo en un bol.
4. En un frasco, agregue una cucharada de aceite de oliva, ajo rallado, tomillo seco, jugo de media lima, mostaza, sal y pimienta.
5. Dale un buen batido.
6. Coloque el puré de papas y las puntas de espárragos hervidos en un plato y rocíe el aderezo sobre las verduras.
7. Mezcle y voltee los espárragos para cubrir el aderezo de manera uniforme.

Beneficios

Las patatas son una buena fuente de fitonutrientes y vitaminas. Son ricos en antioxidantes y fibra dietética (50). Los espárragos están llenos de vitaminas A, E, C y K, glutatión. Aumenta la inmunidad, mejora la función cerebral, reduce la inflamación y previene enfermedades microbianas (51). El tomillo contiene vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a prevenir las infecciones por hongos y a aliviar el dolor de garganta. El ajo tiene fitonutrientes que ayudan a combatir el cáncer, infecciones bacterianas, virales y fúngicas, reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre.

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9.Ensalada de brócoli, remolacha y ricotta

Calorías - 78

Ingredientes

• 5 floretes de brócoli
• 1 remolacha mediana
• 1 cucharada de queso ricotta
• 1/2 jugo de lima
• 1/2 cucharada de vinagre de sidra de manzana
• 1/2 cucharadita de pimienta de cayena
• 1/2 cucharadita de romero seco
• sal

Direcciones

1. Escaldar los floretes de brócoli en agua hirviendo durante unos dos minutos.
2. Corta la remolacha en cubos medianos y ponlos en un bol.
3. Agregue los floretes de brócoli blanqueados y el queso ricotta en el tazón.
4. Agregue una pizca de jugo de lima, vinagre de sidra de manzana y una pizca de sal y pimienta de cayena.
5. Mezcle y voltee para mezclar bien.

Beneficios

El brócoli ayuda a combatir los cánceres de colon, páncreas, mama y próstata, aumenta la inmunidad, mejora la visión y fortalece los huesos (54). El consumo de remolacha ayuda a regular la presión arterial alta, mejora la cognición y reduce el estrés oxidativo y la inflamación (52). El romero ayuda a combatir el cáncer de próstata (43).

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10. Sándwich abierto estilo italiano

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Calorías - 279

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan multigrano
• 1 tomate
• 4 hojas de albahaca
• 1/4 de pimiento verde
• 2 callos de bebé
• 1/2 cucharadita de hojuelas de chile
• Queso mozzarella
• sal

Direcciones

1. Pica el pimiento morrón y el tomate en cubos pequeños.
2. Cortar el maíz en rodajas.
3. Coloque los ingredientes picados sobre el pan.
4. Agrega el maíz tierno.
5. Agrega un poco de sal y hojuelas de chile.
6. Cúbralo con hojas de albahaca y un poquito de queso mozzarella rallado.
7. Cocer en el horno a 180 ºC durante unos dos minutos.

Beneficios

Los tomates contienen licopeno que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a combatir el cáncer (45). Los fitonutrientes presentes en el pimiento ayudan a combatir el cáncer, reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular, apoyan la digestión, curan las úlceras gástricas y alivian el dolor (49). El maíz ayuda a mantener una piel sana, prevenir el cáncer de pulmón y oral y retrasar el envejecimiento. La albahaca tiene propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes. Lucha contra el cáncer oral, mejora los niveles de hemoglobina y mejora la visión.

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Cena

1. Sopa clara de verduras

Calorías - 93.5

Ingredientes

• 1/6 repollo mediano
• 1/2 zanahoria
• 1 remolacha
• 1 tallo de apio
• 5 frijoles franceses
• Lima
• Sal y pimienta

Direcciones

1. Corta en juliana la zanahoria, el repollo y la remolacha.
2. Pica el apio en cubos pequeños.
3. Corta las judías verdes en rodajas.
4. En una olla con agua hirviendo, agregue los ingredientes y déjelos hervir hasta que las verduras se ablanden y el agua esté impregnada de todas las bondades de las verduras.
5. Vierta la sopa en un plato hondo.
6. Agrega una pizca de lima, sal y pimienta.
7. Coma mientras aún esté caliente.

Beneficios

El repollo protege su cuerpo de los cánceres de mama, próstata y colon, desarrolla inmunidad contra enfermedades microbianas, regula la presión arterial y protege contra la enfermedad de Alzheimer. El consumo de remolacha ayuda a regular la presión arterial alta, mejora la cognición y reduce el estrés oxidativo y la inflamación (53). Las zanahorias ayudan a prevenir el cáncer oral y pulmonar, y mejoran la visión y el metabolismo. El apio es un alimento con calorías negativas y ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y lípidos séricos y elimina los radicales de oxígeno (54). Las judías verdes mejoran la visión, son útiles para las mujeres embarazadas, ayudan en la división celular y reducen la presión arterial.

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2. Salmón y brócoli a la parrilla

Imagen: Shutterstock

Calorías - 305

Ingredientes

• 1 filete de salmón
• 6 floretes de brócoli
• Cebollín
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Direcciones

1. Cortar las cebolletas en rodajas finas y ponerlas en un bol.
2. Agregue aceite de oliva, sal y pimienta en el tazón y mezcle bien.
3. Frote esta mezcla sobre el filete de salmón.
4. Asa el filete de salmón y el brócoli.
5. Coma mientras aún esté caliente.

Beneficios

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, vitaminas B12, B6 y niacina, y ayuda a reducir el colesterol (41). El brócoli ayuda a combatir los cánceres de colon, páncreas, mama y próstata, aumenta la inmunidad, mejora la visión y fortalece los huesos (54). Las cebolletas reducen el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, cáncer de cavidad oral, fortalecen los huesos y aumentan la inmunidad.

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3. Ensalada de col rizada y lechuga

Calorías - 153

Ingredientes

• 2 hojas de col rizada
• 1 hoja de lechuga
• 1/2 cebolla
• 1 tomate
• Granada
• Jugo de lima
• 1/2 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Direcciones

1. Picar en trozos grandes la col rizada y las hojas de lechuga y ponerlas en un bol.
2. Agregue la cebolla y el tomate en rodajas finas.
3. Agregue jugo de limón, sal y pimienta.
4. Mezcle las verduras.
5. Adorne con un puñado de semillas de granada.

Beneficios

La lechuga es una buena fuente de vitaminas E y C y carotenoides. Ayuda al metabolismo de los lípidos (28). La col rizada ayuda a perder peso y a la formación de glóbulos rojos, mejora la visión, combate el cáncer de pulmón y mejora la salud de la piel. Los tomates contienen licopeno que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a combatir el cáncer (45). Las cebollas contienen micronutrientes que reducen el riesgo de infecciones microbianas y asma, ayudan a combatir el cáncer y previenen la formación de coágulos de sangre (48). La granada reduce el colesterol, aumenta la inmunidad, quema grasa y combate el cáncer de próstata.

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4. Sopa de pollo

Calorías - 322

Ingredientes

• 1 pechuga de pollo
• 5 cogollos de coliflor
• 5 floretes de brócoli
• 1/2 zanahoria
• 1/2 cebolla
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 diente de ajo
• Sal y pimienta
• 2 tazas de agua

Direcciones

1. Escaldar la coliflor, el brócoli y las zanahorias en cubitos en agua hirviendo.
2. Saque las verduras y póngalas en una licuadora.
3. Agrega el diente de ajo a la licuadora y dale una vuelta.
4. En una sartén, sofreír la cebolla picada.
5. Cuando estén doradas, transfiera las cebollas a una olla y agregue dos tazas de agua.
6. Agregue el pollo y la sal y cocine durante unos cinco minutos a fuego medio con la tapa puesta.
7. Agregue las verduras licuadas y cocine por cinco minutos más a fuego medio con la tapa puesta.
8. Revuelva de forma intermitente.
9. Sirve en un plato hondo y espolvorea un poco de sal (si es necesario) y pimienta.

Beneficios

La pechuga de pollo contiene proteína magra y el aguacate es rico en vitaminas C y B6, fibra dietética, potasio y ácidos grasos poliinsaturados (29), (30). Las cebollas contienen micronutrientes que ayudan a reducir el riesgo de infecciones microbianas y asma, combaten el cáncer y previenen la formación de coágulos de sangre (48). Las zanahorias ayudan a prevenir el cáncer oral y de pulmón y mejoran la visión y el metabolismo. El brócoli ayuda a combatir los cánceres de colon, páncreas, mama y próstata, aumenta la inmunidad, mejora la visión y fortalece los huesos. El ajo tiene fitonutrientes que ayudan a combatir el cáncer, infecciones bacterianas, virales y fúngicas, reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre. Las coliflores son una excelente fuente de vitaminas C y B6, magnesio, calcio, hierro y tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a proteger contra el daño oxidativo (17).

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5. Ensalada tailandesa de papaya

Imagen: Shutterstock

Calorías - 124

Ingredientes

• 1/4 papaya verde mediana
• 1/2 tomate
• 1/2 lima
• Un puñado de hojas de cilantro
• 1/2 chile rojo
• 2-3 frijoles largos
• 1 cucharada de maní
• sal

Direcciones

1. Juliana la papaya y el tomate.
2. Pica los frijoles largos y el chile rojo.
3. Pon las verduras en un bol.
4. Agrega una pizca de jugo de limón y sal.
5. Mezcle y dé vuelta bien.
6. Adorne con cilantro picado y maní.

Beneficios

Las nueces mejoran la salud de la membrana celular, la función cerebral y también ayudan a perder el peso del agua (65). La papaya contiene vitaminas A, B y C y minerales como calcio y potasio. Ayuda a eliminar los radicales de oxígeno, apoya la digestión, protege contra el cáncer de pulmón y mejora la visión (66). Los tomates contienen licopeno que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y combate el cáncer (45).

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6. Capsicum relleno

Imagen: Shutterstock

Calorías - 438.5

Ingredientes

• 2 pimientos medianos
• 1/2 taza de garbanzos hervidos
• 1 tomate
• 1/2 cebolla
• 1/2 taza de arroz integral
• 1/2 cucharadita de garam masala
• 1/2 cucharadita de comino en polvo
• 1/2 cucharadita de mango seco en polvo
• 1/2 cucharadita de chile en polvo
• 1 cucharada de aceite vegetal
• Un puñado de hojas de cilantro
• sal

Direcciones

1. Corta la parte superior del pimiento y saca las semillas.
2. Pica el tomate y la cebolla en cubos medianos.
3. Calentar el aceite vegetal en una sartén.
4. Agregue las cebollas y cocine hasta que estén doradas.
5. Ahora agrega los tomates y un poco de sal y cocina por unos 30 segundos.
6. Agregue el comino en polvo, el mango seco en polvo, el garam masala y el chile en polvo. Revuelva bien y cocine por un minuto.
7. Agrega los garbanzos hervidos y cocina por unos 30 segundos.
8. Mientras tanto, cocine el arroz integral en dos tazas de agua hirviendo.
9. Mezclar los garbanzos y el arroz y poner la mezcla en el hueco del pimiento.
10. Hornear en horno precalentado a 200 ºC durante tres minutos.
11. Sacar del horno y decorar con cilantro picado.
12. Come mientras esté caliente.

Beneficios

Los garbanzos son una buena fuente de proteínas, fibra dietética, molibdeno, manganeso, ácido fólico y hierro. Los garbanzos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, protegen contra las enfermedades cardiovasculares, luchan contra el cáncer y apoyan la digestión (56). Los fitonutrientes presentes en el pimiento ayudan a combatir el cáncer, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, apoyan la digestión, curan las úlceras gástricas y ayudan a aliviar el dolor (49). Las cebollas contienen micronutrientes que ayudan a reducir el riesgo de infecciones microbianas y asma, combaten el cáncer y previenen la formación de coágulos de sangre (48). Los tomates contienen licopeno, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y combate el cáncer. (45)

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7. Pavo al horno y calabaza

Calorías - 171

Ingredientes

• 3 tiras de tocino de pavo
• 1/4 de calabaza moscada
• 1 diente de ajo
• Un puñado de perejil
• 1 cucharadita de miel
• Jugo de lima
• Semillas de comino
• Sal y pimienta

Direcciones

1. Pelar y cortar la calabaza en cubos medianos y ponerla en una bandeja de horno.
2. Picar el ajo y el perejil.
3. En una sartén añadir un poco de aceite de oliva y sofreír las semillas de comino.
4. Vierta el aceite y las semillas de comino en la bandeja para hornear.
5. Agrega el ajo picado, las tiras de tocino de pavo y el condimento. Coloca la bandeja en el horno a 200ºC durante cinco minutos.
6. Saque la bandeja y transfiera los ingredientes a un plato.
7. Agrega una pizca de limón y miel.
8. Adorne con perejil.

Beneficios

La calabaza es una buena fuente de vitaminas A, C y B6, magnesio y calcio. Ayuda a controlar el peso y los niveles de colesterol. El pavo contiene una buena cantidad de proteína magra y el perejil es rico en vitaminas A y C, hierro y fibra dietética. La carne de pavo ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y combate los cánceres de estómago, colorrectal, piel y pulmón (58). El ajo tiene fitonutrientes que ayudan a combatir el cáncer, infecciones bacterianas, virales y fúngicas, reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre. La miel ayuda a calmar el tracto gastrointestinal, previene las enfermedades cardiovasculares y reduce la inflamación (57).

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8. Sopa de lentejas con coles de Bruselas

Imagen: Shutterstock

Calorías - 136.5

Ingredientes

• 1/2 taza de lentejas amarillas
• 2 tazas de agua
• 4 coles de Bruselas
• 1 diente de ajo
• 1/2 tomate
• 1/2 chile verde
• 1/2 cebolla
• sal

Direcciones

1. Pica la cebolla y el tomate en cubos medianos.
2. Corta las coles de Bruselas por la mitad.
3. Cortar el ají verde y el ajo.
4. En una olla, agregue agua, lentejas y coles de Bruselas. Deja que hierva.
5. A la mitad, agregue el ajo y el tomate y cocine por tres minutos.
6. Finalmente, agregue los chiles y la sal al gusto. Cocine por alrededor de un minuto.
7. Come mientras aún esté caliente.

Beneficios

Las coles de Bruselas ayudan a estimular el sistema inmunológico, favorecen la digestión y el metabolismo de las grasas y mejoran la salud ósea (58). El ajo tiene fitonutrientes que ayudan a combatir el cáncer, infecciones bacterianas, virales y fúngicas, reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en la sangre (53). Los tomates contienen licopeno que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a combatir el cáncer (45). Las cebollas contienen micronutrientes que ayudan a reducir el riesgo de infecciones microbianas y asma, combaten el cáncer y previenen la formación de coágulos de sangre (48).

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9. Ceviche de camarones con aderezo sorpresa

Calorías - 258.5

Ingredientes

• 4 camarones pelados y desvenados
• 1/2 pepino
• 1/2 cebolla
• 1 tomate
• 1 cucharada de agua de coco
• Jugo de lima
• 1/2 aguacate
• Granada
• Hojas de cilantro
• Sal y pimienta

Direcciones

1. En un bol pequeño exprime el jugo de una lima y media granada.
2. Agregue agua de coco y un poco de sal y pimienta.
3. Revuelva bien.
4. Agrega los camarones a esta mezcla. Deje que los camarones absorban todo el jugo durante unos 10 minutos.
5. Pica la cebolla, el pepino y el tomate en cubos medianos.
6. En otro tazón mediano, agregue los ingredientes picados.
7. Corta el aguacate por la mitad, saca la pulpa mantecosa y córtala en cubos medianos.
8. Agregue el aguacate en el recipiente que contiene las verduras picadas.
9. Sazone las verduras.
10. Corta los camarones en cubos medianos y agrégalos al tazón de verduras.
11. Mezcle para mezclar.
12. Adorne con hojas de cilantro.

Beneficios

Los camarones son una buena fuente de proteínas y ayudan a reducir el colesterol hepático y las concentraciones séricas de lípidos (46). El agua de coco es el endospermo líquido y es rica en fitonutrientes y electrolitos naturales. Ayuda a regular la presión arterial y mejorar la sensibilidad a la insulina (19). Los tomates contienen licopeno que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y a combatir el cáncer (45). Las cebollas contienen micronutrientes que ayudan a reducir el riesgo de infecciones microbianas y asma, combaten el cáncer y previenen la formación de coágulos de sangre (48). La granada reduce el colesterol, aumenta la inmunidad, quema grasa y combate el cáncer de próstata. El aguacate es rico en vitaminas C y B6, fibra dietética, potasio y ácidos grasos poliinsaturados (30).

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10. Champiñones Y Cebolla Con Arroz Integral

Calorías - 289

Ingredientes

• 5-6 champiñones.
• 1/2 cebolla
• 1/2 taza de arroz integral hervido
• 1/2 cucharadita de hojuelas de chile
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 1/2 cucharadita de tomillo seco
• sal

Direcciones

1. Cortar los champiñones en rodajas.
2. Picar la cebolla y el ajo.
3. Calentar el aceite en una sartén.
4. Agregue el ajo y cocine hasta que esté dorado.
5. Agrega la cebolla y cocina por un minuto.
6. Agrega las setas y la sal. Cocine por un par de minutos.
7. Agrega el arroz integral hervido y mezcla todos los ingredientes.
8. Agrega el tomillo seco y mezcla bien.

Beneficios

Los hongos son una buena fuente de proteínas y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudan a perder peso, previenen la diabetes y luchan contra el cáncer. Las cebollas contienen micronutrientes que ayudan a reducir el riesgo de infecciones microbianas y asma, combaten el cáncer y previenen la formación de coágulos de sangre (48). El ajo tiene fitonutrientes que ayudan a combatir el cáncer, infecciones bacterianas, virales y fúngicas, reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre. El tomillo contiene vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a prevenir las infecciones por hongos y a aliviar el dolor de garganta. El arroz integral ayuda a reducir el colesterol, previene la resistencia a la insulina y reduce la respuesta glucémica (R).

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Por último, me gustaría agregar que hacer ejercicio es tan importante como comer bien. Ve al gimnasio tres veces por semana o practica un deporte para acelerar la pérdida de peso y fortalecer tus huesos y músculos.

Espero que disfrute de estas deliciosas recetas bajas en calorías. Háganos saber si tiene alguna receta baja en calorías o si le gusta alguna de las recetas anteriores comentando a continuación.

58 fuentes

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Video sobre la dieta de batidos para bajar de peso