Cómo hacer estocadas laterales correctamente para adelgazar y tonificar las piernas

La estocada lateral es uno de los mejores ejercicios para patear los muslos (juego de palabras… ¡o no!). Se dirige a la parte interna y externa de los muslos y ayuda a prevenir las rozaduras internas de los muslos y a reducir las protuberancias externas de los muslos. Pero si no lo hace correctamente, puede terminar tirando de su músculo y lastimándose. Dale una lectura a esta publicación para saber cómo hacer estocadas laterales con un riesgo mínimo de lesión y obtener una parte inferior del cuerpo tonificada y fuerte. ¡Muévase hacia arriba!

Cómo hacer estocadas laterales

Shutterstock

Aquí está Cassey Ho, uno de los entrenadores de fitness más populares y confiables, analizando los pasos del ejercicio de estocada lateral. Echar un vistazo.

Pasos para hacer estocadas laterales

Paso 1

Youtube

Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, los hombros relajados y las palmas juntas.

Paso 2

Youtube

Levante la pierna derecha del suelo y colóquela bien separada, como se muestra en la imagen. Asegúrese de que los dedos de los pies estén mirando hacia adelante, los hombros relajados, el pecho hacia afuera y el núcleo enganchado.

Paso 3

Youtube

Flexione la rodilla derecha, mantenga la columna recta y baje el cuerpo hacia la derecha. Asegúrese de que la pierna izquierda esté completamente extendida y el pie izquierdo apoyado en el suelo. Mantenga sus palmas juntas para apoyo. Mantenga esta postura por un segundo y sienta el estiramiento en la parte interna del muslo izquierdo.

Paso 4

Youtube

Vuelve a la posición inicial.

Paso 5

Youtube

Flexione la rodilla izquierda, mantenga la columna recta y baje el cuerpo hacia la izquierda. Asegúrese de que su pierna derecha esté completamente extendida y el pie derecho apoyado en el piso. Mantenga sus palmas juntas para apoyo. Mantenga esta postura por un segundo y sienta el estiramiento en la parte interna del muslo derecho.

Paso 6

Youtube

Vuelve a la posición inicial.

Variación: puede mantener las manos en la cintura si mantenerlas juntas hace que su cuerpo sea demasiado inestable.

Series y repeticiones

• Principiante: 2 series de 10 repeticiones
• Intermedio: 3 series de 15 repeticiones
• Avanzado: 3 series de 25 repeticiones

Mientras haces estocadas laterales, sentirás el ardor en áreas específicas de tus muslos y glúteos. Para saber en qué músculos trabaja este ejercicio, lea la siguiente sección.

¿En qué músculos trabajan las estocadas laterales?

Shutterstock

Las estocadas laterales se dirigen a los siguientes músculos:

• Aductores: músculos internos del muslo
• Abductores: músculos externos del muslo
• Flexores de cadera: los músculos que ayudan a flexionar las articulaciones de la cadera.
• Glúteos - músculos de la cadera
• Cuádriceps: la parte delantera de los muslos
• Isquiotibiales - parte posterior de los muslos

Entonces, ya ves, puedes apuntar a varios músculos de tus muslos y glúteos. Y eso, seguro, quemará algunas calorías importantes. ¿Pero cuanto? Descubra a continuación.

¿Cuántas calorías queman las estocadas laterales?

La cantidad de calorías que quema depende de su peso actual, la intensidad del ejercicio y las series y repeticiones que haga. Las estocadas laterales pueden ayudarlo a quemar entre 10 y 100 calorías en 10 minutos. Y los beneficios de hacerlo durante solo 10 minutos son inmensos. Los he enumerado a continuación.

Beneficios de las estocadas laterales

Shutterstock

• Tonificar los muslos internos

Las rozaduras internas del muslo no solo son molestas sino también dolorosas cuando la fricción provoca erupciones. El exceso de flacidez en la parte interna de los muslos se puede controlar con la ayuda de estocadas laterales. Simplemente aumente la intensidad y la duración del tiempo y agregue algunos pesos (veremos las variaciones de las estocadas laterales pronto) para deshacerse del bulto interno del muslo.

• Ayude a arrojar las alforjas del muslo

Las alforjas de muslo son los bultos externos del muslo justo debajo de las nalgas, hacia el lado externo de las nalgas. No los confunda con las curvas femeninas, porque estas curvas no son favorecedoras de ninguna manera. Y dado que las estocadas laterales tienen como objetivo los abductores y los glúteos, puede deshacerse rápidamente de la flacidez extra del muslo externo.

• Mejorar la postura

Hacer cualquier ejercicio con precisión puede ayudar a mejorar su postura. Y las estocadas laterales también pueden ayudarte en este aspecto.

• Mejorar el equilibrio

En lugar de moverse hacia adelante y hacia atrás, se moverá de lado a lado mientras hace estocadas laterales. Esto puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad de todo su cuerpo.

• Da forma a tus glúteos

Los glúteos bien formados se ven bien y son un signo de buena salud. Pero si sus nalgas están flácidas, tome la ayuda de estocadas laterales, junto con otros ejercicios que se dirijan a los músculos de los glúteos. Las estocadas laterales apuntan a los músculos de los glúteos, lo que no hace ningún otro ejercicio. Tonificarán tus glúteos y los harán firmes y redondos.

• Cuidado con las rodillas

Muchos ejercicios como correr, saltos en cuclillas, saltos de caja, rodillas altas y estocadas explosivas pueden lesionar las rodillas si no calienta y hace correctamente. Una estocada lateral se puede utilizar como ejercicio de calentamiento y es muy fácil para las rodillas.

• Aumentar la frecuencia cardíaca

Dependiendo de la intensidad, las estocadas laterales pueden aumentar tu frecuencia cardíaca, ayudándote a quemar grasa y a recuperar la forma.

Además de las estocadas laterales o laterales tradicionales, hay algunas formas en las que puede aumentar el efecto de estos ejercicios. Aquí hay algunas variaciones de estocadas laterales que son extremadamente emocionantes y efectivas. Echar un vistazo.

Variaciones de estocadas laterales

1. Estocada lateral con mancuernas

Youtube

Objetivo: aductores, abductores, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps, abdominales y hombros.

Cómo hacer estocada lateral con mancuernas

1. Sostenga una mancuerna en una copa. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas, los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y mire recto. Mantenga la mancuerna cerca de su pecho y los codos hacia abajo. Esta es la posición inicial.

2. Exhala, levanta la pierna derecha del suelo y lánzate hacia la derecha.

3. Inhale y vuelva a la posición inicial.

4. Exhala, levanta la pierna izquierda del suelo y lánzate hacia la izquierda.

5. Inhala y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Variación: puede sostener una mancuerna en cada mano, mantener los brazos extendidos hacia abajo y hacer estocadas laterales.

2. Estocada lateral con pesas rusas

Youtube

Objetivo: aductores, abductores, isquiotibiales, glúteos, cuádriceps y hombros.

Cómo hacer estocada lateral con pesas rusas

1. Sostenga una pesa rusa con ambas manos. Mantenga las manos extendidas hacia abajo, los pies separados al ancho de los hombros, los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera, y mire hacia adelante. Esta es la posición inicial.

2. Exhala y lánzate hacia la derecha. Póngase en cuclillas para que la pesa rusa toque el suelo.

3. Inhale y vuelva a la posición inicial.

4. Exhala y lánzate hacia tu izquierda. Póngase en cuclillas para que la pesa rusa toque el suelo.

5. Inhala y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

3. Estocada lateral con barra

Youtube

Objetivo: aductores, abductores, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y hombros.

Cómo hacer estocada lateral con barra

1. Agáchese y levante una barra. Coloque la barra detrás de la espalda superior. Mantenga las palmas hacia adelante, los codos ligeramente hacia afuera, las rodillas un poco dobladas y los pies juntos. Esta es la posición inicial.

2. Exhala y da un paso hacia tu derecha y haz una estocada lateral. Mantén la pose por un segundo.

3. Inhale y vuelva a la posición inicial.

4. Haga lo mismo en el lado izquierdo.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

4. Estocada lateral TRX

Youtube

Objetivo: aductores, abductores, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, hombros y parte superior de la espalda.

Cómo hacer estocada lateral TRX

1. Sostenga las asas de la banda TRX. Mantenga los pies bien separados, los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba, y mire hacia arriba en el punto donde ha asegurado la banda TRX.

2. Levante la pierna derecha del suelo. Esta es la posición inicial.

3. Exhala y haz una estocada lateral a tu derecha.

4. Inhale y vuelva a la posición inicial.

5. Exhala y repite.

6. Haga lo mismo en su lado izquierdo.

Series y repeticiones

2 series de 10 repeticiones

5. Estiramiento de estocada lateral

Youtube

Objetivo: aductores, músculos de la ingle, pantorrillas y glúteos.

Cómo hacer estiramiento de estocada lateral

1. Asuma una pose de sumo de media sentadilla con los pies más separados que el ancho de los hombros. Flexione ambas rodillas y baje el cuerpo.

2. Haz una estocada lateral a tu derecha. Asegúrese de que su pierna izquierda esté completamente extendida, con la columna recta y el pie izquierdo en punta.

3. Mantenga esta postura por un segundo y luego vuelva a la posición inicial. Sin detenerse, haga una estocada lateral a su izquierda.

Series y repeticiones

3 series de 10 repeticiones

Estas son las variaciones de estocadas laterales que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Así es como puedes incorporar estocadas laterales en tu rutina de ejercicios.

Formas de usar estocadas laterales para entrenar

• Calentamiento con estocadas laterales: puede hacer estocadas laterales para calentar antes de una sesión de entrenamiento cardiovascular o de fuerza.
• Cardi o - Sea creativo y agregue estocadas laterales a su rutina de cardio. Agréguelos a su rutina de circuito y vea qué tan pronto se deshace de la flacidez adicional de los muslos internos y externos.
• Entrenamiento de fuerza: use pesas, bandas de resistencia y el peso de su cuerpo para hacer estocadas laterales para definir los músculos de sus muslos.

No solo prestes atención a la parte delantera y trasera de los muslos. Las manijas del amor, las alforjas y la grasa interna del muslo solo se pueden atacar haciendo estocadas laterales. Entonces, comience a hacer estocadas laterales, junto con algunas variaciones, y verá los resultados antes de lo esperado. ¡Cuídate!