Ejercicio de alpinista para un cuerpo fuerte y tonificado

Un núcleo fuerte y una buena postura son los secretos de un cuerpo asesino. Y hacer ejercicios de alpinista con regularidad te acercará 10 pasos a un cuerpo en forma.

El alpinista es un ejercicio de piso de peso corporal (similar a una tabla) que es un híbrido de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Actúa en los deltoides, bíceps, tríceps, glúteos, core, cuádriceps e isquiotibiales. Este ejercicio mejora significativamente la coordinación muscular, el equilibrio y la postura junto con la quema de grasa.

En este artículo, te mostraré cómo hacer escaladores de montañas, 5 variaciones de escaladores de montañas y formas de incorporar este ejercicio a tu rutina de ejercicios. Prepárate para conseguir un cuerpo que mata. ¡Muévase hacia arriba!

Cómo hacer ejercicio de montañismo (nivel principiante)

Hacer el ejercicio de alpinista es más sencillo que escalar una montaña. Sin embargo, si activa los músculos correctos y lo hace con precisión, podrá ver los resultados en unos pocos días. He desglosado cada paso de este ejercicio para usted. Este es un ejercicio de alpinista para principiantes. Echar un vistazo.

Paso 1

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Asume una posición de mesa o ponte a cuatro patas. Mantenga los dedos de los pies en punta, las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros.

Paso 2

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Extienda la pierna izquierda detrás de usted y luego la pierna derecha y adopte una postura de tabla. Esta es tu posición de inicio.

Paso 3

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Involucre su núcleo, apriete los glúteos, exhale y flexione la rodilla derecha y llévela directamente hacia su pecho.

Paso 4

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Inhala y lleva tu pierna derecha a la posición inicial. Mantenga su núcleo comprometido y los glúteos apretados.

Paso 5

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Exhale, flexione la rodilla izquierda y acérquela al pecho.

Paso 6

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Inhala y lleva la pierna izquierda a la posición inicial.

Esto completa una repetición.

Consejo: asegúrese de que su espalda esté alineada con su cuello. Además, la espalda no debe levantarse ni agacharse.

Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones.

Ahora, si ha completado con éxito las series y repeticiones y se siente seguro al respecto, pasemos al nivel intermedio del ejercicio de alpinista.

Ejercicio para escalar montañas (nivel intermedio)

Aquí hay un video que lo ayudará a comprender la pequeña y básica diferencia entre los ejercicios de alpinista de nivel principiante y nivel intermedio. ¡Ponte a prueba y pruébalo!

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

¿Sientes la quemadura ahora? ¿No? ¡Bueno! Aumenta las repeticiones a 25 y comienza a sudar. Te lo prometo, te sentirás increíble.

Muy bien, aparte de estos ejercicios, hay algunas variaciones del ejercicio de montañismo que te ayudarán a hacer un entrenamiento de cuerpo completo y a reclutar todos los músculos pequeños para mejorar tu postura y equilibrio. ¡Aqui tienes!

5 variaciones de ejercicios de montañismo

1. Escalador de montaña de brazo ancho

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Nivel: intermedio

Objetivo: núcleo, glúteos, deltoides, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales y bíceps.

Cómo hacer

1. Ponte a cuatro patas o adopta una pose de mesa. Pero esta vez, separe las palmas de las manos más que el ancho de los hombros.
2. Extienda la pierna derecha y la pierna izquierda detrás de usted, una tras otra. Involucre su núcleo y apriete sus glúteos. Esta es la posición inicial.
3. Flexione la rodilla derecha y acérquela al pecho.
4. Inhala y extiende tu pierna derecha de regreso a la posición inicial.
5. Súbete a la pierna izquierda, flexiona la rodilla izquierda y acércala al pecho. Exhala mientras lo haces.
6. Inhala y extiende tu pierna izquierda de regreso a la posición inicial.
7. Haga esto a un ritmo más rápido.

Series y repeticiones: 2 series de 15 repeticiones.

2. Escalador de montaña de cuerpo cruzado

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Nivel: principiante a intermedio

Objetivo: oblicuos, glúteos, abdominales, deltoides, bíceps, flexores de la cadera, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Ponte en una pose de tabla.
2. Inhale, flexione la rodilla derecha y acérquela al pecho. Pero esta vez, gire su cuerpo hacia la izquierda para que su rodilla esté cerca del lado izquierdo de su pecho.
3. Exhala y extiende tu pierna derecha de regreso a la posición inicial.
4. Inhale, flexione la rodilla izquierda, gire el cuerpo hacia la derecha y acerque la rodilla derecha al lado derecho del pecho.
5. Exhala y extiende tu pierna izquierda de regreso a la posición inicial.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

3. Spiderman Mountain Climber

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Nivel: principiante a intermedio

Objetivo: oblicuos, flexores de cadera, aductores, abductores, abdominales, deltoides, dorsales, bíceps y tríceps.

Cómo hacer

1. Ponte en una pose de tabla.
2. Involucre su núcleo y apriete sus glúteos. Inhale y flexione la rodilla derecha, abra la pierna derecha y haga abdominales hacia el lado derecho.
3. Inhala y lleva la pierna derecha a la posición inicial.
4. Flexione la rodilla izquierda, abra la pierna izquierda y haga abdominales hacia el lado izquierdo.
5. Hágalo a un ritmo más rápido.

Series y repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

4. Escalador de montaña de un brazo

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Nivel: avanzado

Objetivo: núcleo, pectorales, glúteos, deltoides, bíceps, tríceps, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacer

1. Ponte en una pose de tabla.
2. Levanta la mano izquierda, salta y acerca la rodilla derecha al pecho. Mantenga su codo izquierdo ligeramente flexionado. Esta es la posición inicial.
3. Súbete a la pierna izquierda, flexiona la rodilla izquierda y acércala al pecho. Simultáneamente, empuje la pierna derecha hacia atrás y extienda la mano izquierda hacia atrás.
4. Haga esto 10 veces antes de cambiar las manos y repetir el ejercicio.

Consejo: sigue respirando y mantén tu núcleo activo.

Series y repeticiones: 2 series de 10 repeticiones en cada mano.

5. Escalador de montaña en semicírculo

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Nivel: avanzado

Objetivo: oblicuos, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales, deltoides y bíceps.

Cómo hacer

1. Asume una postura de tabla y comienza a hacer escaladores.
2. Después de 5 repeticiones, mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil y comience a moverse hacia la derecha mientras hace escaladores de montaña.
3. Luego, sin detenerse, muévase a su izquierda.

Series y repeticiones: 3 series de 2 semicírculos.

Estas fueron las variaciones de escaladores que podrías hacer. Pero, ¿cómo incorporarlos a tu rutina de ejercicios? Descubra a continuación.

Rutina de entrenamiento de alpinista

Dias	Circuitos de entrenamiento
Día 1	Calentamiento + carrera (20 minutos) + escaladores (nivel principiante) + estiramientos de enfriamiento
Dia 2	Calentamiento + escaladores de montaña (variaciones intermedias y avanzadas) + sentadillas ponderadas + prensa de piernas + estiramientos de enfriamiento
Día 3	Calentamiento + caminata (6 mph) + escaladores de montaña (variaciones intermedias y avanzadas) + empujes de cadera + ejercicios de muñeca + flexiones de bíceps, flexiones de martillo, press de hombros + estiramientos de enfriamiento
Día 4	Calentamiento + escaladores de montaña (variaciones intermedias y avanzadas) + abdominales + abdominales + abdominales levantados + plank jacks laterales + estiramientos de enfriamiento
Dia 5	Descanso
Día 6	Calentamiento + escaladores (variaciones intermedias y avanzadas) + estiramientos de enfriamiento
Día 7	Descanso

Este ejercicio de tonificación corporal y limpieza de grasa lo mantendrá sin aliento, pero vale la pena el dolor. ¿Por qué? ¡Consulte la lista de beneficios a continuación!

Beneficios del ejercicio de montañismo

• Es un entrenamiento de cuerpo completo que te ayudará a quemar calorías y perder grasa.
• Mejora la resistencia.
• Tonifica el cuerpo al desarrollar masa muscular magra.
• Mejora la postura y el equilibrio.
• Te ayuda a eliminar la grasa de la región del vientre.
• ¡Te ayuda a obtener ese ligero toque de abdominales cincelados que se ven tan bien en cualquiera!
• Le da a sus hombros un aspecto definido para ayudar a que sus blusas y vestidos con cuello barco o sin hombros se sientan perfectamente.
• Gran ejercicio para glúteos tonificados.
• Bajo impacto en las rodillas en comparación con correr.
• Ayuda a conseguir piernas delgadas y tonificadas.
• Mantiene su corazón y pulmones sanos.
• Increíble ejercicio de fuerza y ​​acondicionamiento.

Entonces, literalmente, no hay ninguna razón por la que no deba hacer este ejercicio. Todo lo que necesitas es una colchoneta (o no), ropa cómoda, zapatos correctos y 20 minutos de tu tiempo. Hágalo en casa, la oficina o el gimnasio para desarrollar una inmensa fuerza y ​​resistencia. Transforma tu cuerpo y lleva tu forma física al siguiente nivel con los escaladores de montaña. ¡Cuídate!

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Son buenos los escaladores de montañas para hacer cardio?

Sí, los escaladores de montañas son increíbles para quemar algunas calorías y perder grasa. Especialmente si ha estado luchando por perder el vientre obstinado y la grasa de la parte inferior del cuerpo.

¿Cuántas calorías se queman en los escaladores de montañas?

Depende de su peso actual y de la intensidad y duración del ejercicio. Puede quemar hasta 100 calorías si hace escaladores de montaña de nivel intermedio a avanzado de alta intensidad.