15 mejores ejercicios básicos para mejorar tu fuerza

Los músculos centrales le ayudan a pararse derecho o sentarse sin caerse (1). Estos músculos están presentes en la región del abdomen, la espalda, la pelvis y los glúteos (sí, el núcleo no solo significa abdominales) (2). Pero con la edad y el desuso de los músculos, los músculos centrales pueden debilitarse, lo que lleva a una mala postura y lesiones (3), (4). Por eso es importante practicar 20 minutos de ejercicios de fortalecimiento del core cada día alterno (5), (6), (7), (8), (9).

Este artículo enumera 15 ejercicios de fortalecimiento del núcleo. Siga leyendo para saber cómo hacer esto en casa con la técnica adecuada.

Antes de comenzar, aquí hay un vistazo rápido a los músculos centrales a los que nos centraremos a través de estos ejercicios de fortalecimiento central.

¿Qué es el núcleo? ¿De qué músculos está hecho el núcleo?

El Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado define el núcleo como “el grupo de músculos del tronco que rodean la columna vertebral y las vísceras abdominales. Los músculos abdominales, glúteos, de la cintura cadera, paraespinales y de otro tipo trabajan en conjunto para proporcionar estabilidad a la columna ". (10)

Esto significa que el núcleo incluye la región del vientre, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, las caderas, los lados de la cintura y el pecho.

Aquí está la lista de todos los músculos centrales:

1. Rectus Abdominis: estos son los músculos que corresponden al popularmente conocido 'six-pack', visto como esas partes cuadradas en el medio. Están ubicados a lo largo de la parte frontal del abdomen.

1. Oblicuos externos del abdomen: estos son los músculos que se ven apuntando diagonalmente hacia abajo desde cualquier lado. Están ubicados a los lados y al frente del abdomen.

1. Oblicuos abdominales internos: estos músculos están debajo de los oblicuos abdominales externos pero apuntan en la dirección opuesta.

1. Abdominis transverso: estos son los músculos más profundos, detrás de los músculos oblicuos y alrededor de la columna.

1. Glúteos: estos son los músculos de la cadera que ayudan en varios movimientos, como caminar, sentarse y agacharse.

1. Suelo pélvico: estos son los músculos que puede sentir cuando intenta retener la orina. Sabrá que los músculos del suelo pélvico están débiles si orina un poco de forma involuntaria al toser, estornudar o hacer ejercicio.

1. Músculos escapulares: estos músculos incluyen los presentes en la parte superior de la espalda y en la parte posterior de los hombros: trapecio, romboides, redondo menor y mayor, pectoral menor, etc.

Ahora, sabes que para fortalecer el núcleo, debes apuntar a todos los músculos mencionados anteriormente. Comencemos con los ejercicios.

Los 15 mejores ejercicios de fortalecimiento del núcleo que puedes hacer en casa

Antes de cualquier sesión de ejercicio, debes hacer un calentamiento. Aquí tienes una sesión de calentamiento de 10 minutos que puedes seguir.

Calentamiento (10 minutos)

• Inclinaciones del cuello: 1 serie de 10 repeticiones
• Cabeza arriba y abajo - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cuello (hágalo lentamente) - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de hombros: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de codo: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de brazos: 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de cintura: 1 serie de 10 repeticiones
• Trote puntual - 1 min
• Estocadas laterales: 1 serie de 10 repeticiones
• Elevación de pantorrillas - 1 serie de 10 repeticiones
• Rotaciones de tobillo: 1 serie de 10 repeticiones

Nota: Si tiene dolor lumbar, comience con el ejercicio básico básico primero. Realice la activación del núcleo, el núcleo con la rodilla hacia adentro y hacia afuera, el núcleo con la flexión de la rodilla y la cadera y luego avance a los ejercicios siguientes que pueden ayudarlo a obtener un núcleo fuerte.

Ejercicios básicos - 20 minutos

1. Flutter Kicks

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Objetivo: glúteos, flexores de la cadera, abdominales inferiores, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacer patadas aleteo

1. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta. Mantenga las manos a los lados, las palmas de las manos sobre el tapete, la espalda plana contra el tapete y mire hacia el techo.
2. Involucre su núcleo, levante ambas piernas del suelo y patee hacia arriba y hacia abajo alternativamente. No dejes que tus pies toquen el suelo antes de completar una serie.

Series y repeticiones : 2 series de 15 repeticiones

2. Pliegue de rodilla sentado

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Objetivo: abdominales superiores, medios e inferiores, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, bíceps y tríceps.

Cómo hacer KneeTucks sentado

1. Siéntese en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta. Coloque las manos detrás de usted y mantenga las palmas planas sobre el tapete.
2. Involucre su núcleo, doble los codos, inclínese un poco hacia atrás y levante las piernas en la misma postura de rodilla flexionada.
3. Acerca las rodillas al pecho y la parte superior del cuerpo a las rodillas.
4. Inclínese hacia atrás y aleje las piernas. Estire las piernas mientras lo hace.
5. Flexione las rodillas y acérquelas a su pecho y la parte superior de su cuerpo cerca de las rodillas.

Series y repeticiones : 3 series de 10 repeticiones

3. Abdominales

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Objetivo: recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos internos y externos y pelvis.

Cómo hacer abdominales

1. Siéntese en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta. Mantenga sus pies juntos.
2. Ruede hacia atrás hasta que la parte posterior de sus hombros toque el tapete. No apoye la cabeza en el tapete.
3. Enganche su núcleo y coloque las yemas de los dedos detrás de la cabeza para sostenerlo. Mantenga los codos hacia afuera, los brazos bien abiertos y el pecho hacia afuera. No doble la barbilla. Esta es la posición inicial.
4. Exhala y levanta la cabeza (no la empujes) de modo que solo la parte superior de la espalda esté separada del suelo. Mire la parte superior de sus rodillas.
5. Inhala y vuelve lentamente a la posición inicial.

Series y repeticiones : 2 series de 15 repeticiones

4. Crunch de bicicleta

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Objetivo: abdominales superiores, medios e inferiores, oblicuos, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacer abdominales en bicicleta

1. Acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza y abra los brazos. Levante la cabeza y los pies del suelo, flexione las rodillas y acérquelas a la barriga.
2. Empuje la pierna derecha hacia atrás y extiéndala. Simultáneamente, haga abdominales e intente tocar su rodilla izquierda con su codo derecho.
3. Dobla tu rodilla derecha. Mientras lo hace, empuje la pierna izquierda hacia atrás y extiéndala completamente. Haz abdominales e intenta tocar tu rodilla derecha con el codo izquierdo.
4. Esto completa una repetición.

Series y repeticiones : 2 series de 15 repeticiones

6. Crunch vertical de piernas

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Objetivo: abdominales superiores, medios e inferiores, oblicuos, cuádriceps, isquiotibiales, romboides, dorsales y deltoides.

Cómo hacer abdominales verticales de piernas

1. Acuéstese en el suelo y mantenga los brazos a los lados.
2. Levanta ambas piernas a 90 grados del suelo.
3. Levante las manos del suelo e intente tocar los dedos de los pies con las yemas de los dedos.
4. Inhala y vuelve a bajar.
5. Exhala y trata de tocarte los dedos de los pies con las yemas de los dedos.

Series y repeticiones : 2 series de 15 repeticiones

7. Elevación de piernas

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Objetivo: glúteos, abdominales inferiores, abdominales superiores, isquiotibiales y cuádriceps.

Cómo hacer elevaciones de piernas

1. Acuéstese en el tapete. Coloque los pulgares debajo de las caderas, active el núcleo y levante la pierna verticalmente. Esta es la posición inicial.
2. Inhala y baja las piernas lentamente.
3. Justo antes de que sus talones toquen el suelo, levántelos lentamente. Exhala mientras lo haces.

Series y repeticiones : 3 series de 12 repeticiones

8. Tablón

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Objetivo: abdominales, glúteos, cuádriceps, hombros, isquiotibiales y bíceps.

Cómo hacer una plancha

1. Ponte a cuatro patas desde una posición de rodillas.
2. Flexione los codos y coloque el antebrazo sobre la colchoneta. Extienda las piernas hacia atrás y active su núcleo. Asegúrese de que su cuello y columna estén en línea recta. No se doble ni se levante.
3. Mantenga los codos justo debajo de los hombros. Mira hacia el suelo. Evite cualquier esfuerzo en su cabeza y cuello. Sigue respirando.
4. Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos.

Series y repeticiones: 2 planchas de 30 a 60 segundos de retención

9. Jacks de tabla

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Objetivo: abdominales, glúteos, aductores, abductores, pantorrillas e isquiotibiales.

Cómo hacer tablones

1. Asume la posición de lagartija. Mantenga su núcleo comprometido y las piernas separadas a la altura de las caderas.
2. Manteniendo la parte superior del cuerpo y las manos firmes, separe las piernas (más anchas que el ancho de los hombros) y luego vuelva a colocarlas en la posición inicial. Aquí, estará haciendo el movimiento de piernas de los saltos de tijera en la posición de tabla.

Series y repeticiones : 3 series de 20 repeticiones

10. Tabla Sprinter

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Objetivo: abdominales, glúteos, aductores, abductores, pantorrillas e isquiotibiales.

Cómo hacer Sprinter Plank

1. Asume una posición de flexión. Asegúrese de que el cuello y la espalda estén en la misma línea, los codos justo debajo de los hombros y el núcleo enganchado.
2. Levante el pie derecho del piso, doble la rodilla derecha y acérquela a su vientre.
3. Coloque el pie derecho en el suelo, salte y levante el pie izquierdo del suelo.
4. Doble la rodilla izquierda y acérquela a su vientre.
5. Coloque su pie izquierdo en el piso, brinque y levante su pie derecho del piso.
6. Haga esto a mayor velocidad, casi como correr o esprintar.

Series y repeticiones : 3 series de 20 repeticiones

11. Gato y vaca

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Después de hacer tantos ejercicios en la postura de la tabla, tu espalda debe estar relajada. La postura del gato y la vaca es el ejercicio perfecto para eso.

Objetivo: relajar los músculos de la espalda.

Cómo hacer la postura del gato y la vaca

1. Ponerse a cuatro patas. Gire los hombros hacia atrás, mantenga los codos justo debajo de los hombros. Mantén tu espalda recta. No levante ni doble la columna vertebral.
2. Doble la columna y mire hacia arriba. Mantén esta postura durante 3 segundos.
3. Lentamente, baje la cabeza, mire hacia abajo y suba por la columna. Mantén esta postura durante 3 segundos.

Series y repeticiones : 1 serie de 10 repeticiones

12. Jack Knife Crunch

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Objetivo: abdominales inferiores, abdominales superiores, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y zona lumbar.

Cómo hacer Jack Knife Crunch

1. Acuéstate sobre una colchoneta. Extienda las manos por encima de la cabeza. Sienta el estiramiento. Esta es la posición inicial.
2. Levante las piernas y las manos del suelo, haga abdominales y toque las rodillas con las manos.
3. Lentamente, recuéstate de nuevo y vuelve a la posición inicial.

Series y repeticiones : 3 series de 8 repeticiones

13. Flexiones

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Objetivo: abdominales, pecho, hombros y bíceps.

Cómo hacer una lagartija

1. Acuéstese en el suelo y empuje las piernas hacia atrás hasta que estén completamente extendidas y descansando sobre los dedos de los pies.
2. Mantenga sus manos firmemente plantadas en el piso a ambos lados de usted, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Tus brazos y piernas deben estar rectos. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Inhala, tira del ombligo y dobla los codos hacia afuera a 90 grados (y no más) mientras te bajas al piso. Mantenga su cuerpo recto en todo momento. Mantenga la presión en la parte exterior de sus palmas.
4. Exhala y levántate a la posición inicial. Haz más repeticiones a un ritmo lento y constante, sin comprometer la forma.
5. Si esto es demasiado difícil, puede realizar versiones modificadas de este ejercicio. Una es apoyando las palmas de las manos en un banco o mesa en lugar del piso. Otra es descansar sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.

Series y repeticiones : 3 series de 8 repeticiones

14. Torcedura rusa

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Objetivo: oblicuos internos y externos, recto abdominal, trampas y erectores espinales.

Cómo hacer el giro ruso

1. Siéntese en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la colchoneta. Sostenga el balón medicinal o la mancuerna con ambas manos e inclínese un poco hacia atrás.
2. Involucre su núcleo, levante las piernas en la misma postura de rodilla flexionada y crúcelas.
3. Empiece a girar de lado a lado. Mantenga la parte inferior del cuerpo y el cuello quietos.

Series y repeticiones : 3 series de 15 repeticiones

15. gusano

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Objetivo: abdominales, espalda baja, deltoides, glúteos y bíceps.

Cómo hacer Inchworm

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, los hombros hacia atrás, la barbilla hacia arriba y el núcleo enganchado.
2. Inclínese y toque el suelo cerca de sus pies con las yemas de los dedos. Tus caderas deben apuntar hacia el techo. No doble las rodillas.
3. Empiece a caminar con las manos y avance.
4. Detente cuando llegues a la postura de la plancha.
5. Mantenga esta postura por un segundo y luego camine de regreso a la posición de pie.

Series y repeticiones : 1 serie de 3 repeticiones

Estos son los 15 ejercicios de fortalecimiento del core que puede hacer en casa cuando le convenga. Asegúrese de estirarse y enfriarse después de terminar su sesión de entrenamiento.

Hacer estos ejercicios cada dos días puede ayudarlo a obtener los siguientes beneficios.

Beneficios de los ejercicios de fortalecimiento del núcleo

1. Ayudarle a tener una barriga plana.
2. Mejora la potencia de los músculos centrales.
3. Mejora la coordinación muscular.
4. Prevenga lesiones.
5. Ayuda a estabilizar el torso.
6. Mejora la función respiratoria.
7. Mejora la postura.
8. Estabilice la columna, las costillas y la pelvis.

Conclusión

Los ejercicios básicos son excelentes para mejorar la postura, el equilibrio, la fuerza, la resistencia y la confianza en uno mismo.

Espero que esta publicación haya sido útil. Si tiene preguntas, publíquelas a continuación y nos comunicaremos con usted.

Respuestas de los expertos a las preguntas de los lectores

¿Caminar es bueno para la fuerza central?

Caminar es un buen ejercicio cardiovascular y te ayudará a quemar calorías. Sin embargo, no es el entrenamiento ideal para fortalecer el core.

¿Cómo puedo fortalecer mi núcleo mientras estoy sentado?

No puedes fortalecer tu núcleo sentándote. Tienes que activar tus músculos centrales haciendo ejercicios que se dirijan a los músculos centrales.

¿El fortalecimiento del core ayuda al dolor de espalda?

Sí, los ejercicios básicos correctos y supervisados ​​pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Asegúrese de hablar con su médico y hacer que su entrenador sea consciente de su dolor de espalda.

¿Cuál es el tempo de repetición apropiado para los ejercicios de fuerza central?

Como principiante, intente 2 series de 8 repeticiones. Aumentarlo a 3 series de 8 repeticiones. Luego, 3 series de 12 repeticiones. Las series y las repeticiones también dependen del tipo de ejercicio que hagas.

10 fuentes

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• Efectos del entrenamiento de fuerza central sobre la estabilidad central. Revista de Ciencias de la Terapia Física, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud.

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